Il-Ġimgħa, 30 ta’ Settembru, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
BiduNutrizzjoniGwida Definittiva għan-Nutrizzjoni: Pass Pass

Gwida Definittiva għan-Nutrizzjoni: Pass Pass

Ħin tal-qari: 25 minuti

Ma nistax naħseb fil-bodybuilding mingħajr il-kelma immedjatament tiġi f'moħħi. nutrizzjoni. Hija l-parti tal-proċess li tagħlaq, flimkien ma 'mistrieħ adegwat, l-aktar trijade importanti ta' taħriġ bil-piż. L-ergoġeniċi jistgħu jitqiesu bħala "plus", imma jekk ma tħarreġx sew, tiekol tajjeb u tistrieħ sew, il-proċess kollu jiġi kompromess. Għalhekk, iddeċidejt li nikteb gwida definittiva fuqha Nutrizzjoni, pass pass, biex tifhem darba għal dejjem, l-aspetti kollha li jinvolvu dieta korretta għall-individwu li jrid jevolvi fil-kamra tal-piż.

X'inhu Nutrizzjoni?

L-ewwel, ejja nifhmu x'inhi n-Nutrizzjoni. Hija x-xjenza li tistudja l-ikel fir-rigward tal-kompożizzjoni kimika tiegħu u l-użu tiegħu fil-ġisem tal-bniedem. Huwa proċess involontarju u wkoll mitluf minn sensih li jinkludi l - diġestjoni, assorbiment, użu ta 'nutrijenti u eskrezzjoni.

It-tmigħ, min-naħa tiegħu, huwa proċess volontarju u konxju li bih il-bniedem jikseb l-ikel. Jien kont ftit indeċiż jekk hux se nuża l-kelma konxja, għax nistgħu nosservaw xi nies b'tali mod stramb u awtodistruttiv li nistgħu nistaqsu jekk hix patoloġija. Imma ejja nħallu dak għal ġurnata oħra.

in-nutrijenti huma sustanzi kimiċi b'funzjonijiet speċifiċi u li jaħdmu flimkien. Dawn huma: karboidrati, proteini, lipidi, vitamini, minerali u ilma.

Nistgħu niċċitaw xi liġijiet li jirregolaw il-ħolqien ta’ a dieta individwu, magħruf bħala "Liġijiet ta 'Pedro Escudero":

L-ewwel - Kwantità - Għandha x'taqsam ma 'l-ammont ta' ikel li toffri dieta, li għandu jkun biżżejjed biex jissodisfa l-bżonnijiet ta 'kaloriji tal-ġisem tal-bniedem skond kull għan (telf jew żieda fil-piż).

L-ewwel - Qualidade - Tirreferi għall-ikel li qed jiġi ppjanat sabiex ikun fih il-prinċipji nutrittivi kollha meħtieġa għas-saħħa, mingħajr ma tittraskura l-ikel.

L-ewwel - Harmonia - Huwa relatat ma 'l-ammont li fih in-nutrijenti se jkunu fl-ikel, billi jkollu jżomm proporzjonijiet adegwati bejniethom, bilanċ veru bejn in-nutrijenti.

L-ewwel - Adegwatezza - Adegwatezza għall-kundizzjonijiet ta 'kull individwu, jiġifieri, kompatibbli ma' l-età, sess, għoli, attività fiżika, drawwiet, għanijiet, eċċ.

L-ewwel - Parámetros - Dawn jinterferixxu mal-ħtiġijiet tal-enerġija tan-nutrijenti fid-dieta: età; attività; stat patoloġiku; sess; stat fiżjoloġiku; bijotip.

Dak li nieklu se jkollu effett determinanti fuq ħajjitna, għaliex "aħna dak li nieklu”. L-ikel li nieklu fih diversi nutrijenti li jsostnuna, jipprovdu enerġija, jippromwovu t-tkabbir u jiżviluppaw u jirregolaw il-proċessi metaboliċi. In-nutrizzjoni għandha tkun iddisinjata biex ittejjeb dawn il-proprjetajiet ta 'nutrijenti u sustanzi oħra li jinsabu fl-ikel.

Għażla ta 'ikel bir-reqqa tista' tipprovdi ammonti adegwati ta 'nutrijenti biex iżidu s-sorsi ta' enerġija, jibnu, isewwu t-tessuti, u jirregolaw il-proċessi tal-ġisem. Fuq in-naħa l-oħra tal-pont, madankollu, l-għażla fqira ta 'ikel u, konsegwentement, il-konsum żbilanċjat ta' xi nutrijenti, li jistgħu jikkontribwixxu għall-iżvilupp ta 'problemi serji ta' saħħa, u ċertament korp li ma tkunx tixtieq li jkollok.

Xorta fuq in-nutrijenti, nosservaw li hemm sitt klassijiet ta 'nutrijenti meqjusa meħtieġa għan-nutrizzjoni tal-bniedem: karboidrati, xaħmijiet, proteini, vitamini, minerali u ilma. Kull meta tiltaqa 'mat-terminu "nutrijent essenzjali” tfisser dawk in-nutrijenti li l-ġisem jeħtieġ iżda li ma jistax jipproduċi jew ma jipproduċix f’ammonti adegwati. Dawn in-nutrijenti għandhom jinkisbu mill-ikel.

Il-ġisem tal-bniedem jeħtieġ ammonti sostanzjali ta 'xi nutrijenti, speċjalment dawk li jistgħu jipprovdu enerġija u jappoġġjaw it-tkabbir u l-iżvilupp tat-tessuti tal-ġisem. Fost l-iktar nutrijenti importanti f'dan ir-rigward hemm karboidrati, xaħmijiet, proteini u ilma. huma msejħa makronutrijenti għaliex ir-rekwiżit ta 'kuljum huwa aktar minn ftit grammi. Il-biċċa l-kbira tan-nutrijenti li jgħinu biex jirregolaw il-proċessi metaboliċi, partikolarment vitamini u minerali, huma meħtieġa f’ammonti ferm iżgħar (ġeneralment imkejla f’mili jew mikrogrammi) u huma magħrufa bħala mikronutrijenti.

In-nutrijenti essenzjali huma essenzjali għall-ħajja tal-bniedem. Konsum inadegwat jista 'jwassal għal disturbi tal- metaboliżmu ħsara lill-ġisem, inkluż li twassal għal mard jew saħansitra mewt. Eċċess jista 'wkoll ifixkel il-metaboliżmu. Il-konklużjoni ovvja hija li jridu jkunu f'bilanċ!

