Taħriġ bażiku u simplifikat għall-pettorali

Ħin tal-qari: 5 minuti

Il-pettorali, parti importanti ħafna minn bagoll simetriku, huwa wieħed mill-aktar gruppi sempliċi li għandhom jitħarrġu sakemm jiġu applikati t-tekniki xierqa u korretti għat-twettiq tiegħu, li jagħmilha sigura u produttiva.

Is-sider huwa wkoll grupp li jeħtieġ ftit eżerċizzji minħabba l-estensjoni żgħira tiegħu. Barra minn hekk, l-eżerċizzji li jeżistu għalih huma limitati, normalment ivarjaw it-tip ta 'tagħmir użat u l-angolazzjonijiet xierqa. Jinvolvi wkoll gruppi sinerġistiċi oħra fil-biċċa l-kbira, bħall- deltojdi (speċjalment il-faċċati) u t-triceps, il-pettorali huwa muskolu versatili li jista 'jiġi mħarreġ waħdu jew flimkien ma' grupp wieħed jew aktar.

F'dan l-artikolu, se nkunu nafu taħriġ bażiku u simplifikat, li jista 'jsir fi kwalunkwe gym tat-taħriġ tal-piż b'tagħmir bażiku u li ma jeħtiġux makkinarju kbir għall-użu tiegħu. Mela lest?

Eżerċizzju 1 (tisħon): Peck-Deck

Huwa importanti li saħħan sew il-pettorali qabel it-taħriġ. Ovvjament, minħabba li qed nużaw eżerċizzju iżolat, mhux possibbli li nsaħħnu sinerġisti pettorali oħra. Għalhekk, huwa konvenjenti li, jekk meħtieġ, fl-ewwel eżerċizzju wara t-tisħin pettorali, terġa 'twettaq sett wieħed jew tnejn ta' tisħin.

F'dan l-ewwel eżerċizzju, wettaq 3 settijiet ta '12-20 repetizzjoni kkontrollata, iżda mhux b'veloċità baxxa. Il-bqija bejn kull wieħed mis-settijiet għandu jkun MASSIMU ta '30 sekonda, sabiex tikseb l-ammont massimu ta' demm li jippumpja għar-reġjun.

Wara li teżerċita, strieħ għal minuta waħda biss sa dik li jmiss.

Eżerċizzju 2: Barbell Inclined Bench Press

L-istampa tal-bank bl-inklinazzjoni tal-barbell hija forsi waħda mill-missirijiet tal-pettorali l-kbar. Aktar effettiv mill-istampa dritta, jew saħansitra l-bank imnaqqas, grad tajjeb ħafna ta 'iżolament tal-pettorali jinkiseb b'dan il-moviment, jekk isir sewwa. Jekk l-eżekuzzjoni mhix korretta, tgħabbi strutturi bħall-ispallejn. Ipprova żomm qabda medja, bil-linja tas-sieq il-kbira tul l-ispallejn. Minbarra dan il-ftuħ iżid ix-xogħol fuq is-sider, jiżgura wkoll sigurtà aħjar għall-ispallejn u ma jikkawżax li dawn jispiċċaw malajr wisq. Wettaq ukoll l-hekk imsejjaħ qabda "thrumbless", sabiex timmassimizza s-sigurtà tiegħek u ma tħallix il-bar, f'inċident, jinqaleb lura.

Se jkun hemm 5 settijiet bir-repetizzjonijiet rispettivi 12, 10, 8, 6, 4. Ftakar li titlob għajnuna u superviżjoni fl-aħħar żewġ settijiet. It-traskuraġni tas-sigurtà QATT ma tkun produttiva.

Dejjem ikkonċentra fuq il-fażi eċċentrika ta 'dan il-moviment u pprova ma ttestix il-minkbejn b'mod eċċessiv, imma baxxi l-istrixxa sal-linja tan-nofs tal-pettorali.

Strieħ għal 45-90 sekonda bejn settijiet u 2 minuti wara l-eżerċizzju, qabel ma tibda dik li jmiss.

Eżerċizzju 3: Kurċifiss inklinat bid-Dumbbells

Eżerċizzju ieħor użat spiss fost bodybuilders professjonali huwa l-kurċifiss inklinat, ukoll f'45º. Dan l-eżerċizzju jgħin fil-volum tal-pettorali, speċjalment fil-parti ta 'fuq.

Peress li huwa eżerċizzju li jista 'jiġġenera ħafna ġrieħi fil-ġog tal-ispalla, għandek tipprova kura EXIMOUS fl-eżekuzzjoni tagħha, speċjalment fil-fażi eċċentrika, billi tevita kemm jista' jkun li taqa 'l-manubri. Ikkontrolla din il-fażi kemm jista 'jkun bil-mod. Fil-fażi konċentrika, fittex il-kontrazzjoni massima tas-sider u QATT tmiss dumbbell ma 'l-oħra, għax dan iġiegħlek titlef parti mill-kontrazzjoni waqt l-eżerċizzju.

