Intqal ħafna dwar żbalji magħmula mill-irġiel fil-bodybuilding ... Iżda għal żmien twil, it-tkabbir tal-gym ma għadux irġiel. Jista 'jiġi nnutat li aktar u aktar nisa qed jirreġistraw fil-gyms fil-Brażil kollu... U l-iżbalji tan-nisa jagħmlu l-istess żbalji li jagħmlu l-irġiel?
Minkejja din l-għażla, in-nisa sofrew ħafna preġudizzju fil-passat u sfortunatament għadhom ibatu. Dan għaliex, illum, huwa possibbli li tosserva aċċettazzjoni ferm akbar tal-prattika tal-bodybuilding min-nisa u, fuq dan, huwa saħansitra possibbli li tosserva l-inkoraġġiment, peress li aktar u aktar huma jiksbu korpi verament strutturali b'din il-modalità.
Ħafna mill-preġudizzju kontra l-prattika tal-bodybuilding femminili huwa dovut għal miti ta 'androġenizzazzjoni tagħhom, jiġifieri, l-aderenza tagħhom mal-karatteristiċi maskili. Iżda, dan huwa ħażin u "giddieb" sa ċertu punt. Aqra iktar dwar dan is-suġġett: https://dicasdemusculacao.org/mulheres-treinam-pesado-podem-ficar-com-aparencia-masculina/
U minħabba li ħafna nies (nisa) jemmnu fil-miti / gideb ma 'dawn hija li llum għadhom isiru ħafna żbalji. Allura, f'dan l-artikolu, ser nitkellmu dwarhom l-ikbar żbalji magħmula min-nisa fil-bodybuilding, ittemmhom darba għal dejjem, sabiex tkun tista 'tilħaq il-miri tiegħek u l-ġisem tal-ħolm.
# 1- Qtugħ tal-karboidrati mid-dieta wisq
In-nisa verament għandhom il- metaboliżmu aktar bil-mod mill-irġiel in ġenerali. U d-disponibbiltà tal-enerġija tagħhom trid tkun differenti, kif ukoll l-użu tan-nutrijenti innifsu, peress li għandhom bżonnijiet speċifiċi.
Minħabba dan, il-biża kbira tal-biċċa l-kbira tan-nisa qed jikseb wisq xaħam tal-ġisem. U, ma 'dak, jassoċjaw il-konsum ta' karboidrati, li ħafna drabi huma meqjusa bħala villains fl-istorja, għat-terrur tax-xaħam.
Jirriżulta li l-karboidrati jistgħu jkunu bennejja tax-xaħam, iżda dan ma jfissirx li neċessarjament se jkunu. Inkella, jekk nafu kif nużawhom, żgur li m'għandniex x'nibżgħu.
Karboidrati, meta jitneħħew kważi kompletament, jew kompletament fil- dieta, ma jibqax jeżerċita funzjonijiet fiżjoloġiċi relatati mas-sintesi tal-glycogen, serotonin u s-sensazzjoni ta benesseri, jikkawża li l-metaboliżmu jsofri tnaqqis sinifikanti u jfixkel il- Ħruq ta 'Xaħam minħabba n-nuqqas ta 'cAMP fil- ċiklu minn Krebs.
Ħafna nisa ma jibqgħux ikollhom it-tajjeb definizzjoni tal-muskolu u anke biex tirbaħ massa tal-muskoli minħabba din il-qatgħa abbużiva ta 'karboidrati fid-dieta.
Allura, biex tużahom sew, dejjem agħżel karboidrati kumplessi, agħżel li tużahom viċin il-ħinijiet tat-taħriġ u dejjem, dejjem, dejjem fi ħdan il-bżonnijiet nutrizzjonali individwali tiegħek. Il-kwantitajiet se jinfluwenzaw direttament l-użu tajjeb jew ħażin ta 'dan il-grupp ta' makronutrijenti.
ISIR TAF >>> L-Aqwa Sorsi ta 'Karboidrati għal Bodybuilders
# 2- Iffjorixxi d-dieta wisq
L-industrija tal-benessri hija waħda mill-industriji l-aktar profittabbli fid-dinja, u naturalment huwa beħsiebu jżommha hekk. Għalhekk, illum il-ġurnata naraw kollox "tajjeb", "Fitness", "lac free", "gluten free" u eċċ eċċ eċċ Mhux talli din hija bullshit b'mod ġenerali, imma għal dawk li lanqas biss irnexxielhom jorganizzaw il- "gross" tad-dieta, li tinkwieta dwar il- "finezza" mhix strateġija sabiħa ħafna.
Ġeneralment, in-nisa għandhom it-tendenza li jżebbsu d-dieta tagħhom u jsegwu kollox bl-iktar mod alternattiv. M'hemm xejn ħażin f'dak, iżda tagħmel id-dieta diffiċli, tagħmel id-dieta iktar għalja, ħafna drabi ma tkunx xierqa u, fl-aħħar, ma tħallikx li jkollok riżultati tajbin.
