Punt ewlieni għal kull workout biex dejjem iżomm regolarità tajba, intensità tajba u riżultati tajbin, huwa s-sostituzzjoni ta 'eżerċizzji, jew saħansitra l-workout kollu. Huwa magħruf sew li workout mhux immodifikat għal aktar minn 03 xahar isir ineffettiv!
Imma titkellem faċli ħafna, hux? Irrid nara kif nista' nagħmel bidliet/inklużjonijiet ta' eżerċizzji differenti fir-rutina ta' taħriġ tiegħi mingħajr ma jkolli nieqaf ħarreġ il-muskoli-mira tal-ġurnata u periodizzazzjoni...
Ukoll, jekk trid tara, wasalt għall-artiklu t-tajjeb, għax f'dan l-artikolu aħna ser nuruk 09 sostituzzjonijiet ta 'eżerċizzju li tista' timplimenta fir-rutina tiegħek u tkompli tikseb il-benefiċċji kollha ta 'l-eżerċizzju ta' qabel, bi stimulu differenti.
Come on?
1- Uża l-istampa tal-bank dritta fuq Smith
Aħna mdorrijin nużaw bank istampa fil-workouts tas-sider tagħna, kemm jekk bil-barbell, dumbbells jew fuq magni artikolati.
Madankollu, nużaw ftit u naraw ftit nies jużaw il - bank straight press fuq il-Magna Smith. Imma għaliex tagħmel dan?
Fil-fatt, il-bank press huwa moviment li jirrekluta ħafna triceps brachii u wkoll id-deltojdi, speċjalment ir-reġjun ta 'quddiem. Dan għaliex firxa ta 'muskoli stabilizzaturi u
jidħlu l-awżiljarji biex jippermettulna l-moviment.
Madankollu, ħafna drabi aħna nitilfu l-attenzjoni tal-moviment li huwa l-pectoralis u, għalhekk, muskoli oħra għeja qabel il-pectoralis innifsu.
Għal dan, l-użu tal-Magni Smith, jew il-magna ggwidata, kif xi wħud jippreferu jsejħuha, jista 'jkun interessanti, peress li diġà għandek kollox stabbilizzat u tikkonċentra fuq il-grupp fil-mira se tkun aktar faċli, u b'hekk turi l- stress fir-reġjun.
Il-bank press huwa wkoll eżerċizzju li huwa diffiċli ħafna biex iwettqu nies bi skoljożi jew problemi oħra tas-sinsla taċ-ċerviċi. Għalhekk, il-Magna Smith tippermetti impjiegi "aktar dritti" u ffokati fuq l-għanijiet.
2- Żid eżerċizzji ma 'ġismek stess fir-rutina tat-taħriġ tiegħek
Ħafna huma xettiċi sal-punt li jemmnu li stimuli peżati biss huma plawżibbli biex jiżdiedu l-piż. massa tal-muskoli.
Din hija irrealtà, peress li l- żieda fil-massa tal-muskoli teħtieġ ħin, dixxiplina, u paċenzja, kif ukoll għadd taʼ fatturi oħra.
Fost dawn il-fatturi, nistgħu nsemmu l-importanza li taħdem mal-piż tal-ġisem tiegħek stess, magħrufa bħala kalisteniċi, li se tippromwovi aktar il-ħtieġa għall-istabbilizzazzjoni u tagħmlek biex titgħallem tikkontrolla ġismek sabiex tidħol fl-attività.
Tista 'tħawwar ir-rutina tat-taħriġ tal-piż tiegħek b'xi eżerċizzju aerobiku, plyometrics jew saħansitra taħriġ tal-piż, madankollu, b'reżistenza minn ġismek (vireg fissi, squats ħielsa, deadlifts, bank preses, eċċ.).
3- Estensjoni tal-forehead tat-triceps (bar EZ) bl-ippurgar DECLINE
Huwa komuni ħafna li tara l-forehead tat-triceps fil-gyms. Dan għaliex, huwa eżerċizzju għal dawk b'saħħithom biss, speċjalment meta huwa l-aħħar eżerċizzju fit-taħriġ tiegħek u fil-metodoloġija FST-7.
