Quando falamos de musculação logo lembramos de grandes braços, fortes e densos (pelo menos nós homens, lembramos disso) e esse é um dos maiores desejos de todo o praticante de musculação. Quem é que nunca ouviu a frase “a vida começa depois dos 40cm de braço…”. Porém sabemos que a grande maioria das pessoas não consegue chegar em seus grandes objetivos quando se trata dos braços.
É bem frequente que muitas pessoas tenham problemas genéticos no desenvolvimento de seus braços, mas a verdade é que a grande maioria simplesmente não sabe treiná-los adequadamente, fazendo com que seus prejuízos estéticos e funcionais sejam muitos.
Os braços auxiliam na proporcionalidade do tronco como um todo: pessoas que possuem troncos grandes e braços pequenos, muitas vezes acabam ficando com aparência de gordos! Alem disso, porque os braços participam do treinamento de todos os outros grupamentos musculares (inclusive dos membros inferiores) e, se eles estão subdesenvolvidos, o treinamento desses outros músculos também certamente será prejudicado…
A correção dos erros é fundamental para que você possa começar a desenvolver de melhor forma os seus braços e passar a ter excelentes resultados. E neste artigo, elegemos 7 dos grandes erros que a maioria dos indivíduos comete ao treinar seus braços.
Você quer conhece-los? Então, convido-o a seguir em frente no artigo…
1- Fazer rosca direta utilizando muitos músculos auxiliares
Talvez a rosca direta seja o exercício mais conhecido na musculação sendo também o mais poderoso para a construção de bíceps. Ela proporciona um trabalho muito árduo e quando bem executada, ela pode ser considerada indispensável na maioria dos treinamentos de braços.
A rosca direta pode ser feita com a barra reta, EZ ou cabos, na polia, mas a forma mais básica de execução é mesmo com a barra reta, livre, do jeito antigo!
Sendo assim, esse exercício requer alguns cuidados, e entre os mais importantes está justamente na utilização mínima de músculos auxiliares na fase concêntrica (subida da barra, com a flexão dos cotovelos) onde é muito comum que a maioria das pessoas dê um “tranco inicial” com a região lombar. Isso faz com que não somente essa região seja acometida, prejudicando-a grandemente e gerando possíveis problemas crônicos e/ou lesões, e também faz com que a cabeça longa dos seus bíceps deixem de trabalhar. É uma questão óbvia: Se você não tem um alongamento completo dos bíceps, ou até o faz, mas tira toda a sobrecarga da inserção do músculo, na região dos cotovelos, então, muito provavelmente aquelas fibras serão pouquíssimas atingidas e o trabalho será minimizado.
Esse tipo de utilização de músculos auxiliares pode fazer com que o movimento fique “pela metade “ e você passe a ter prejuízos estéticos também, como o encurtamento do músculo em questão.
Lembre-se de manter os cotovelos alinhados, projetá-los um pouco mais para frente do tronco (a fim de minimizar o trabalho nos deltoides anteriores com a flexão dos cotovelos) e sempre sempre estabilizar a região lombar da forma como é conhecida de “lock out”.
Portanto, execute sempre a rosca direta com máxima perfeição. Não é porque ela é um exercício básico que você deva se preocupar mais com o peso do que com a sua devida execução. Lembre-se que será fundamental aprimorar sua técnica para efetivar os resultados com ela.
2- Executar extensões de tríceps pela metade
Os tríceps são basicamente 2/3 da composição em volume dos nossos braços. Eles são os grandes responsáveis por promover o volume dessa região. Porém, os tríceps possuem três cabeças as quais são inseridas na cintura escapular, lá perto do ombro. Desta forma, essas cabeças realmente serão ativadas com um perfeito alongamento das mesmas. Acontece que, grande parte das pessoas, fazem extensões de tríceps pela metade, ou seja, com os cotovelos parando em noventa graus. O resultado é que elas não são alongadas por completo.
