Ħin tal-qari: 6 minuti

Il-muskolu tal-biceps għadu wieħed mill-iktar mfittxija fil-gyms, kemm jekk minħabba l-kultura li jkollok driegħ kbir, l-ego maskili li tassoċja qawwa kbira ma 'driegħ kbir jew kwalunkwe raġuni oħra. Li hu żgur hu li għadu qed jitħarreġ b’ħafna saħħa, l-aktar mill-irġiel, li ma jitilfux sensiela ta ’dan it-taħriġ.

Iżda minħabba li huwa muskolu żgħir, għandu t-tendenza li jgħejja aktar faċilment u għandu t-tendenza li jidra l-eżerċizzji proposti malajr ħafna. Għalhekk, illum se nkunu nafu l-eżerċizzji KOLLHA tal-biceps li jistgħu jsiru, sabiex inkunu nistgħu dejjem nipproponu varjazzjonijiet fil-muskolu.

Jekk trid iżżid eżerċizzji ġodda għall-biceps tiegħek fir-rutina tiegħek u jkollok riżultati tajbin, xi ngħidu dwar li tkun taf xi varjazzjonijiet importanti?

Ħajt tal-martell li jalterna

Muskoli użati: Biceps Brachii

Tagħmir użat: Dumbbells

Ilwi l-minkbejn biex jaħdem fuq barra tal-biceps brachii. Jaħdem ukoll id-dirgħajn.

Ħajt alternat fuq bank inklinat

Muskoli użati: Biceps Brachii

Tagħmir użat: Halters

Flessjoni tal-minkeb bil-għan li taħdem fuq il-porzjon ta 'ġewwa tal-biceps brakjali.

Ħajt tal-bar dritta

Muskolu użat: Biceps brachii

Tagħmir użat: Bar dritta

L-iktar eżerċizzju bażiku u qawwi għall-bini tal-biceps brachii b'mod ġenerali, minbarra xogħol fuq id-dirgħajn.

Ħajt tal-brimba bil-bar

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Straight bar jew EZ

Eżerċizzju mmirat biex jilħaq il-quċċata tal-biceps u jaħdem il-porzjon ta 'ġewwa tal-muskolu.

Ħajt tal-martell bil-kejbils

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Ħabel u kejbils (taljola)

Eżerċizzju biex taħdem b'tensjoni fuq il-porzjon ta 'barra tal-biceps brachii u l-dirgħajn.

ħajt Scott bil-kejbils

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Kejbils u bank scott

Eżerċita biex tilħaq il-quċċata tal-biceps u taħdem b'tensjoni fuq il-porzjon ta 'ġewwa tal-muskolu.

Ħajt dritta bil-bar EZ

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: EZ Bar

Eżerċizzju qawwi tal-biceps li jista 'jsir b'qabda miftuħa jew magħluqa skont il-fokus. Iktar ma jkun miftuħ, iktar isir xogħol fuq il-porzjon ta 'ġewwa tal-biceps brachii.

Ħajt ikkonċentrat fuq naħa waħda

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Dumbbells

Eżerċizzju unilaterali iżolat biex taħdem il-biceps b'mod konċentrat u preċiż. Jimmiraw għall-quċċata tal-biceps.

Ħajt tal-martell maqsum mal-ġisem

Muskoli użati: Biceps brachii u brachioradialis

Tagħmir użat: Dumbbells

Ħdejn il-curl tal-martell tradizzjonali, l-eżerċizzju jiffoka aktar fuq barra tal-biceps wara li tgħawweġ l-minkbejn.

"Drag Curl"

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Straight bar jew EZ

Eżerċizzju li jimmira għal xogħol iżolat u tal-quċċata fuq il-biceps. Ħdejn curl barbell, huwa juża l-bar qrib il-ġisem u ma jużax il-flessjoni tal-ispallejn waqt il-moviment, jagħmel biss il-flessjoni tal-minkbejn.

Ħajt li jalterna bil-manubri

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Dumbbells

Ħdejn il-ħajt tal-barbell, jitwettaq unilateralment. Jista 'jsir bilwieqfa jew bilqiegħda, madankollu, bilqiegħda, għandu moviment aktar ikkonċentrat.

Ħajt simultanju bil-manubri

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Dumbbells

Il-curl simultanju huwa l-istess bħal curl alternattiv, madankollu ż-żewġ minkbejn huma mdawra simultanjament. Huwa interessanti li taħdem fuq in-naħa waħda tal-ġisem.

Ħajt tal-brimba bil-manubri

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Dumbbells

Għan li l-quċċata tal-biceps taħdem unilateralment (simultanjament).

Ħajt tal-martell simultanju

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Dumbbells

Għandha l-għan li taħdem fuq il-porzjon ta 'barra tal-biceps, madankollu, f'din il-varjazzjoni, l-eżerċizzju jista' jsir bilqiegħda jew bilwieqfa. Bilqiegħda, jinkiseb iżolament akbar.

