Skopri 7 modi kif timmodifika t-taħriġ tiegħek fl-2017

Ħin tal-qari: 10 minuti

Għajjien bl-istess workouts li għamilt fl-2016, u fl-2017 ridt tinnova b’settijiet jew saħansitra b’sistemi ta’ taħriġ differenti sabiex titbiegħed minn dik ir-rutina preċedenti jew saħansitra biex tipprovdi lil ġismek bi stimoli ġodda biex toħroġ minn dak l-istaġnar Stat?

seba-modi-biex-tottimizza-r-riżultati tiegħek

Jekk it-tweġiba hija iva, allura l-2017 huwa ż-żmien biex tibda xi ħaġa ġdida! Ipprova affarijiet li ma ġewx ippruvati fl-2016 u għalhekk agħmel li ġismek ikun jista 'jirrispondi b'mod xieraq għal dawn l-istimoli ġodda, jiġġenera riżultati pożittivi u jagħmel progress sinifikanti.

Bħal kull rekwiżit ieħor, il-ġisem tal-bniedem għandu l-ħtieġa li jadatta għal stimuli differenti. Fil-fatt, proprju għalhekk li l-ispeċi tagħna rnexxielha tgħix matul is-snin ta’ evoluzzjoni, qabżet postijiet kesħin ħafna u sħan ħafna, b’umdità baxxa u għolja, b’altitudni ikbar jew inqas, disponibbiltà tal-ikel, frekwenza tal-attivitajiet fiżiċi u b’modi differenti ta’ eżekuzzjoni fost fatturi oħra.

B’dan il-mod, il-ġisem tal-bniedem beda jadatta faċilment għall-istimoli u, permezz ta’ dan il-proċess ta’ adattament, ħafna drabi bdejna jkollna riżultati ħżiena f’ Bodybuilding, fejn l-għan huwa dejjem li tkisser l-"omeostasi".

Meta taħseb b'mod preċiż dwar dan, il-modifika tat-taħriġ tista' forsi tinftiehem bħala l-ħaġa prinċipali li għandek tagħmel jekk verament trid riżultati sinifikanti u tfittex modi differenti biex tħarreġ, huwa diffiċli li ma ssibx wieħed li jixraqlek u li jista 'jintuża b'mod konvenjenti.

Illum, se nkunu nafu seba' modi kif timmodifika t-taħriġ tiegħek, filwaqt li niftakru li mhux bilfors għandek bżonn tużahom kollha, iżda dak li jaqbellek l-aħjar. Ejja?

1- Prattiki u settijiet b'nofs il-ħin tas-soltu

Jekk inti bħal ħafna nies li jipprattikaw Bodybuilding, x'aktarx li ltaqgħu ma' taħriġ tar-riġlejn ta 'fuq ta' madwar 60 minuta u, għall- membri aktar baxxi, madwar 90 minuta, hux? Naturalment... Dan mhux neċessarjament ħażin, iżda jista' jinbidel.

Kif dwar qtugħ dawn iż-żminijiet bin-nofs? U għalhekk, nitkellem dwar it-taħriġ tar-riġlejn ta’ fuq f’30 minuta u s-saqajn f’45 minuta fil-MAXIMUM. U jekk possibbli, li ż-żewġ workouts huma saħansitra aktar mgħaġġla.

Tajjeb, aħna se naħdmu fi ħdan firxa ta 'taħriġ li se jkun aktar metabolika milli tensjoni, imma ftakar li dan huwa stimolu differenti u għalhekk, mingħajr dell ta’ dubju, ikun validu u effiċjenti.

It-taħriġ malajr jottimizza l-użu ta’ mekkaniżmi ta’ enerġija, il-produzzjoni u t-tnixxija naturali ta’ estroġenu u, barra minn hekk, iżżommok iffukat fuq it-taħriġ, peress li huwa komuni ħafna li n-nies jibdew jitilfu l-fokus u jitfixklu b’taħriġ estensiv ħafna. .

Se tara li ma 'workouts qosra l-sentiment ta' pompa huwa ġiganteski. Madankollu, taħriġ mgħaġġel ma jfissirx taħriġ submassimu.