M'hemm xejn ħażin li mara tiekol ross u laħam fid-9 ta' filgħodu jew tiekol bajd bil-ħafur f' l-ewwel ikla. M'hemm xejn ħażin magħhom jekk ikunu ffukati biex jaslu fejn iridu jkunu. L-ikel huwa xi ħaġa sagra u m'għandekx għalfejn tistħi minnu! Il-mistħija hija li trid xi ħaġa u mhux tiġriha, tpoġġi lilek innifsek f’żona ta’ kumdità li qatt ma twassalkom imkien.
Ejja ngħidu, per eżempju, li mara titħarreġ wara nofsinhar. Hija tista 'tistruttura d-dieta tagħha b'mod sempliċi kif ġej:
- Ikla 1: Bajd, ħafur jew krema tar-ross, frott;
- Ikla 2: Tilapia, ħaxix u avokado jew lewż;
- Ikla 4: Ross, fażola, ħaxix u laħam aħmar dgħif jew tonn frisk;
- Ikla ta 'qabel it-taħriġ: Ross u tilapia jew lingwata;
- Ikla immedjata wara l-workout: Proteina tax-xorrox;
- Ikla 5: Patata Ingliża u laħam aħmar jew salamun;
- Ikla 6 (qabel l-irqad): Ħawwad il-kaseina bil-ġewż tal-Brażil.
Innota kif id-dieta hija sempliċi, strutturata kif suppost u ma teħtieġx ħafna ħin biex tipprepara. Il-loġistika tal-preparazzjoni għandha dejjem titqies, u iktar ma tkun sempliċi l-ikel u / jew il-preparazzjonijiet, iktar ikun faċli li ddaħħalha fil-ħajja tiegħek ta 'kuljum.
Innota li qed nużaw ikel b'valur relattivament għoli (bil-mod, kollox huwa għoli għall-Brażiljani!), Iżda li għadhom irħas minn dawn il- "prodotti tad-dieta" u bi kwalità nutrizzjonali estremament superjuri fl-aspetti kollha.
Allura, tinsa 'frills! Tista 'tmur ħafna iktar' il bogħod bis-sempliċi!
# 3- Ħarreġ saqajn għadd ta 'drabi fil-ġimgħa
It-taħriġ tar-riġlejn huwa essenzjali, kemm għall-irġiel jew għan-nisa. Madankollu, huwa ovvju li l-udjenza femminili, għal raġunijiet soċjali, trid li jkollha membri aktar baxxi saħansitra aktar vantaġġuż. U din it-tfittxija tagħmilhom spiss iżżejjed ir-reġjun bit-taħriġ, kemm jekk fil-volum jew fil-frekwenza. Ħafna nisa għadhom jittraskuraw it-taħriġ tar-riġlejn ta 'fuq, u jkompli jaggrava s-sitwazzjoni.
Imma ejja nħarsu lejn żewġ punti ewlenin:
- L-ewwel waħda minn dawn hija li waqt il-mistrieħ jirnexxielna nippromwovu rkupru kapaċi li jħalli lill-ġisem iwassal għal xogħol ġdid, xogħol li jkun aktar intens, sabiex nippromwovu proċessi adattivi ġodda. Mingħajr taħriġ aktar b'saħħtu u aktar b'saħħtu, inti tistaġna. Allura, tirrealizza kemm huwa importanti li tistrieħ saqajk? Saħansitra aktar, meta wieħed iqis li dan huwa grupp ta 'muskoli b'ħafna muskoli, u muskoli kbar... Għalhekk, il-ħin ta 'rkupru tiegħek jista' saħansitra jkun ħafna itwal minn gruppi oħra.
- It-tieni punt li wieħed għandu jinnota huwa li n-negliġenza tat-taħriġ ta 'reġjun tal-ġisem (f'dan il-każ ir-riġlejn ta' fuq) hija totalment ħażina, peress li qed nikkawżaw żbilanċi funzjonali u fiżiċi fil-ġisem. Jekk ġismek jaġixxi fuq il-ktajjen tal-muskoli, huwa ċar li tara l-ħtieġa għal komunikazzjoni solida bejn ir-reġjuni differenti tiegħu.
Għalhekk, m'hemmx għalfejn tħarreġ saqajn aktar minn darbtejn fil-ġimgħa (Hemm nisa li jinsistu li jitħarrġu tlieta jew saħansitra erba 'darbiet fil-ġimgħa). Iċ-ċansijiet huma li jekk tista 'tagħmel dan, it-taħriġ tiegħek mhuwiex massimu u r-riżultati tiegħek ma jidhrux.