Il-curl tradizzjonali tal-forehead triceps jitwettaq fuq bank ċatt. Imma għaliex tuża l-bank imnaqqas? Nistgħu nużaw il-bank tat-tnaqqis sabiex napplikaw aktar għar-ras twila tat-triceps, hekk kif jirnexxilhom "jissimulaw" a triceps Franċiż.
Il-moviment innifsu huwa wkoll iktar diffiċli, billi nieħdu ħafna attività mill-ispallejn, u nagħmluhom jistabbilizzaw il-moviment biss.
4- Ħajt għoli (fit-taljola) bilqiegħda
Dan huwa eżerċizzju li jsir kemm fuq it-taljola kif ukoll fuq il ringiela baxxa bil-kejbils. Iż-żewġ forom jagħmlu l-istess ħaġa u, b'xi eċċezzjoni, se jagħmlu l-istess xogħol, speċjalment fuq ir-ras twila tal-biceps.
L-ewwel, għandek tappoġġja saqajk fuq l-appoġġ konvenzjonali ta 'ringiela baxxa, per eżempju. Wara dan, għandek timtedd fejn toqgħod fil-moviment u għandek tipproġetta idejk 'il quddiem u tagħmel curl.
Tista 'tagħżel l-EZ jew il-ġibda dritta, iżda d-dritta hija iktar interessanti billi nistgħu nġibu l-biceps kollu tul il-wisa' tiegħu.
Il-moviment jirrikjedi ħafna stabbiltà, allura jekk m'għandekx ir-reġjun tal-qalba stabbilizzat kif suppost, żgur li se tinġibed 'il quddiem. Ftakar li żżomm idejk dejjem viċin it-torso kemm jista 'jkun. Iktar ma jkunu viċin, allura jkun aħjar ix-xogħol fuq il-biceps brachii.
Biex tnaqqas l-impatt possibbli fuq l-ispallejn meta tpoġġi lilek innifsek, jista 'jkun interessanti li jkollok sieħeb jgħin.
Minħabba li jippermetti użu limitat ta 'tagħbija, huwa kritiku li dan mhux l-ewwel eżerċizzju tiegħek, pereżempju, iżda pjuttost eżerċizzju ta' tlestija.
5- Ittestja bil-manubri
Ftit tal-ħin ilu, żviluppajt epikondilite laterali u medjali ... Il-problema hija BILATERALI ... Kważi kelli jkolli blokki u kirurġija possibbli ... Iżda, meta identifikajt il-kawżi tal-problema, ikkonsultajt xi speċjalisti li kull wieħed minnhom kellu opinjoni.
Dakinhar qrajt artiklu li qal li hemm varjazzjonijiet anatomiċi bejn persuni differenti ta 'madwar 5º supinazzjoni fl-idejn u l-dirgħajn. Dawn in-nies għandhom it-tendenza li jkollhom ħafna stress fl-ulna u għalhekk dan jista 'jwassal għal epikondilite.
Madankollu, hemm eżerċizzji li huma kbar iżda jeħtieġu supinazzjoni tajba tad-driegħ. Fosthom, it-test tat-triceps, li xorta jħalli l-minkbejn b'ligamenti kollaterali relattivament suxxettibbli għal korrimenti possibbli.
Jirriżulta li inqas ma jkollok supinazzjoni fuq id-dirgħajn tiegħek, inqas tista 'tuża l-istrixxa dritta, per eżempju. Iktar ma jsir iżgħar, tista 'taħseb f'bar EZ jew saħansitra f'W bar.
Fl-aħħarnett, għal nies bħali li diġà żviluppaw epikondilite, l-ideal huwa li jagħżlu ħafna iktar movimenti anatomiċi, bħalma huma l-forehead tat-triceps bid-dumbbells.
Ċertament meta nidħlu fih, inkunu nistgħu naħdmu b'intensità akbar u b'ħafna inqas stress fuq il-minkbejn.
Huwa normali li t-testijiet tat-triceps bid-dumbbells jippermettu aktar steals milli bil-vireg differenti, imma int biss u l-iżvilupp tal-kontroll newromotor tiegħek jistgħu jaġġustaw il-moviment. Mela tibżax tibda b'tagħbijiet aktar baxxi. Dejjem ħu ħsieb l-eżekuzzjoni tal-moviment.