Għolli t-tagħbijiet kemm jista 'jkun (dejjem taħdem b'eżekuzzjonijiet korretti ta' movimenti, ovvjament!), Iffoka fuq movimenti stretti u fuq kollox jikkonċentra fuq il-grupp fil-mira.

2- Ibdel in-numru ta 'repetizzjonijiet għal kull sett

Ħafna nies jidhru li jafu biss kif iħarrġu fil-piramida jew 4X10, 3X15 eċċ. Fir-realtà, m'hemm xejn ħażin li tagħmel dan u ejja ma nqisuhx żball, per se.

Madankollu, ma nistgħux ngħidu li din hija forma assoluta ta’ taħriġ u li m’għandhiex tinbidel.

ibdel-numru-ta-ripetizzjonijiet

Loġikament, għandek tagħżel l-invers ta' dak li qed tagħmel, pereżempju: Ejja ngħidu li normalment tħarreġ b'repetizzjonijiet li jvarjaw minn 8-10, allura kif dwar it-taħriġ b'repetizzjonijiet bejn 4-6 jew saħansitra żżid dak għal reps bejn 15 - 20? Jekk tħarreġ b'repetizzjonijiet għoljin, kif dwar il-promozzjoni tas-saħħa, it-taħriġ tat-tensjoni b'4-6 reps? U l-bqija.

Iżda, xorta huwa possibbli li tipprova settijiet li jduru madwar 50 repetizzjoni b'kollox (per eżempju, l-eżerċizzju famuż ta '"50 bar" imwettaq minn Arnold Schwarzenegger li ppropona li jwettaq 50 repetizzjoni fuq il-bar fiss irrispettivament min-numru ta' settijiet meħtieġa għal dan ), repetizzjonijiet f'settijiet ta 'qatra (repetizzjonijiet 10-20-30-40, tnaqqis tat-tagħbija), fost diversi possibbiltajiet oħra.

Hemm bosta modi biex titħarreġ b'settijiet differenti u anke fuq il-websajt Għajnuniet għall-Bodybuilding fit-tab tat-taħriġ issib bosta minnhom, ta' min iċċekkjah! għafas hawn

3– 10X10 (Aloġija GVT)

German Volume Training inħoloq fil-Ġermanja (Jura?????) għall-atleti mit-tim tal-weightlifting u ġġenera riżultati inkredibbli. Madankollu, ma damx wisq biex jidħol fil- Bodybuilding u jista 'jippromwovi qligħ inkredibbli.

Dan huwa metodu li jikkonsisti fl-użu ta' 10 settijiet ta' 10 repetizzjonijiet f'eżerċizzju wieħed, li għandhom ikunu multi-artikolati, komposti u bażiċi. Il-mistrieħ bejn is-settijiet huwa ta' 60 sekonda.

LE, żgur M'għandekx tagħmel eżerċizzju ieħor f'dan il-workout, għalhekk li tagħżel mossi tajbin li jirreklutaw kemm jista' jkun fibra hija essenzjali. Ukoll, għandek tikkunsidra l-intensità MASSIMA f'dawn l-10 settijiet, inkella ma jkollokx riżultati tajbin.

4– Sensiela li kisret ir-rekords stess

breaker tar-rekords

Għal ħafna, it-tkissir tar-rekords fir-reps jew it-tagħbijiet bl-addoċċ huwa l-għalf tal-powerlifters u fil-fatt huma l-ewwel li niftakru meta niġu biex negħlbu xi ħaġa fit-taħriġ tar-reżistenza bil-piżijiet u naturalment, għal raġunijiet pjuttost ovvji.

X'jiġri hu li dan jista' jiġi mgħoddi lill- Bodybuilding ukoll, għalhekk, il-proċessi l-ġodda kollha ta 'adattament li lilhom jiġi sottomess il-korp, se jirriflettu f'riżultati tajbin.

Fi kliem ieħor, jekk illum għamilt il-bank press ta’ 10 reps b’40kg kull naħa fuq bar ta’ 20kg, allura xi ngħidu jekk tipprova 11-il reps fis-sessjoni ta’ prattika li jmiss, anki jekk din tal-aħħar tkun megħjuna minn sieħeb tat-taħriġ jew anki jekk huma "parzjali"?

