Skopri 5 eżerċizzji ta 'malajr biex tħarreġ IS-SIDRATI ma' ġinnasju ppakkjat

Ħin tal-qari: 7 minuti

Min qatt ma kellu jdur Cross over jew saħansitra bank press nhar it-Tnejn fil-gym waqt li jkun qed iwettaq l-eżerċizzju tas-sider tagħhom? U, f'ġinnasju mimli nies, li kważi qatt ma qata 'qalbu mit-taħriġ? Hemm nies li saħansitra, b’mod ġenerali, ċedew it-taħriġ (diskors żgħir, imma użat) minħabba li l-gym huwa miżgħud? Mela allura ...

taħriġ fis-sider

It-Tnejn jidher li huwa l-jum dinji tat-taħriġ tas-sider. Dan għaliex, storikament, kważi l-individwi kollha jibdew iħarrġu dak li huwa wieħed mill-aktar gruppi ta ’muskoli prominenti fit-tronk. U, kemm jekk huwa biss taħriġ fis-sider, ikkombinat ma 'triceps, ikkombinat jew ta' l-ispalla, jew anke dawn il-gruppi kollha flimkien, ilu hemm snin!

Madankollu, din l-aderenza għat-taħriġ tas-sider f'ġurnata speċifika, tikkawża li ħafna ġimgħat jispiċċaw jesperjenzaw inkonvenjent, speċjalment jekk huwa ta 'struttura iżgħar u għandu ammont iżgħar ta' tagħmir. Pereżempju, il-Cross Overs huma kollha okkupati u tispiċċa titlef ħafna ħin biex tieħu dawra, speċjalment jekk it-taħriġ tiegħek ftit li xejn ikollu ħin ta 'mistrieħ u / jew int imġiegħel tieħu dawriet ma' aktar minn persuna waħda. Xorta waħda, anke jekk ġurnata jew oħra tagħżel li tagħżel eżerċizzju preċedenti jew dak okkupat, mhux dejjem huwa possibbli li tagħmel hekk sabiex tobdi s-sinerġija tat-taħriġ tiegħek.

Dan kollu, jagħmel ir-riżultati tiegħek kemmxejn indeboliti u, għalhekk, tispiċċa taqta 'qalbek għal workout li tant stennejt.

U huwa preċiżament b’din il-premessa li llum se nipproponu taħriġ tajjeb tas-sider li, minbarra li huwa bażiku, juża l-inqas ammont possibbli ta ’magni u / jew tagħmir b’mod ġenerali li jista’ jkun qed jintuża mill-maġġoranza. Dan hu taħriġ bażiku ħafna li żgur ser iġġiegħlek tikseb riżultati eċċellenti e, dejjem tevita l-inkwiet fil-gym. Ejja?

Tisħin

Bħal kull taħriġ tajjeb, il-warm-up huwa obbligatorju. Dan għaliex, għandu kemm karattru preventiv għall-korrimenti kif ukoll tiegħu stess spinta lill-prestazzjoni. Le l-ewwel każ, billi żiedu t-temperatura, ippumpjaw id-demm fil-muskolu, viskoelastiċità akbar tat-tessuti rotob u saħansitra nippreparaw strutturi oħra tas-sistema skeletrika u newromuskolari, irnexxielna niżguraw li l-ġisem ma jsofrix impatt kbir ħafna u jkun jista 'jsirlu ħsara miegħu, jiġġeneraw ksur, razez tal-muskoli, eċċ.

diġà fil - it-tieni każ, o bombeamento de sangue aos músculos possibilita uma maior oxigenação e uma maior elasticidade também, permitindo maior contratilidade e, com mais eficiência.

eżerċizzju-sider-titjir

Aħna se nużaw, jekk possibbli, il - magna li ttir b'żewġ settijiet ta 'reps relattivament veloċi biss u b'tagħbija minima ta' 2-15 reps u bqija ta 'madwar 20 sekonda bejniethom. Jekk qed tintuża magna tat-titjir, tista 'tagħżel il-manubri qodma tajbin jew saħansitra l-Cross Over jekk tkun vojta. Dumbbells x'aktarx ma jiżbaljawx għax tista 'tuża ammont baxx ħafna ta' piż (u għandek) li normalment ma jinterferixxi ma 'xejn.

Jekk tħossok meħtieġ, xi rotazzjonijiet tal-pulzieri (estern u interni) jistgħu wkoll ikunu interessanti. qabel it-taħriġ tas-sider, b’karattru preventiv speċjalment lejn l-ispallejn, li ħafna drabi jkunu faċilment imweġġa’ f’dan it-taħriġ, speċjalment minħabba l-azzjoni sinerġistika li għandhom mal-movimenti lejn is-sider.