In-nutrijenti li jistgħu jiġu prodotti fil-ġisem tagħna stess jissejħu nutrijenti mhux essenzjali.

Minbarra nutrijenti essenzjali u mhux essenzjali, varjetà wiesgħa ta 'non-nutrijenti jistgħu jkunu involuti f'diversi proċessi metaboliċi. Dawn in-nutrijenti jinkludu dawk li jinstabu b'mod naturali fl-ikel u dawk li jistgħu jiżdiedu, intenzjonalment jew mhux intenzjonat, waqt il-preparazzjoni. Xi mhux nutrijenti, bħal creatine, jistgħu jiġu kkummerċjalizzati fil-forma ta suppliment nutrizzjoni sabiex ittejjeb is-saħħa u l-prestazzjoni sportiva.

Dieta bilanċjata tajjeb għandu jkun fiha ammonti adegwati ta 'nutrijenti essenzjali (proteini, xaħam, karboidrati, vitamini, minerali u ilma). Xi nies jiffokaw fuq li jikkunsmaw grupp ta 'ikel wieħed u jinsew dwar l-oħrajn. B'riżultat ta 'dan, ma jagħmlux ħafna qligħ jew jixxaħħmu. Dan huwa l-każ ta 'dawk li jikkunsmaw ammonti eċċessivi ta' karboidrati sabiex jiżdiedu l-piż, u jiksbu aktar xaħam. Jew dawk in-nies li jispiċċaw jiżviluppaw vera ksenofobija. Għal darb'oħra, il-bilanċ huwa essenzjali, flimkien ma 'strateġija nutrizzjonali koerenti meta tnaqqas nutrijent għal raġuni speċifika.

Filwaqt li kulħadd jeħtieġ nutrijenti u enerġija essenzjali, il-proporzjonijiet ivarjaw skont l-istadju tal-ħajja. It-tifel għandu bżonnijiet differenti mill-anzjani, u l-mara tqila għandha bżonnijiet differenti minn bintha adoloxxenti. Il-ħtiġijiet ivarjaw ukoll skont is-sess. Barra minn hekk, varjazzjonijiet individwali fl-istil tal-ħajja jistgħu jiddeterminaw rekwiżiti differenti ta 'nutrijenti. Atleta kompetittiv Bodybuilding għandu bżonnijiet nutrittivi kemmxejn differenti minn dawk ta’ persuna sedentarja. l-individwu li jipprova jitilfu l-piż jeħtieġ li tibbilanċja t-telf ta 'kaloriji ma' l-adegwatezza tan-nutrijenti. Il-persuna li trid tiżdied il-piż jeħtieġ li żżid il-livell ta 'nutrijenti b'mod bilanċjat, biex tikseb muskoli, mhux xaħam. Għalhekk, hemm bosta kundizzjonijiet li jistgħu jinfluwenzaw ir-rekwiżiti tan-nutrijenti u l-kunċett ta 'dieta bilanċjata.

B’dieta bilanċjata huwa possibbli li nilħqu l-għanijiet li rridu f’ġisimna bi kwalità u saħħa. Hemm ħafna skart fuq l-internet. Oqghod attent!

Liema Ikel Tikkonsma biex Tikseb in-Nutrijenti li għandi bżonn?

Matul is-snin, intużaw bosta approċċi biex iwasslu l-kunċett ta 'dieta bilanċjata u biex jgħinu lin-nies jagħżlu ikel b'ammonti suffiċjenti tan-nutrijenti essenzjali kollha. Essenzjalment, ikel li fih nutrijenti simili ġew miġbura f'kategoriji.

Kull min hu xi ftit ikbar, bħali, jista 'jiftakar li l-ikel kien miġbur fi "Seba bażiku"Jew fil-"Erba 'Gruppi ta' Ikel Bażiku”. Illum, wara ħafna studju u kunsens, intlaħqet il-konklużjoni li d-diversi nutrijenti għandhom jinġabru fi sitt kategoriji.

Filwaqt li kull gwida tista 'tuża terminoloġija differenti, is-sitt kategoriji huma: (1) ħalib, jogurt u ġobon; (2) laħam, tjur, ħut, bajd, legumi u żrieragħ taż-żejt; (3) ħobż, ċereali, ross u għaġin; (4) ħaxix; (5) frott u (6) xaħmijiet, żjut u ħelu.

Uża l-Piramida tal-Ikel biex tgħinek tiekol aħjar u tibni l-istrateġija nutrizzjonali tiegħek. Xi wħud jirrakkomandaw li tibda b'ħafna ħobż, ċereali, ross, għaġin, ħaxix u frott; żid żewġ jew tliet porzjonijiet mill-grupp tal-ħalib u żewġ jew tliet porzjonijiet mill-grupp tal-laħam. Kull wieħed minn dawn il-gruppi jipprovdi porzjon, mhux total, tan-nutrijenti li għandek bżonn. M'hemm l-ebda grupp ta 'ikel aktar importanti mill-ieħor, għandek bżonn tikkonsmahom kollha, b'eċċezzjonijiet rari. Tagħmilx iżżejjed il-konsum ta 'xaħmijiet, żjut u ħelu, jiġifieri l-ikel fin-naħa ta' fuq tal-piramida.

Karboidrati

Il-karboidrati huma karburant għall-ġisem u l- moħħ. Filwaqt li ħafna nies jistgħu jiksbu l-ammont li jeħtieġu mill-ikel, l-atleti ħafna drabi jeħtieġu jużaw supplimenti biex jissodisfaw ħtieġa akbar fil-ġisem tagħhom.

Gramma waħda ta 'karboidrat fiha 4 kaloriji. Il-karboidrati jistgħu jiġu kkonvertiti għal glukożju (effett mixtieq) jew xaħam (effett mixtieq). Huma maqsuma f'żewġ kategoriji, karboidrati kumplessi e karboidrati sempliċi.

Karboidrati sempliċi huma faċilment assorbiti mill-imsaren u użati bħala s-sors ewlieni ta 'enerġija tal-ġisem. Dawn huma assorbiti faċilment minħabba li għandhom katina kimika żgħira, li tiffaċilita dan il-proċess. Xi eżempji huma zokkor raffinat, ġeli u fruttożju.

