29 оны есдүгээр сарын 2022, Пүрэв гараг
Promoção Suplementos Mais Baratos

ABCD сургалт

Унших цаг: 2 минут

Энэ сургалтаар бид төлөвлөлт зохион байгуулах болно тулгарч байна гипертрофи долоо хоногийн гурван завсарлага, нэг нь яг долоо хоногийн тойргийн яг дунд байна.

гипертрофи сургалт

Цуглуулга, давталт, амралтын цаг нь цагаан, улаан утаснуудыг дахин элсүүлж, улмаар ерөнхий зорилгоо оновчтой болгоно.

энэ сургалт санал болгогдоогүй to сэргээгдэх үе шатууд e эхлэгчдэд ч биш.

A) Даваа гараг - Дельтоидууд / Трапециус ба Трицепс / Абс

Дасгал:

Цуврал:

 

Хөгжил урд нь дамббеллтэй

15-12-10-8-8

 

хажуугийн өндөрлөг

8-8-8-6

 

дамббелл агших

3X15

 

Машин дээрх урвуу цовдлолт

10-8-8-6

 

EZ эсвэл W баар бүхий гурван толгойт дух

12-10-10-8

 

Зэрэгцээ (жинтэй)

4Xfail

Хөлийг жингээр нь өргөх

4X20

B) Мягмар гараг - Хөл / Тугал / Хэвлий

чөлөөтэй хэвтэх

15-12-10-10-8

 

45 дахь хөлний хэвлэлийн хэрэгсэл

20-15-10-8

 

Өргөтгөгч

15-10-10-8

 

Ихрүүд сууж байна (илжиг)

4X15

 

Флексора

10-8-8-8

 

Нэг талыг барьсан ихэр

12-10-10-10

 

Самбар дээрх дээд гэдэс

4X20

Лхагва - Нийт амралт.

C) Пүрэв гараг - Pectorals / Abs

barbell вандан хэвлэлийн

15-12-10-8-6

Налуу barbell вандан дарагч

10-8-8-6

хөндлөн гарах

4X8

шулуун загалмай

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7-8 давталттай 12 багц, аль болох их ачаалалтай, багцын хооронд ИЛҮҮ 20 секундын турш амарна.

abs машин эсвэл сандал

30-20-20-15

D) - Баасан гараг - Нуруу / Biceps / Abs

дамар хүзүү

12-10-8-8-6

 

сэлүүрт морь

10-8-8-6

 

дамрын урд

10-8-8-6

 

Deadlift

3X10

 

Шулуун бар утас

12-10-10-8

 

Алхны утас ээлжлэн сууна

3X10

 

Хөл өргөх + ердийн жинтэй Abs

Супер сери тус бүрт 4X20.

Бүх дасгалууд багц хооронд 45-60 сек, нэг дасгал нөгөөгийн хооронд 60-90 секундын турш байх ёстой. Сургалт 60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Сургалт, хооллох, нэмэлт тэжээл өгөхөөс залхсан боловч үр дүнг нь хэзээ ч харахгүй байна уу?

Хэрэв та "зөв хооллох", хүмүүсийн хэлж байгаа зүйл, биеийн тамирын багш нарын зааж буй сургалтаас залхаж байгаа бол санаа зовох хэрэггүй, надад ийм шийдэл байна! Зөвхөн зөв сургалт, зөв ​​хооллолт, зөв ​​хооллолтыг ашиглан олон хүмүүст үр дүнд нь хүрэхэд тусалсан шийдэл нэмэлт тэжээл үр дүнтэй ЭНД ДАР миний юу яриад байгааг олж мэдээрэй.

Өдөр бүр тахиа, амтат төмс идэхээ больсон... Цаашид ч үгүй шар сүүний уураг Үргэлж... Хүмүүсийн яриад байгаа энэ бүх дэмий зүйлд цаг үрэлгүйгээр Төгс гипертрофи үнэхээр үр дүнтэй болохыг мэдэж, зөвхөн үр дүнтэй зүйлээ хэрэгжүүлэх цаг болжээ. Энэ нь танд утга учиртай байна уу? Та сонирхож байна уу? Дараа нь ЭНД ДАР булчингийн өсөлтийг өөрчлөх хөтөлбөрийг олж нээ!

Энэ нийтлэлийг бичсэн:

Нийтлэлийн зохиогчийн тухай

Холбоотой нийтлэлүүд

118 ТАЙЛБАР

  1. Хэрэв би ямар нэгэн дасгалын багцыг хасвал та алийг нь санал болгох вэ? (Ихэвчлэн яг төгсгөлд нь би аль хэдийн маш их ядарсан (бэлтгэлээ нухацтай хийчихсэн байгаа) болохоор буурмаар байна. Баярлалаа! Та хүнд хариулна гэж найдаж байна.

