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  • Método Tabata: Treinos Curtos e Intensos para Perder Gordura!

    Conheça um método rápido, intenso e curto que vai te ajudar a exterminar suas gorduras e melhorar o seu condicionamento físico e estética.

    Método Tabata e Abdôminais

    Termogenico

    O método Tabata é um sistema de treinamento relativamente novo, ele vem conquistando espaço em muitas academias de musculação, fazendo com que algumas pessoas se tornem adeptas a ele e consigam manter sua rotina de atividades físicas ativa e frequente.

    Mas, o que seria este método? Qual seria sua base? Ele realmente é eficiente? Para pessoas as quais buscam o máximo de resultados estéticos, ele é a melhor opção ou é um método mais voltado para a melhoria da qualidade de vida e das aptidões físicas gerais? Este é um método que pode ajudá-lo (a) a ganhar massa muscular ou a emagrecer?

    Descubra a resposta para esta pergunta e outras no artigo a seguir.

    O método Tabata

    O método Tabata foi um método criado no Japão pelo PhD Izumi Tabata o qual queria consolidar um treinamento de alta intensidade o qual fosse possível envolver desde os exercícios aeróbios, de baixa intensidade, quanto os exercícios em alta intensidade, normalmente anaeróbios. Essa, inclusive, foi uma das bases para a reformulação de metodologias inspiradas no HIIT.

    Sendo assim, como os sistemas HIIT, o PhD Tabata e sua equipe, puderam perceber que os exercícios físicos têm muito mais eficiência quando levados a uma intensidade alta, mesmo que com uma curta duração (tanto porque, é impossível manter a intensidade máxima durante muito tempo) do que quando levados a uma duração alta, mas com uma baixa intensidade.

    Metodo Tabata

    Especialmente, este foi um método elaborado com o intuito de promover o emagrecimento, que até hoje é grandemente buscado por grande parte das pessoas nas academias.

    Os princípios do método Tabata

    Sabemos que o desprendimento calórico durante as atividades físicas é muito importante e é por isso que utilizamos exercícios aeróbios junto a exercícios anaeróbios para o emagrecimento. Entretanto, o que muitos não sabem é que apesar desta importância e eficiência, os exercícios aeróbios ficam em segundo plano quando comparados aos exercícios anaeróbios.

    Isso porque, efetivamente, temos o desprendimento calórico não somente durante as atividades físicas, mas após elas também, devido ao consumo de oxigênio tardio pós-treino (EPOC). Basicamente, para repor todos os compostos gastos por seu corpo durante as atividades físicas, o corpo gasta energia na recuperação. E isso auxilia na queima de gordura se houver déficit calórico, obviamente. Normalmente, quanto maior a intensidade dos exercícios físicos, maior o EPOC.

    O método Tabata baseia-se justamente nestes princípios, com exercícios de alta intensidade visando o aumento do VO2máx e do emagrecimento.

    O método Tabata usa o VO2máx como base para seus exercícios e é justamente por isso que se deve ter uma medida desse valor devidamente aferida por um bom profissional de Educação Física.

    Normalmente, ele varia entre 7 e 8 séries de exercícios (normalmente aeróbios, como a corrida, polichinelo, bicicleta etc) com 20 segundos de duração cada uma delas e intensidade chegando próxima a 170% do seu VO2 máximo, ou seja, você irá superar o seu VO2máx. Isso pode parecer loucura, mas diria que é sinônimo de intensidade, e intensidade levada ao limite. Portanto, se você não é uma pessoa devidamente treinada, é bom que não tente este método logo de inicio. Se você for portador de alguma doença, especialmente cardíaca ou respiratória, é prudente ir com calma!!!

    As séries de descanso são promovidas através do descanso ativo, ou seja, você vai “descansar”, mas continuar mantendo seu corpo na ativa. Se você quer entender um pouco mais sobre o descanso ativo, recomendo que leia o artigo: https://dicasdemusculacao.org/metodo-descanso-ativo-musculacao/

    Termogenico

    Especificamente no método Tabata, tenha em mente que você estará em um exercício aeróbio, portanto, não irá alternar os exercícios, mas a intensidade nele. Por exemplo, se você estiver correndo nas séries em uma velocidade de 12km/h, seu descanso pode ser de 6km/h, hipoteticamente.