Karboidrati kumplessi, bħal patata, ross, ħobż, għaġin, eċċ., Għandhom katina kimika kbira u jeħtieġu aktar ħin biex jiġu assorbiti mill-imsaren.

Iż-żewġ karboidrati jiġu ttrasformati fi glukożju fl-imsaren, sabiex ikunu jistgħu jiġu assorbiti fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm, irrispettivament minn sempliċi jew kumplessi.

Wara li jiġu ttrasformati fi glukożju fl-imsaren, huma jingħaqdu mal-molekula ta 'l-ossiġnu u jibdilhom fi glycogen. Dan jinħażen fid-demm, fil-muskoli u fl-organi interni (prinċipalment fil-fwied). Hekk kif iż-żoni tal-ħażna tal-glukożju jkunu kompluti, l-ammont żejjed ta 'karboidrati jinħażen bħala xaħam; għalhekk huwa meħtieġ li tkun taf kemm u liema tip ta 'karboidrati għandna nikkunsmaw. Inkella, kollha tiegħek massa tal-muskoli se tkun koperta minn saff ta 'xaħam, sabiex ħadd ma jkun jista' jagħti idea tal-fiżika mibni iebes tiegħek. Dan se jiġri faċilment, minħabba li l-ħażna tax-xaħam hija l-aqwa ħaġa li l-ġisem tal-bniedem jaf kif jagħmel, sa mill-bidu tal-umanità.

Ikel b'Karboidrati Għolja

Mis-sitt gruppi tal-ikel, il-lamtu (ħobż, għaġin, ċereali, eċċ ...), frott u ħaxix huma dawk li jipprovdu l-iktar karboidrati. Innota li dawn it-tliet gruppi tal-ikel irrappreżentaw il-pedament tal-Piramida tal-Ikel. Xi ikel fil-gruppi tal-laħam u l-ħalib fihom ammonti moderati għal għoljin ta 'karboidrati.

Bażikament, persuna li tkun għaddejja minn taħriġ fiżiku, għandhom jikkunsmaw 2-4 grammi ta 'karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, billi taqsamhom f'ikliet differenti. Għalhekk, persuna li tiżen 80 kg għandha tikkonsma medja ta '160-320 gramma ta' karboidrati kuljum. Dan il-valur jista 'jvarja skont il-miri tal-individwu.: jekk it-taħriġ ikun immirat lejn telf ta 'piż dan in-numru jista 'jnaqqas, u l-kuntrarju jiġri jekk l-għan huwa li tikseb il-massa tal-muskoli.

Imma liema tip ta 'karboidrat (sempliċi jew kumpless) għandu jingħata prijorità fid-dieta? Matul il-ġurnata, ikkunsma karboidrati kumplessi, ross, patata, eċċ., Għax dawn jiżguraw l-enerġija li ġismek għandu bżonn. Fil-ħin tat-taħriġ, bi preferenza għal karboidrati sempliċi bħal xorb enerġetiku jew destrosju. Dawn ix-xorb huma aktar faċli biex jassorbu, u matul il-ħinijiet tat-taħriġ il-ġisem għandu kapaċità straordinarja li jassorbi n-nutrijenti. Fil-post-workout, karboidrati sempliċi huma wkoll ta 'valur kbir, għax iżidu l-produzzjoni ta' insulina, l-iktar ormon anaboliku li jeżisti.

Proteina

Il-konsum tal-proteina huwa (jew għallinqas għandu jkun) wieħed mill-ikbar tħassib ta 'persuna li tipprattika attivitajiet fiżiċi, peress li dan in-nutrijent huwa responsabbli għall-bini tal-muskoli, minbarra li huwa parti mill-kostruzzjoni ta' diversi tessuti oħra, bħal ġilda, xagħar , dwiefer, ligamenti, ċelloli tan-nervituri, ormoni, eċċ.

Il-proteini huma magħmula minn blokki żgħar tan-nitroġenu msejħa amino aċidi. Hemm tipi differenti ta 'aċidi amminiċi, tnejn u għoxrin b'kollox. Minn dawn, erbatax jistgħu jiġu sintetizzati mill-ġisem tal-bniedem permezz tal-ikel, iżda tmienja ma jistgħux. Dawn it-tmien amino aċidi jissejħu amino aċidi essenzjali.

Il-preżenza ta 'l-aċidi amminiċi essenzjali kollha f'ammonti adegwati f'ikel tifforma proteina sħiħa u dan waħdu jassigura ż-żamma tas-saħħa u t-tkabbir. proteini kompluti jinsabu fil-laħam, bajd, ħalib, ħut (proteini li ġejjin mill-annimali).

Meta wħud minn dawn l-aċidi amminiċi essenzjali jkunu nieqsa minn ikel, jew ikunu preżenti f'ammonti insuffiċjenti, il-proteina tissejjaħ proteina mhux kompluta. F'din il-kategorija hemm proteini veġetali, li, jekk jinbelgħu separatament, ma jistgħux jiggarantixxu ż-żamma tas-saħħa jew tat-tkabbir. F'dan il-każ, hemm bżonn li ssir taħlita ta 'ħxejjex differenti biex jinkisbu l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.

It-teħid ta' proteini għandu jkun ibbilanċjat. Meta xi ħadd jikkonsma proteina f'ammonti adegwati, jippromwovi bilanċ pożittiv tan-nitroġenu, li huwa fundamentali għall- żvilupp tal-muskoli. Jekk il-konsum ikun inqas min-nefqa, jiġi promoss bilanċ negattiv tan-nitroġenu, bl-ebda tkabbir tal-muskoli, iżda deterjorazzjoni tal-massa tal-muskoli eżistenti, peress li dan ikollu jipprovdi nutrijenti biex il-ġisem jiffunzjona. Huwa l-kataboliżmu tal-muskoli dreaded!

Ikel b'ħafna proteini

Ikel li joriġina mill-annimali, mill-gruppi tal-laħam u tal-ħalib, ġeneralment għandhom ammonti tajbin ta 'proteina ta' kwalità għolja. Tazza ħalib fiha madwar 7 sa 8 grammi ta 'proteina, kif ukoll 28 gramma f'laħam, ħut jew tjur.