AQRA >>> Kemm-il darba għandi nħarreġ saqajn fil-ġimgħa?
# 4- Ħarreġ "ħafif" għax jaħsbu li se jsiru muskolari wisq
Il-wasla tan-nisa fil-bodybuilding ġarrbet ħafna preġudizzju, peress li din il-prattika kienet assoċjata ma 'muskoli kbar u saħħa bruta. Naturalment, huwa evidenti li ħafna nisa daħlu f'dan l-ambjent b'dawn l-għanijiet, li wkoll ma jagħmilhomx inqas nisa. Il-preġudizzju lejn il-prattika huwa dovut għal fatturi soċjali, peress li l- "mara sabiħa" hija meqjusa mis-soċjetà bħala mara mingħajr muskoli mmarkati u goffi.
Madankollu, ħafna nisa ma jridux juru karatteristiċi androġeniċi u, għalhekk, jibżgħu li jipprattikaw taħriġ ta 'piż tqil u jsiru b'saħħithom, b'dehra maskili. Madankollu, din hija gidba kbira!
Nisa li jitħarrġu iebes m'għandhomx għalfejn jimmiraw li jsiru muskolari. Biex tassew ikollok muskoli minfuħin kif timmaġina, huma meħtieġa riżorsi diretti oħra, minbarra nutrizzjoni speċifika u taħriġ speċifiku.
Ma jimpurtax kemm mara tħarreġ iebes, il-livelli naturali tagħha ta ' testosterone mhux se jikkawżaw androġeniċità jew jagħmluhom maskili.
Jekk it-taħriġ tiegħek huwa ħafif wisq, il-proċessi ta 'adattament ma jseħħux u l-fiżika ċertament issirilha ħsara b'dan.
Bħal dan, ħarreġ iebes iva! Dejjem uża ammonti tajbin ta 'tagħbijiet li jippermettulek twettaq il-movimenti perfettament.
# 5- Tagħmel wisq eżerċizzju aerobiku
Eżerċizzji aerobiċi huma essenzjali. Kemm jekk għall-karattru kardjovaskulari relatat mas-saħħa, jew għal titlef ix-xaħam jew biex itejbu l-funzjonijiet metaboliċi.
Ħafna nisa jagħmlu eżerċizzju kardjovaskulari b'mod intens u ta 'spiss minħabba li jibżgħu minnu żid fil-piż, it-tendenza metabolika tiegħek tkun aktar li twassal għal dan. Madankollu, minkejja l-importanza li jwettqu eżerċizzji aerobiċi, l-eċċessi tagħhom huma ta 'ħsara daqs in-nuqqas tagħhom. Dan għaliex l-aerobi jistimulaw il-katekolamini u ormoni oħra, bħad- Cortisol li huma kataboliċi ħafna, għalkemm huma wkoll lipolitiċi.
Għalhekk, huwa essenzjali li l-enfasi tkun fuq eżerċizzji ta 'reżistenza b'piżijiet u aerobics, li jappoġġjaw biss titjib żejjed. Ukoll, huwa importanti li jiġi rrilevat li QATT m'għandhom isiru qabel it-taħriġ tal-piż.
# 6- Li twettaq wisq eżerċizzji iżolati u tittraskura l-affarijiet bażiċi
L-eżerċizzji iżolati huma tajbin? Iva, mingħajr dell ta 'dubju huma. Jippermettu l-korrezzjoni ta 'assimetriji, jippermettu l-korrezzjoni ta' punti speċifiċi f'ċerti gruppi ta 'muskoli, fost oħrajn.
Ħafna nisa jużaw dawn l-eżerċizzji biex jieħdu forma tajba. Madankollu, ftit minnhom jirnexxu preċiżament għal dik ir-raġuni.
Jekk eżerċizzji ta 'iżolament isiru prijorità fit-taħriġ tiegħu, ma jkollux il-ħila li jibni massa dgħif biżżejjed, minħabba li huwa b'eżerċizzji komposti li tinkiseb talba akbar f'ammonti ta 'fibri tal-muskoli, li jippermettu xogħol aktar intens u riżultati aħjar.
Allura warrab dawn l-eżerċizzji iżolati għal ftit u ibda tuża eżerċizzji bħal dawn squat b'xejnjew deadliftjew Iebes, żviluppi tal-passat, bar fiss, fost l-oħrajn.
TITGĦALLEM AKTAR >>> Eżerċizzji Iżolati jew Komposti? Liema wieħed huwa l-aħjar għal bodybuilder?
# 7- Taħriġ funzjonali eċċessiv
Klassijiet funzjonali qed jieħdu spazju li mhu xejn għajr marketing. Bi wegħdiet li tista 'taħdem b'mod aktar preċiż mit-taħriġ tal-piż, dawn il-klassijiet invadew gym tat-taħriġ tal-piż, u fost l-akbar prattikanti hemm in-nisa.