    É importante salientar que é essencial um período tanto e aquecimento quanto um período de relaxamento pós intensidade máxima. Isso quer dizer que, por questões de prudência e mesmo de melhoria de performance, você pode pensar em um aquecimento de cerca de 5 minutos no próprio exercício escolhido e mais 5 minutos de resfriamento neste mesmo exercício. Isso irá prevenir não somente lesões, mas possíveis mal estares pós-treino.

    Se colocarmos na ponta do lápis, este é um treinamento relativamente rápido, pois somando o tempo de aquecimento e de resfriamento, temos 10 minutos, adicionados ao treino de 8 séries de 20 segundos, por exemplo, temos mais 2,6 minutos e os tempos de descanso entre as séries (no caso 7 de 10 segundos), temos mais 1,1 minuto, dando um total de tempo de treino de quase 14 minutos, algo rápido e viável até para o indivíduo que tem a vida mais corrida do mundo.

    O método Tabata, por exigir uma grande capacidade cardiovascular, não é indicado para pessoas destreinadas e/ou com fatores genéticos os quais não tenham condições cardiovasculares muito propícias. Então, de uma regra geral, você pode usar como referência o SEU esforço máximo, sua máxima capacidade, e não de inicio já querer atingir os 170% do VO2max. A tendência com isso é ir progredindo pouco a pouco e treinando o corpo para possibilitar que ele atinja valores cada vez maiores de VO2máx e você consiga progressão em seus treinos.

    Como fazer o método Tabata?

    Como eu disse acima, o método é bastante simples, rápido e pode ser feito inclusive na sua sala de casa (desde que tenha espaço para executar o exercício, é claro). Ele envolve 08 repetições de 20 segundos, com descanso ativo de 10 segundos.

    Escolha um exercício, por exemplo, Agachamento Livre. Você vai realizar o ato de agachar… Não precisa ter barra e nem nada do tipo para colocar mais peso, apenas o peso do seu corpo.

    Com o exercício escolhido, você vai começar o aquecimento, que deve ter em torno de 05 minutos de aquecimento. Comece aquecendo, mexendo o seu corpo e depois de 01 minuto comece a fazer agachamentos de forma completa, sem rapidez e nem nada do tipo.

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    Agachamento com Método Tabata

    Passado os 05 minutos, vamos começar o método efetivamente: Faça o máximo de vezes que puder o Agachamento dentro de um tempo de 20 segundos… Descanse por 10 segundos e repita por mais 20 segundos o exercício, descanse de novo, repita… Faça isso por 8 vezes.

    Após finalizar, faça um relaxamento de 05 minutos, realizando o exercício, de forma completa, suave e calma.

    Pronto, está executado o método Tabata.

    O agachamento foi um exemplo, você pode usar com outros exercícios que preferir. Um ótimo exemplo de exercício para aliar ao método é o Burpee.

    Treino Completo com Método Tabata

    Abaixo, vou deixar um vídeo (em espanhol) com um treinamento completo de Método Tabata para iniciantes. Você poderá executar de sua casa mesmo, com alguns variados exercícios, de simples execução. Espero que aproveite:

    Vale lembrar que você deve executar os exercício com a sua intensidade. Não tente seguir a mesma velocidade e intensidade dos professores, pois apesar de ser uma aula para iniciantes, eles não são.

    É possível aliar o método Tabata com a musculação?

    E a resposta é sim, mas é importante dizermos que você não terá resultados tão significativos na musculação dependendo de quais forem os seus objetivos, isto é, se os seus objetivos estiverem puramente relacionados com um significativo aumento de massa muscular, incluir o método Tabata, talvez, não seja uma boa opção.

    Vamos pensar juntos: Se você precisa de um saldo energético positivo para construir massa muscular e precisa de um corpo devidamente descansado para mostrar progresso em seus treinos, é óbvio que o método Tabata pode trazer interferências negativas. Mas isso, para quem visa resultados máximos no ganho de massa magra. Ainda, o próprio impacto hormonal do método Tabata pode fazer com que os ganhos brutos de massa muscular sejam relativamente prejudicados.