Il-ħxejjex huma sorsi relattivament tajbin ta 'proteina kif ukoll li għandhom kontenut għoli ta' karboidrati. Il-ġewż fih ammonti medji ta 'proteina iżda għandu ħafna xaħam. Frott, ħaxix u ċereali għandhom kontenut varjat; b'mod ġenerali, il-kontenut ta 'proteina huwa baxx, bejn inqas minn gramma u madwar tliet grammi ta' proteina għal kull porzjon, għalkemm xi prodotti jista 'jkun fihom aktar, bħal għaġin imsaħħaħ bil-proteina.

xaħmijiet

Anke llum, minkejja bosta studji aġġornati, nara ħafna nies li jixtiequ jtejbu l-kundizzjoni tajba tagħhom u għandhom saħħa aħjar billi jevitaw kull tip ta 'xaħmijiet u żjut. Ix-xaħmijiet ilhom isofru diskriminazzjoni u preġudizzju kbir għal ħafna żmien, u huma l-villain u akkużati li kkawżaw bosta mard. Madankollu, irridu nkunu konxji minn fatt interessanti: hemm xaħmijiet tajbin gradi ħżiena. Id-differenza bejn it-tnejn hija sostanzjali u ta ’importanza kbira għal saħħitna u għall-individwi li nitħarrġu.

Ix-xaħmijiet, magħrufa wkoll bħala lipidi, huma sustanzi kimiċi magħmula minn gliċerol e aċidi grassi, jinstabu fl-ikel li joriġina mill-annimali u wkoll f’dak li joriġina mill-ħxejjex. L-aċidi xaħmija huma l-kostitwenti ewlenin tax-xaħmijiet, huma klassifikati fi tliet modi differenti, skond it-tul tal-bond tal-karbonju tiegħu, il-grad ta 'saturazzjoni, u l-post ta' l-ewwel bond saturat.

Inizjalment, jekk nanalizzaw bit-tul tar-rabta karbonika tagħhom, l-aċidi grassi jistgħu jiġu kklassifikati bħala qasir, medju u twil. aċidi grassi ta 'katina qasira jinsabu fl-ikel bħall-butir u l-ħalib sħiħ. Aċidi grassi ta 'katina medja għandhom il-karatteristika li jintużaw bħala enerġija aktar milli maħżuna bħala xaħam, u huwa għalhekk li jintużaw f'xi supplimenti tal-ikel. Huma prinċipalment derivati ​​miż-żejt tal-ġewż tal-Indi. Aċidi grassi b'katina twila huma l-maġġoranza l-kbira tax-xaħam li nieklu.

F’din l-aħħar klassifikazzjoni, insibu t-tieni mod kif nikklassifikaw l-aċidi grassi, li huwa l-grad ta ’saturazzjoni, u tikklassifikahom bħala saturati, monoinsaturi u polinsaturi.

Aċidi grassi saturati għandhom il-karatteristika negattiva li jgħollu l-livell ta kolesterol. Eżempji huma xaħam tal-annimali u xaħmijiet idroġenati. Aċidi grassi monoinsaturi jinstabu fiż-żejt taż-żebbuġa, żejt tal-karawett u avokado. Din il-klassi ta 'xaħam ma taffettwax il-livelli tal-kolesterol, iżda lanqas ma tnaqqashom jekk tinbelgħu f'ammonti kbar. Aċidi grassi polinsaturati jinstabu fiż-żjut veġetali u huma magħrufa għall-kapaċità ta ’benefiċċju tagħhom li jbaxxu l-livelli tal-kolesterol.

L-aħħar mod biex tikklassifika x-xaħmijiet huwa skont il-post tal-ewwel bond mhux saturat. F'din il-kategorija huma l- xaħmijiet essenzjali jew EFAs.

xaħmijiet

Xaħmijiet Essenzjali (EFAs)

Xaħmijiet essenzjali jew xaħmijiet tajbin għandhom rwol estremament importanti fil-ġisem tagħna, inkluż il-produzzjoni tal-enerġija, żieda fil-metaboliżmu, żieda fit-tkabbir tal-muskoli, trasport tal-ossiġnu, tkabbir taċ-ċelloli, funzjonijiet tan-nervituri u regolazzjoni ormonali.

Huma magħrufa bħala essenzjali għax il-ġisem tagħna ma jistax jipproduċihom u għalhekk jeħtieġ li jkunu preżenti fid-dieta tagħna permezz tal-ikel jew supplimentazzjoni. Huwa komuni ħafna għal prattikanti ta 'attivitajiet fiżiċi u sportivi li jirrikorru għal supplimenti ta' aċidu xaħmi essenzjali biex jippromwovu s-saħħa u l-prestazzjoni, minħabba d-diffikultà li jiksbuhom fl-ikel.

Omega-3s huma forma qawwija ta 'xaħam tajjeb u forsi l-iktar magħrufa. Peress li ħafna nies isegwu dieta nieqsa minn xaħmijiet tajbin, is-supplimentazzjoni ta 'omega-3 qed tiġi introdotta dejjem aktar fil-ħajja tan-nies. Is-sustanzi li jinsabu fl-omega-3 jaġixxu fuq sistemi importanti fil-ġisem (immunoloġiċi, kardjovaskulari, nervużi u riproduttivi).

Il-ħut huwa sorsi eċċellenti ta 'omega-3 fl-ambjent naturali tagħhom, iżda dan il-kontenut huwa diġà kompromess sew f'ħut imrobbi fil-magħluq għall-konsum. Il-fatt li ħafna speċi ta 'ħut tal-baħar huma sinjuri fl-omega-3 huwa attribwit għall-fatt li l-ħut jitma' l-plankton, li huwa rikk f'din is-sustanza.

Ikel b'ħafna xaħam

Il-perċentwal ta 'xaħam ta' ikel jista 'jvarja minn 100%, kif jinstab f'ħafna żjut tat-tisjir, għal inqas minn 5%, kif jinstab f'ħafna frott u ħaxix. F'xi ikel il-kontenut ta 'xaħam jista' jkun għoli, iżda mhux daqshekk viżibbli (xaħam moħbi), bħal f'ħalib sħiħ, ġobon, ġewż, deżerti, cookies, laqx u varjetà wiesgħa ta 'ikel mibjugħ fi kwalunkwe ħanut tal-merċa.

