Você já ouviu em algumas teorias de treinamentos da musculação sobre o descanso ativo? Muitas vezes confundido com técnicas de superséries ou mesmo de bi-sets, os treinamentos que possuem o descanso ativo podem representar alguns estímulos bastante diferenciados os quais fazem com que, de maneira diferente, o corpo possa apresentar também diferentes respostas, sejam elas benéficas ou maléficas (em diferentes sentidos), de acordo com alguns fatores os quais abordaremos em sequência.
Quem leu esse primeiro paragrafo e não entendeu não, não vá embora. Irei explicar tudo no decorrer do artigo. Independentemente disso, é sempre bom ter em mente que buscando as melhores condições para atender nossa individualidade fisiobiológica, certamente os resultados são mais do que garantidos, deixando o método a ser usado, apenas como uma ferramenta ou alternativa útil a mais a ser adicionada a nossos protocolos.
O que é o descanso ativo?
Como o nome sugere, o descanso ativo é um período o qual o indivíduo se mantém de alguma forma ativo durante um momento de descanso de determinada região do corpo. É um momento o qual um indivíduo continua sua elevação ou manutenção da atividade física, mas ao mesmo tempo não solicita regiões as quais foram previamente trabalhadas em uma série. Como isso é um pouco abstrato a ser entendível, cabe-nos trazer alguns exemplos os quais possam deixar mais claros esses conceitos:
Imagine que você executará 4 séries no supino reto com ou sem progressão de caga, não importa, mas atingindo a falha máxima dentro do X de repetições que quer. Então, você escolherá também um exercício o qual não recrute primariamente nem o tríceps, nem os peitorais e nem os ombros, podendo esse inclusive fazer parte do grupo dos exercícios aeróbios. Então, digamos que você escolheu trabalhar o abdômen inferior, com a elevação de pernas declinada em banco. Assim, você executa a primeira série no supino reto e vai diretamente para a elevação de pernas e executa a série lá, até a falha muscular dentro do X de repetições requeridas também. Então, após atingir essa falha, volta diretamente para o supino reto, realiza a segunda série e, novamente sem descanso, vai para a elevação de pernas declinada e executa a segunda série até a falha muscular. Novamente, volta para o supino e assim por diante.
Um próximo exemplo, poderia ser a execução de 3 séries na rosca direta. Então, digamos que para o que é o momento de descanso (da rosca direta), você decida utilizar a corrida em tiro (que não solicita o bíceps braquial). Então, após a realização da primeira série na rosca direta, passa a dar tiros de 15-30 segundos de corrida em velocidade máxima. Assim, sem descanso, volta para a rosca direta e repete o ciclo até que se completem as 3 séries.
Como bem entendível, o descanso ativo, mantém o corpo ativo com alguma atividade durante o que seria o descanso absoluto de outra atividade, fazendo assim com que o corpo possa ser beneficiado em alguns sentidos, mas que também possa sofrer alguns certos prejuízos a depender do modo com que este é feito bem como a resposta individual do corpo a esse estímulo.
O descanso ativo NÃO deve ser confundido com bi-sets. Normalmente esses são utilizados com a mesma musculatura alvo em dois exercícios diferentes (por exemplo, supino declinado e cross over, para os peitorais) ou para músculos próximos, por exemplo, um bi-set para bíceps e tríceps ou um trabalho de posterior para glúteos e anterior para quadríceps. Do contrário, o descanso ativo visa o trabalho (não necessariamente anaeróbio) de músculos distintos por completo.
Os benefícios do descanso ativo na musculação
O descanso ativo não é feito simplesmente por “ser feito” ou como apenas uma variação a mais nos treinos de musculação. Ele objetiva alguns fatores e possui alguns benefícios tais quais:
– Elevação dos batimentos cardíacos e do sistema cardiorrespiratório: Exemplificando bem, analogicamente, alguns indivíduos associados com metabolismo rápido o devem a sua elevação nas taxas normais de batimentos cardíacos. Basicamente, uma pessoa adulta possui batimentos cardíacos médios de 60-100 bpm. Uma pessoa, portanto de metabolismo rápido devido a esse fator possui batimentos > 100 bpm. Sendo assim, obviamente, seu consumo calórico é mais alto. O mesmo acontece na atividade física, quando, além de outros motivos, consumimos mais calorias devido a essa demanda maior de oxigênio nos tecidos e, consequentemente, necessidade de maiores quantidades de batimentos por minutos.
É importante, entretanto, lembrar que esses batimentos devem ser elevados dentro das condições da pessoa (principalmente se no descanso ativo estivermos usando atividades aeróbicas) a fim de não causar exaustões máximas nem tampouco prejudicar o treinamento anaeróbio.
