Ganhar massa muscular não é fácil e isso não é segredo pra ninguém. Sabemos que este processo é muito mais penoso, minucioso, trabalhoso e desprende MUITO mais tempo do que a fase em que, simplesmente, queremos perder gordura corpórea.
Isso porque, normalmente quando buscamos apenas a perda de gordura, reduzindo o saldo energético e/ou manipulando os carboidratos na dieta, já conseguimos de maneira eficiente fazer com que o corpo passe a usar seus estoques como forma de fornecimento de energia para si.
Porém, quando o assunto é a busca pelo aumento da massa magra, temos de considerar inúmeros fatores, pois, incrementar calorias NÃO GARANTE O GANHO DE MASSA MAGRA e pior: Pode fazer com que você ganhe gordura corpórea.
Além disso, os processos de síntese (especialmente do tecido muscular, que são bastante limitados, enfatizando indivíduos naturais), levam muito mais tempo do que os processos catabólicos para uso da gordura armazenada como fonte de energia.
Como se não fosse suficiente tudo isso, uma perfeita manipulação do volume, intensidade, periodização e sistema de treino também tornam-se concomitantes aos ajustes dietéticos, pois, se não estivermos aplicando um treino seguido de um descanso proporcional a ele, prejudicaremos todos esses processos que deveriam ser anabólicos.
Muitas pessoas, durante o offseason acabam tendo prejuízos, pois, ganham grandes quantidades de gordura e, apesar do aumento do BF ser relativamente normal nessa fase, ele deve ocorrer na quantidade mínima possível, contrabalanceando possíveis ganhos excessivos com a falta de resultados por não querer aumenta-lo.
Não é por acaso que vemos frequentemente pessoas que estão em offseason, mas, na realidade, mais parece que estão de férias em tudo, com percentuais de gordura muito alto, índices de retenção hídrica gritantes e até mesmo desbalanços hormonais causados por esses aumento de gordura.
Isso se deve ao fato de alguns erros cruciais que podem estar sendo cometidos e precisam ser ou corrigidos ou evitados.
Portanto hoje, falaremos um pouco mais sobre os porquês de você estar ganhando muita gordura no offseason e comentaremos algumas formas de corrigir esses pontos ou até mesmo evita-los.
Talvez, você esteja os cometendo por negligência ou por falta de conhecimento. Logo, certamente este artigo será muito produtivo a você a aos seus resultados também.
Indice / Sumário
Motivo 1: Você está com um saldo energético muito positivo
Sabemos que a regra é clara: Se você come mais do que gasta, tende a ganhar peso. Se come o mesmo que gasta, mantém o peso e, se gasta mais do que come, então, perde peso.
Entretanto, isso não funciona de maneira tão simples, pois, se pensássemos de maneira tão singela, quanto mais comêssemos, mais deveríamos ganhar massa muscular, não é mesmo? Mas é claro que isso não acontece…
Todavia, sabe-se que aumentar as calorias no offseason para o incremento do peso é essencial. Mas, se esse aumento for maior do que suas taxa metabólica basal, somado com então, você irá acumular gordura corpórea.
Suponhamos que para manter o seu peso, você precise de 2500Kcal por dia. Então, para hipertrofia, você precisa de algo em torno de 2800-3000Kcal por dia.
Levando em conta que isso pode variar muito de pessoa para pessoa, do uso ou não de ergogênicos farmacológicos etc.
Obviamente, estamos dando uma BASE, mas, não existe regra. Alguns livros científicos nos trazem algo em torno de 57Kcal por kg corpóreo para quem deseja o aumento da massa magra.
Isso resultaria, por exemplo em 4560Kcal para uma pessoa de 80kg. Porém, sabemos que certamente um indivíduo com predominância de endomorfo terá um ganho de gordura com isso.
Portanto, visando a prática de anos, percebo que algo em torno de 200-300Kcal inicialmente adicionados às suas necessidades calóricas diárias já são suficientes.