Muitos professores de Educação Física, baseados em ABSOLUTAMENTE NADA costumam dizer que flexionar os cotovelos mais do que 90º nas extensões de tríceps é prejudicial! Óbvio que não!! Os cotovelos foram feitos para fazer flexão e você não causará prejuízos à eles.
Conseguindo uma perfeita execução das extensões de tríceps, sejam elas na polia, nas barras livres ou mesmo com halteres, os tríceps serão recrutados por completo e seus braços certamente aumentarão significativamente não só o volume, mas em qualidade também.
3- Não realizar extensões de tríceps por trás da cabeça
Muitas pessoas me questionam o porque de eu ser tão fã de extensões de tríceps por trás da cabeça. E a resposta é simples: Não há melhor forma de recrutar a cabeça longa dos tríceps e não há melhor alongamento dos tríceps do que quando você faz por trás da cabeça.
Observe que, por mais completa que seja a sua amplitude em uma extensão de tríceps na polia com barra ou corda, ela jamais será tão eficiente quanto uma extensão de tríceps por trás da cabeça, seja com halteres, seja com cabos ou mesmo as diferentes barras (H, EZ, Reta etc).
Esse é um exercício desconfortável e que requer certos cuidados de estabilização para que você evite lesões. Ainda, esses são exercícios os quais diferenciam meninos de homens, proporcionando um trabalho muito mais difícil do que os guiados por máquinas ou os livres, que tradicionalmente são mais fáceis de executar.
Se você tem boa força nesses exercícios, é interessante que execute-os de maneira unilateral e preferencialmente no final do seu treinamento. Eles podem forçar demais a articulação dos ombros na hora de colocar ou tirar o peso de trás da cabeça. Então, quanto menos carga pudermos usar, sem perder a intensidade, melhor será.
4- Esquecer de trabalhar exercícios de “pegada” para fortalecer os antebraços
Quantas vezes você não estava executando a rosca alternada ou mesmo direta e sentiu primeiro os antebraços falharem do que os bíceps? É provável que você também deve ter sentido isto no treinamento de dorsais… Isso não é por acaso: grande parte dos praticantes de musculação dizem não a um devido trabalho dos antebraços, que são altamente funcionais para todos os outros grupamentos.
Os antebraços serão o “gancho” para que você segure os pesos (apesar disso ser relativo, pois quanto menos pudermos usar a força dos antebraços e mais pudermos forçar os músculos alvo, no caso o bíceps e o tríceps, mais eficaz será o treinamento e mais eles poderão ser ativados), portanto você deve ter um bom “gancho”, do contrário, os pesos não poderão ser devidamente suportados e muito menos movidos.
Obviamente, exercícios como a rosca punho, a rosca punho inversa ou mesmo a rosca inversa são muito importantes para complementar o treinamento de braços. Porém, existem outros exercícios e outras estratégias as quais podemos adotar para a força de “pinça”. Alguns desses exercícios podem ser apertões em “handgrips”, “abduções de dedos com elásticos”, “pinçadas de anilhas ou objetos arredondados”, entre outros muitos. Além disso, estratégias como o uso de “fatgripz” podem ser muito úteis para ser colocados em barras ou halteres. E, se você não tem um desses, então provavelmente pode improvisar com algo de material EVA, com a utilização de barras mais grossas (caso haja em sua academia) ou mesmo com esponjas que aumentam a circunferência das barras ou halteres.
No entanto, apesar de termos de usar esses movimentos para ter antebraços fortes, temos de pensar que o excesso de exercícios dessa natureza também tornará prejudicial. Os antebraços são muito solucionados com muitos grupamentos musculares, portanto, o descanso adequado será eficiente para evitar overtrainings nos mesmos.
APRENDA: Algumas dicas para treinar seus antebraços de forma ainda mais intensa!
