Hoje, falar de esportes sem falar de suplementos alimentares é praticamente impossível, visto que cada vez mais os suplementos vêm auxiliando a nutrição de atletas e esportistas e também melhorando o seu rendimento, seja nos quesitos diretamente relacionados ao treinamento, a recuperação ou outro fator dessa natureza.
Todavia, mesmo diante de tanto conhecimento, ainda existem muitos mitos que cercam o uso destes e isso faz com que seu uso acabe sendo consideravelmente afetado, visto que protocolos incorretos são aderidos, quantidades insuficientes são consumidas ou mesmo, suplementos ineficazes também são aderidos.
Portanto, este artigo tem o intuito de tratar de inúmeros mitos os quais ocorrem sobre o uso de diferentes suplementos, sejam eles alimentares ou ergogênicos, fazendo assim com que você consiga melhores resultados e também poupe seu dinheiro.
1 – Ingerir cafeína com creatina interfere nos resultados da creatina
A creatina é um suplemento ergogênico que, entre outras funções, bombeia água para dentro dos músculos, promovendo assim a volumização celular. Entretanto, a cafeína faz o oposto, promovendo a diurese e sudorese. Muitas pessoas, entretanto, acham que ingerir cafeína com creatina faz com que uma interfira nos resultados da outra, quando isso não é verdade. Os efeitos da cafeína não duram muito tempo no corpo e, a creatina é um suplemento o qual não possui ação momentânea, sendo portanto, possível de ser usada por períodos maiores e, seus efeitos durarão períodos maiores.
Além disso, os níveis de desidratação da cafeína não são muito elevados, fazendo com que não haja, portanto, prejuízos no uso das duas concomitantemente.
Se isso realmente fosse verdade, grande parte dos pré-treinos de hoje em dia não combinariam ambos os compostos em suas fórmulas. Portanto, você pode ingerir tranquilamente ambos os compostos e, não terá prejuízos com isso.
2 – Whey Protein otimiza a síntese proteica
É fato que o principal aminoácido que estimula a síntese proteica é a L-Leucina, presente no whey protein em altíssimas quantidades. E isso faz com que, de fato a síntese proteica seja elevada, mas, momentaneamente.
De uma maneira geral, o uso de whey protein não estimulará a mais a síntese proteica, ou pelo menos, de maneira significativa, nem mesmo nos momentos pós-treino como era muito comum de se acreditar no passado antes de estudos mais recentes. Mais do que isso, o que realmente contará na dieta deve ser o uso de aminoácidos essenciais e, aminoácidos de uma maneira geral em quantidades que o corpo precise, ou seja, não deve haver falta de proteínas em sua dieta, sejam elas advindas de suplementos (preferencialmente de lenta digestão) ou de alimentos sólidos.
Altas ingestões de L-leucina e, portanto, altas ingestões de whey protein costumam apresentar-se como “inibidoras” da síntese proteica por mecanismos rebote. Portanto, é essencial que você equilibre um consumo proteico em momentos adequados e, principalmente nas quantidades adequadas.
Consuma proteínas preferencialmente advindas de fontes animais tais quais as carnes (vermelhas e suínas, além de brancas), pescados, ovos e leite (contanto seus derivados).
Além disso, uma boa síntese proteica depende de bons níveis de disponibilidade energética, advindas dos outros macronutrientes (carboidratos e lipídios) e de um perfeito balanço de micronutrientes também (especialmente das vitaminas do complexo B).
3 – Maltodextrina otimiza a síntese proteína imediatamente após o treino
O famosos coquetel de whey protein com maltodextrina foi muito popularizado nos últimos anos, especialmente até meados dos anos 90, quando começou-se a especular demais o uso dos MCTs (triglicerídeos de cadeia média).
Dizia-se que, através do pico de insulina gerado pela ingestão de maltodextrina, conseguiria-se aproveitar melhor as proteínas ingeridas simultaneamente, normalmente advindas do whey protein. Sendo assim, essas proteínas além de não serem transformadas em energia, teriam um melhor uso no corpo, visto que a insulina, de fato é um hormônio anabólico.
Porém, estudos mais recentes conseguiram demonstrar que não, as proteínas NÃO são melhor utilizadas com a ingestão de maltodextrina, ou seja, a maltodextrina não fará com que a sua síntese proteica seja otimizada. E, claro, isso vale para outros carboidratos da mesma espécie, como a dextrose ou mesmo a glicose. Mesmo carboidratos como a trealose e o waxy maize não elevarão sua síntese proteica.
