6 оны аравдугаар сарын 2022, Пүрэв гараг
Promoção Suplementos Mais Baratos
InícioЦээжний дасгалЦээжний үндсэн дасгалуудыг жагсаан бичнэ үү

Цээжний үндсэн дасгалуудыг жагсаан бичнэ үү

Унших цаг: 9 минут

Цээж нь эрэгтэй хүний ​​биеийн хамгийн үнэ цэнэтэй бүлгүүдийн нэг юм. Маш өвөрмөц гоо зүйн шалтгааны улмаас цээжний шугамыг зөв засаагүй хувь хүн, аль аль нь булчингийн хэмжээ Тодорхойлсон үед энэ нь хэлбэр дүрсээрээ хүссэн зүйлээ үлдээдэг. Нэмж дурдахад, цээжний булчингууд нь түлхэх, нугас татах гэх мэт үндсэн хөдөлгөөнүүдэд ихээхэн тусалдаг булчингууд юм.

цээжний дасгалын жагсаалт

Тиймээс, энэ нийтлэлд бид цээжний бүх үндсэн дасгалуудыг бараг мэддэг болно, яагаад гэвэл тус бүр нь хэрхэн ажилладагийг ойлгосноор бид бүс нутгийн тодорхой хэсэг тус бүрийг үнэлж сургалтаа илүү зохистой байдлаар зохион байгуулж чадсан юм. Нэмж дурдахад дасгал хийх олон янзын сонголт байх нь үргэлж хүчинтэй байдаг тул булчин нь ижил өдөөлтөд дасахгүй байхын тулд бид шаардлагатай хэлбэлзлийг ашиглах боломжтой болно.

1- Мөрний эргэлт

дасгал-цээж-мөрөөр дугуй

Оруулсан булчингууд: хөхний хавтан ба дельта

Тоног төхөөрөмж: Дамббелл

Мөрөө тойрох нь ихэнх биеийн тамирын зааланд ховор тохиолддог дасгал бөгөөд дасгалын талаар мэдлэггүй, эсвэл бэртэл авчрах магадлал багатай байдаг. Энэ нь хэвтээ байрлалд байгаа хүнтэй мөрний тойрог хөдөлгөөнөөс бүрдэнэ. Тиймээс энэхүү дасгал нь цээжний дээд ба доод хэсгүүдийг хоёуланг нь идэвхжүүлдэг бөгөөд бага ачаалал шаарддаг тул эхлэх нь тийм ч сонирхолтой биш тул дуусгах гайхалтай дасгал юм.

2 - шулуун вандан шахалт

дасгал-цээж-вандан хэвлэлийн иж бүрдэл

Оруулсан булчингууд: Цээж, гурвалсан булчин, дельтоид

Тоног төхөөрөмж: Bar, Smith эсвэл Dumbbells

Вандан сандал нь цээжний дасгал бөгөөд бодибилдингийн хамгийн том гурвын нэг юм. Энэ нь олон булчингийн утас, хэд хэдэн туслах булчинг цуглуулдаг дасгалаас бүрдэнэ. Гэсэн хэдий ч дасгалыг хийх өнцөг, хөдөлгөөний хэлбэр зэргээс шалтгаалан мөрийг гэмтээх магадлалтай тул дасгал хийх төгс арга шаардлагатай. Түүнчлэн, гарын байрлалыг зөв ажиглаж байх ёстой бөгөөд ингэснээр мөртэй холбоотой асуудал гарахгүй, ялангуяа.

Шулуун вандан шахалтыг barbell эсвэл dumbbell ашиглан гүйцэтгэж болно. Смит машин (удирдамжтай хүүрнэлт) нь хөдөлгөөний сайн тогтвортой байдал, аюулгүй байдлыг хангах сайн сонголт юм.

3- Налуу вандан шахалт

дасгал-цээж-хэвлэлийн налуу-бүрэн

Оруулсан булчингууд: Цээж, Дельтоид, Трицепс

Тоног төхөөрөмж: barbell эсвэл dumbbells

Вандан хэвлэлийн хажууд налуу хэвний шахуургатай харьцуулахад мэдэгдэхүйц ялгаа нь цээжний дээд хэсгийн илүү тодорхой ажил юм. Гэхдээ энэ дасгалд илүү анхааралтай хандах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь арын нуруун дээр вандан сандал дээр үргэлж түшигтэй байх явдал юм. Ихэнх хүмүүс их хэмжээний ачаалал ашигладаг тул энэ тал дээр бүтэлгүйтдэг.