Il-perċentwal ta 'xaħam fil-laħam jista' jvarja ħafna. Prodotti taċ-ċanga u tal-majjal tipikament fihom sa 70% kaloriji mix-xaħam, li huwa meqjus bħala ammont kbir. Madankollu, l-industrija tal-laħam qed tirreaġixxi għal bidliet fid-dieta ta 'ħafna nies billi tipproduċi laħam aħmar baxx ta' xaħam. L-għasafar u l-ħut għandhom ammonti baxxi ħafna ta 'xaħam. It-tneħħija tax-xaħam mil-laħam jew mill-ġilda mit-tjur tnaqqas ħafna kontenut ta 'xaħam. Ħafna ħxejjex bħal ħaxix, frott u fażola huma ġeneralment baxxi fix-xaħam u l-aktar mhux saturati. Min-naħa l-oħra, ikel ieħor li joriġina mill-pjanti, bħal ġewż, żrieragħ u avokado, fih ħafna xaħam, iżda mhux saturat.

Vitamini

Il-vitamini huma klassi ta 'komposti organiċi kumplessi, li jinstabu f'ammonti żgħar f'ħafna ikel u essenzjali għall-funzjonament tajjeb ta' ħafna proċessi fiżjoloġiċi f'ġisimna. Il-livell ta 'attività ta' dawn il-proċessi jiżdied ħafna waqt l-eżerċizzju, u biex kollox jaħdem sew, għandu jkun hemm provvista tajba ta 'vitamini kuljum. Hemm żewġ tipi ta 'vitamini: solubbli fl-ilma (solubbli fl-ilma) u solubbli fix-xaħam (solubbli fix-xaħam).

Vitamini li Jinħallu fix-Xaħam jinstabu primarjament f'ikel b'ħafna xaħam. Ġismek għandu bżonnhom kuljum biex jiffunzjonaw perfettament. Madankollu, il-konsum għoli ta 'dawn il-vitamini mhux irrakkomandat billi l-eċċess tagħhom jinħażen fil-ġisem, speċjalment fil-fwied u fit-tessuti tax-xaħam, għall-użu meta jkun meħtieġ. Għalhekk, m'hemmx bżonn ta 'teħid għoli ta' dan it-tip ta 'vitamina. Il-Vitamini A, D, E u K jinħallu fix-xaħam.

Vitamini li Jinħallu fl-Ilma mhumiex maħżuna mill-ġisem, allura għandek bżonnhom aktar spiss. L-eċċess ikkunsmat jiġi eliminat fl-awrina, u b'dan il-mod dawn il-vitamini, anke meta jinbelgħu f'eċċess, huma sikuri biex jittieklu. Vitamini li jinħallu fl-ilma jistgħu jinstabu fi frott, ħaxix u qamħ. Madankollu, is-sħana, il-mod ta 'preparazzjoni u anke l-espożizzjoni għall-arja jistgħu jikkawżaw li dan l-ikel jitlef ħafna mill-proprjetajiet ta' vitamina tagħhom. Vitamini B6, B12, B3 (Niacin), B2 (Riboflavin), B1 (Thiamin), C, H (Biotin), Folic Acid u Pantothenic Acid jinħallu fl-ilma.

Minerali

Il-minerali huwa element inorganiku li jinstab fin-natura. Dan it-terminu huwa ġeneralment riservat għal elementi solidi. Allura minerali huwa element, iżda element mhux neċessarjament minerali. Pereżempju, l-ossiġenu huwa element, iżda mhuwiex ikklassifikat bħala minerali. Fin-nutrizzjoni, it-terminu minerali huwa komunement użat biex jikklassifika dawk l-elementi tad-dieta essenzjali għall-proċessi vitali.

Il-minerali jilagħbu tnejn mit-tliet funzjonijiet bażiċi tan-nutrijenti tal-ikel. L-ewwel, ħafna jintużaw bħala "blokki tal-bini" għat-tessuti tal-ġisem, bħal għadam, snien, muskoli, u strutturi organiċi oħra. It-tieni, xi minerali huma komponenti ta 'enżimi magħrufa bħala metalloenzimi, li huma involuti fihom regolazzjoni tal-metaboliżmu. Hemm diversi minerali oħra, bħal joni, jew elettroliti, partikoli żgħar li jġorru ċarġijiet elettriċi. Huma komponenti importanti jew attivaturi ta 'ormoni u enżimi varji. Uħud mill-proċessi fiżjoloġiċi rregolati jew miżmuma minn minerali jinkludu kontrazzjoni tal-muskoli, trasport ta 'ossiġnu, konduzzjoni ta' impuls tan-nervituri, bilanċ tal-ġisem, tagħqid tad-demm, u ritmu normali tal-qalb. Il-minerali mhumiex sors ta 'enerġija kalorika.

Minerali jinstabu fil-ħamrija u inkorporati fil-pjanti matul l-iżvilupp tagħhom. L-annimali jiksbu l-provvisti minerali tagħhom mill-pjanti li jieklu, filwaqt li l-bnedmin jiksbuhom mill-ikel mill-pjanti u mill-annimali. L-ilma tax-xorb jista 'jkun mod tajjeb biex tikseb diversi minerali. Peress li jintilfu kuljum fl-għaraq, fl-awrina jew fl-ippurgar, jeħtieġ li jinbidlu. Nutrizzjoni minerali inadegwata ġiet marbuta ma 'firxa wiesgħa ta' mard, inklużi anemija, pressjoni għolja, dijabete, kanċer, sinna u osteoporożi. Għalhekk, li tiekol ikel b'ammonti xierqa ta 'minerali essenzjali huwa importanti għas-saħħa u l-prestazzjoni fiżika.

Ilma

L-ilma huwa likwidu bla kulur, bla togħma u bla riħa. Aħna tgħallimna dawn il-karatteristiċi fl-iskola elementari. Huwa kompost sempliċi ħafna magħmul minn żewġ partijiet ta 'idroġenu u parti waħda ta' ossiġnu (H2O). Fost in-nutrijenti essenzjali kollha, l-ilma huwa l-iktar importanti. Għalkemm il-bnedmin jistgħu jgħixu madwar sebat ijiem mingħajr ilma taħt kundizzjonijiet perfetti, deidrazzjoni, jew telf ta 'ilma mgħaġġel, jistgħu jkunu fatali f'perjodu ta' żmien relattivament qasir.

