Iż-Żewġ Ċwievet għall-Ipertrofija u l-Qligħ fil-Qawwa

Ħin tal-qari: 7 minuti

Matul l-aħħar ftit snin, taħriġ ta 'saħħa ta 'xi dilettanti u segwaċi tal- "ġisem sabiħ" evolviet ħafna.

Issa, iktar minn qatt qabel, hemm numru ta ' programmi ta 'taħriġ effettivi, disponibbli għal kull min irid itejjeb ġisimhom jew il-kapaċitajiet tiegħu.

Iktar minn ftit programmi ta 'taħriġ, l-aħħar u l-aħjar programmi ta' taħriġ jagħtuk ħafna għażliet.

Dejjem ħassejt li huwa aħjar li nifhem il- "għaliex" minflok sempliċement naf il- "hows". Jekk taf għaliex ċertu approċċ ta 'taħriġ jaħdem tajjeb, jippermettilek tfassal programmi li jkunu effettivi daqs kwalunkwe ieħor!

Naturalment, ħafna mill-awtoritajiet tat-taħriġ ma jħallukx tidħol fl-oġġett ta 'segretezza "għaliex" għax iridu jkunu indispensabbli!

Imma jien inħoss li l-għarfien huwa aħjar mit- "tgħid antik". Allura jien se nkun l-għalliem tiegħek illum hekk kif niżvela l- żewġ sigrieti biex ipertrofija u gwadann tas-saħħa.

Ewlenin # 1: Tensjoni ġol-muskoli

A tensjoni ġol-muskoli tirreferi għall-isforz tal-muskolu meħtieġ biex jipproduċi ċerta forza.

Aħna diġà nafu li l-forza hija ugwali għall-aċċelerazzjoni tal-massa x, u għalhekk għandu jkun evidenti wkoll li r-razza ġol-muskoli tkun influwenzata mill-kobor tat-tagħbija u l-aċċelerazzjoni trasferita għal reżistenza partikolari.

Fi kliem aktar sempliċi, tista 'żżid it-tensjoni ġol-muskoli billi żżid il-piż jew l-aċċelerazzjoni (jew it-tnejn).

Dan l-ewwel fattur (l-importanza tat-tensjoni preżenti fil-muskolu) huwa l-fattur ewlieni responsabbli għall-kwalità tal-qligħ stimulat, peress li iktar ma tkun għolja r-rata ta 'tensjoni ġol-muskoli, iktar tkun funzjonali l-ipertrofija stimulata.

Barra minn hekk, it-tensjoni intramuskolari żżid ir-rata ta 'degradazzjoni tal-proteini u l-assorbiment ta' aċidi amminiċi mill-muskoli.

Huwa importanti li tifhem li l - tensjoni tal-muskoli mhix l-istess ħaġa bħas-sensazzjoni ta 'ħruq jew ħruq jew is-sensazzjoni ta' muskoli għajjenin.

Ħafna jemmnu li kontrazzjoni bil-mod toħloq ammont akbar ta 'tensjoni fil-muskoli sempliċement għax "iħossu" sensazzjoni ta' ħruq. Dan mhux il-każ!

Ma 'kull kontrazzjoni konċentrika (tingħeleb jew titneħħa tagħbija), it-tneħħija ta' ċertu piż b'aktar aċċelerazzjoni dejjem tipproduċi grad akbar ta 'tensjoni ġol-muskoli.

F'kontrazzjoni eċċentrika (li tagħti jew tnaqqas reżistenza) huwa l-oppost; iktar ma tippermetti inqas aċċelerazzjoni, iktar ikun hemm tensjoni ġol-muskoli.

Għaliex id-differenza? Biex tneħħi tagħbija aktar malajr trid tipproduċi aktar saħħa. Imma biex tbaxxi aktar malajr teħtieġ li ma teżerċitax aktar forza, iżda inqas (li twaqqa l-bar ma teħtieġ l-ebda forza).

Matul kontrazzjoni eċċentrika għandek bżonn aktar forza biex iġġib il-bar isfel bil-mod, għalhekk iż-żieda fit-tensjoni. U dak li jagħtina konkretament?