Ħajt b'kejbils għoljin (mimdud)

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Kejbils u bar

Eżerċizzju li jiggarantixxi iżolament akbar tal-biceps, jaħdemhom fil-porzjon intern u jgħin ukoll fil- quċċata tal-muskoli in kwistjoni. Huwa eżerċizzju tajjeb biex ittaffi t-tensjoni fid-dirgħajn.

Ħajt tal-martell inklinat

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Dumbbells

Bil-għan li jkun iżolat aħjar il-biceps u d-dirgħajn, dan l-eżerċizzju jippermetti xogħol speċifiku ħafna fiċ-ċentru għal barra tal-biceps u d-dirgħajn ukoll.

Ħajt tal-bicep fuq magni

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Magni varji

Għandha l-għan li taħdem fuq il-biceps b'mod aktar iżolat u tensjoni għal kollox. Skond il-magna, hemm multilaterali, unilaterali, hemm magni b'tendenza akbar li jaħdmu fuq il-porzjon ta 'ġewwa (ħafna minnhom) kif ukoll fuq il-quċċata tal-biceps.

Ħajt scott b'ġenb wieħed b'dumbbell

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Dumbbells

Jimmira lejn ix-xogħol unilaterali tal-biceps fil-porzjon ta 'ġewwa u wkoll il-quċċata tal-biceps. Eżerċizzju kbir biex tikkoreġi l-assimetriji u tippermetti li l-għajnuna personali tilħaq il-falliment totali massimu.

Ħajt trasversali bi taljola għolja

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Kejbils (taljola), cross over

Eżerċizzju tal-quċċata tal-Bicep u xogħol iżolat fuq il-porzjon ta 'ġewwa tal-muskoli. Eżerċizzju kbir biex tispiċċa t-taħriġ u tippermetti kontrazzjoni massima tal-biceps kif ukoll estensjoni massima.

Ħajt Scott b'bar dritta jew EZ

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Straight bar jew EZ u bank scott

Eżegwit liberament, il-ħajta tal-bar scott teħtieġ kontroll u bilanċ akbar waqt il-moviment. Dejjem huwa importanti li tagħmel daqshekk biex tagħmel il-fażi eċċentrika daqs il-fażi konċentrika sħiħa.

Ħajt tal-martell fuq bank Scott

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: manubri u bank scott

Għandha l-għan li taħdem fuq il-porzjon medjan tal-biceps brachii u l-dirgħajn. Eżerċizzju kbir biex tikkoreġi l-assimetriji peress li huwa unilaterali (madankollu, imwettaq simultanjament).

Barbell bilqiegħda bil-bar straight jew EZ

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Straight bar jew EZ

Dan l-eżerċizzju għandu l-għan li jaħdem fuq il-quċċata tal-biceps u, prinċipalment, jippermetti stimolu qrib dak tad- "Drag Curl".

Ħajt dritta bil-kejbils

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Kejbils, bar dritta V jew EZ

Eżerċizzju li jimmira lejn it-tensjoni sħiħa tal-biceps brachii mill-bidu sat-tmiem tal-moviment. Huwa interessanti għal xogħol aktar preċiż u iżolat. Skond it-tagħmir użat, il-porzjon intern jew estern tal-biceps jista 'jinħadem aktar.

Ħajt b'ġenb wieħed bil-kejbils

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: Kejbils u manku unilaterali

Jista 'jsir bilqiegħda jew bilwieqfa, b'iżolament ikbar jew inqas. Tippermetti korrezzjoni ta 'assimetriji.

Ħjut 21

Muskoli użati: Biceps brachii

Tagħmir użat: EZ Bar

Eżerċizzju li jikkonsisti f'7 repetizzjonijiet fin-nofs ta' fuq, 7 repetizzjonijiet fin-nofs t'isfel, u 7 ripetizzjonijiet sħaħ. Kbir għat-tnaqqis totali tal-glikoġenu tal-muskoli u għeja tal-muskoli. Interessanti, għal dawk li jibdew, biex jintużaw fi tmiem it-taħriġ.

Madankollu,

Il-varjazzjoni fl-eżerċizzju hija dejjem interessanti għall-bodybuilder. Madankollu, dawn huma l-aktar varjazzjonijiet bażiċi, u jista 'jkun hemm għadd ta' forom oħra bbażati fuqhom. Allura, dejjem fittex għażliet ġodda u agħti stimoli differenti lill-muskoli tiegħek.

Nota: Ir-referenza tal-muskoli użati hija mogħtija mhux mill-katina tal-muskoli involuta, iżda mill-muskolu fil-mira tal-moviment.

 

Dwar l-Awtur tal-Post