O proċess ta’ qligħ massa tal-muskoli u, qabel qtugħ tal-muskolu, li jinvolvi wkoll il- telf ta 'xaħam huma essenzjali biex nibnu fiżika tajba safejn, b'dan il-mod, inkunu nistgħu tkabbir adegwat għall-ġisem, li, mill-mod, hija xi ħaġa li tieħu ż-żmien u, allura, inkunu nistgħu nikkoreġu gradwalment id-difetti, l-assimetriji u oħrajn tagħna. fil-ħin meta nagħmlu d-densità tal-muskoli ssir aktar evidenti, tnaqqas il-livelli ta 'xaħam tal-ġisem (speċjalment xaħam taħt il-ġilda, li tant jagħmel ħsara lill-apparenza muskolari). Dawn iż-żewġ fażijiet tal-bodybuilding huma magħrufa bħala Bulkis e qtugħ.
Kuntrarju għal dak li jaħsbu ħafna nies, mhux bilfors hemm il-ħtieġa li tibda l-proċess bil-bulking. Ir-realtà hi li iva, 80% tal-individwi għandhom jagħmlu dan, irrispettivament minn kemm tagħhom persentaġġ ta 'xaħam korporali mhux mill-aktar baxx. Madankollu, f'xi każijiet, prinċipalment ta 'Grad III obeżità, il-ħtieġa li jitilfu l-piż, innifsu huwa importanti ħafna u għandu jitqies primarjament.
Għalkemm, għal qligħ effettiv, ma nistgħux nagħmlu ż-żewġ fażijiet simultanjament, peress, għall - Bulkis (gwadann tal-muskoli) hemm bżonn ta' superkumpensi (enerġija, proteini eċċ) u għall- qtugħ (tnaqqis fil-perċentwal ta 'xaħam tal-ġisem) hemm bżonn ta' defiċit ta 'enerġija. Xorta waħda, għalina biex infittxu qtugħ deċenti, irridu nippreservaw il-livelli massa tal-muskoli skinny u, għall-gwadann tagħha, irridu noqogħdu attenti biż-żieda possibbli tax-xaħam. Għalhekk, fir-realtà, minkejja li evidentement iseħħu f'fażijiet differenti, għandhom konnessjoni.
Iżda, ejja nagħtu definizzjoni bażika għal kull kunċett:
X'inhu Bulking?
Perjodu ta' żieda fil-massa tal-muskoli SLIM. Hawnhekk, iż-żieda tax-xaħam tal-ġisem hija inevitabbli, iżda għandu jinżamm baxx kemm jista 'jkun (madwar 10-18% għal Bulkis). Il dieta huwa iperkaloriku, l-aerobics huma moderati u, irridu nżommu f'moħħna li t-taħriġ huwa sempliċi kemm jista 'jkun u, ovvjament, mhux goff wisq. Huwa essenzjali f'dan l-istadju li tinkludi l-ikel li tixtieq sabiex ma tbati wisq min-nuqqas tagħhom fil-fażi tat-tnaqqis tal-perċentwali tax-xaħam.
O que é qtugħ?
Perjodu ta' definizzjoni tal-muskolu. O indivíduo deverá eliminar o máximo da camada adiposa e, em casos de competição água subcutânea possível. A dieta é hipocalórica, os aeróbios ficam um pouco mais presentes e o treino pode aumentar um pouco de volume. Não adianta entrar em uma dieta de cutting quando se possui pouca massa muscular, apenas para eliminar aquela ou aquela outra xaħam lokalizzat. Isso fará com que seu metaboliżmu mur saħansitra aktar bil-mod u jispiċċaw jikkunsmaw massa tal-muskoli dgħif.
Issa ejja nifhmu kull fażi f'aktar dettall:
Iż-żewġ fażijiet huma proċessi kkumplikati u jeħtieġu sinerġija tajba bejn id-dieta, it-taħriġ, il-mistrieħ, l-użu jew le ta 'supplimenti tal-ikel, perjodizzazzjoni eċċ. M'hemm l-ebda regola u l-individwu għandu jkun jaf minn fejn jibda għalih innifsu u jkun dejjem onest miegħu. Din il-kandor tista 'tinkiseb, pereżempju, billi tuża l-mera bħala l-linja gwida ewlenija.
A ponta bażika hija li tibda b ' Bulkis (aqra dieta ta 'żieda fil-piż dgħif u mhux sempliċement il- "junkies off"jew"off porcão "kif is-soltu jsejħulu fejn jieklu b'mod selvaġġ, u jikkawżaw ħafna xaħam tal-ġisem - jew sempliċement jużawha bħala skuża biex ma tagħmilx barra mill-istaġun deċenti u wkoll ma tħossokx ħatja -), għax b'dan il-mod, huwa faċli li telimina xaħam tal-ġisem aktar tard b'korp li għandu aktar massa dgħif u, konsegwentement, metaboliżmu aħjar b'mod ġenerali, l-infiq aktar enerġija għall-operat tagħha.