Għall-porzjon konċentriku

  • It-tensjoni ġol-muskoli tiżdied jekk ir-reżistenza hija akbar u l-aċċelerazzjoni tiġi ppreservata.
  • It-tensjoni ġol-muskoli tiżdied jekk l-aċċelerazzjoni hija akbar u r-reżistenza tiġi ppreservata.
  • It-tensjoni ġol-muskoli tiżdied jekk tiżdied kemm l-aċċelerazzjoni kif ukoll it-tagħbija

Iċ-ċavetta li għandek tiftakar hija li, irrispettivament mit-tagħbija użata, għandek tipprova tneħħi l-istrixxa malajr kemm jista 'jkun waqt il-porzjon konċentriku tal-eżerċizzju.

Għall-porzjon eċċentrika, it-tensjoni ġol-muskoli tiżdied meta tnaqqas il-piż b'inqas veloċità. Fil-fatt, l-aqwa presses tal-bank ibaxxu l-istrixxa lejn is-sider b'pass aktar bil-mod.

Dan ovvjament jiżgura tensjoni adegwata matul il-porzjon eċċentrika ta 'bank press (' l isfel u bil-mod) u jgħolliha malajr kemm jista 'jkun, u jwassal għal qligħ aħjar.

Ovvjament hemm limitu għal dan, jekk tbaxxi l-bar bil-mod wisq il-muskoli tiegħek jgħajjru aktar malajr u titlef ftit potenzjal ta 'saħħa fil-porzjon konċentriku.

Bħala regola, it-tnaqqis tal-ħlas fi 3-5 sekondi huwa l-aħjar f'ħafna każijiet. Anke f'eżerċizzji ta 'rfigħ Olimpiku dan huwa effettiv.

Għall-porzjon eċċentrika

  • It-tensjoni ġol-muskoli tiżdied jekk ir-reżistenza hija akbar u l-aċċelerazzjoni tiġi ppreservata.
  • It-tensjoni ġol-muskoli tiżdied jekk l-aċċelerazzjoni tkun inqas u r-reżistenza tiġi ppreservata.
  • It-tensjoni ġol-muskoli tiżdied jekk titnaqqas l-aċċelerazzjoni u tiżdied it-tagħbija

Ċavetta # 2: Ħin Totali Taħt Vultaġġ

It-tieni fattur, il-ħin taħt tensjoni (TUT) huwa l-fattur ewlieni responsabbli għalih ammont ta 'ipertrofija stimulata.

Ammont akbar ta 'xogħol jistimula aktar ipertrofija (sakemm l-istimulazzjoni ma taqbiżx ir-reżiljenza).

Aktar xogħol fiżiku jwassal għal degradazzjoni totali tal-proteini (filwaqt li l-istress jinfluwenza biss ir-rata ta ’degradazzjoni) u jwassal għal aktar adattament strutturali, sakemm l-atleta jkollu biżżejjed ħin u nutrijenti biex jirkupra.

Għandek tinnota li tkellimt dwar TUT "totali" fid-dikjarazzjoni taċ-ċavetta # 2. Dak li rrid infisser huwa dak it-TUT kumulattiv għas-settijiet kollha ta 'eżerċizzju se jkun ħafna iktar influwenti mit-TUT għal kull serje.

Dan jispjega għaliex għandek tagħmel iktar settijiet meta titħarreġ b'piżijiet itqal u reps aktar baxxi: It-TUT għal kull sett huwa baxx, allura biex timmassimizza l-qligħ għandek iżżid il-ħin totali tiegħek taħt tensjoni billi żżid aktar settijiet.

Allura dan xi jgħidilna?

