30 оны есдүгээр сарын 2022, Баасан гараг
Promoção Suplementos Mais Baratos
InícioОлон нийтийн ашиг олох зөвлөмжүүдБөөндөх ба огтлох: Энэ талаархи зарим зөвлөмжийг олж мэдэх

Бөөндөх ба огтлох: Энэ талаархи зарим зөвлөмжийг олж мэдэх

Унших цаг: 6 минут

O орлого олох үйл явц булчингийн масс болон, өмнө булчингийн зүсэлт, мөн хамрагдсан өөх алдагдал Сайн бие бялдартай болоход маш чухал бөгөөд ингэснээр бид бие махбодийг хангалттай өсөлтийг бий болгодог бөгөөд энэ нь цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд дараа нь бид алдаа, тэгш бус байдал болон бусад зүйлсийг аажмаар засах боломжтой болно. Энэ үед булчингийн нягтрал улам тодорхой болж, биеийн өөхний хэмжээг бууруулдаг (ялангуяа арьсан доорх өөх тос нь булчингийн төрхийг гэмтээдэг). Бодибилдингийн эдгээр хоёр үе шатыг нэрлэдэг бөөндөх e хайчлах.

Бөөнөөр тайрах

Олон хүмүүсийн бодож байгаагаас ялгаатай нь бөөнөөр эхлүүлэх шаардлагагүй. Бодит байдал нь тийм ээ, хувь хүмүүсийн 80% нь хичнээн их байсан ч үүнийг хийх ёстой өөхний хувь бие махбодь нь хамгийн бага биш юм. Гэсэн хэдий ч зарим тохиолдолд ихэвчлэн III зэрэглэлийн таргалалт шаардлагатай байдаг жингээ алдах, өөрөө хамгийн чухал бөгөөд юуны түрүүнд анхааралдаа авах ёстой.
Хэдийгээр үр дүнтэй ашиг олохын тулд бид хоёр үе шатыг зэрэг хийж чадахгүй, оноос хойш бөөндөх (булчингийн өсөлт) супер нөхөн төлбөр авах шаардлагатай байна (эрчим хүчний, уураг гэх мэт) болон төлөө хайчлах (биеийн өөхний эзлэх хувь буурах) эрчим хүчний дутагдал шаардлагатай байна. Бидний хувьд a хайчлах зохистой, бид булчингийн булчингийн массын түвшинг хадгалах ёстой бөгөөд үүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тос нэмэгдэхээс болгоомжлох хэрэгтэй. Тиймээс, бодит байдал дээр тэдгээр нь тодорхой үе шатанд тохиолддог нь тодорхой боловч тэдгээр нь хоорондоо холбоотой байдаг.
Гэхдээ үзэл баримтлал бүрт үндсэн тодорхойлолтыг өгье.

Булкинг гэж юу вэ?

Хугацаа булчингийн массын өсөлт туранхай. Энд өөх тос нэмэгдэх нь зайлшгүй боловч аль болох бага байлгах хэрэгтэй (ойролцоогоор 10-18%). бөөндөх). А хооллолт Энэ нь хэт илчлэг, аэробик нь дунд зэрэг бөгөөд сургалт нь аль болох энгийн бөгөөд мэдээжийн хэрэг хэтэрхий том биш гэдгийг санах хэрэгтэй. Энэ үе шатанд өөхний хувь буурах үе шатанд хоол хүнс дутагдаж, хэт их зовохгүй байхын тулд дуртай хоолоо оруулах нь чухал юм.

Энэ нь Cutting?

Хугацаа булчингийн тодорхойлолт. Хувь хүн өөхний давхаргыг аль болох их хэмжээгээр, өрсөлдөөнтэй тохиолдолд арьсан доорх усыг аль болох арилгах хэрэгтэй. Хоолны дэглэм нь гипокалорик, аэробик нь арай илүү байдаг бөгөөд сургалт нь бага зэрэг эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Булчингийн масс багатай үед хоолны дэглэм барих нь ашиггүй бөгөөд зөвхөн өөх тосыг арилгахын тулд. Энэ нь таны хийх болно бодисын солилцоо бүр удаан явж, эцэст нь туранхай булчингийн массыг хэрэглэж болно.