L-ilma ma jipprovdix enerġija, iżda l-ġisem tal-bniedem jista 'juża biss ħafna min-nutrijenti essenzjali għall-ħajja minħabba r-reazzjoni tiegħu ma' l-ilma. Huwa l-maġġoranza tal-piż tal-ġisem u jipprovdi l-mezzi biex nutrijenti oħra jieħdu azzjoni. Għalkemm l-ilma għandu bosta funzjonijiet differenti fil-metaboliżmu uman, waħda mill-aktar importanti, speċjalment għal dawk li jitħarrġu, hija l-kontroll tat-temperatura tal-ġisem.

Meta l-ġisem jitlef il-fluwidu bi kwalunkwe mezz, jitlef mhux biss l-ilma iżda wkoll l-elettroliti. L-elettroliti huma involuti f'bosta funzjonijiet fiżjoloġiċi, bħall-kontrazzjoni tal-muskoli u l-bilanċ tal-fluwidu. Kundizzjoni elettrolitika anormali tista 'tinfluwenza ħażin kemm is-saħħa kif ukoll il-prestazzjoni fiżika.

Bżonn ta 'l-Ilma ta' Kuljum

Ir-rekwiżit tal-ilma tal-ġisem ivarja skont il-piż tal-individwu u l-istadju tal-ħajja. F'livelli normali ta 'temperatura u attività tal-kamra, l-adult medju jeħtieġ millilitru ta' ilma għal kull teħid ta 'kaloriji. Kemm għan-nisa kif ukoll għall-irġiel, l-ammont ideali biex jinżamm il-bilanċ xieraq tal-ilma huwa f'firxa bejn 2.000 u 2.800ml, rispettivament, jew tnejn u tliet litri.

Il-bilanċ tal-ilma tal-ġisem iseħħ meta l-ammont li joħroġ huwa ugwali għall-ammont li jidħol. Ammont żgħir jintilef fl-ippurgar u fl-arja li neħilsu. L-għaraq mhux sensittiv tal-ġilda (eliminazzjoni ta 'l-għaraq), li mhuwiex viżibbli, huwa magħmul minn ilma kważi pur u huwa responsabbli għal 30% tat-telf ta' ilma tal-ġisem. It-telf mill-għaraq jista 'jiżdied b'mod konsiderevoli waqt l-eżerċizzju u / jew f'ambjenti sħan. L-eskrezzjoni ta 'l-awrina hija l-iktar mod komuni ta' kif titlef l-ilma. Jista 'jiżdied bl-użu ta' dijuretiċi, inkluż alkoħol u kaffeina, jew b'dieta b'ħafna proteini, li żżid il-produzzjoni ta 'urea u teħtieġ li titneħħa mill-kliewi.

Ix-xorb tax-xorb bħall-ilma, il-ħalib, il-kafè u t-te huwa l-mod ewlieni biex tissostitwixxi t-telf tal-ilma. Madankollu, ikel solidu jikkontribwixxi wkoll għall-provvista tal-ilma. L-ammont ta 'ilma fl-ikel ivarja; ċertu ikel, bħal ħass, karfus, bettieħ, u ħafna frott, fihom madwar 90% ilma, oħrajn fihom aktar minn 60%; anke l-ħobż, ikel apparentement niexef, fih 36% ilma.

Kaloriji

Kalorija hija unità ta 'miżura definita bħala l-ammont ta' sħana meħtieġa biex tgħolli 1 kg ta 'ilma b'1 grad ċentigradi. L-ikel kollu minbarra l-ilma, il-minerali u l-vitamini fihom kaloriji f'ammonti differenti.

Hemm bilanċ ta 'enerġija meta l-konsum ta' kaloriji huwa daqs in-nefqa. Bilanċ tal-enerġija pożittiv iseħħ meta l-konsum huwa akbar min-nefqa. Għal kull 3500 kalorija żejda, madwar 1 kg ta 'xaħam se jinħażnu f'ġismek. Bilanċ negattiv tal-enerġija huwa l-oppost, jiġifieri, defiċjenza kalorika ta '3500 kalorija tikkawża telf ta' madwar 1 kg.

Il-ħtieġa kalorika ta 'kuljum ta' persuna normali tvarja minn 1500 sa 2500 kalorija għall-irġiel u 1200 sa 1500 kalorija għan-nisa. Skont l-attività fiżika mwettqa mill-individwu, dawn in-numri jistgħu jiżdiedu. Xi bodybuilders jikkunsmaw 5000 sa 7000 kalorija kuljum, minħabba l-użu ta 'sterojdi anaboliċi.

Il-valur metaboliku bażiku (BV), li huwa l-iżgħar ammont ta 'enerġija f'kilokaloriji li persuna teħtieġ biex iżżomm funzjonijiet metaboliċi minimi għall-manutenzjoni tal-ħajja, għandu jitkejjel f'kundizzjonijiet ideali; il-persuna għandha tkun mistrieħa kompletament, fuq dieta u f'kundizzjonijiet ambjentali ideali. Minħabba li dan il-kontroll huwa diffiċli, intuża l-valur metaboliku ta 'mistrieħ (VMR), li huwa definit bħala l-ammont ta' enerġija meħtieġa biex jinżamm il-funzjonament fiżjoloġiku tal-ġisem fi stat rilassat, imqajjem u wieqaf.

Hemm formuli kkumplikati biex tikkalkula l-VMR, iżda b'kalkolu sempliċi tista 'tieħu idea tajba tal-bżonnijiet bażiċi tiegħek ta' kuljum. Immultiplika l-piż tal-ġisem f'kilogrammi b'24.2 għall-irġiel u bi 22 għan-nisa.

Irġiel: 24.2 x Piż tal-Ġisem
Nisa: 22 x Piż tal-Ġisem

Meta tqis persuna maskili, li l-piż tagħha huwa 80 kg, x'inhu l-valur metaboliku approssimattiv tiegħu ta 'kuljum?

24.2 x 80 = 1936 kaloriji.

Piż tal-Ġisem u Kompożizzjoni

L-individwi qegħdin kontinwament jaħżnu u jonfqu l-enerġija permezz ta 'metaboliżmu kumpless tal-ġisem li jżomm bilanċ tal-enerġija. Biex piż tal-ġisem partikolari jinżamm, għandu jkun hemm bilanċ bejn il-produzzjoni u n-nefqa tal-enerġija. Madankollu, xi kultant l-ekwazzjoni tal-bilanċ tal-enerġija ssir żbilanċjata, u tikkawża li l-piż tal-ġisem jiżdied jew jonqos.