Энэ дасгалыг 45º ба 30º өнцгөөр хийж болох бөгөөд штанг эсвэл дамббелл ашиглан хийх боломжтой. Смитийн машин (удирдамжтай хүүрнэлт) нь ядарч сульдах үед тэнцвэрт байдал багатай байхаас гадна хөдөлгөөний сайн тогтвортой байдал, аюулгүй байдлыг хангах сайн сонголт болдог (жишээлбэл, энэ дасгалыг сургалтын төгсгөлд байрлуулсан тохиолдолд).

4- Пуловер

дасгал-хөхний цамц

Оруулсан булчингууд: Гурван толгойт булчин, цээж, нуруу, сэрратус урд ба дельтоидууд

Тоног төхөөрөмж: дамббелл, баар эсвэл кабель

Дээр дурдсан гурван тоног төхөөрөмжөөр гүйцэтгэх боломжтой тул пуловерыг нуруундаа биш харин цээжинд хийхдээ хүчийг цээжинд тусгайлан төвлөрүүлэхийн тулд тохойнуудыг илүү хаалттай өнцөгт, арай бага эксцентрик фазыг шаарддаг. нуруу, тэр ч байтугай serratus урд хэсгийг бага шаарддаг.

Пуловер бол бусад олон дасгал хийхэд төвөгтэй анхаарал татдаг, ялангуяа цээжний хажуу ба доод хэсгийг элсүүлдэг дасгал юм. Энэ нь цээжний өргөнийг ажиллуулахад тусалдаг.

5- Пек-тавцан

дасгал-цээж-peck-тавцан

Оруулсан булчингууд: Хөхний хумс

Тоног төхөөрөмж: Пек-давцан

Peck-Deck нь хуучин биеийн тамирын зааланд илүү их ажиглагддаг байсан боловч өнөөдөр тэд Flye Machine-ийг сонгосон бололтой. Гэсэн хэдий ч энэ бол цээжний хөндийг бүрэн тусгаарлаж, Майк Менцерийн хийдэг байсан шиг ядаргаа тайлах гайхалтай хувилбар юм.

Пек-тавцан нь хазгай үе шатанд үргэлж үнэлэгдэх ёстой бөгөөд цээжний бүрэн өргөтгөлийг дэмжинэ. Төвлөрсөн үе шатанд хамгийн их агшилттай үед изометрээр зогсох шаардлагагүй бөгөөд ингэснээр дасгал хийх явцад үүссэн хурцадмал байдал арилах болно. , энэ нь түүний үр нөлөөг бууруулна.

Энэ дасгалыг хийхдээ маш сайн төвлөрсөн хөдөлгөөнийг үргэлж сурталчилж, боломжтой бол үргэлж удаашруулж байгаарай.

6- Кабелиар дар

дасгал-цээж-хэвлэлийн кабельтай

Оруулсан булчингууд: Цээж, дельта ба трицепс

Тоног төхөөрөмж: Кабо

Ихэнх нь цээжний сургалтанд кабелийг нисэх, хөндлөн гарах болон бусад хөдөлгөөнд ашигладаг. Гэсэн хэдий ч кабелийн пресс нь таны сургалтанд туслах хэрэгсэл болохуйц хүчтэй дасгал юм. Энэ нь үндсэндээ машин дээрх вандан даралтыг дуурайлган хийдэг, гэхдээ машин дээрх хавчаарын оронд та мэдээж тохируулгатай дамарт кабель ашигладаг. Кабель ашигласнаар та гараа унах хандлагатай болох тул энэ дасгал хөдөлгөөний тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хангахад туслах хүч, мэдрэл булчингийн чадварын ихэнх хэсгийг цуглуулах болно.

7- Кроссовер

дасгал-цээж-кроссовер-кабель

Оруулсан булчингууд: Хөхний хумс

Тоног төхөөрөмж: Кабо

Хөндлөн гарах нь цээжний кабелийн хамгийн ердийн дасгал байж магадгүй юм. Энэ бол гол өөрчлөлтийн хувьд цээжний хөндийн хөдөлгөөн юм. Гэсэн хэдий ч, энэ хөдөлгөөн нь гүйцэтгэсэн өнцгөөс нь хамааран цээжний хөндий, эсвэл цээжний бүхэлдээ ч байж болно.