Jew, xi ngħidu jekk tipprova tgħolli din it-tagħbija f'1kg tkun xi tkun? Kif dwar li tipprova, anke wara falliment konċentriku, biex tidħol falliment eċċentrika bl-użu ta 'sieħeb ta' taħriġ tajjeb?

Ukoll, mhuwiex sigriet li l- rekord għandu jinkiser u li, mingħajr dell ta’ dubju, int tkun il-limitazzjoni tiegħek u fl-istess ħin l-akbar motivazzjoni tiegħek biex tegħleb, mhux lil ħaddieħor, imma lilek innifsek.

Ma jimpurtax kif għandek tikser ir-rekord tiegħek, iżda permezz ta 'dan fil-fatt se tikseb proċessi adattivi akbar u akbar.

Atleti professjonali qed ifittxu biss dak: Mhux li jegħlbu lill-oħrajn jew li jġibu xi ħaġa akbar mis-sieħeb tiegħek, iżda xi ħaġa akbar minnek innifsek.

5 – Serje segwita minn settijiet ta’ qatra

F'din il-parti, se jkun hemm sistema li tista 'tkun utli fil- żieda fis-saħħa, reżistenza u se tagħti xokk sħiħ fil-muskoli tiegħek. Qed nitkellem preċiżament dwar serje segwiti minn settijiet ta 'drop. Kif?

L-ewwelnett, irridu nkunu nafu x'inhuma settijiet tal-qatra, għax ħafna ma jafux x’inhu. Għalhekk, sett ta 'waqgħa huwa serje b'inqas tagħbija (li tista' tkun varjabbli) li ssegwi serje itqal li saret qabel.

Minn serje għal oħra, m'hemmx mistrieħ. Is-sett tal-waqgħa jista 'jseħħ darba, darbtejn, tliet darbiet jew aktar, u b'hekk l-individwu jilħaq il-falliment totali tiegħu bl-inqas ammont ta' ħlas possibbli.

Dan bilfors jagħmel kemm fibri tat-tip I kif ukoll fibri tat-tip II eżiġenti ħafna, li jippermettu l-proċess ta ' żieda fil-massa tal-muskoli tkun aktar ovvja.

Barra minn hekk, huwa possibbli li tiżdied metaboliżmu b'mod ġenerali permezz tal-prestazzjoni ta 'settijiet ta' qatra, li jagħmlu t-taħriġ aktar dinamiku, veloċi u intens.

Ejja ngħidu li ninsabu fil-barbell curl bil-kejbils, preferibbilment, sabiex niffaċilitaw ix-xogħol tagħna u nwettqu 4 repetizzjonijiet b'60kg.

Immedjatament, nistgħu nipproponu sett ta 'qatra waħda b'50% inqas tagħbija, jiġifieri, nużaw 30kg din id-darba u nwettqu TAL-ALQAS 8 repetizzjonijiet, li hija d-doppju ta' dak li għamilna qabel.

Xorta waħda, nistgħu naħsbu li nnaqqsu 20kg, nużaw 40kg u għalhekk nagħmlu madwar 6 repetizzjonijiet u mbagħad niżlu għal 20g u għalhekk nagħmlu xi ħaġa madwar 8-10 repetizzjonijiet.

F’din is-sistema, bilfors, għal kull sett tqil li se nwettqu f’EŻERĊIZZJU WIEĦED (mhux ta’ min nagħmlu dan fl-eżerċizzji kollha sabiex ma ntawlux wisq it-taħriġ jew innaqqsuh fl-intensità), se nagħmlu wkoll a drop set b'50 % inqas tagħbija u darbtejn aktar reps. Allura, f'termini ta 'serje, nistgħu naħsbu f'xi ħaġa bħal din:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

F'dan il-każ, għandna sett b'erba' reps, segwit minn drop set b'50% inqas tagħbija u 8 reps. Istrieħu għal madwar minuta u mbagħad erġa agħmel sett tqil, iżda issa b'sitt reps, li se jkun segwit minn drop set b'50% inqas tagħbija f'madwar 12-il reps.

Istrieħu għal minuta u mbagħad irrepeti l-proċess bi tmien reps għal sett ta’ qatra ta’ 16-il reps u finalment 10 reps b’sett ta’ qatra ta’ 20 reps.