5- Esquecer as três cabeças do tríceps
O tríceps, como já mencionado, é formado por três cabeças, são elas: a cabeça lateral, a cabeça medial e a cabeça longa. Essas três cabeças são logicamente trabalhadas por completo na solicitação dos tríceps, afinal seria impossível não recrutar um músculo por completo e apenas parte dele. Entretanto, podemos ativar mais uma cabeça do que outra, a depender da angulação do movimento o qual estamos trabalhando e o tipo de exercícios. Por exemplo, o tríceps corda trabalha melhor a cabeça lateral do tríceps… Já a extensão de tríceps francês, trabalha melhor as cabeças mediais e longas. É essencial que saibamos que quanto mais as palmas das mãos estiverem voltadas para dentro do corpo, mais solicitada será a cabeça lateral e do contrário, mais as mediais e longas.
É importantíssimo que saibamos variar esses exercícios a fim de promover o máximo de trabalho na musculatura como um todo. Não é incomum existirem braços os quais possuem cabeças totalmente desproporcionais de tríceps. Isso é prejudicial, pois imagine que um atleta com ótima cabeça lateral se beneficie na pose de tríceps, porém no front double bíceps, certamente ele levará prejuízo pela cabeça longa subdesenvolvida.
Portanto, varie os exercícios e proporcione o máximo de estímulos diferentes aos tríceps.
6- Usar muitos exercícios para os bíceps
Os bíceps são muito bacanas de serem trabalhados e com exceção da minha pessoa, não conheço muita gente que ache chato treinar bíceps.
Nessa vontade de treinar bíceps, muitos acabam usando exercícios demais, desfavorecendo o resultado nos mesmos. Pensando dessa forma, incontestavelmente devemos alertá-lo que os bíceps, apesar de serem altamente resistentes e se recuperarem rápido, são muito pequenos, ou seja, não necessitam de muitos exercícios para que sejam atingidos com uma intensidade grande.
Buscando um exercício para foco na cabeça longa, um para a cabeça curta e um para a região do braquial e braquiorradial, será suficiente. Por exemplo, não necessitaríamos de muita coisa além de uma rosca direta com barra reta, uma rosa Scott ou rosca 45º e uma finalização com o martelo, que poderia ser na corda ou com os bons e velhos halteres. Ainda, não há necessidade de excessos de séries e repetições. Treine árduo e intensamente.
7- Fazer tríceps testa sem o auxílio de um bom parceiro de treino
Pode parecer ridículo, mas o tríceps testa é um dos exercícios que jamais deveria ser feito sem um bom parceiro de treino. Isso porque quando executado com cargas elevadas, faz com que o torque seja muito alto na região dos cotovelos e para acometer um ligamento é muito fácil.
Pensando dessa forma, temos de ter um parceiro que auxilie na retirada da fase 0 do movimento (quando os cotovelos estão flexionados) para a inicialização de cada movimento (cada repetição). Porém, essa ajuda deve ser sutil o suficiente para não tirar a sobrecarga de você e, ao mesmo tempo, deve ser suficiente para não deixar seus cotovelos receberem aquela carga toda.
Portanto, o parceiro deve conhece-lo bem, portanto será ineficaz que você chame qualquer um na academia.
Às vezes é melhor esquecer a execução de um exercício e optar por outro do que ter uma lesão e infelizmente ter de suspender temporariamente seus treinamentos, gerando assim a queda nos resultados alcançados com tanto esforço.
APRENDA: 6 variações para o tríceps testa, caso não consiga um parceiro para lhe ajudar.
Conclusão:
Treinar braços é algo que requer técnica mas, acima disso, requer a correção de erros os quais são muito frequentes com grande parte dos indivíduos, gerando assim, problemas em seu desenvolvimento e até mesmo lesões.
Portanto, conheça sempre os movimentos que está realizando, estratégias para aprimorá-los e maximize ao topo o resultado de seus treinamentos.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
muito bom essas pesquisas, leia sempre , até cheguei fazer alguns treinos que indicam , mas não sei o que acontece com essas fibras que não crescem, principalmente meu tríceps , treino forte e respeito o tempo de treino , mas não cresce de jeito nenhum, vou ter que contratar um personal é o jeito.