Piż tal-Ġisem Ideali

M'hemm l-ebda regola biex tikkalkula l-piż ideali ta 'individwu. Hemm nies li jiżnu 100 kg b'inqas xaħam tal-ġisem minn wieħed li jiżen 80 kg, it-tnejn li għandhom l-istess għoli. Dan għaliex iż-żewġ persuni għandhom kompożizzjonijiet differenti tal-ġisem. Għalhekk, l-importanti huwa li żżomm il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek konformi ma 'dak li se naraw li jmiss.

Kompożizzjoni tal-ġisem

Ħafna mill-ġisem tal-bniedem, madwar 96% huwa ffurmat bil-kombinazzjoni ta 'erba' elementi (karbonju, idroġenu, ossiġenu u nitroġenu). Dawn l-erba 'elementi jiffurmaw il-bażi strutturali għall-proteina, karboidrati, xaħam u ilma tal-ġisem. L-4% l-oħra huma magħmula minn minerali, prinċipalment kalċju u fosfru mill-għadam, inklużi wkoll ħadid, potassju, sodju, klorur u manjesju.

Ħafna mill-piż tal-ġisem huwa magħmul minn ilma, filwaqt li ammonti differenti ta 'xaħam, proteini, minerali jistgħu jkunu relatati ma' bidliet fi kwalunkwe wieħed minn dawn il-komponenti.

xaħam totali tal-ġisem - Ix-xaħam totali tal-ġisem huwa s-somma ta 'xaħam maħżun u essenzjali. Ix-xaħam essenzjali huwa x-xaħam meħtieġ għall-funzjonament ta 'ċerti strutturi tal-ġisem, bħall-moħħ, it-tessut nervuż, il-mudullun, it-tessut tal-qalb u l-membrani taċ-ċelloli u, f'adulti rġiel, jirrappreżenta madwar 3% tal-ġisem. Nisa adulti għandhom ukoll xaħam essenzjali addizzjonali assoċjat mal-proċessi riproduttivi tagħhom. Dan 9% sa 12% addizzjonali ta 'xaħam speċifiku għas-sess jagħtihom total ta' 12% sa 15% xaħam essenzjali, għalkemm dan l-ammont jista 'jvarja konsiderevolment minn individwu għal individwu. Ix-xaħam maħżun huwa sempliċement depożitu ta 'enerġija żejda, li d-daqs tagħha jista' jvarja ħafna.

Uħud mix-xaħam maħżun jinsab madwar l-organi u huwa fattur protettiv għalihom, madankollu, aktar minn 50% tax-xaħam totali tal-ġisem jinstab eżatt taħt il-ġilda u jissejjaħ xaħam taħt il-ġilda. Meta t-tip ta 'xaħam ta' l-aħħar jiġi sseparat minn tessut konnettiv f'kompartimenti żgħar, jagħti lill-ġilda dehra immewġa u kkuttunata u popolarment tissejjaħ cellulite. Depożitu ieħor ta 'xaħam jinsab ġewwa l-ġisem, partikolarment fir-reġjun addominali. Dan ix-xaħam fond huwa magħruf bħala xaħam vixxerali.

Għaġin Bla Xaħam - Massa mingħajr xaħam bażikament tikkonsisti fi proteina u ilma, b'ammonti iżgħar ta 'minerali u glikogen. It-tessut tal-muskolu skeletriku huwa l-komponent ewlieni tal-massa mingħajr xaħam, iżda l-qalb, il-fwied, il-kliewi, u organi oħra huma wkoll inklużi. Terminu ieħor użat minflok massa mingħajr xaħam huwa massa dgħif tal-ġisem; teknikament, madankollu, dan it-terminu jinkludi xaħam essenzjali. F'analiżi b'żewġ komponenti tal-kompożizzjoni tal-ġisem, massa mingħajr xaħam jew massa dgħif tal-ġisem tikkumplimenta xaħam totali. Individwu li għandu 20% xaħam tal-ġisem għandu 80% massa mingħajr xaħam.

Minerali tal-għadam - L-għadam huwa responsabbli għall-istruttura ta 'ġisimna, iżda huma wkoll involuti f'diversi proċessi metaboliċi. L-għadam jikkonsisti minn 50% ilma u 50% materja solida, inklużi proteini u minerali. Għalkemm il-piż totali tal-għadam, li jinkludi ilma u proteina, jista 'jvarja bejn 12% u 15% tal-piż totali tal-ġisem, il-kontenut minerali jikkorrispondi għal 3% sa 4% biss.

ilma tal-ġisem – Il-piż ta' adult medju huwa magħmul minn madwar 60% ilma; l-40% li jifdal jirrappreżenta l-materjali tal-piż xott li jeżistu f'dan l-ambjent tal-ilma. Xi tessuti, bħad-demm, għandhom kontenut għoli ta 'ilma, filwaqt li oħrajn, bħat-tessut tal-għadam, huma relattivament niexfa. Il-massa mingħajr xaħam hija magħmula minn madwar 70% ilma, filwaqt li t-tessut tax-xaħam fih inqas minn 10%. Taħt kundizzjonijiet normali, il- konċentrazzjoni ta 'ilma ta' ċertu drapp huwa regolat skond il-bżonnijiet.

Għalkemm l-ammonti ta 'xaħam, tessut dgħif, għadam u ilma jistgħu jvarjaw ħafna minn persuna għal oħra, id-distribuzzjoni normali għal żagħżugħ hija 60% ilma u 40% materja solida, suddiviża f'14% xaħam, 22% proteina u 4% ta' minerali fl-għadam, bejn wieħed u ieħor. Iżda għandu jittieħed kont li l-kompożizzjoni tal-ġisem tista 'tkun influwenzata minn bosta fatturi, bħall-età, is-sess, id-dieta u l-livell ta' attività fiżika.