6- Ringiela baxxa b'kejbils unilaterali
Wieħed mill-aktar eżerċizzji użati għall-muskoli tad-dahar huwa l-qdif baxx. Relattivament sempliċi, effiċjenti u eżerċizzju li jippromwovi ftit kumdità!
Madankollu, jekk irridu riżultati fil-bodybuilding, irridu naħarbu mill-kumdità, u għal dan huwa ssuġġerit ringiela baxxa bil-kejbils, iżda unilaterali.
Ħafna nies ma jemmnux f'movimenti unilaterali, iżda jista 'jkollhom applikazzjonijiet importanti, bħal f'dan il-każ: Meta nwettqu ringieli baxxi bilaterali, b'mank trijangulari, per eżempju, għandna bilanċ bejn iż-żewġ naħat tal-ġisem u huwa faċli li tagħmel movimenti bħal adduzzjoni skapulari.
Madankollu, meta nwettqu l-eżerċizzju unilateralment, għandna bżonn stabbiltà kbira fir-reġjun ewlieni sabiex it-tronk ma jdurx. Dan jikkawża li jseħħu inqas serq u jintalbu aktar dorsali.
7- Ringiela mgħawġa fuq il-Magna Smith
Il-qdif bil-barbell mgħawweġ huwa wkoll wieħed mill-eżerċizzji bażiċi tal-bodybuilding, iżda l-iktar importanti, huwa eżerċizzju essenzjali fit-taħriġ tad-dahar.
Ħafna nies jagħmlu r-ringiela tal-barbell, mingħajr ħlas, li hija għażla eċċellenti. Iżda, xi varjazzjonijiet jistgħu jintużaw f'dan il-moviment sabiex jiżdiedu saħansitra aktar riżultati. Fost dawn hemm il-kisba tiegħu fi Smith Machine.
Meta nużaw l-Smith, irridu nistabbilizzaw il-qalba, iżda l-mod kif tkun iggwidata l-bar jagħmilha prattikament impossibbli li tisraq bit-bagoll.
Għalhekk, xorta tkun tista 'tippromwovi kontrazzjonijiet eċċellenti tal-muskoli tad-dahar permezz ta' adduzzjoni skapulari u ttejjeb ukoll il-kontroll fil-fażi eċċentrika tal-moviment.
Dan huwa eżerċizzju li jista 'jitwettaq jew bil-qabda pronata jew supina.
8- Ħajt tal-martell bis-sider appoġġjat fuq bank ta '45º
Hekk kif nistgħu nwettqu l-brimba fuq bank angolat f'45º bis-sider jistrieħ fuqu, nistgħu wkoll nagħmlu l-martell curl, preferibbilment bil-manubri.
Dan il-moviment naturalment se jipproġetta idejk 'il quddiem u jipprevjeni li tuża spallejk fil-moviment. Barra minn hekk, jippermetti tiġbid sħiħ fil-fażi eċċentrika tal-moviment, li jippermetti xogħol aħjar u aktar komplut.
9- Isometrija qabel kull serje
Huwa magħruf li l-isometrika hija kapaċi titlob ħafna l-muskoli u l-fibri tagħhom, u tgħin fl-iżvilupp.
Proposta tajba hija li tattiva l-muskolatura b'kontrazzjoni isometrika qabel is-sett ta '10-20 sekonda u mbagħad tippromwovi kontrazzjonijiet normali fil-fażi konċentrika u eċċentrika (dinamika).
Meta nippromwovu l-isometriċi, aħna wkoll nikkawżaw li l-fluss tad-demm jitnaqqas xi ftit fis-sit u meta nerġgħu lura għall-attività tal-moviment, inġibuha biex tilħaq il-muskoli b'veloċità ogħla, u b'hekk inħallu użu akbar u fl-istess ħin idratazzjoni tal-fascia.
Madankollu,
L-użu ta 'tekniki ġodda fil-bodybuilding huwa dejjem importanti biex iżżid ir-riżultati tiegħek. Madankollu, se jkun essenzjali li inti tista 'wkoll tgħaqqad taħriġ tajjeb u tajba dieta fir-rutina tiegħek sabiex dejjem timmassimizza r-riżultati tiegħek.
Taħriġ tajjeb!
Dwar l-Awtur tal-Post