Innota li din is-sistema taħdem preferenzjali b'piramidi li qed jiżdiedu u mhux li jonqsu, peress li ħafna nies normalment jaħdmu.

Dan għaliex, jekk nibdew b'tagħbija ħafifa ħafna, probabbilment fl-aħħar tas-serje ma nkunux nistgħu nwettqu kemm jista 'jkun, nirklutaw tajjeb fibri tat-tip II, speċjalment.

6– Agħmel mikroċirkwiti

F’wieħed mill-eqdem DVDs tal-bodybuiling u wieħed mill-aktar DVDs ta’ spjegazzjoni li qatt ħareġ, minn Mylos Sarcev, għandna DVD li fih Dennis Wolf, Ġappuniż Hidedata, fost bodybuilders oħra li kienu qed jibdew fl-istess ħin.

Dan id-DVD iġib sistema ta’ taħriġ interessanti ħafna, li ħasdet lill-popolazzjoni ta’ dak iż-żmien, li preferenzjali kienu qed jaħdmu ma’ xi ħaġa li ddur madwar it-taħriġ bħall-Heavy Duty.

Huwa ġab sistemi ta 'microcycle għal gruppi ta' muskoli u, għal dawk li raw id-DVD, induna li t-taħriġ verament isir intens ħafna.

Għal dan, se nagħżlu żewġ mikroċikli għal kull grupp ta 'muskoli. Huwa importanti li l-għażla tal-eżerċizzju tqis il-partijiet differenti tal-muskoli.

Kull wieħed minn dawn il-mikroċikli jista 'jkollu madwar 4-6 eżerċizzji, li ma jeħtieġux aktar. Fil-fatt, iktar ma jkun iddettaljat il-grupp, aktar ikun jeħtieġ movimenti differenti, bħal fil-każ tal-muskoli tad-dahar.

Bħala eżempju, ejja nużaw il-pettorali li huwa faċli biex jiġu assimilati u, ejja naqsmu fi tliet partijiet: Reġjun ta 'fuq, tan-nofs u t'isfel.

F'dan il-każ, nużaw tliet eżerċizzji fl-ewwel. mikroċiklu, mistrieħa u erġajna wettaqna mikroċiklu li jmiss bi tliet eżerċizzji differenti oħra. Kull wieħed minn dawn l-eżerċizzji għandu sett u reps li jistgħu jvarjaw minn 8-15.

Pereżempju, nistgħu naħsbu:

Mikroċiklu 1

  • Press tal-Bank tal-Barbell Inklinat > Kurċifiss Dritt > Press tal-Bank tal-Barbell Inklinat

ċirkwit

Mikroċiklu 2:

  • Kurċifiss Inklinat b'Dumbells > Bench Press Straight fuq il-Magni Smith > Kurċifiss Inklinat b'Mankijiet

Innota li qed naħdmu b'movimenti differenti ħafna u li, prinċipalment, l-eżerċizzji jfittxu forom differenti ta 'reżistenza, jiġifieri, bl-użu ta' cables, dumbbells, bars, magni iggwidati, fost oħrajn.

Din hija sistema kemmxejn kumplessa, iżda ġeneralment issir hekk, għall-inqas b'mod adattiv.

Iddaħħalha fir-rutina tiegħek għal xi żmien se tippermetti qligħ tajjeb u żgur li tkun sorpriż bil-pompa qabel u wara t-taħriġ u tuża tagħbijiet li se jidhru qishom ċajta. Imma min jimpurtah jekk, għall-bodybuilder, IR-RIŻULTATI HUMA X'IMPORTA?

7– Tħarreġ biss b'bars ħielsa

Huwa pjuttost partikolari li ħafna jaħsbu li dumbbells huma l-aktar tagħmir primittiv fl-istorja u fil-fatt huma fosthom.

Iżda, minn dak li nistgħu naraw fl-eqdem gyms tat-taħriġ tar-reżistenza bil-piż (li kien jinkludi taħriġ tal-piż u powerlifting) il-vireg kienu l-aktar tagħmir preżenti u użat.

Tant hu hekk, dumbbells għandhom piżijiet relattivament limitati meta mqabbla ma 'barbells li jista' jkollhom ammonti kbar ħafna ta 'piż miżjud permezz tal-washers.