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    Porém, se você objetiva ganhos menores, a manutenção da massa muscular, melhora do condicionamento físico ou até mesmo a melhoria de aptidões físicas, certamente o método Tabata pode ser um bom aliado, até mesmo para substituir aqueles aeróbios longos e chatos que desanimam muitas pessoas. Entretanto, é importante lembrar que mesmo nesses casos é de suma importância que o treinamento esteja devidamente aliado com as necessidades individuais da pessoa e que ambos estejam sinergicamente organizados em uma rotina. Isso porque, a influência de um treino em outro pode ser negativa se o corpo não estiver bem recuperado.

    Método Tabata e a Musculação

    É importante, por exemplo, não realizar um treino seguido de outro (se possível, nem mesmo no mesmo dia), é importante prestar atenção no uso do método Tabata e a sua influência especialmente no treino de membros inferiores e assim por diante.

    Para pessoas as quais buscam uma melhora no condicionamento físico e no emagrecimento, podem optar por 1 dia de musculação e outro dia de método Tabata, usando o método cerca de duas vezes na semana e a musculação, três vezes na semana. Você pode optar ainda por treinos em 2X1 (um dia de musculação, um dia de Tabata seguidos por um dia de descanso e depois repete-se o ciclo), entre outras possibilidades. Vale sempre a pena tentar diferentes sistemas para observar as diferentes respostas de seu corpo a cada um desses estímulos.

    Cuidados ao utilizar o método Tabata

    O método Tabata NÃO é um método como no de treinamento em circuitos na musculação. Na verdade, ele até pode ser feito em circuitos, mas unicamente por indivíduos avançados e com boas concepções corpóreas, pois, do contrário, perdemos a máxima efetividade de ação do método.

    Além disso, é extremamente importante considerar que o método Tabata necessita ser prescrito e acompanhado por profissionais realmente qualificados os quais posam traçar um bom protocolo de treinamento, especialmente para indivíduos destreinados e/ou que possuem alguma doença, especialmente cardiovascular e cardiorrespiratória. Isso porque, atingir níveis elevados de VO2máx podem ser extremamente perigosos para esses indivíduos.

    Idosos JAMAIS devem tentar o método sem a supervisão de um profissional e sempre devem ser respeitados os limites de cada indivíduo em questão.

    Outros dois grupos os quais merecem uma atenção especial são as gestantes e pessoas obesas. No primeiro caso, por razões óbvias de impacto e mesmo de possíveis complicações durante os exercícios os quais podem prejudicar o processo gestacional (especialmente se a mãe tiver problemas decorrentes da gravidez, como pressão arterial elevada e etc). Já o segundo grupo deve ter cuidado, pois normalmente tratam-se de indivíduos destreinados e elevar substancialmente o VO2máx também pode apresentar riscos. Além disso, esse grupo, devido ao sobrepeso, pode sofrer com os impactos resultantes dos exercícios físicos e, com isso, acarretar problemas articulares ou em ligamentos, especialmente em estruturas como os tornozelos ou os joelhos, que já costumam ser prejudicados.

    Nestes casos, além da supervisão profissional, faz-se necessário que o indivíduo considere ainda mais a progressividade em seus treinamentos, ou seja, que ele vá aumentando o nível (e a intensidade) pouco a pouco.

    Conclusão:

    O método Tabata é um método especialmente voltado para o emagrecimento, o qual não possui aplicações relativamente importantes quando o assunto é o ganho de massa muscular. Entretanto, considerando sua capacidade em aumentar os processos relacionados com a perda de gordura corpórea, esta pode ser uma alternativa e mais uma ferramenta para ser inclusa em seus treinamentos, fazendo com que eles se tornem muito mais intensos, variados e gerem melhores resultados.

    Por fim, é necessário considerar algumas particularidades e cuidados para com o método (especialmente o auxílio profissional devidamente qualificado), a fim de obter os máximos resultados dele e, claro, preservando sempre a segurança física e a saúde.

    E então, o que você espera para incluir algo novo em seus treinos e conseguir resultados cada vez melhores?

    Bons treinos!

    Referências:

    TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392>

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