O il-proċess tal-qligħ tal-muskoli huwa konvenjenti għal ħafna individwi, għalhekk, normalment ma jkunux ħafna ogħla mill-perċentwali ta 'xaħam tagħhom, li jistgħu b'dan il-mod, iżidu l-ħruq tal-ftit eċċess permezz tal-aċċelerazzjoni metabolika naturali (massa tal-muskoli x proporzjon tax-xaħam tal-ġisem). Min-naħa l-oħra, individwi rqaq, ovvjament, m'għandhom xejn x'jaqtgħu, għalhekk it-triq hija verament il- qligħ tal-massa muskolari.
fażi ta 'bulking
Normalment fl - istadju ta ' Bulkis Aħna nużaw metodi sempliċi, imma nagħmlu xi eċċezzjonijiet biex ngħinu fit-tagħlim mal-ġisem u ma nispiċċawx nagħmlu żbalji fl-aħħar stadji tat-tiswir. Eżerċizzji bażiċi, madankollu, huma milqugħa tajjeb, fosthom nistgħu nenfasizzaw il- pressi tal-bank u varjazzjonijiet, ringieli u vireg fissi, rollijiet ta 'l-ispallejn, curls, deadlifts u ovvjament l-isquad bla daddy.. Dawn l-eżerċizzji kollha jippermettu strutturar kbir tal-ġisem u qligħ ġenerali.
Fil-protokolli tad-dieta, għażilna li nagħtu lill-ġisem aktar libertà sabiex nipprovdu nutrijenti essenzjali għalih żvilupp u, ovvjament, firxa usa' minnhom. L-indiċi gliċemiċi (għalkemm il-kunċett huwa skadut) m'għandhomx bżonn daqshekk attenzjoni f'dan l-istadju, iżda l-valur bijoloġiku u l-PDCAAs tal-proteini jgħoddu u, ħafna. Iż-żieda ta 'lipidi hija essenzjali għall-aspetti metaboliċi u wkoll minħabba li huma sorsi densi ta' enerġija. IL idratazzjoni u l-konsum ta 'melħ minerali għandhom jirċievu attenzjoni żejda, peress li ħafna jevitaw minerali bħas-sodju, peress li huwa wieħed mill-ewlenin involuti fil-kontrazzjoni tal-muskoli u, għalhekk, għandu x'jaqsam ma' qligħ WKOLL.
Fost l-għażliet ewlenin, għandu jkun fihom ukoll dawk li għandhom densità għolja ta 'enerġija. Dan għaliex, normalment, Bulkis huwa komuni li n-nies iħossuhom iffullar, mimlijin, ta’ spiss, anke jħossuhom morda, u b’hekk ikun impossibbli li jsir ġdid. ikla ħafifa. Għal dan, ikel ta 'densità għolja ta' enerġija se jġiegħlek tikkonsma kontenut għoli ta 'kaloriji b'konsum fiżiku baxx ta' ikel solidu. Jistgħu jidħlu iperkaloriċi, sakemm ikunu ta 'kwalità tajba. Ikel mhux tas-soltu fid-dieta bħall-ġelat u l-hamburgers jista’ jidħol, sakemm ikun fil-moderazzjoni fid-dieta, ftit drabi fil-ġimgħa jew skont l-impatt li jkollu fuq il-ġisem tiegħek.
A supplimentazzjoni, normalmente não foge de proteínas, algum carboidrato, tal qual o Waxy Maize, Vitargo ou até mesmo a Maltodextrina, alguns aminoácidos de peptídeos e ácidos graxos essenciais, como o ômega-3. Alguns ergogênicos como os pre-treinos, ou até o Glicerol antes e/ou após os treinos pode auxiliar, principalmente no que se diz respeito ao controle hídrico, contando também com a melhora na absorção de kreatina.
Fażi ta ' qtugħ
diġà fi fażi ta ' qtugħ (tnaqqis ta '% ta' xaħam, b'mod iktar preċiż), għażilna protokolli diġà ttestjati u approvati mill-individwalità tagħna. Dan mhuwiex il-ħin it-tajjeb biex tipprova affarijiet ġodda.
F'dak li għandu x'jaqsam mat-taħriġ, b'mod tal-għaġeb, ftit jinbidel. Għandu jibqa’ jkun intens kemm jista’ jkun. Niftakar, pereżempju, il-qtugħ ta’ Dexter Jackson għall-Arnold Classic u, mgħejjun minn Charles Glass dakinhar, it-tekniku jikkummenta li kien qed jerfa’ l-ISTESS piż wara li kien ilu fuq id-dieta għal żmien twil, jew jiġifieri, jipprova. li l- nutrizzjoni hija essenzjali biex tiġi żgurata din il-prestazzjoni. Dak li jinbidel, ġeneralment, f'dawn it-taħriġ, huwa l-ispeċifiċità tal-punti dgħajfa, li jeħtieġu eżerċizzju ta 'iżolament wieħed jew ieħor biex jivvaluta ċertu parti, reġjun jew grupp. Dawn l-eżerċizzji huma ġeneralment iżolaturi simili curls fuq il-Magna Scott, biex ittejjeb il-quċċata tal-biceps, triceps unilaterali Franċiżi għar-ras laterali tat-triceps, kurċifissi f'angoli differenti għall-pettorali, eċċ..