Энэ дасгалын хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь үргэлж чухал байдаг, учир нь энэ хөдөлгөөнд humerus-ийг тогтворжуулдаг булчингийн багц учраас бага насны цээжний хөндийн гэмтэл, ялангуяа эргэдэг ханцуйвчийн гэмтэл маш их тохиолддог.

Дасгалын талаар илүү ихийг олж мэдэх: https://dicasdemusculacao.org//cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

дасгал-цээж-хэвтэхээс татгалзсан

Оруулсан булчингууд: Цээж, булчин, мөр

Тоног төхөөрөмж: Смит, Бар эсвэл Дамббелл

Цөөрсөн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь насанд хүрээгүй цээжийг онцолсон дасгал юм. Бусад вандан дарагчдын адил үүнийг өгөх арга барилаас хамааран штанг эсвэл дамббелл ашиглан гүйцэтгэж болно. Энэ нь эргэлдэгч ханцуйвчийг амархан гэмтээж болох хөдөлгөөн тул сайн гүйцэтгэл нь зайлшгүй чухал тул хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй.

Энэ бол штанг, дамббелл, тэр ч байтугай Смит дээр хийгдэж болох хөдөлгөөн юм.Гэхдээ тухайн төхөөрөмжид амархан зөөх боломжтой вандан сандал цөөн тул Смит арай бага хэрэглэгддэг.

9- Татгалзсан цовдлолт

дасгал-цээж-cruxifix-буурсан

Оруулсан булчингууд: Цээж ба дельта

Тоног төхөөрөмж: дамббелл

Татгалзсан загалмай нь ихэнх биеийн тамирын зааланд маш бага харагддаг. Энэ нь мөн цээжний доод хэсэгт ажиллахыг зорьдог бөгөөд цээжний доод хэсгийг гаднаас нь биеийн хажуу тийш заана.

Энэ хөдөлгөөн нь гленохумераль үе мөчний тогтворгүй байдлыг үүсгэж болзошгүй тул хөдөлгөөнийг сайн тогтвортой байдал, хөдөлгөөнийг хянах шаардлагатай байдаг, эс тэгвээс гэмтэх магадлал маш өндөр байдаг.

10- шумбах (зэрэгцээ баар)

дасгал-цээж-шумбах-зэрэгцээ баар

Оруулсан булчингууд: Цээж, дельта ба делтоидууд

Тоног төхөөрөмж: Зэрэгцээ ба гравитрон

Зэрэгцээ баарууд нь шумбалт хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь үнэхээр өөр бие махбодийг хүсдэг хүмүүст зориулсан өвөрмөц дасгал юм! Шумбах нь олон үе мөчний дасгал бөгөөд холимог бөгөөд голчлон булчин татах чадвар сайтай тул шумбах нь цээжний доод хэсгийн бэлтгэлд тус болох дасгал юм. , голчлон triceps. Чухамдаа энэ нь трицепсийн түгээмэл дасгал юм.

Зэрэгцээ баарууд нь олон талт чадвартай тул таны анхаарлыг доод цээжний хэсэгт төвлөрүүлбэл арай илүү урагш бөхийж мөрний бага зэрэг нугална. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны зорилго бол гурван толгойт булчингийн ажил юм бол хамгийн тохиромжтой нь газартайгаа перпендикуляр шулуун байх явдал юм.

Зэрэгцээ баарууд хэдий гайхалтай боловч арчилгаа, ялангуяа мөрөндөө хэрэгтэй. Учир нь бүхэл бүтэн биеийн жин (бид биедээ жин нэмэхгүй бол) эргүүлэх ханцуйнаас асар их хүч шаарддаг, учир нь humerus-ийг түлхэх хандлага байдаг, жишээлбэл импакт синдромыг дэмждэг. Тиймээс, үргэлж анхаарлаа хандуулаарай!

Осол гэмтэлтэй, зарим төрлийн хэрэгцээтэй, эсвэл маш хүнд жинтэй хүмүүсийн хувьд гравитрон нь сайн сонголт байж болох юм. Энэ нь эхлэгч, ихэнх эмэгтэйчүүдэд туслах болно.

