Quando falamos em offseason (bulking) as pessoas tem a ideia de que será o tempo da alegria e comer o que bem entender, treinar de maneira desleixada e de não fazer nenhum tipo de exercício aeróbico, afinal pensam que aeróbico é só para perder gordura. Porém muitos se enganam, apesar de offseason ser um tempo para fazer alguns testes no treino e dieta, ele precisa ser o mais correto possível, a fim de que não gere contratempos na fase de cutting. E uma das dicas para um bom offseason, é ter o seu condicionado aeróbico otimizado, mesmo em período de ganho de massa.
Quando eu falo sobe aeróbico em um treino para ganho de massa muscular, as pessoas costumam ficar perplexas, e a pergunta que surge sempre é: qual a relevância que um exercício aeróbio pode ter para alguém que deseja ganhar peso? Neste artigo vamos responder essa pergunta com motivos de ser usar este tipo de exercício. Certeza que após lê-lo, você verá de outra forma.
Indice / Sumário
A recuperação do treinamento anaeróbio se dá pelo sistema aeróbio
Uma das coisas que poucas pessoas sabem é que nossa recuperação muscular, mesmo após um treinamento anaeróbio, se dá pelo metabolismo aeróbio, ou seja, pelo consumo de oxigênio.
Apesar do treinamento o qual visa a hipertrofia seguir princípios anaeróbios, o sistema aeróbio é fundamental durante a recuperação. As oxidações de muitos compostos, a utilização de vias dependentes de oxigênio entre outros são indispensáveis nesse período.
Devemos ter um consumo adequado de oxigênio (normalmente, medido pelo VO2máx) para que esse sistema realmente esteja eficaz durante a recuperação. Portanto, não negligencie treinos aeróbios, seja em offseason ou em períodos de definição muscular, treinamentos esses que devem visar também melhor condicionamento físico e não somente aumento no gasto energético total para a redução do percentual de gordura corpórea.
A diminuição nos níveis de ácido lático
Quando praticamos musculação, muitas vezes geramos uma substância chamado ácido lático. Ele é resultado da fermentação lática do ácido pirúvico após a glicólise. A glicólise por sua vez é o processo primário de utilização da glicose para gerar ATP, e ao seu fim gerará 2 moléculas de ATP e 2 de piruvato, os quais darão origem ao lactato, se assim for a via conveniente para o momento.
O lactato ou ácido lático é um dos responsáveis por aquela “dor tardia após o treinamento” que costumamos sentir e ele pode interferir diretamente e negativamente na recuperação muscular. Além disso, níveis ácidos demais na musculatura esquelética podem aumentar os níveis de fadiga muscular.
Quando realizamos algum exercício aeróbio moderado e forçamos certa sudorese após o treinamento anaeróbio, estamos eliminando parte desse ácido lático e auxiliando nos momentos posteriores de recuperação. Entretanto, como citado, o objetivo não é estressar ainda mais o músculo, por isso exercícios vigorosos nesse momento não são indicados.
A melhora na distribuição de nutrientes ao corpo
Uma outra boa função que os exercícios aeróbios possuem é a do aumento na distribuição e no aproveitamento de nutrientes diversos no corpo. Através da circulação aumentada, conseguimos distribuir maiores quantidades de vários nutrientes ao corpo todo e o aproveitamento de alguns deles (inclusive o oxigênio) também. Isso auxilia grandemente nos períodos de offseason onde o máximo de aproveitamento é necessário.
O aumento do apetite
Uma outra característica resultante da prática de exercícios aeróbios, também devido ao maior gasto energético, é o aumento no apetite. Atletas como Ronnie Coleman, o qual tinham de ingerir altas quantidades de calorias diariamente utilizavam essa estratégia para conseguir comer o suficiente. Além disso, pequenos exercícios aeróbios podem favorecer a digestão e assim diminuir desconfortos gastrointestinais, sensações de empachamento, entre outros.
Melhora na resposta insulínica
Os exercícios aeróbios fazem com que o corpo possua maior sensibilidade à insulina e as células possam captar mais nutrientes, inclusive a glicose. Isso favorece não só o aumento da massa muscular em si, mas principalmente o controle no percentual de gordura que é fundamental.
Tendo melhor resposta a insulina, pequenas quantidades de carboidratos tornam-se necessárias na dieta e as chances desses serem convertidos em gordura e armazenados se torna mínima. Porém, para essa eficácia, é necessário uma prática relativamente sistemática e constante, ou seja, pouco adiantará exercícios hoje, depois de 10 dias, ou quando sentir vontade. Seja disciplinado!
Conclusão:
Exercícios aeróbios, apesar de aparentemente serem o inverso do que se busca em offseason, são extremamente importantes nesse período, propondo melhoras como:
- Aumento na capacidade de recuperação;
- Diminuição dos níveis ácidos no corpo;
- Aumento do apetite;
- Melhor resposta insulínica e melhor sensibilidade à insulina;
- Melhora no aproveitamento de nutrientes pelo corpo;
- Melhora na distribuição de nutrientes ao corpo.
Portanto, seja disciplinado e não os negligencie. Mais importante ainda: Saiba sempre quanto, como e quando executá-los para maximizar seus resultados.
Bons treinos!