Segunda-Feira é o dia conhecido como o “dia do treino de peito”. Talvez isso nem seja mais uma verdade absoluta, mas, tamanha importância se dá devido a estética a qual o peitoral proporciona, especialmente para o físico masculino, demonstrando tamanho, muscularidade e evidência em um bom tronco que possua, claro, boa proporção com o restante do corpo.
Apesar do treino de peito ser bastante simples, existem variações em movimentos as quais podem proporcionar trabalhos singulares nessa região a fim de torna-la ainda melhor e, quando já for boa, otimizá-la por completo.
Não podemos desconsiderar, claro, que exercícios básicos como o supino reto, os crucifixos e outros movimentos ainda são pais do treinamento de peito, mas, sem sombra de dúvidas, inserir periodicamente alguns exercícios auxiliares o ajudará tanto em termos neuromotores quanto em termos funcionais. E então você está pronto para conhecer alguns deles?
1 – Supino inclinado com travas
Esse movimento normalmente é executado no Smith Machine, mas, se você tiver uma gaiola em seu ginásio de musculação, também poderá fazê-lo.
Esse movimento possibilita, em especial, um trabalho voltado para a força concêntrica explosiva, favorecendo ao máximo fibras do tipo branca e, por consequência, aumentando a hipertrofia miofibrilar.
Sem sombra de dúvidas movimentos dinâmicos e resistidos são importantes, mas, treinar nossa fase explosiva pode ser essencial para consolidar resultados.
Para executar esse movimento bem, você primeiramente deve colocar uma trava de cada lado no Smith Machine ou mesmo na gaiola livre a qual a barra fique apoiada sobre ela.
O banco, angulado em 30º ou 45º (de acordo com o que você desejar e sentir-se com melhor amplitude), fica no limite das travas. Assim, você deverá tirar apenas a barra do apoio com a extensão dos cotovelos e apoiá-la novamente ao descer na fase excêntrica. Basicamente, você descansa a barra sob o apoio ao invés de fazer um movimento dinâmico.
Você pode propor variações que incluam diferentes angulações de banco. Todavia, é importante que independente disso, você sempre esteja com as costas bem apoiadas para evitar lesões. É fundamental manter-se devidamente estável nesse exercício.
2 – Pullover com pressão de peito executada com Kettlebells
Esse exercício parece ser de outro mundo quando se olha apenas seu nome, mas, você irá gostar muito dele ao executá-lo.
Para tanto, vamos entender que primeiramente seu foco é na parte média do peitoral, utilizando dois movimentos distintos. O primeiro deles a extensão de ombros realizada pelo peitoral e, segundo, a pressão de peito e, posteriormente uma espécie de “supino”.
Ao executar o movimento, você deve deitar em um banco reto, pegar um kettlebell e fazer o pullover normalmente. Ao chegar na fase final do movimento, você irá executar uma pressão de peito com o mesmo peso e, ao fazer a extensão dos cotovelos, voltar na fase excêntrica do pullover
Esse é um excelente movimento para a finalização do treinamento de peitoral, não somente por envolver uma superste, mas, pela impossibilidade de usar cargas extremamente elevadas. Assim, usando ao final do treino, ele auxiliará a exaurir o máximo de glicogênio ainda restante na musculatura alvo.
Lembre-se de segurar o equipamento bem firme. Acidentes podem ocorrer caso isso não aconteça.
3 – Pressão de peito com o corpo curvado
Esse é um outro exercício o qual não requer altas cargas e que requer mais estabilização do que outra coisa qualquer.
Imagine um supino vertical com cabos. Agora, imagine que você executará esse movimento, mas, em pé, com a polia alta e puxando os cabos para baixo, como se fizesse um cross over, mas, estando mais curvado e puxando os cabos totalmente para baixo.
O principal objetivo desse exercício é forçar a estabilização, todavia, para isso, é interessante que os pés estejam bem paralelos, a fim de solicitar ainda mais o transverso do abdômen.
4 – Flyes com anilhas
Os flyes ou crucifixos com anilhas podem ser considerados exercícios mais funcionais do que para construção bruta de massa muscular.
Para executá-los adequadamente, você primeiramente deve ter punhos bem fortalecidos, do contrário, provavelmente irá sentir desconforto e dor.
Ao executar esse movimento, pegue uma anilha de um peso que aguentar em cada mão e execute naturalmente e normalmente o crucifixo, seja ele inclinado, reto ou declinado.
Use esse movimento em bi-sets ou mesmo ao final do treino, para sentir um bom trabalho muscular e ao mesmo tempo não ter de usar anilhas muito pesadas, o que pode vir a tirar a estabilidade do movimento e acabar mais forçando os músculos dos antebraços do que do peitoral, propriamente dito. Cuidado também sempre com os ombros, especialmente na fase excêntrica.
5 – Flexões alternadas
As flexões, tradicionalmente feitas no solo, podem ter variações as quais são muito interessantes. Entre elas, a flexão alternadas com a ajuda de um step.
Esse é um exercício bem típico de treinamentos funcionais que pode auxiliar na estabilidade de alguns movimentos, no ganho de agilidade e, principalmente na coordenação motora.
O exercício constitui em fazer uma flexão com um braço apoiado no solo e outro no step e, logo em seguida, fazer o mesmo de maneira inversa, ou seja, o lado que está no solo passa para o step e o lado que está no step passa para o solo.
Esse é um movimento que não requer aparelhagem de ponta, pode ser feito até mesmo em casa e também que irá requerer um número mais alto de repetições. Outra boa vantagem dele é o trabalho cardiovascular, que torna-se muito intenso em sua realização.
6 – Aperto de mãos
Esse é um movimento usado especialmente para finais de treino. Ele consiste em executar uma apertão de uma mão contra outra utilizando algum objeto, como bolas medicinais, anilhas ou até mesmo halteres mais leves.
A intenção desse exercício é trabalhar as fibras mais internas do peitoral, coisa que nem sempre o trabalho com pesos natural consegue fazer.
Lembre-se sempre de fazer movimentos bem concentrados nesse exercício.
Conclusão
Simples movimentos de peitoral, mas, diferenciados do treinamento normal, podem recrutar o mesmo grupamento de diferentes formas, acrescentando intensidade e, principalmente variações para que você consiga cada vez mais obter resultados e, claro, ficar satisfeito com seus treinamentos.
Bons treinos!
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