11- Төвийг сахисан бариултай вандан машин

дасгал-цээж-вандан хэвлэлийн төвийг сахисан-атгах

Оруулсан булчингууд: Цээж, гурвалсан булчин, дельтоидууд

Тоног төхөөрөмж: Баар, дамббелл, машин

Төвийг сахисан бариултай вандан пресс нь ихэвчлэн цээжний хажуугийн хэсгийг шаарддаг бөгөөд цээжний доод бүсийг (жишээлбэл, зөв ​​өнцгөөр) ажиллуулах гайхалтай дасгалууд (өнцөгөөс хамаарч) байдаг. Тиймээс тэдгээрийг баараар (H-баар байдаг, вандан хэвлэлийн хэмжээтэй биеийн тамирын зааланд ховор харагддаг), атгахад хялбар тул хөдөлгөөн хийх хамгийн түгээмэл арга болох дамббелл, машинтай хамт ашиглаж болно. аюулгүй байдал хүртэл.

Энэ бол үндсэн дасгал биш бөгөөд энэ нь танд гайхалтай ашиг авчрах болно булчингийн масс, гэхдээ энэ нь тодорхой ажил, зарим бүс нутгийг сайжруулахад маш сайн хэрэгсэл байх нь дамжиггүй.

12- Шулуун загалмай

дасгал-цээж-cruxifix-шулуун

Оруулсан булчингууд: Цээж ба дельта

Тоног төхөөрөмж: Дамббелл, кабель, машин

Шулуун цовдлолт бол цээжний үндсэн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Үүнийг бүрэн ажиллуулснаар энэ нь гүйцэтгэхэд хялбар, хөдөлгөөнийг дагаж мөрдөхийн тулд маш их хөдөлмөр шаарддаггүй, булчингийн ширхэглэлийг маш өндөр түвшинд авдаг хөдөлгөөн юм. Шулуун цовдлолтыг хамгийн нийтлэг арга болох дамббеллээр хийж болох ба машинууд (дэгдэмхий машин) эсвэл кабелиар хөдөлгөөнийг тасралтгүй хурцатгаж, цээжиндээ ямар нэгэн тайвшралд оруулахгүй байх боломжтой. Энэ нь хэргээс хамаарч илүү аюулгүй байдлыг хангаж өгдөг.

13- Налуу загалмай

дасгал-цээж-cruxifix-налуу

Оруулсан булчингууд: Цээж ба дельта

Тоног төхөөрөмж: дамббелл ба кабель

Босоо загалмайн адил налуу нь нэг их өөрчлөгддөггүй. Гэсэн хэдий ч вандан сандлын өнцгийн улмаас та ихэвчлэн цээжний дээд хэсгийг элсүүлдэг бөгөөд энэ хөдөлгөөний хамгийн тохиромжтой өнцөг нь 30º биш харин 45º байна. Энэ нь 30º-т бид цээжний суналтыг ихэсгэж, тохойгоо хэт их нугалалгүйгээр хөдөлгөөний илүү сайн хазгай үеийг авдаг бөгөөд үүнээс болж цээжний хөндийн зарим хурцадмал байдал дуусдагтай холбоотой юм.

14- Кабельтай налуу дарагч

дасгал-цээж-хэвлэлийн налуу-кабель

Оруулсан булчингууд: Цээж, гурвалсан булчин, дельтоидууд

Тоног төхөөрөмж: Кабо

Кабель бүхий вандан хэвлэлийн талаар бид өмнө нь хэлсэн. Хажуугийн хувилбар дээр ижил зүйлийг хийж болох бөгөөд энэ нь дээд бүсэд цээжийг илүү сайн элсүүлэх болно. Нэмж дурдахад, урд талын дельта нь хөдөлгөөнд илүү эрэлттэй байх болно.

15- Түлхүүрүүд

дасгал-цээжний хөдөлгөөн

Оруулсан булчингууд: Цээж, гурвалсан булчин, дельтоидууд

Тоног төхөөрөмж: өөрийн бие

Калитеник дасгал хийхэд өргөн хэрэглэгддэг, жишээлбэл, түлхэлттэй дасгалууд нь жинг орхих эсвэл өөр хувилбарыг туршиж үзэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Тэд үр дүнд хүрэхийн тулд өөрийн биеийн цэнэгийг хэрхэн ашиглахаа мэдэх боломжийг танд олгоно.