    -

    Та багц эсвэл дасгалыг багасгах боломжгүй. Сургалтууд нь харилцан уялдаатай байдлаар явагддаг бөгөөд ингэснээр хөгжих боломжтой болно. Хэрэв та ямар нэгэн зүйлд хутгалдсан бол бүгдийг нь дахин хийх хэрэгтэй болно, эс тэгвээс энэ нь утгагүй болно. Хэрэв та ядарч сульдаж ирсэн бол хоолны дэглэм, дасгалын өмнөх хоолны дэглэмийг эргэн харах талаар бодож үзвэл илүү дээрдэх болно.

  2. Би фитнесст яваад нэг жил болж байна. Хувийн хүн надад дараахь багц бүхий гипертрофийн дэвшилтэт ачаалалтай дасгал хийлээ.
    Хэвлийн 5 × 20 (Өдөр бүр)
    Суусан тугал эсвэл хөлийг 5 × 20 дээр дарна уу
    4 × 20 мөрний агшилт
    Гарны эсрэг 4 × 15,15,20,20
    Эхэндээ тугал нь 4 × 10 цувралаар хөгжүүлж болох тул эдгээр давталтууд нь тийм ч хүчирхийлэлтэй зүйл биш юмуу?
    Ихэнхдээ миний бэлтгэл 1: 30-аас 2: 00 хүртэл үргэлжилдэг. Энэ нь хэт ядаргаа юу? Танд санал байна уу?

    • Хэрэв энэ нь 1 өдрийн сургалт бол за ... "доромжилсон давталт" байхгүй болно, энэ бол багшид заасан зорилгоос хамааран өөр өөр сургалтын стратегиуд юм. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь ил гарсан цувралтай нийцэхгүй байна.

  3. Би метаболизм олж авахад хэцүү байсан mt нь abcd ба сайн хурдыг хурдасгасан уу? Би долоо хоногт 2 удаа ижил булчингийн дасгал хийлгэж үзсэн боловч сайн үр дүнд хүрээгүй бөгөөд тэд надад abcd-ийн талаар хэлсэн. Үүнийг өмнө нь мэдэрч байсан хүн байна уу?

    • Текстийн санал таны бодит байдалд нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та хувийн хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч байна уу? Хэрэв энэ нь таны хэрэг бол та CONSULTORIA PERFEITA вэбсайт руу нэвтэрч болно: www.consultoriaperfeita.com.br
      Үүнд та хамгийн сайн төлөвлөгөөгөө сонгож, дараа нь бид зарим үйл явцыг даван туулах болно, ингэснээр таны хоолны дэглэм, сургалтыг таны бодит байдлын дагуу, хувь хүний ​​хэлбэрээр тохируулах болно.

      Эсвэл хоолны дэглэм, сургалт, нэмэлт тэжээлүүд аль хэдийн бий болсон миний цуглуулсан дижитал номнууд дээр үндэслэсэн ТӨГС HIPERTROFIA хөтөлбөр байдаг... http://hipertrofiaperfeita.com.br/ …. Энэ тохиолдолд энэ нь гарын авлага болохоос захиалгат програм биш юм.

  4. Сайн байна уу. Би дараахь зүйлийг мэдэхийг хүсч байна; Би энэ нийтлэлд үзүүлсэн маягт дээр тулгуурлан нуруу, булчингийн хослолыг хийж эхлээд багагүй хугацаа өнгөрч байна. Энэ нь иймэрхүү харагдах болно: нэг өдөр нуруу, дельта ба трапециус, нөгөөдөр бицепс, трицепс. Урьдчилан их баярлалаа!

  5. Сайн уу, би 10 сар бэлтгэл хийсэн бөгөөд надад энэ загвар таалагдсан боловч А бэлтгэл дээр трапец хийх, дараа нь В-д чөлөөт бөхийх нь яс (төвөгтэй), та трапецийн өдрийг өөрчилж чадах уу?

  6. Өдрийн мэнд, би чиний маш сонирхолтой зөвлөгөөг бараг өдөр бүр уншдаг, би бодибилдингийн талаар маш их сонирхож байсан бөгөөд дасгалынхаа уншлагыг сайжруулахыг хүсч байна.
    Ex
    Миний ойлгосноор 10-8-8-6 морины цус харвалт бол 3 багц 10 давталт 2 x 8 x 1 of 6 x. Дахин давтах нь жинг хэрхэн нэмэгдүүлдэг вэ?

    Pulley нь хэзээ ч 12-10-8-8-6 байх ёсгүй, энэ нь 4x-ийн 12x 1-ийн 10-ийн 2 давталтын 8 давталттай 1 багц байх болно. энэ нь бас жинг нэмэгдүүлдэг
    Obrigado

ХАРИУЛТ ҮЛДЭЭНЭ ҮҮ

Сэтгэгдэлээ оруулна уу!
Энд нэрээ оруулна уу




Captcha-г энд оруулна уу:

Хамгийн сүүлийн үеийн

Сүүлийн сэтгэгдэл