Mhux rari li tara jibdew jew saħansitra veterani jittraskuraw il-warm-ups u jikkoreġu warm-ups. U huma dawn l-istess individwi li ħafna drabi, minħabba din it-traskuraġni, ikollhom itemmu tagħhom intensità għolja. Għalhekk, dejjem kun fuq il-ħarsa u agħmel rutina tajba ta 'tisħin għal kwalunkwe gruppi ta' muskoli.

Eżerċizzju 1: Kurċifiss Straight Dumbbell

L-ewwel eżerċizzju se jkun il-kurċifiss dritta klassika. Se nużawha, għax diġà nkunu fil-warm-up innifsu, jekk isir b'dumbbells u, prinċipalment minħabba li hija forma ta 'pre-eżawriment tal-muskoli fil-mira. Dan bażikament ifisser li meta naħdmu fuq is-sider, naħdmu b’mod sinerġiku ma’ gruppi oħra ta’ muskoli bħall- deltojdi, triceps u anke l-glutes, b'mod awżiljarju. Ovvjament, l-aktar attivi f'dan huma d-delts ta 'quddiem u t-triceps, li għandhom it-tendenza li jeżawrixxu lilhom infushom qabel is-sider, u jġiegħlek twaqqaf l-eżerċizzju qabel ma tilħaq il-mira tiegħek.

eżerċizzju-pectoral-cruxifix-straight

F'dan il-każ, il-kurċifiss jippermettilna nużaw il-pettorali aktar minn dawn il-gruppi l-oħra u speċjalment it-triceps li huma l-iżgħar fosthom. Billi nilħqu l-muskolatura primarja, niksbu reklutaġġ aħjar ta 'fibri tal-muskoli f'eżerċizzji sussegwenti u, għalhekk, riżultati aħjar.

F'dan l-ewwel eżerċizzju, se nagħmlu 4 settijiet ta '15-12 reps u nistrieħu 45 sekonda bejn kull wieħed. M'hemmx bżonn li jintużaw tagħbijiet kbar, peress li qed nitkellmu dwar eżerċizzju ta 'iżolament u, fuq kollox, qed nitkellmu dwar eżekuzzjoni tajba ta' moviment. Filwaqt li mhux meħtieġ li tiżdied din it-tagħbija, huwa importanti li tkun żgur li tolqot il-falliment massimu fuq kull sett. Ma rridu eżerċizzju massimu taħt l-ebda ċirkostanza.

Strieħ għal madwar 30-45 sekonda bejn kull sett, u fl-aħħar tal-eżerċizzju, il-ħin biex tmur għal dak li jmiss ikun il-mistrieħ tiegħek.

Eżerċizzju 2: Pressjoni fuq il-bank tal-Barbell

Waqt li nieħdu vantaġġ mill-pożizzjoni tagħna fuq il-bank dritt u nevitaw li jkollna nitilqu u nitilfu s-sedil tagħna, se nużaw il-manubri tagħna stess u nwettqu moviment klassiku ta 'taħriġ tal-piż u l-missier ta' eżerċizzji tas-sider: O bank istampa.

L-istampa tal-bank bil-barbell hija ħafna iktar dinamika, aktar sikura u, għalissa, effiċjenti mill-istampa tal-bank bil-barbell għal ħafna nies, speċjalment billi ħafna minnhom m'għandhomx it-tekniki korretti tal-bank press.

dumbbell tal-istampa fuq il-bank

Xi punti huma importanti meta twettaq dan l-eżerċizzju: Tiprextendix il-minkbejn, sabiex ma titlefx il-kontrazzjoni kontinwa tal-muskolatura fil-mira u tgħin ukoll biex tevita ħsara fil-ġogi fil-minkbejn, tilħaq bil-manubri qrib il-pettorali, mingħajr biża 'li tmur 'l isfel, bħalma tagħmel (jew nisperaw li tagħmel) bil-bar dritta u dejjem żomm is-sinsla f'pożizzjoni stabbli, sabiex tevita kwalunkwe tip ta' korrimenti kroniċi jew akuti. Jekk meħtieġ, tista 'tikkunsidra li tuża ċinturin tas-sigurtà għal dan l-eżerċizzju. Iżda biss għas-serje itqal.