Id-dieta, kif intqal, se tinbidel fis-sens IVA li tkun iktar ristretta, madankollu, għandha tingħata attenzjoni biex ma tkunx ristretta wisq u tispiċċa tagħmel l-iżball li jkollok tnaqqis fil-prestazzjoni fit-taħriġ u / jew ftit ftit tikkonsma massa tal-muskoli.
L - ewwel fattur li għandek toqgħod attent għalih huwa ammont ta 'defiċit ta' enerġija. Għalhekk, il-kontenut tal-proteina tad-dieta. Żgura mill-inqas 25-30% lipidi fid-dieta u fl-aħħar tissupplimenta dak li hu meħtieġ bil-karboidrati (li m'għandhomx jitneħħew kompletament). Is-sodju jibqa 'essenzjali. Tgħid il-verità: L-eċċess tiegħek jagħmel ħsara, ħażin ħafna kemm għas-saħħa kif ukoll għall-estetika. Madankollu, m'hemm l-ebda raġuni għall-projbizzjoni jew ir-restrizzjoni tal-melħ, minbarra kwistjonijiet mediċi.
Is-supplimentazzjoni f'dan il-każ jista' jkun fiha minn supplimenti bażiċi bħal proteini (proteina tax-xorrox, kaseina, albumina) għal xi ergoġeniċi, bħal termoġeniku u eċċ. Madankollu, qabel ma tuża kwalunkwe tip ta 'termoġeniċi, il-ħtiġijiet nutrittivi tal-individwi għandhom ikunu magħrufa b'mod preċiż sabiex jagħmlu dan bl-aktar mod speċifiku possibbli. L-użu tal-omega-3 huwa importanti ħafna: Minbarra li huwa eicosanoids anti-infjammatorji, huwa termoġeniku u jgħin fin-nuqqas ta 'aderenza max-xaħam ġenerali tal-ġisem. Madankollu, dan l-Omega-3 m'għandux jiġi minn żejt tal-kittien, pereżempju, li jipproduċi aċidu xaħmi msejjaħ ALA. Madankollu, ALA m'għandux effettività kbira u dawk li verament għandhom huma, pereżempju, DHA u, prinċipalment, EPA. DEJJEM ipprova jforni żjut tal-ħut, pereżempju.
Meta wieħed jitkellem dwar il-ħut, jista 'jkun vijabbli wkoll f'dak, il-profil lipidu tiegħu. Ħut xaħmi u / jew ħut mit-tramuntana tal-pjaneta, huma l-aħjar għażliet, iżda trid tingħata attenzjoni fir-rigward tat-teħid ta 'kaloriji, billi wħud minn dawn il-ħut jiswew ħafna.
Madankollu,
O bulking u qtugħ huma proċessi inevitabbli li għandek tgħaddi minnhom biex tibni ġisem tajjeb. Għalhekk, huwa estremament importanti mhux biss li nkunu nafu l-aspetti li jirregolawhom, iżda, prinċipalment, li nkunu nafu lilna nfusna u nkunu nafu kif u liema minnhom jistgħu jew għandhom ikunu parti mir-rutina tagħna u, ovvjament, bil-mod li jaqblilna.
Għalhekk, qatt ma tinjora l-appoġġ ta 'professjonisti kkwalifikati kif suppost.
Taħriġ tajjeb!
Dwar l-Awtur tal-Post
Helo! Jiena 1,60 u niżen 58kg. Ilni nitħarreġ għal 6 xhur u qed nibda niddefinixxi, imma għandi xaħam li jinsab fl-addome. Għandi nibda bulking jew qtugħ? L-għan tiegħi huwa definizzjoni kbira tal-muskoli. Nistenna t-tweġiba! Tgħanniqa.
-
Mur bulking u ġib il-muskolu qabel ma tissettja. Billi żżid il-muskolu, tgħin biex tinħaraq ftit xaħam li fadal f'ġismek.
Jien miżun 75 kg u issa niżen 73 kg imma issa ma noħroġx minn 73 kg jidher li huwa pparkjat f'73 Irrid nitlef 4 kg oħra x'nista 'nagħmel biex nitlef 4 kg oħra? Jiena nagħmel taħriġ bil-piż, dieta u eżerċizzji aerobiċi
Dieta xierqa, għall-piż, l-għoli, l-età, eċċ. Jekk inti fuq dieta u t-telf tal-piż tiegħek għadu staġnat, id-dieta għandha tinbidel
Ħabib, għandi 30 sena, twil 1,85, 89 kg. Il-bf tiegħi huwa madwar 20%. Anki jekk għandi ftit, nista 'ngħid li għandi ftit massa dgħif imma għandi xaħam li jinsab taħt l-addome u l-ġnub, il-famuż tajer .. Se naqta' jew nagħmel l-ewwel? Vlw!
Mur għall-qtugħ, minħabba li l-bulking jista 'jġib ix-xaħam flimkien u jakkumula ma' dak li diġà għandek, ma jidhirx tajjeb.