  1. Jekk it-tensjoni hija baxxa wisq waqt eżerċizzju, anke meta titwettaq f'volum għoli, ma tgħinx fid-daqs jew fil-qawwa.
  2. Jekk il-volum huwa baxx wisq, anke jekk il-vultaġġ huwa għoli wisq, ma jagħtikx daqs jew qligħ ta 'saħħa.
  3. Idealment, trid timmassimizza t-tensjoni billi tuża piż tqil, jew tneħħi t-tagħbija kemm jista 'jkun malajr waqt li tbaxxiha bil-mod.
  4. Jekk tagħżel tagħbija li tista 'tagħmel għal 1-5 reps, għandek tagħmel aktar settijiet biex tikseb stimolu qawwi tat-tkabbir.

“Għal qligħ ta’ desempenho, is-sistema nervuża hija ċ-ċavetta”

Ħafna drabi s-sistema nervuża, u le l-apparat muskolari, huwa l-fattur li jillimita fis-seħħ. Guru Tsatsouline iddikjara li “Il-muskoli tiegħek diġà għandhom is-saħħa biex jerfgħu karozza, għadhom għadhom ma jafux ”(Tsatsouline, 2000).

Naqbel ma 'dik id-dikjarazzjoni u nħoss li hija stampa tajba biex tgħin tifhem il-potenzjal għal titjib fil-produzzjoni tal-forza.

tiżviluppa s-sistema nervuża

Ejja nużaw l-eżempju ta 'Tsatsouline. Il-kliem ta 'saħħa f'daqqa minn nies li jidhru "dgħajfa" huma komuni.

Aħseb ftit fin-nisa fraġli ta 'età medja li f'daqqa waħda għandhom saħħa superumana meta t-tifel / tifla tagħhom jinqabad taħt karozza jew apparat tqil ieħor.

Hemm ħafna każijiet dokumentati fejn il-mara kienet fil-fatt kapaċi tgħolli l-karozza biex teħles lit-tarbija tagħha. Aza li ma setgħetx tirrepeti f'miljun sena taħt kundizzjonijiet normali.

Naturalment il-qawwa tagħha ġiet imsaħħa bl-adrenalina u ormoni oħra, iżda l-muskoli li tellgħu l-karozza kienu l-istess li diġà kellha: “il-muskoli l-ġodda” ma jiffjorixxu biss minn imkien biex jgħinha ttella ’l-karozza!

O stress u stimulazzjoni estrema tas-sitwazzjoni sempliċement ittejjeb il-kapaċità tagħha li tipproduċi forza bil-muskoli li diġà kellha.

In-newrotrażmissjoni tjiebet, il-mekkaniżmi protettivi ġew mitfija u r-reazzjonijiet ġew injorati ... Dan kollu għamilha possibbli li taħdem għall-potenzjal sħiħ tagħha, xi ħaġa li lanqas biss narawha mill-bogħod f'ċirkostanzi regolari.

 

Għandu jkun ċar għalik li l-limitu fuq il-produzzjoni tal-forza jinsab fis-sistema nervuża. Iktar ma jkun kbir proporzjon fil-potenzjal ta 'saħħa li tista' tuża, aħjar ikun.

Id - differenza bejn saħħa assoluta (il - potenzjal li tipproduċi reżistenza) u limitu tar-reżistenza (il-forza massima attwali li individwu jista 'jipproduċi volontarjament) tissejjaħ defiċit tas-saħħa.

Saħħa assoluta - Saħħa tal-limitu = defiċit ta 'saħħa

"X'jagħmilni qawwi?"

Dawn l-istrutturi għandhom l-akbar influwenza fuq il-produzzjoni tal-forza:

  1. a) Muskoli: Muskolu akbar huwa muskolu potenzjalment aktar b'saħħtu. Il-kontrazzjoni tal-fibri tal-muskoli u r-relazzjoni bejn il-fibri fast-twitch / glycolytic u l-fibri ossidattivi għandhom ukoll influwenza.
  2. b) Rriċetturi tal-muskoli:Xi riċetturi jaġixxu bħala fattur li jinibixxi fis-seħħ. L-organi tal-għerq Golgi, li jaġixxu bħala mekkaniżmu u jwasslu għal għeluq parzjali tal-muskoli jekk it-tensjoni preżenti hija għolja wisq, u riċetturi oħra, bħal magħżel tal-muskoli, se jżidu s-saħħa, u jikkawżaw effett elastiku (rifless mijotatiku) meta muskolu Huwa
  3. c) Sistema nervuża: L-effiċjenza tas-sistema nervuża tinfluwenza l-produzzjoni tal-forza, billi timmodula l-attivazzjoni tal-unità tal-mutur (fibra tal-muskoli), is-sinkronizzazzjoni tagħha u r-rata ta 'kontrazzjoni tal-unitajiet tal-mutur. F'termini aktar sempliċi, iktar ma tkun effiċjenti s-Sistema Nervuża tiegħek, iktar ikollok kapaċità ta 'bini tal-muskoli!
  4. d) Fatturi oħra: motivazzjoni, ambjent, livell ta 'stress, għeja, korrimenti irritanti, eċċ. Dan l-ambjent jurina li jekk int atleta, tħarreġ atleta, jew interessat żvilupp saħħa massima, għandek tiffoka l-isforzi tiegħek fuq diversi fatturi. Ikollok bżonn tiżviluppa l-muskoli tiegħek, l-effettività tas-sistema nervuża tiegħek, il-ħila li tutilizza riflessi pożittivi (rifless tat-tiġbid) u l-abbiltà li jinibixxu dawk negattivi. Jekk kulma int interessat fih huwa d-daqs tal-muskoli, xorta tista’ tibbenefika minn fokus fuq l-erba’ fatturi kollha, għax li ssir aktar b’saħħitha tippermettilek li tpoġġi stimolu akbar fuq il-muskoli tiegħek u int se tikseb id-daqs b’rata ferm aktar mgħaġġla. .

Ukoll, hemm xi ħaġa li l-esperti jsejħu "Faċilitazzjoni ta 'l-ipertrofija ta' l-ippjanar ", li jfisser li wara ġlieda ta 'taħriġ b'enfasi fuq il-qawwa u s-saħħa, ġismek jirrispondi ħafna aktar malajr għal kwalunkwe taħriġ sussegwenti ta' ipertrofija.

Jekk tipperjodizza t-taħriġ annwali tiegħek f'perjodi ta 'saħħa pura, tista' tikseb aktar muskoli u daqs mill-biċċa l-kbira ta 'l-irġiel li jagħmlu taħriġ ta' piż għall-ipertrofija s-sena kollha.

Id-domanda għal saħħa u taħriġ ta 'saħħa tittrasforma l-ġisem f'magna aktar adattabbli, u tagħti lill-ġismek il-ħila li tadatta għall-istress tat-taħriġ.

Allura meta tħarreġ lilek innifsek b'eżerċizzji Bodybuilding, li ma jeħtiġux adattament aktar kumpless, il-ġisem jista 'jikseb massa tal-muskoli b'rata ferm aktar mgħaġġla. Kull min irid aktar daqs għandu jinkludi fażijiet ta 'taħriġ ta' saħħa u qawwa.

Madankollu,

Huwa importanti ħafna li tifhem l-4 punti ewlenin li jittratta dan l-artikolu: (1) Iż-żewġ varjabbli ewlenin għal iżżid is-saħħa u daqs; (2) L-importanza tat-tensjoni massima; (3) Ħin totali taħt tensjoni u (4) Ir-rwol tas-sistema nervuża fl-iżvilupp tas-saħħa u l-qawwa.

B'din l-informazzjoni, tkun tista 'tifhem punti importanti fl-iżvilupp tal-massa tal-muskoli (ipertrofija) u tkun tista' żżid il-qligħ tiegħek fil-ġinnasju, billi tottimizza l-mixja tiegħek fil-kamra tal-piż.

Tixtieq dieti u workouts personalizzati? Jekk dan huwa l-każ, tista 'tmur fuq il-websajt ta' KONSULTAZZJONI PERFETTA:

Fiha tagħżel l-aħjar pjan għalik u mbagħad ngħaddu minn xi proċessi, sabiex tiegħek dieta u t-taħriġ huma stabbiliti skond ir-realtà tiegħek, b'mod individwalizzat.

 

Dwar l-Awtur tal-Post