Se você ver que em um mês não subiu o peso – Algo em torno de 500g-1kg – (e não precisa ser muito, pois, lembre-se de que músculos demoram para serem construídos) então, pode acrescentar mais 150-300Kcal neste protocolo.
Se após um mês ainda não houver ganhos, aumente mais um pouco e, se houver ganhos, mas, um aumento exponencial de gordura, então, reduza essas quantidades.
Como mencionado anteriormente, o processo de ganho de massa magra requer tempo e paciência, além de tentativas e erros. Portanto, até ajustar suas necessidades, você terá de ter paciência para iniciar os ganhos.
Para indivíduos menos experientes ou que preferem errar menos, o auxílio profissional pode ser de grande valia para estes cálculos.
Motivo 2: Você está comendo muita tranqueira!
Sabemos que o offseason é justamente o período que você tem para comer isso ou aquilo que gosta. Mas, de maneira esporádica e com moderação.
Se você gosta de pizza, não há nada mal comer dois ou três pedaços uma vez por semana. Se você gosta de sorvete, não tem motivos para não usar uma ou duas vezes na semana uma ou duas bolas após o seu treino para otimizar a recuperação e a síntese de glicogênio.
O que não pode é viver de pizza, sorvete, lanches e coisas do tipo… Se você come isso mais do que come alimentos de qualidade, então, certamente irá ganhar gordura corpórea e, por mais que esteja dando calorias para seu corpo, elas não estarão advindo de boas fontes e, com certeza você também prejudicará a sua saúde.
Há muitas pessoas que justificam o fato de comer tranqueiras por “estarem em off” ou mesmo porque querem elevar o saldo energético de maneira fácil.
Pois bem: Em primeiro lugar, estar em off não significa se transformar num porco gordo! Em segundo lugar, subir o saldo energético para nós mortais, não requer muito esforço.
Que tal adicionar algumas colheres de óleo de côco nas refeições ou mesmo usar oleaginosas em maior quantidade? Que tal usar carboidratos de maior densidade energética como a mandioca e o macarrão ao invés de sair por aí se entupindo nas redes de fast food? Acontece que, justificativas furadas irão arruinar seus resultados como um todo e essa é a verdade!
Seu corpo precisa de alimentos de qualidade não só para aumentar a massa muscular com qualidade, mas também, para melhorar a preservar a saúde.
Logo, ele precisa de vitaminas, sais minerais, flavonoides, carotenoides, antioxidantes, ômega-3 etc. Lembre-se de que se você preservar sua saúde seus processos de síntese serão muito mais eficientes do que com uma saúde debilitada que pode ser resultado de maus hábitos alimentares.
Motivo 3: Você está consumindo carboidratos da maneira errada
Muitas pessoas apenas enfatizam as proteínas no período de offseason e, sabemos que de fato elas devem estar presentes em boas quantidades porque são as responsáveis por fornecer aminoácidos que, por sua vez, são matéria-prima para a construção muscular.
E isso prejudica o desenvolvimento, visto que o corpo também precisa de energia e, a melhor fonte é o carboidrato. Entretanto, por outro lado, muitas pessoas usam quantidades errôneas de carboidratos ou até mesmo usam esses carboidratos de maneira inadequada (normalmente em momentos inadequados).
Muitos, na realidade, desconhecem alguns princípios básicos sobre os carboidratos que são normalmente relacionados ao tipo deles e ao momento de consumo.
Por exemplo, sabemos que existem carboidratos que são mais adequados para esse ou para aquele momento e, momentos os quais requerem mais ou menos carboidratos.
Trazendo em meios práticos, imagine que você está longe do seu momento de treino e consome grandes quantidades de carboidratos, reduzindo-os no momento próximo ao treino.
O que ocorrerá? Sim… você terá prejuízos na atividade física e ainda correrá o risco de armazená-los mais fácil como gordura corpórea no corpo.
Logo, talvez seria mais interessante consumir maiores quantidades de carboidratos no período pré e pós-treino.