Huwa pjuttost komuni li tara nies li jittraskuraw id-dahar t'isfel waqt il-moviment. Tneħħih mill-bank, tifforma ark, jista 'ma jkunx konvenjenti u jagħmel ħsara lill-individwu li jagħmel hekk. Mela taħsibx dwar tagħbijiet għoljin jekk ma tistax teħodha. Is-sigurtà m'għandhiex tiġi ttraskurata għall-fini tal-produttività!

Wettaq 3 settijiet ta '15, 12 u 10 reps rispettivament. Fuq l-aħħar sett, wettaq sett ta 'waqgħa b'tagħbija ta' 50% u mill-inqas 10 reps (tilħaq falliment massimu). F'dan is-sett ta 'qatra tista' tuża mossi aktar mgħaġġla. Strieħ 45-60 sekonda bejn is-settijiet.

Eżerċizzju 4: Cross over

O cross over é um dos melhores exercícios para a região inferior do peitoral. Isso porque, ele permite uma boa estabilidade do corpo, quase não solicita músculos auxiliares e permite um trabalho com um grau de amplitude muito conveniente.

F'dan l-eżerċizzju, ibqa 'quddiem il-linja tat-taljola għolja, madwar 1 jew 2 passi huwa biżżejjed. Poġġi riġlejk paralleli u viċin xulxin, mingħajr ma tiffaċċjaw lil xulxin bħalma jagħmlu ħafna nies. Ilwi t-torso tiegħek 'il quddiem f'pożizzjoni żgħira "iebsa", billi tuża d-dahar t'isfel tiegħek u tipproġetta l-warrani lura.

Matul il-moviment, żomm l-minkbejn tiegħek kemmxejn semi-mgħawġin, imma tiċċaqlaqhomx billi tiġbed il-kejbils. Ftakar li għandek timbotta siderek, mhux it-triceps tiegħek. Ikkonċentra l-fażi eċċentrika sewwa u żomm l-amplitudni massima possibbli, dejjem billi toqgħod attent bl-ispallejn, minħabba l-manikin tar-rotator.

Wettaq 4 settijiet ta '15, 12, 10 u 8 reps. Uża madwar 1-2 sekondi fil-fażi konċentrika, m'għandekx iżżomm il-kontrazzjoni għal aktar minn sekonda waħda, u wettaq il-fażi eċċentrika f'1-2 sekondi. Strieħ biss 4 sekonda bejn is-settijiet. Strieħ 30 minuti qabel l-eżerċizzju li jmiss tiegħek.

Tgħallem aktar dwar cross over: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Eżerċizzju 5: Pullover b'dumbbell fuq bank ta '40º

Biex tispiċċa t-taħriġ, nużaw eżerċizzju mhux tas-soltu li huwa l-pullover tal-bank inklinat (ftit inqas mill-45º tradizzjonali). Dan huwa eżerċizzju li rarament jidher fil-gyms, imma kienet varjazzjoni li t-trainer tiegħi pproponieli u għoġobni ħafna, allura qed ngħaddilek lilek.

Il-ġibda għandha ssir tradizzjonalment, iżda biex tilħaq il-pettorali u ma tisforzax il-lats, għandek iżżomm idejk magħluqa u qrib xulxin u m'għandekx tgħaddi l-dumbbell mil-linja tal-parti axxendenti tat-trapezju fil-fażi eċċentrika. Iva, il-moviment irid ikun qasir u ffukat. Ipprova "timbotta" fir-reġjun ċentrali tal-pettorali.

Wettaq 3 settijiet ta '12-15-il reps u dejjem ikollu sieħeb għal emerġenzi. Strieħ għal 30-45 sekonda bejn is-settijiet.

Fl-istampa ta 'hawn fuq, hemm il-pullover fuq bank dritta, għax kif għidt, fuq bank inklinat huwa rari li tara lil xi ħadd jagħmel dan u ma sibna l-ebda stampa. Għalhekk, inħalli biss l-immaġni tal-bank hawn taħt, sabiex tkun tista 'tifhem l-eżekuzzjoni u f'liema bank ikun:

Madankollu,

Aħna nikkonkludu li workout sempliċi jista 'jkun ukoll effettiv ħafna. Illum il-ġurnata, huma mfittxija ħafna eżerċizzji tal-moda, eżekuzzjonijiet differenti u kull ħaġa oħra, meta fil-fatt sempliċi hija biżżejjed għal ħafna taħriġ.

Ladarba t-taħriġ pettorali jkun tlesta, issa huwa meħtieġ għalik li tipproponi rkupru adegwat għal ġismek, li tiżgura mistrieħ adegwat, dieta li tissodisfa t-talbiet nutrittivi tiegħek u tikkunsidra wkoll aspetti bħall-idratazzjoni u li ma tużax il-muskoli maħduma f'taħriġ ieħor. mit-talba direttament jew sinerġikament.

Madwar 5 ijiem, għallinqas, ikunu meħtieġa għal irkupru tajjeb minn dan it-taħriġ.

Taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post