Sabe-se que pequenas secreções de insulina já são mais do que suficientes para promover um estímulo à síntese proteica. Sabe-se ainda que a ingestão de L-Leucina tem a capacidade de estimular a produção e secreção de insulina pelo corpo. Assim, é totalmente plausível pensar que, unicamente com uma boa ingestão proteica, a síntese de proteínas por si só já estará garantida.
Por fim, vale salientar que as proteínas não são usadas como fonte de energia, a não ser em casos extremos. Sendo assim, imediatamente após o treino, caso você ingira apenas seu whey protein, ou outra proteína qualquer e não ingira carboidratos, ELAS NÃO SERÃO CONVERTIDAS EM ENERGIA, pois, seu corpo não estará em um ponto extremo de depleção e necessidade energética.
4 – Whey Protein isolado é indicado para intolerantes à lactose
O uso de whey protein hoje é mais comum do que pensamos e, pessoas dentro e fora do esporte fazem uso dessa proteína, que de fato é de alto valor biológico, boa digestão, entre outras particularidades.
Porém, ainda há muita confusão no entendimento dos diferentes tipos de whey protein, bem como os diferentes produtos presentes no mercado.
O Whey protein pode passar por diversos processos industriais, entre eles, as filtragens. Assim, ele pode ser filtrado em maior teor portanto, um maior grau de pureza é obtido com ele.
Entre as formas mais comuns encontradas de whey protein hoje em dia estão a concentrada, isolada, hidrolisada e os blends dessas diferentes formulações. O whey protein isolado é um dos mais puros entre eles e, normalmente, boa parte do que não é proteínas (toxinas, carboidratos, lipídios etc) são extraídos com essas filtragens. Porém, isso não garante que elas sejam extraídas por completo. Tudo variará do grau de produção do produto e da tecnologia utilizada.
Muitas pessoas, por saberem que o whey protein isolado é muito bem filtrado, imaginam que ele seja totalmente isento de lactose, mas, não é toda marca que consegue fazer isso e, portanto, muitos produtos no mercado são, de fato isolados, mas, apresentam teores de lactose. Da mesma forma, existem outros produtos no mercado os quais contam com o whey protein concentrado (que, normalmente tem lactose), mas, que são isentos da lactose, seja por adição de lactase (o que pode não funcionar para todas as pessoas, a depender do grau de intolerância que ela tiver) bem como pela própria filtragem do mesmo.
Assim, se você for intolerante à lactose e for adquirir o seu whey protein, é sempre bom entrar em contato com o fabricante a fim de obter melhores informações.
5 – Hipercalóricos engordam
Tudo que tem calorias engorda e, claro, não poderia ser diferente com os hipercalóricos, os quais são compostos que possuem altos teores de calorias.
Porém, a grosso modo, hipercalóricos NÃO ENGORDAM. O que engorda é um superávit energético, ou seja, um maior consumo de calorias do que se gasta, sejam elas advindas dos hipercalóricos, de hiperproteicos e, claro, da alimentação.
Não podemos dizer que hipercalóricos não tenham outras inúmeras funções além do fornecimento de altas quantidades de energia. Assim, eles podem ser usados como MRPs, por exemplo, podem ser utilizados como complementos de refeições entre outros.
Desde que eles estejam adequadamente distribuídos em sua dieta e, que sejam suplementos de boa qualidade com bons ingredientes, certamente eles não irão fazer você engordar e, inclusive, podem auxiliar na manutenção da sua composição corpórea.
6 – Multivitamínicos são sempre necessários
A verdade é que muitos entendem errado essa história de que praticantes de musculação possuem necessidades nutricionais muito elevadas. De fato, elas são maiores, mas, em alguns casos, não tão grandes assim, ainda mais levando em consideração indivíduos que não praticam musculação com alta intensidade.
Grande parte das pessoas utiliza suplementos alimentares por achar que possuem necessidades nutricionais elevadas e que a alimentação não consegue as suprir, quando, na realidade, elas necessitam simplesmente ajustar a sua dieta para obter o que precisam.
O uso de multivitamínicos por 95% das pessoas pode ser considerado irrelevante, sendo que, o consumo excessivo de vitaminas e de sais minerais pode ser prejudicial ao corpo e, inclusive, apresentar graus de toxicidade (especialmente vitaminas lipossolúveis e minerais).