Id-dumbbells, il-magni u tagħmir ieħor għandhom l-ispazji tagħhom fil-gyms u huma ta’ użu uniku. Iżda, vireg qatt ma jistgħu jiġu injorati, ħlief f'każijiet estremament individwali li jeħtieġ li jinħadmu mingħajr bar (bħal fl-eżistenza ta 'xi tipi ta' korrimenti).

Il-vireg huma tagħmir versatili u primittiv, jippermettulek taħdem il-ġisem kollu (mingħajr ebda eċċezzjoni), tirrekluta ħafna sistema newromotor, minħabba li jeħtieġu bilanċ, prinċipalment, jippermettu xogħol multi-artikulari u kompost, f'ħafna każijiet.

Iżda xorta waħda, huwa possibbli li jintużaw bħala eżerċizzji aktar iżolati, għandhom tendenza li jippermettu, permezz ta 'kontroll tal-moviment, li jaħdmu mingħajr ċansijiet li jseħħu asimmetriji muskolari fost prinċipji oħra).

Huwa kompletament possibbli li wieħed jaħseb dwar it-taħriġ biss bil-vireg. Innota hawn taħt (is-serje mhux se tiġi proposta, peress li l-enfasi hija biss fuq l-eżerċizzji possibbli li għandhom jitwettqu):

A) Is-sider, l-ispallejn ta 'quddiem u tal-ġenb u triceps

bank press

  • bank press
  • bank tal-inklinazzjoni
  • bank press naqas
  • Elevazzjoni ta 'quddiem
  • Elevazzjoni tal-ġenb unilaterali b'bar u korp inklinat tal-ġenb
  • estensjoni triceps forehead
  • Estensjoni triceps Franċiża bil-wieqfa bar

B) Saqajn u għoġġiela

  • Squat Ħieles
  • Stiff SS Passat Dip
  • Deadlift bil-barbell minn ġos-saqajn
  • Elevazzjoni tal-pelvi
  • iperextensjoni tal-ġenbejn
  • wieqfa tal-flessjoni plantari

liwi-driegħ-wieqfa

C) Dorsali, ta’ wara ta’ l-ispalla, trapezju, biceps u driegħ

  • Ringiela mgħawġa b'barbell u qabda pronated
  • puplesija taż-żiemel
  • Serratura tal-bar unilaterali (żiemel unilaterali b'korp aktar mgħawweġ)
  • Il-filliera ta’ quddiem b’minkbejn għoljin (tippromwovi l-iżometrija fil-kontrazzjoni massima)
  • Tinxtorob bil-barbell wara l-ġisem
  • ħajta dritta
  • Ħajt tal-brimba
  • Ħajt b'lura b'bar wieqfa

bar reverse-thread-dritta

  • Addominali: Wieħed jitħarreġ kull jum ieħor, bl-eżerċizzji ħielsa tiegħu stess sabiex juża l-gruppi ewlenin bl-aħjar mod.

Mingħajr dubju, il-vireg jistgħu jkunu strateġiji biex iqassru l-workouts tiegħek u jġiegħlek tifhem is-sempliċità fit-taħriġ, tistimula t-tfittxija għal eżerċizzji ġodda u, prinċipalment, ittejjeb dawk li diġà taf.

Madankollu,

Madankollu, huwa possibbli li nifhmu li l-mod kif nitħarrġu jinfluwenza direttament il-kisba tar-riżultati li biħsiebna nagħmlu.

Għalhekk, meta wieħed ikun jaf li l-ġisem għandu tendenza kbira li jadatta u, prinċipalment, huwa probabbli ħafna li ma jiġġenerax riżultati tajbin meta jingħata l-istess stimuli, huwa meħtieġ li wieħed ifittex strateġiji li jistgħu jkunu plawsibbli (sempliċi, faċli u applikabbli) u , fl-istess ħin, effiċjenti biżżejjed biex tkisser l-omeostażi.

Interessanti li tmur ftit ftit tuża dawn it-tekniki (mhux meħtieġ, ovvjament, li tużahom kollha fl-istess ħin) u tara kif ġismek jirrispondi għal kull waħda minnhom.

Taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post