Тэдгээрийг олон өнцгөөс гүйцэтгэж болох бөгөөд тус бүр нь цээжний бүс бүрт (дээд, дунд, доод) тодорхой ажил хийх болно.

Мэдээжийн хэрэг та булчингийн массын хэт их өсөлтийг хүлээх ёсгүй, гэхдээ тэсвэр тэвчээр, тэнцвэрт байдал гэх мэт хүчин зүйлийг хүлээж болно.

16- Үений машин дээр дар

дасгал-цээжний-хэвлэлийн машин-үе мөчний

Оруулсан булчингууд: Цээж, гурвалсан булчин, дельтоидууд

Тоног төхөөрөмж: Машинууд

Энэ нь бууралтын вандан шахалт, налуу хэвний шахалт, тэр ч байтугай шулуун вандан шахалтыг дуурайлган хийдэг төхөөрөмжүүд байж болно, машин дээрх дасгалууд нь тусгаарлалт, аюулгүй байдлыг хангаж, хүссэн газартаа хүрэхэд маш сайн байдаг. Эдгээр нь туслах болон / эсвэл тогтворжуулагч булчингийн тогтворгүй байдал элэгдсэн үед хэрэглэхэд тохиромжтой дасгал юм.

Гэсэн хэдий ч бидний яриад байгаа хүнээс хамаарч тэд гэмтэл бэртэл, нөхөн сэргээх эмчилгээнд маш сайн тусалдаг тул физик эмчилгээний чухал хэрэгсэл болдог.

Энэ тоног төхөөрөмжийн олон тооны брэндүүд байдаг боловч хамгийн эртний нь Hammer Strength бөгөөд хөдөлгөөнд маш өвөрмөц далайц өгдөг.

Гэсэн хэдий ч,

Мэдээжийн хэрэг, цээжний олон тооны дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн хязгааргүй өөрчлөлтүүд байдаг. Энд үзүүлсэн зүйл бол зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнүүдийн үндсэн хэлбэрүүд гэдгийг тэмдэглэх нь чухал юм. Та тэдгээрийг нэг талын туршилтаар (булчин татах ажилд үр ашиг багатай ч гэсэн), эсэргүүцлийн тууз, данх, гэх мэт янз бүрийн хувилбараар туршиж үзэх боломжтой гэдгийг санаарай.

Тиймээс зөвхөн үүгээр хязгаарлаж болохгүй, гэхдээ гэмтэл бэртэл, уналтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд биомеханикаа үргэлж хүндэтгэж байгаарай.

Сайн бэлтгэл!

Нийтлэлийн зохиогчийн тухай

Холбоотой нийтлэлүүд

4 ТАЙЛБАР

  1. Таны сайт маш сайн, гэхдээ эдгээр зар сурталчилгаа нь бидэнд юу ч харахыг зөвшөөрдөггүй, энэ нь биднийг байнга зовоодог, юу ч харагдахгүй байхын тулд биднийг өөр зүйл рүү чиглүүлдэг. Үүнд нэвтрэх нөхцөл байхгүй.

    • Деннис, энэ сайт танд таалагдаж байгаад баяртай байна… тэгээд хараарай: үнэгүй шүү !!!! Гэхдээ бидэнд сервер, татвар, тоймч гэх мэт олон тооны зардлууд байдаг тул үнэ төлбөргүй байдаг, гэхдээ уншигчдын хувьд ... хамгийн сайн сайхнаа хуваалцах нь бидэнд зар сурталчилгааны төлбөрийг төлдөг хүмүүс байх ёстой. манай вэбсайт дээр үүсгэсэн. Та ойлгож, бидэнтэй хамт байгаарай гэж найдаж байна!

  2. маш сайн ... дасгал бүрийн тайлбар надад маш их таалагдсан ... гэхдээ надад эргэлзээ байна ... хэдэн дасгал хийж болох вэ ?? Би долоо хоногийн өдөр бүр булчингийн бүлгийг сургадаг ... амралтын өдрүүдэд амарч, даваа гарагт цээжний дасгал хийдэг ... баярлалаа
    сайн ажилаа үргэлжлүүлээрэй
    эндээс дээш

ХАРИУЛТ ҮЛДЭЭНЭ ҮҮ

Сэтгэгдэлээ оруулна уу!
Энд нэрээ оруулна уу




Captcha-г энд оруулна уу:

Хамгийн сүүлийн үеийн

Сүүлийн сэтгэгдэл