Assim, foque em uma boa e equilibrada alimentação e, certamente, você poderá desconsiderar o uso de multivitamínicos sintéticos que, inclusive, não possuem uma biodisponibilidade tão boa quanto as presentes nos alimentos.
7 – Ômega-3 são todos iguais
Muitas pessoas, ao receberem a indicação de um suplemento contendo o ácido graxo ômega-3 optam pelas marcas mais baratas, por razões óbvias. Entretanto, nem sempre isso é vantajoso, visto que nem todos os ômega-3, apesar de mesmo nome são iguais.
Existem duas principais fontes de W-3 presentes nos suplementos os quais são conhecidos: O óleo de linhaça e o óleo de peixe, que, possuem conversões no organismo totalmente diferentes.
O ômega-3 presente no óleo de linhaça é primordialmente convertido em forma de ALA, que possui funções no corpo, mas, que são limitantes. Já o ômega-3 presente no óleo de peixe é primordialmente convertido em DHA e EPA, também dois ácidos graxos essenciais.
De uma maneira geral, apesar de todos esses derivados de ômega-3 serem importantes para o corpo, os principais e mais importantes são o EPA e o DHA. Eles participam da formação de tecidos nervosos, participam da produção de eicosanoides anti-inflamatórios, possuem efeitos ergogênicos entre outros.
O Óleo de linhaça, que é convertido em ALA, normalmente não apresenta ações biológicas tão grandes quanto as do óleo de peixe, portanto, ele deve ser limitado na dieta (caso haja), pois, de qualquer forma, a via enzimática para a metabolização dos ômegas são as mesmas e, caso o óleo de linhaça esteja em grandes quantidades (assim como o ômega-6 também, por exemplo), pode haver algum tipo de “competição entre eles nessas vias.
8 – Multivitamínicos engordam
Os multivitamínicos são suplementos usados para a reposição de micronutrientes (vitaminas e sais minerais), sendo assim, esses compostos NÃO possuem calorias e, por não fornecerem energia não tem qualquer tipo de capacidade de engordar.
Muitas pessoas associam o uso de multivitamínicos com engordar, mas, não há relação direta. O que é possível de pensar é que algumas vitaminas podem estimular o apetite, fazendo com que essas pessoas venham a comer mais e acabem por ganhar peso. Porém, isso, como mencionado, pode ser um efeito colateral “raro” e bastante indireto dos multivitamínicos, não compactuando com a ideia de que eles, por si só possam engordar.
9 – Você necessita de carboidratos imediatamente após o treino de musculação
Até pouco tempo atrás, achava-se que a musculação tinha a capacidade de depletar demais os níveis de glicogênio do corpo.
Assim, não era incomum que usassem grandes quantidades de carboidratos líquidos ou em gel imediatamente após o treino. Porém, sabe-se hoje que a musculação não ira depletar a esses níveis o glicogênio muscular e, portanto ,essa reposição não só é feita de maneira dispensável, quanto ainda, pode ser prejudicial na liberação de alguns importantes hormônios, que, preferencialmente são obtidos em tais estados fisiológicos do corpo.
O consumo de carboidratos líquidos imediatamente após o treino, parece ser muito mais vantajoso para esportes, como a corrida e o ciclismo, onde há real depleção de glicogênio, propriamente dita.
O consumo apenas de proteínas no pós-treino de musculação hoje é totalmente aceitável e uma opção bem mais utilizada por atletas profissionais e amadores
10 – Colágeno ajuda a pele e os músculos
O corpo possui a capacidade de absorver proteínas e alguns pequenos peptídeos. O colágeno, por sua vez, para ser absorvido, necessita de previamente quebrado, ou seja, hidrolisado, a fim de que seus aminoácidos e peptídeos sejam liberados. Dessa forma, o colágeno por si só perde sua capacidade de ser colágeno e, não terá mais as mesmas funções, pois, o corpo pode usar seus aminoácidos digeridos para QUAISQUER VIAS que necessite a depender do seu estado fisiológico.
Os Aas do colágeno, muitas vezes ainda são modificados, o que o torna uma proteína de baixíssimo valor biológico e que, consumida de maneira isolada e/ou em grandes quantidades, mais poderá interferir na síntese proteica do que qualquer outra coisa.