Одоо үе шат бүрийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Энэ хоёр үе шат нь төвөгтэй процесс бөгөөд хоолны дэглэм, сургалт, амралт, нэмэлт тэжээл хэрэглэх, хэрэглэхгүй байх, үе үе хуваах гэх мэт харилцан уялдаатай байхыг шаарддаг. Дүрэм гэж байдаггүй бөгөөд хувь хүн өөрөө хаанаас эхэлж, түүнтэй үргэлж үнэнч байхыг мэддэг байх ёстой. Жишээлбэл, толин тусгалыг гол удирдамж болгон ашиглах нь энэхүү илэн далангүй байдалд хүрч болно.
A үндсэн зөвлөгөө бол a-аас эхлэх явдал юм бөөндөх (туранхай жин нэмэх хоолны дэглэмийг уншиж, зөвхөн "хог новшнууд" эсвэл "унтраах porcão "гэж тэд ихэвчлэн зэрлэг иддэг газартаа нэрлэдэг бөгөөд энэ нь хүний ​​биед их хэмжээний өөх тос үүсгэдэг - эсвэл зүгээр л үүнийг хийхгүй байх шалтаг болгон ашигладаг улирал зохистой, бас гэм буруутай гэж боддоггүй -), учир нь энэ аргаар илүү их биетэй бие махбодийн өөх тосыг дараа нь арилгахад хялбар байдаг. туранхай масс мөн, улмаар, ерөнхийдөө илүү сайн бодисын солилцоо, зарцуулалт илүү их энерги үйл ажиллагааныхаа төлөө.
O булчингийн өсөлт үйл явц нь ихэнх хүмүүст тохиромжтой байдаг, тиймээс тэд ердийн өөхний хувиасаа тийм ч их байдаггүй, ийм байдлаар байгалийн бодисын солилцооны хурдатгал (булчингийн масс х биеийн өөхний харьцаа) замаар бага хэмжээний илүүдэл шатаалтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нөгөөтэйгүүр, туранхай хүмүүст огтлох зүйл байхгүй нь ойлгомжтой, тиймээс зам нь үнэхээр юм массын ашиг булчинлаг.

бөөндөх үе шат

Ихэнхдээ бөөндөх Бид энгийн аргуудыг ашигладаг боловч бие махбодьтой танилцахад туслах зарим үл хамаарах зүйлийг бий болгодог бөгөөд эцсийн хэлбэрт орохдоо алдаа гаргадаггүй. Гэсэн хэдий ч үндсэн дасгалуудыг хамгийн сайнаар хүлээж авах боломжтой бөгөөд эдгээрийн дотроос бид онцолж болно вандан шахалт ба хувилбарууд, эгнээ ба суурин баар, мөрөн ороомог, буржгар, өргөгч, мэдээж аавын чөлөөт суулт.. Эдгээр бүх дасгалууд нь биеийн агуу бүтэц, ерөнхий ашиг олох боломжийг олгодог.
Хоолны дэглэмийн дагуу бид бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийг өгөхийн тулд илүү их эрх чөлөө өгөхийг сонгосон. хөгжил мөн мэдээжийн хэрэг, тэдгээрийн илүү өргөн хүрээтэй. Гликемийн индексүүд (хэдийгээр энэ үзэл баримтлал хуучирсан) энэ үе шатанд тийм ч их анхаарал хандуулах шаардлагагүй боловч биологийн үнэ цэнэ, уураг PDCAA нь маш их ач холбогдолтой байдаг. Липидийн нэмэлт нь бодисын солилцооны үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд тэдгээр нь эрчим хүчний нягт эх үүсвэр болдог. THE усжилт ашигт малтмалын давсны хэрэглээнд нэмэлт анхаарал хандуулах хэрэгтэй.Учир нь натри зэрэг эрдэс бодисоос зайлсхийдэг, учир нь энэ нь булчингийн агшилтанд нөлөөлдөг гол зүйлүүдийн нэг бөгөөд иймээс энэ нь мөн л ашиг орлоготой холбоотой байдаг.
Гол сонголтуудын дунд эдгээр сонголтыг бас агуулсан байх ёстой эрчим хүчний өндөр нягтрал. Энэ нь ердийн үед, бөөндөх Хүмүүс хөл хөдөлгөөн ихтэй, чихмэл, байнга, бүр өвдөж, шинэ зүйл хийх боломжгүй мэт санагдах нь элбэг байдаг. зууш. Үүний тулд эрчим хүчний өндөр нягтралтай хоол хүнс нь хатуу хоол хүнс хэрэглэх нь бага, илчлэг ихтэй байх болно. Хэт калорик нь сайн чанартай байвал орж болно. Мөхөөлдөс, гамбургер гэх мэт ер бусын хоол хүнс нь хоолны дэглэмд бага зэрэг орсон тохиолдолд долоо хоногт хэд хэдэн удаа эсвэл таны биед үзүүлэх нөлөөллөөс хамааран орж болно.
A нэмэлт тэжээл, ихэвчлэн уураг, зарим нүүрс ус, тухайлбал лав эрдэнэ шиш, витарго, тэр ч байтугай мальтодекстрин, зарим пептидийн амин хүчлүүд болон омега-3 зэрэг чухал тосны хүчлүүдээс зугтдаггүй. Дасгалын өмнөх болон/эсвэл сургалтын дараа глицерол гэх мэт зарим эргогеник бодисууд, ялангуяа усны хяналтанд тусалж, креатин шингээлтийг сайжруулна гэж найдаж байна.

