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Menu vegetariano para ganho de massa (Café , Almoço e Janta)

Tempo de Leitura: 3 minutos

QUAL A DIFERENÇA DO VEGANO e VEGETARIANO ?

O vegetarianismo e veganismo têm conquistado muitos adeptos por ser mais sustentável para
nosso planeta e por trazer mais benefícios a saúde já que esse público tem 30% menos chance
de desenvolver doenças cardiovasculares . Esse número é impressionante e anima as pessoas
que querem ou precisam ter mais qualidade de vida .
Em todos há exclusão das carnes, porém existem algumas diferenças entre os menus, devido
às nomenclaturas, por exemplo :

Menu Ovolactovegetariano – consomem ovos e derivados do leite ;
Menu Lactovegetariano – consomem derivados do leite ;
Menu Vegetariano – não consomem nenhum tipo de produto de origem animal na
alimentação;

Menu vegano para hipertrofia

A diferença do vegetariano e vegano está no consumo de produtos . Veganos
não consomem nenhum tipo de produto de origem animal, sejam alimentos, roupas ou
utensílios . Então a comida vegana, chamamos na verdade de comida vegetariana .
Mas existe um outro público que está aderindo à dieta vegetariana e vegana que são as
pessoas que gostam de se cuidar e querem ganhar massa muscular e definir. A única
preocupação do público fitness é se realmente terão os mesmos resultados, principalmente na
questão de atingir as metas de proteínas diárias para gerar hipertrofia .

O QUE CONSIDERAR NA ESCOLHA DO PRATO VEGETARIANO PARA GANHO DE MASSA ?

Todos já sabemos da importância das proteínas para o ganho de massa muscular . São parte da
estrutura de todas as células do corpo, ajudam na reparação e ganho de massa muscular, além
de outros benefícios a longo prazo, como por exemplo impedir a perda de massa muscular
pelos idosos . A proteína deve ser bem fracionada ao longo do dia para melhores resultados e
a meta diária apesar do que pensam é facilmente alcançada . Na cultura atual onde é fácil
encontrar pessoas que já saem da academia balançando a garrafinha com a proteína, a vegetal
é considerada como pouca eficiente pelos leigos, mas os estudos mais recentes já apontam
que a simples combinação de todos os aminoácidos durante o dia já é suficiente para um
ganho de massa muscular eficiente.

PROTEÍNA VEGANA X PROTEÍNA VEGETARIANA

Pela lógica química e estrutural, se a proteína é de fonte animal ou vegetal, ela continua
sendo uma proteína, o que não faz diferença dentro do nosso organismo . A vantagem do
consumo da proteína vegetal é que não vem acrescida de gordura, por exemplo, beneficiando
ainda mais a saúde e a estética ao reduzir o percentual de gordura com mais facilidade .
Resumindo, não existe receita com “proteína vegetariana” ou “proteína vegana”, proteínas são
as mesmas, independente da fonte . Porém é necessário que todos os 29 aminoácidos estejam
presentes na alimentação para que ocorra a hipertrofia de forma adequada .
A seguir montamos um menu com algumas opções para ganho de massa muscular com
combinações eficientes de aminoácidos essenciais e ao lado a quantidade de proteína
aproximada que oferecem !

Opções de Café da manhã e lanches veganos / vegetarianos

– 1 banana + pasta de amendoim + lascas de coco + semente de abóbora (10g )
– Overnight oats (aveia adormecida) com frutas e chia (29g)
– Panqueca integral com chia recheada com Homus de cenoura (20g )
– Tapioca recheada com espinafre, creme de tofu e Gergelim + azeitonas (14g)
– 1 dose de Whey Vegano + fruta (20g)

Opções de Almoço e jantar veganos ou vegetarianos

– Salada de Lentilha, com maçã, tomate e nuts + Arroz Integral com cenoura + Escarola
refogada + Hambúrguer Vegano (38g)
– Salada de rúcula, cenoura e rabanete, Ervilhas refogadas + Abóbora assada com
Gergelim + macarrão integral ao pesto (30g)
– Salada de folhas com abacate e sementes de girassol + Moqueca de Grão-de-bico +
Cenoura e Vagem assadas com Gergelim + arroz integral (34g )
– Salada de folhas com beterraba + Couve refogada + Hommus de feijão branco + Arroz
integral + Almôndegas de Quinoa (39g)
A quantidade de cada alimento vai depender de cada indivíduo , sendo interessante a consulta
nutricional individualizada . A Recomendação diária do macronutriente proteína fica entre 0,8g
a 2g por kg de peso (Dietary Reference Intakes – DRI) .
Você encontra todas as receitas vegetarianas pelo link ….

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