Portanto, não adianta querer consumir colágeno (mesmo o hidrolisado) achando que você poderá ter melhores resultados com a pele ou mesmo com os músculos.
11 – A Creatina tem de ser consumida antes e depois do treino
Não! A Creatina não é um suplemento com ação momentânea, mas sim, que necessita ser metabolizada para exercer suas funções. Dessa forma, não importa, a grosso modo, o momento que você a usa, pois, sua ação será algum tempo depois (tempo esse que pode ser um ou dois dias, talvez).
Apesar disso, alguns estudos demonstram que a creatina ingerida imediatamente após o treino poderia otimizar sua absorção. Algo nada realmente significativo, mas, que pode auxiliar.
De uma forma geral, o importante é consumir creatina nas quantidades ideais e que, individualmente atendam as suas necessidades. Os momentos talvez mais propícios sejam que os que estiverem mais distantes de uma alimentação sólida e/ou muito pesada, a fim de maximizar o contato do trato GI com a creatina e melhorar seu aproveitamento.
12- Whey protein com carboidratos são piores do que whey protein sem carboidratos
Muitas pessoas costumam comprar seu whey protein (especialmente quando estão em fase de redução de gordura corpórea) baseando-se nos níveis de carboidratos dos mesmos. Entretanto, nem sempre esse é um bom indicador para a qualidade do produto.
Isso porque, carboidratos de uma maneira geral NÃO IRÃO (ou, pelo menos, não devem) estar em quantidades grandes, afinal, estamos falando de hiperproteicos e assim, não acrescentarão grande valor energético extra na dieta. Em segundo lugar, whey protein com carboidrato não tem sua digestão e/ou absorção interferida a não ser que estejamos falando de fibras alimentares (que não devem estar presentes no whey protein, pela legislação).
Existem muitos suplementos hiperproteicos de qualidade excelente e que possuem níveis relativamente altos de carboidratos, como o hidrolisado da BNRG.
Portanto, não escolha seu suplemento de whey protein levando em consideração a presença ou ausência de carboidratos, mas sim, a matéria-prima do produto, as formas de produção do mesmo entre outros.
Conclusão
Mesmo diante de tanto conhecimento cientificamente correto que há hoje em dia, alguns mitos ainda costumam invadir a cabeça de muitas pessoas quando o assunto é referente a suplementação. Isso porque, muitos mitos e inverdades existem nesse meio e, sem um devido aporte de conhecimento, fica realmente difícil distinguir o que é ou não realidade.
Portanto, busque sempre bons conceitos e de fontes confiáveis a fim e maximizar seus resultados e poupar seu dinheiro.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Os mitos 3 e 9 realmente já foram derrubados pela ciência há um certo tempo, mas eles infelizmente continuam sendo perpetuados em fóruns de musculação, comentários de vídeos do YouTube, e até mesmo em alguns consultórios de nutricionista. Se a musculação realmente fosse capaz de deixar nossas reservas de glicogênio em um nível tão baixo assim, a gente sairia da academia direto para o hospital tomar soro.
Se liga, galera: maltodextrina e dextrose são AÇÚCAR! Se vocês não acreditam em mim, deem uma olhada na lista de ingredientes de algum alimento processado, da próxima vez que vocês forem ao supermercado. Waxy maize é amido de milho, ou seja, calorias tão vazias quanto farinha branca.
Não consigo deixar de pensar que estes dois mitos foram inventados pela indústria de suplementos para convencer os praticantes de musculação a comprar estes produtos. Francamente, a não ser que seu treino envolva correr uma maratona ou um triatlo, eles não vão prestar.
Parabéns pelo ótimo trabalho com o site. Tenho feito musculação 3x na semana e nos dias que não malho, faço corrida de 1h. Meu objetivo é perda de gordura abdominal e ganho de massa muscular. Estou fazendo uma dieta acompanhada pro nutricionista para ambos objetivos, mas resolvi começar a tomar suplementos para ajudar, estou tomando todos os dias, pós treino e corrida, Whey, Creatina e BCAA (esse antes do treino também), gostaria de saber se devo mudar isso ou manter?
Primeiramente, parabéns pela decisão de viver uma vida mais saudável, Renan!
Os suplementos que citou podem ser de grande ajuda, sim, e não há necessidade de se parar de usá-los. Sempre use-os de acordo com a embalagem ou nutricionista responsável pela indicação! Abraço!