Үе шат хайчлах

аль хэдийн орсон үе шат хайчлах (өөхний% бууруулах, илүү нарийвчлалтайгаар), бид аль хэдийн туршиж, өөрсдийн хувийн шинж чанараараа батлагдсан протоколуудыг сонгосон. Энэ бол шинэ зүйлийг туршиж үзэх зөв цаг биш юм.
Сургалтын хувьд гайхалтай нь тэр бараг өөрчлөгддөггүй. Энэ нь аль болох эрчимтэй үргэлжлэх ёстой. Жишээлбэл, Декстер Жексоны Арнольд Классик тэмцээнд оролцох гэж байсныг би санаж байна, мөн тэр өдөр Чарльз Гласс тусалсны дараа техникч түүнийг хоолны дэглэм барьсны дараа ИХ жин өргөсөн гэж тайлбарлаж байсан, эсвэл өөрөөр хэлбэл үүнийг нотолж байсныг санаж байна. тэр нь хоол тэжээл Энэ гүйцэтгэлийг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Эдгээр сургалтуудад ерөнхийдөө юу өөрчлөгдөж байгаа нь тодорхой хэсэг, бүс нутаг, бүлгийг үнэлэхийн тулд нэг юмуу өөр тусгаарлах дасгал шаарддаг сул талуудын онцлог юм. Эдгээр дасгалууд нь ихэвчлэн тусгаарлагчтай байдаг Скотт машин дээрх буржгар үс, булчингийн оргил үеийг дээшлүүлэх, гурван толгойт булчингийн хажуугийн толгойн франц трицепс, цээжний хөндийн өөр өнцөгт цовдлолт гэх мэт..
Дээр дурдсанчлан хоолны дэглэм нь илүү хязгаарлагдмал гэсэн ойлголтод өөрчлөгдөнө, гэхдээ үүнийг хэт их хязгаарлахгүй байх, бэлтгэлийн явц буурч алдаа гаргахаас болгоомжлох хэрэгтэй. булчингийн масс.
Анхаарах ёстой хамгийн эхний хүчин зүйл бол эрчим хүчний алдагдлын хэмжээ. Тиймээс хоолны дэглэмийн уургийн агууламж. Хоол хүнсэндээ дор хаяж 25-30% липидийн агууламжийг хангаж, эцэст нь шаардлагатай зүйлээ нүүрс усаар дүүргэж (бүрэн арилгаж болохгүй). Натри нь зайлшгүй шаардлагатай хэвээр байна. Үнэнийг хэлэхэд: Таны илүүдэл хор хөнөөл учруулж, эрүүл мэнд, гоо зүйн аль алинд нь маш муу нөлөө үзүүлнэ. Гэхдээ эрүүл мэндийн асуудлаас бусад тохиолдолд давсыг хориглох, хязгаарлах үндэслэлгүй.
Энэ тохиолдолд нэмэлт тэжээл нь уураг зэрэг үндсэн нэмэлтүүдээс агуулагдаж болно.шар сүүний уурагказеин, цомог) зарим ergogenic, тухайлбал термоген гэх мэт. Гэсэн хэдий ч аливаа төрлийн термогенийг хэрэглэхээс өмнө аль болох нарийвчлан хийхийн тулд хувь хүмүүсийн хоол тэжээлийн хэрэгцээг нарийн мэддэг байх ёстой. Омега-3-ийг хэрэглэх нь маш чухал: Үрэвслийн эсрэг эйкозаноидоос гадна термоген бөгөөд биеийн ерөнхий өөх тосыг дагаж мөрдөхгүй байхад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч энэ Омега-3 нь жишээлбэл ALA хэмээх өөхний хүчил үүсгэдэг маалингын үрээс гаралтай байх ёсгүй. Гэсэн хэдий ч ALA нь маш их үр дүнтэй байдаггүй бөгөөд жишээлбэл DHA ба ихэвчлэн EPA байдаг. Жишээлбэл, загасны тосоор хангахыг үргэлж хичээ.
Загасны тухай ярихад липидийн агууламж нь амьдрах чадвартай байдаг. Өөх тосны загас ба / эсвэл гаригийн хойд хэсгээс ирсэн загас нь хамгийн сайн сонголт боловч илчлэгийн хэмжээг тодорхой хэмжээгээр анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд эдгээр загасны зарим нь маш үнэтэй байдаг.
Гэсэн хэдий ч,
O бөөндөх, огтлох тэд сайн биеийг бүтээхэд зайлшгүй шаардлагатай үйл явц юм. Тиймээс, тэдгээрийг удирдаж буй талыг мэдэх төдийгүй гол төлөв өөрсдийгөө таньж мэдэх, тэдгээрийн аль нь бидний хэвшлийн нэг хэсэг болох, мөн үүнд багтах ёстойг мэдэх нь маш чухал юм.
Тиймээс зохих мэргэжлийн мэргэжилтнүүдийн дэмжлэгийг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй.
Сайн бэлтгэл!