Billi jemmnu li huwa aħjar u aktar "lokali" li taħdem il-glutes fi klassi lokalizzata milli taħdem fil-fond u tqil, ħafna minnhom jibdew jagħmlu elf minn dawn il-klassijiet, biex titlef ix-xaħam, taħdem l-addome, taħdem il-glutes, ittejjeb il-VO2 u l-bqija ... Madankollu, x'inhu l-punt li trid tagħmel ħaġa waħda kull darba meta tista 'tagħmel kollox f'daqqa (taħdem il-bodybuilding)?
M’huwiex ta ’użu li tipprova tiżola dan jew dak il-muskolu, għax fil-prattika M’HEMM l-ebda muskolu li jikkuntratta iżolat, jiġifieri huwa biss. Hemm ktajjen tal-muskoli mal-ġisem kollu u hija ħrafa li taħseb li aħna ma niċċaqalqux minflok ma nirreklutaw muskolu WIEĦED.
Naturalment, hemm ħafna klassijiet funzjonali estremament interessanti, bħal dik fi Core, li jaħdem il-muskoli stabilizzaturi l-kbar tal-ġisem u jista 'jgħin meta niġu għat-taħriġ tal-piż, yoga li jista' jgħin fil-kontroll mentali, kontroll tan-nifs, itejjeb l-ansjetà, f'xi każijiet Pilates biex jgħin fi problemi posturali, biex iddoċtrina l-ġisem f ' qagħda aktar adegwata, eċċ. Madankollu, ħafna minnhom m'huma xejn għajr "makakki" u ħela ta 'ħin.
Jekk tassew trid riżultati fil-bodybuilding, ibda tiffoka fuq il-punti bażiċi u twarrab dawn il-klassijiet għal ftit żmien. Wisq klassijiet "lokalizzati" jistgħu ma jippermettux irkupru xieraq tal-muskoli, u jipperikolaw it-taħriġ tal-piż tal-qalba. Ħafna drabi, minħabba nuqqas ta 'ħin, in-nies għandhom it-tendenza li jagħmluhom immedjatament wara t-taħriġ tal-piż u / jew qabel it-taħriġ tal-piż, u jikkawżaw tnaqqis għoli fil-glycogen tal-muskoli u jkollhom prestazzjoni baxxa bil-piżijiet.
Bil-għan li tittejjeb il- stress, bil-għan li tittejjeb il- kwalità tal-ħajja, ejja ma niddisprezzawx dawn il-klassijiet, imma għal skopijiet tassew estetiċi, tinsa! Dan MHUX il-fokus!
# 8- Uża proteini femminili ta 'kwalità baxxa
Minħabba n-numru kbir ta 'nisa fil-gyms u fl-isports, l-industrija tal-benessri bdiet tagħmel supplimenti speċifiċi għan-nisa, sabiex tagħmilhom jixtru aktar supplimenti tal-ikel.
Madankollu, peress li l-fehim tan-nisa għadu inqas minn dak tal-irġiel meta niġu għall-bodybuilding, nutrizzjoni u kull ħaġa oħra (huwa inqas għaż-żmien li kisbu notoriety fl-isport u mhux għal nuqqas ta 'kapaċità), ħafna mis-supplimenti tan-nisa kienu mimlija ingredjenti ta' kwalità baxxa.
Proteina tas-sojja, imħallta mal-kollaġen u xi tip ta 'zokkor ... Jew, l-iktar, porzjon tal-proteina tax-xorrox bil-kollaġen jew xi ħaġa oħra. Jirriżulta li dawn il-proteini għandhom valur bijoloġiku baxx ħafna u m'għandhomx kapaċità tajba biex jissintetizzaw amino aċidi u żżid id-daqs tal-muskoli.
Allura dejjem ipprova uża sorsi tajbin ta 'proteina meta ġejjin minn supplimenti u dejjem ħares lejn it-tikketta l-ewwel! Huwa kritiku li m'għadekx titqarraq bi wegħdiet foloz.
Madankollu,
In-nisa dejjem iffrekwentaw ix-xena tal-bodybuilding, kemm jekk fit-tfittxija ta 'forma tajba, titjib tas-saħħa jew it-tnejn. Madankollu, ħafna huma l-iżbalji li għadhom jagħmlu. Żbalji li jagħmlu ħsara kompletament tiegħek żvilupp.
Allura, agħmel nota tajba ta 'l-iżbalji f'dan l-artikolu u ibda biex ma tagħmilhomx aktar, u b'hekk ittejjeb ir-riżultati tiegħek u kull jum tersaq eqreb lejn il-ġisem ideali tiegħek.
Taħriġ tajjeb!
Dwar l-Awtur tal-Post