Uma média de 65% da frequência cardíaca máxima já é o suficiente para essas atividades em descanso ativo.
– Aumento do metabolismo basal: Não somente durante a atividade física, mas, nos períodos de recuperação, tende-se a ter um metabolismo basal mais acelerado, pelo consumo de oxigênio pós atividade física. Devido as demandas para a recuperação dos tecidos, consumiremos mais energia, auxiliando na queima de gordura corpórea e/ou manutenção da mesma mais facilmente.
– Melhora no condicionamento físico: Assim como circuitos e outras atividades dessa natureza, o descanso ativo promove uma melhora nas capacidades de condicionamento físico de um indivíduo, em sua respiração (ou controle da mesma) entre outros.
– Treinamento mais breve: Utilizando exercícios anaeróbios com outros anaeróbios (como no exemplo citado do supino com a elevação de pernas declinada), poupa-se mais tempo do treinamento, tornando-o mais objetivo e anabólico.
– É um método versátil para os períodos de redução de gordura corpórea e de offseason: Tanto em períodos de definição muscular, por razões óbvias, até mesmo em períodos de offseason, o descanso ativo pode ser interessante na medida que, especificamente no segundo caso, conseguiremos um bom controle da gordura corpórea, conseguiremos uma elevação no metabolismo basal e ainda, um fator extra que conseguiremos é boa exaustão dos grupamentos musculares alvo sem a necessidade de elevações bruscas de carga, o que significará menores chances de lesão e, para aqueles que não possuem parceiros de treino, uma dispensa dos mesmos.
Entretanto, não pense que isso o fará estimular menos a musculatura. Lembre-se que exigir ao máximo do tecido muscular NÃO é necessariamente aplicando altas quantidades de carga, mas sim, alta intensidade, a qual pode ser estabelecida de diferentes formas.
– Em alguns casos, alongamento do músculo alvo a ser trabalhado: Imagine, por exemplo, um exercício qualquer para dorsais como o pulldown e em seguida, elevação de pernas paraquedas. Os braços, por manterem o corpo dependurado, estarão alongando automaticamente os dorsais, fazendo com que um estímulo extra seja fornecido as miofibrilas. Entretanto, esse aspecto deve ser feito apenas por pessoas experientes, do contrário, a chance de lesões é muito alta.
– Melhora na coordenação motora e neuromuscular: Quando causamos a exaustão prévia do corpo, de um músculo alvo ou de um grupamento muscular como um todo, no decorrer da sequência do ou dos exercício (s), fica claro perceber que há uma maior recrutamento do sistema neuromuscular e, consequentemente da coordenação motora também. Assim, com supracitado, o corpo será submetido a essas necessidades, fazendo, inclusive, com que sejam desnecessárias maiores quantidades de cargas, uma vez o executar do exercício ser naturalmente dificultado.
Quando o descanso ativo não deve ser realizado
Apesar dos inúmeros benefícios que o treinamento com descansos ativos pode promover é importante lembrar que nem todos os sistemas de treinamento se beneficiam com o uso dessa técnica. Há, por exemplo, os treinamentos de força os quais NÃO convém descansos ativos, uma vez que os mesmos (exercícios de potência, força) são primordialmente glicolíticos, sendo portanto prejudicados caso haja uma recuperação parcial inadequada ente as séries e/ou exercícios. Além disso, a capacidade respiratória de um treinamento de força conta muito, portanto valorizar a recuperação do sistema cardiovascular entre as séries é fundamental.
Indivíduos que possuem o metabolismo extremamente acelerado podem também não obter o máximo de resultados com o uso dessa técnica, uma vez que ela pode ser fortemente associada com o aumento no metabolismo, bem como um maior gasto calórico durante o treinamento. Assim, muito mais benéfico será um bom descanso proposto entre as séries e exercícios para esses indivíduos.
Conclusão:
Não há uma via de regra que possa ser estabelecida no que se diz respeito ao melhor ou aos melhores sistemas de treinamento na musculação. O descanso ativo é mais uma forma diferente e interessante de propor variações no treinamento a fim de estimular o corpo, bem como os músculos de maneiras diferentes e assim obter melhores resultados.
Entretanto, apesar da eficácia desse método, principalmente para elevação do metabolismo basal, seja em fase de bulking ou definição muscular, é necessário observar que alguns tipo de treino podem não pedir o uso dessa técnica, sendo desfavorecidos caso a mesma seja executada.
Por isso, procure sempre analisar os fundamentos dos treinos os quais irá mesclar para, por fim, obter os melhores resultados sempre!
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