Нийтлэлийн зохиогчийн тухай

Холбоотой нийтлэлүүд

35 ТАЙЛБАР

  1. Сайн уу! Би 1,60, 58 кг жинтэй. Би 6 сарын турш бэлтгэл хийж байгаад тодорхойлж эхэлж байгаа ч гэдэс дотор өөх байна. Би бөөндөх эсвэл огтлох хэрэгтэй юу? Миний зорилго бол булчингийн агуу тодорхойлолт юм. Би хариултыг нь хүлээж байна! Тэврэх.
    -
    Тохируулахаас өмнө бөөнөөрөө явж, булчингийн массыг нэмэгдүүлээрэй. Булчинг нэмэгдүүлснээр таны биед үлдсэн бага өөх тосыг шатаахад тусална.

  2. Би 75 кг жинтэй байсан, одоо 73 кг жинтэй байсан, гэхдээ одоо 73 кг-аасаа гарахгүй байна, 73-д зогсож байгаа юм шиг байна, дахиад 4 кг хасмаар байна, дахиад 4 кг хасахын тулд яах ёстой вэ? Би жингийн дасгал, хоолны дэглэм, аэробикийн дасгал хийдэг

    • Таны жин, өндөр, нас гэх мэт зөв хооллолт. Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол турах хэвээр байгаа бол хоолны дэглэмийг өөрчлөх хэрэгтэй

  3. Найз минь, би 30 настай, 1,85 өндөр, 89 кг. Миний bf 20 орчим хувьтай байна. Бага биетэй ч гэсэн туранхай масстай гэж хэлж болно, гэхдээ хэвлий, хажуугийн доор өөх байдаг, алдартай дугуй. Би эхлээд зүсэх үү эсвэл бөөндөх үү? Vlw!

ХАРИУЛТ ҮЛДЭЭНЭ ҮҮ

Сэтгэгдэлээ оруулна уу!
Энд нэрээ оруулна уу




Captcha-г энд оруулна уу:

Хамгийн сүүлийн үеийн

Сүүлийн сэтгэгдэл