A procura por dietas a base de plantas e sem carne vem aumentando consideravelmente por pessoas que buscam um estilo de vida mais saudável e natural.
É muito comum hoje em dia encontrar pessoas que abriram mão da proteína animal que são conhecidas como veganas ou vegetarianas. Os vegetarianos possuem uma alimentação sem o consumo de carnes, ovos ou produtos lácteos. Há aqueles que não consomem carne mas consomem ovos e lácteos que são os ovolactovegetarianos.
Já os veganos não se atentam somente ao que se alimentam, mas também ao consumo de qualquer insumo animal como mel ou corantes ( cochonilha ); Também optam por não utilizar objetos e peças feitas de couro, lã, seda, cosméticos e maquiagens que testam em animais.
O veganismo vai muito além da dieta, trata-se de um estilo de vida.
Pode se pensar que o cardápio de uma dieta vegetariana é monótona ou com pouca variedade, mas esse pensamento está completamente equivocado. A variedade de alimentos, receitas, misturas, combinações de sabores e texturas faz com que quem siga esse tipo de dieta sinta-se satisfeito e nem sinta falta da proteína animal. Engana-se também quem pensa em baixa qualidade nutricional, pois o aumento do consumo de produtos de origem vegetal aumenta também a ingestão de nutrientes, fibras e proteínas de origem vegetal.
Opção de Café da manhã vegetariano :
Muitas dúvidas surgem quando o assunto é o que comer na primeira refeição do dia, mas o que não faltam são opções para esta refeição.
– Pães integrais são ótimas fontes de fibras e carboidratos. É uma opção bem prática para quem tem pouco tempo pela manhã. Os cereais integrais são carboidratos complexos ricos em vitaminas do complexo B, vitamina E, minerais como zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio, potássio e fósforo. Possuem uma razoável quantidade de proteínas vegetais e um bom aporte de fibras que são componentes muito importantes na melhora do funcionamento do intestino.
– O Tofu é tipo um “queijo” fermentado do leite de soja e é muito utilizado na culinária oriental. É fonte de proteína e tem baixíssimo teor de gordura, é rico em cálcio e ômega-3. É um alimento super versátil e pode ser consumido doce ou salgado, como pastas, patês, mexido ( com temperos ), ou em fatias como queijo.
– Leite de castanhas é um leite vegetal de pouca caloria e de ótima composição nutricional. Por não conter lactose, é uma ótima opção para os intolerantes. É rico em vitaminas e minerais como cálcio, vitamina D e E e magnésio. É ótimo para a saúde cardiovascular pois são ricos em gorduras saudáveis.
Sugestão:
– 1 fatia de pão integral, pode ser torrado ou natural
– Tofu mexido: 100 gramas de tofu amassado com o garfo, meia cebola roxa, meio tomate picado, 1 colher de chá de cominho, 1 colher de chá de cúrcuma, salsinha, cebolinha e sal. Em uma frigideira refogue a cebola e os temperos e acrescente o tofu, mexe até secar a água que o tofu solta. Em seguida acrescente o tomate, a salsinha e cebolinha, sal e o sal.
– 1 copo de leite de castanhas ( pode ser de caju, amêndoa .. )
Opção de Almoço vegetariano :
Para o almoço, que tal começar com uma salada saborosa e nutritiva de Quinoa ?
A quinoa pode ser encontrada nas cores branca, preta ou vermelha, é rica em fibras e uma ótima fonte de proteína vegetal. Existe 15 gramas de proteína em 100 gramas desse grão. Ela é um dos alimentos mais completos que existe, além de não conter glúten e poder ser utilizado por celíacos. Em sua composição possui vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e C, antioxidantes fitoquímicos como quercetina e kaempferol.
Devido a esses nutrientes ele é capaz de melhorar a imunidade, ajudar no controle do açúcar no sangue, melhorar o funcionamento do intestino, proteger a saúde óssea principalmente em mulheres pós menopausa, prevenir a anemia, ajudar na manutenção do colesterol e do triglicérides, e mais alguns benefícios.
Sugestão de preparo:
Ingredientes:
– 500ml de água
– 150 g de quinoa
– 1 colher de sopa de azeite
– 1 colher de sopa de cebola roxa picada
– 2 cogumelos shitake cortados
– 2 colheres de sopa de cenoura picada
– 1 colher de sopa de azeitonas pretas
– 1/4 de xícara de tomate-cereja picado
– 1 colher de sopa de salsinha picada
– 1 colher de chá de vinagre balsâmico
– 1 Limão espremido
– Sal e Pimenta a gosto
Cozinhe a quinoa em água fervente por 10 minutos, escorra e separe. Separadamente refogue os cogumelos e a cebola. Numa tigela, misture os cogumelos, a quinoa, a cebola roxa, os tomates, a cenoura, as azeitonas, o vinagre, o limão e os temperos.
Opção de Jantar vegetariano :
Para o jantar, que tal uma receita síria Mjadra ou arroz com lentilha ?
A lentilha é uma leguminosa de pouca caloria, grande quantidade de fibras e proteínas. É rica nutricionalmente por conter quantidades significativas de ácido fólico, isoflavonas, vitamina K, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Por isso, é recomendado para quem precisa diminuir o colesterol, prevenir a anemia, desintoxicar o organismo melhorando o funcionamento do intestino, controlar o açúcar no sangue, melhorar a saúde dos ossos e fortalecer o sistema imunológico.
Ingredientes:
– 1 xícara de arroz branco ou integral
– 1 xícara de lentilha
– Azeite
– 1 colher de chá de cominho
– 1 colher de chá de cúrcuma
– Sal
– Pimenta síria
– ½ cebola picada
Deixe a lentilha cozinhando por 10 min em água fervendo e reserve. Refogue o arroz com os temperos e adicione a lentilha. Adicione 2 xícaras de água, tampe e deixe cozinhar de 10 a 15 min e estará pronto.
Se preferir, separadamente, fatie ½ cebola e leve a frigideira com um fio de azeite para caramelizar. Esse processo demora em torno de 15 minutos sem parar de mexer. Quando estiver pronto, coloque por cima do prato como finalização.
Sobre o Autor do Post