Quanto ao tipo, imagine que você ingira 200g de glicose por dia, 200g de frutose e 100g de amidos. Será que teremos os mesmos efeitos do que se ingeríssemos 100g de glicose por dia, 50g de frutose por dia e 350g de amidos?
E seria o mesmo que ingeríssemos 500g apenas de amido? Certamente, são situações bastante diferentes. A primeira, obviamente não é adequada.
A segunda, pode ser adequada para grupos específicos de pessoas, mas, em geral, aplicamos a terceira como uma principal regra para a maioria.
A preferência pelos amidos e carboidratos complexos de uma maneira geral faz com que as respostas de seu corpo a este grupo de macronutrientes seja melhor e, portanto, você consiga melhores resultados sejam eles relacionados à performance e/ou ao físico.
Portanto, atente-se sempre as fontes e momentos de consumo dos carboidratos. Mesmo sendo essenciais e indispensáveis no offseason, eles merecem atenção e cuidado, especialmente para aqueles ou aquelas que possuem maior facilidade em ganhar gordura corpórea.
Motivo 4: Você não faz atividades aeróbias
Não sei porque, mas, tem gente que acha que offseason além de ser sinônimo de se entupir de comida também é sinônimo de inatividade física.
Bons atletas, no entanto, procuram se manter condicionados o tempo todo, tanto porque, isso facilita muito na hora de reduzir o percentual de gordura corpórea.
As atividades aeróbias são muito importantes no offseason para auxiliar o fluxo sanguíneo, melhorar a saúde do sistema cardiovascular, para melhorar a recuperação muscular, para auxiliar a eliminar metabólitos do corpo e ainda, para auxiliar no controle do BF.
Sabemos que as atividades físicas quando bem usadas não irão prejudicar os ganhos, desde que, claro, haja suporte nutricional adequado.
Ainda, elas não só não irão prejudicar o seu treino como também podem auxiliar no apetite, fazendo com que você tenha de comer o que deve comer, auxilia no controle de quadros de ansiedade e assim por diante.
No offseason, algo em torno de 3-4X semanais em HIIT de 20 minutos ou algo em torno de 30-40 minutos em ritmo médio já são suficientes.
Lembre-se que os aeróbios não são usados como principal forma de controlar o BF, mas sim, são apenas coadjuvantes para isso, sendo a dieta o mais importante, sem dúvidas.
Motivo 5: Você eleva demais seus níveis de estrógeno no corpo
Sabemos que os estrógenos são hormônios femininos, mas, que também estão presentes nos homens, em concentrações muito pequenas, é claro.
Porém, quando essas concentrações se elevam, você tende a ter vários prejuízos, como a ginecomastia, a impotência sexual, a redução das gônadas e mesmo o aumento da adiposidade e da retenção hídrica.
Sabemos que os estrógenos estão altamente ligados com o processo de lipogênese e isso, claro, faz com que o corpo tenda a ganhar maiores quantidades de gordura quando está com os níveis de estrógeno elevados.
Muitos costumam cometer erros no offseason e elevar os estrógenos e, erros esses os quais podem se dizer respeito ao uso de fármacos ou não.
Por exemplo, esteroides aromatizáveis como a testosterona e seus derivados podem aumentar os níveis de estrógeno no corpo, especialmente se você não usar um redutor de estrógeno como o Anastrozol.
Mas ainda, a dieta também pode fazer isso. É o caso do consumo muito elevado de proteína texturizada de soja ou mesmo de outros compostos ricos em isoflavonas.
Portanto, atente-se sempre ao controle do estrógeno no seu corpo, sendo você homem ou mulher e avalie o que está causando essa possível elevação.
Conclusão
Visto que ganhar massa magra é muito mais difícil do que perder gordura, toda e qualquer dica pode ser preciosa para se obter resultados cada vez melhores.
Visto assim, os protocolos de dieta e treino são essencialmente indispensáveis e devem ser sempre individualizados.
Portanto, hoje ficaram aqui algumas dicas que, se seguidas, certamente auxiliarão muito em seu desenvolvimento e preservarão também a sua saúde.
Bons treinos!