L-istampa tal-bank ta 'dumbbell dritta hija eżerċizzju estremament anatomiku. Madankollu, ħafna nies jemmnu li dan huwa sinonimu ma '"tiftaħ idejk wisq" fil-fażi eċċentrika tal-eżerċizzju, li huwa żball, speċjalment peress li dan l-att jista' jweġġa 'spallejk. Għalhekk, għamel bażikament l-istess moviment bħal ma 'l-istrixxa, u żomm linja dritta lejn il-ġog glenoumeral.

Wettaq 3 settijiet ta '4 sa 6 reps b'waqfa medja ta' 2 minuti bejn is-settijiet.

Eżerċizzju 3 u 4: Bank ta 'Dumbbell Inklinat + Kurċifiss ta' Dumbbell Inklinat

Irridu jiffranka l-ħin u ma 'dak, ejja nużaw a bi-settWara kollox, il-ġinnasju huwa miżgħud u, billi jinsab fl-istess post, iżda jista 'jwettaq żewġ eżerċizzji, ikun aħjar. Mela ejja naħdmu l-pettorali ta 'fuq b'żewġ movimenti essenzjali: l-istampa bi-set tal-bank tal-dumbbell bil-inklinazzjoni bil-kurċifiss tal-dumbbell inklinata.

Il-pariri għall-istampa tal-bank inklinata huma l-istess bħal għall-istampa tal-bank dritta, madankollu, f'dan il-każ, il-bank ikun angolat f'45º u dan naturalment iġiegħel l-ispallejn aktar, allura għandek tagħti attenzjoni żejda lill-iżbilanċi possibbli, eċċessivi fetħiet ta 'l-ispallejn fil-fażi eċċentrika tal-moviment u wkoll għal movimenti splussivi ħafna, sabiex jiġu evitati korrimenti, speċjalment fil-ġog glenoumeral, fost strutturi oħra ta' l-ispalla, bħar-rotator cuff innifsu.

Wara dan l-eżerċizzju, se nużaw il-kurċifiss inklinat klassiku, madankollu, mhux se nagħmluh fuq bank ta '45º, għax, minbarra li tillimita l-moviment fil-fażi eċċentrika, jista' wkoll jikkawża korrimenti aktar faċilment, speċjalment fil-prinċipjanti. Għal dak, aħna nużaw il-bank fi 30º (aktar mimdud) li jippermetti eżekuzzjoni aħjar tal-moviment, fażi eċċentrika aħjar u domanda akbar tal-fibri tal-muskoli.

eżerċizzju-pettorali-cruxifix-inklinat

F'dan l-eżerċizzju, l-iktar ħaġa importanti hija li tikkontrolla l-fażi eċċentrika u, fil-fażi konċentrika, huwa importanti li titla 'billi tagħfas il-pettorali, għaliex dan huwa eżattament dak li jirrekluta aktar fibri tal-muskoli.

Wettaq 3 settijiet ta '8 reps fuq l-istampa tal-bank tal-dumbbell tal-inklinazzjoni u 3 settijiet u 10 reps (jew għal falliment, qatt aktar minn 15-il reps) fuq il-moviment sussegwenti, jiġifieri, il-kurċifiss inklinat. Bejn l-eżerċizzji, tistrieħx. Bejn bi-settijiet, strieħ għal 30 sekonda biss.

Eżerċizzju 5: Parallel Bars

Biex tispiċċa l-workout, ejja naħdmu l-pectoralis minor f'eżerċizzju li jiddifferenzja l-irġiel mis-subien, il-paralleli.

Għalik li titlob is - sider, il - importanti huwa li ddawwar ġismek 'il quddieminkella, tirrekluta aktar triceps. Huwa importanti wkoll li l-iskapula titnaqqas sabiex tistabbilizza l-moviment u ma tikkawżax tagħbijiet żejda bla bżonn fuq id-deltojdi ta 'quddiem.

paralleli

F'dan il-moviment, wettaq 4 settijiet għal falliment (imur minn 15-il reps, żid tagħbija tal-ġisem) u mistrieħ biss 30 sekonda bejn kull wieħed. Iva, huwa biex tispiċċa t-taħriġ tas-sider tiegħek.

Madankollu,

Madankollu, nistgħu naraw li t-Tnejn, il-ġurnata tat-taħriġ tas-sider tradizzjonali, ħafna drabi ġġib xi intoppi bħal tagħmir okkupat.

Madankollu, jekk tuża eżerċizzji b'mod strateġiku, tkun tista 'twettaq taħriġ kbir u effiċjenti, fi żmien qasir u mingħajr ma tgħaddi minn stress kbir fil-ġinnasju tiegħek, għalkemm żgħir jista' jkun.

Taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post