Waħda mit-tekniki ta 'riċerka l-aktar komuni għad-determinazzjoni tad-densità tal-ġisem hija l-użin idrostatiku. It-teknika hija bbażata fuq il-prinċipju ta 'Arkimede li korp mgħaddas fil-likwidu jiġi mbuttat 'il fuq minn forza li jżomm f'wiċċ l-ilma b'relazzjoni ma' l-ammont ta 'likwidu li l-ġisem jiċċaqlaq. Bix-xaħam huwa inqas dens mill-ilma u l-għadam u tessut tal-muskolu huma aktar densi, ammont partikolari ta 'xaħam jiċċaqlaq volum akbar ta' ilma u juri effett ta 'galleġġjar akbar mill-piż korrispondenti tat-tessut tal-għadam u tal-muskoli. Il-formuli biex tiġi ddeterminata d-densità tal-ġisem ta 'kull individwu jvarjaw skond l-età u s-sess.

Ħjiel għall-Kontroll u t-Telf ta 'Piż:

O sigriet biex tkisser kwalunkwe drawwa ffurmata hija dixxiplina, determinazzjoni jew forza ta 'rieda. L-iktar komponent importanti tal-programm ta 'ġestjoni tal-piż int. Trid titlef il-piż u tieħu l-akbar responsabbiltà biex tilħaq l-għan. Trid tkun konvint li jekk tnaqqas il-piż ta 'ġismek tagħmel ħajtek aħjar u tagħmel dak l-għan prijorità. Ukoll, trid tittollera xi skumdità waqt li tagħmel il-bidliet fl-istil tal-ħajja. U mhux kulħadd lest li jagħmel hekk!

kontroll tal-piż

Jeħtieġ li jiġu stabbiliti kemm miri realistiċi fuq medda qasira ta 'żmien kif ukoll fit-tul. L-għan fit-tul jista 'jkun li jitilfu 18-il kg f'sitt xhur, filwaqt li l-għan fit-tul jista' jkun li jitilfu 500 gramma fil-ġimgħa. Jew żid 4 kg sa ċerta data. It-telf ta '18-il kg jista' jidher bħala kompitu skoraġġanti, imma l-iffissar ta 'għanijiet żgħar, jiġifieri, ftit liri fix-xahar, huwa wieħed mill-imfietaħ għas-suċċess.

Huwa estremament importanti li tistabbilixxi miri għal żmien qasir li jistgħu jinkisbu f'perjodu ta 'żmien raġonevoli, billi b'dan il-mod tkun tista' timmotiva lilek innifsek biex tilħaq l-għanijiet fit-tul. Meta tilħaq l-ewwel għan tiegħek għal żmien qasir, immedjatament trid tistabbilixxi għan ġdid għal żmien qasir, u allura tkun tista 'tilħaq dak fit-tul. Huwa importanti li tiftakar li m'hemm l-ebda għan inizjali fuq medda qasira ta 'żmien li huwa żgħir wisq, kemm jista' jkun żgħir, jgħinek tilħaq l-għan fit-tul tiegħek. Kun realistiku, fuq kollox, sabiex ma tiġix frustrata!

Wieħed mill-ewwel passi fi programm ta 'modifika tal-imġieba huwa li jiġu identifikati l-fatturi ambjentali, fiżiċi u soċjali li jistgħu jġibu problemi. Li żżomm ġurnal tal-attivitajiet tiegħek għal ġimgħa jew tnejn jista 'jgħinek tidentifika xi mudelli ta' mġieba li jikkontribwixxu għal ikel żejjed u piż żejjed. Hawn huma xi fatturi li jistgħu jiġu nnotati kull darba li tiekol.

Tip u ammont ta 'ikel - Dan il-fattur jista 'jkun relatat ma' oħrajn. Pereżempju, fis-snacks tiegħek tikkonsma ikel b'ħafna xaħam?

Snack jew snack - Issib ruħek tmur fil-friġġ erba 'sa ħames darbiet kuljum?

Perjodu ta 'ġurnata - Tiekol f'ħinijiet regolari?

grad ta 'ġuħ - Kemm għandek ġuħ meta tiekol - ħafna jew l-ebda ġuħ? Jista 'jkun li qed tiekol meta ma jkollokx ġuħ.

Attività - X'tagħmel waqt li tiekol? Tista 'ssib li tiekol ikel u tara t-televiżjoni huma assoċjati.

Lokali - Fejn tiekol? Ix-xogħol tiegħek jew il-kafetterija tal-iskola jistgħu jkunu fejn tiekol ikel b'ħafna kaloriji.

Nies involuti - Ma 'min tiekol? Tiekol iktar meta tkun waħdek jew meta tkun ma 'nies oħra? Li tkun ma 'ċerti nies jista' jqanqal il-mekkaniżmu ta 'ikel żejjed.

Aspett emozzjonali - Kif tħossok meta tiekol? Forsi tiekol iktar meta tkun dipress minn meta tkun kuntent, jew viċi versa.

Eżerċizzju - Int timxi, titla 't-taraġ jew tagħmel eżerċizzju regolari? Tmur bil-karozza meta tkun tista 'timxi? Kemm idum bilqiegħda?

Il-kitba ta ’din l-informazzjoni tista’ tagħmlek konxju taċ-ċirkostanzi fiżiċi u soċjali li fihom għandek it-tendenza li tiekol iżżejjed jew tkun fiżikament inattiv. Dan l-għarfien jista 'jintuża biex jgħin fl-implimentazzjoni ta' bidliet fl-imġieba li jistgħu jiffaċilitaw il-kontroll tal-piż. Is-suġġerimenti hawn taħt huma importanti.

Ikel li jrid jiġi kkunsmat

  1. Fil-ikla ħafifa, tiekol ikel b'kaloriji baxxi.
  2. Ippjana l-ikliet tiegħek b'ikel li fih ħafna nutrijenti u ftit kaloriji.
  3. Ippjana l-ikliet tiegħek għall-ġurnata kollha.
  4. Kul ikel mhux ipproċessat jew ipproċessat minimament.
  5. Ħalli lilek innifsek ammonti żgħar ħafna ta 'ikel b'ħafna kaloriji li tixtieq, imma rrispetta l-limitazzjonijiet tiegħek ta' kaloriji ta 'kuljum.

Xiri ta 'ikel

  1. M'għandekx tixtri meta jkollok il-ġuħ.
  2. Ipprepara lista tax-xiri u tiddevjax minnha.
  3. Ixtri biss ikel li fih ħafna nutrijenti u ftit kaloriji. Aqra t-tikketta nutrizzjonali fuq l-ikel.
  4. Ixtri ikel naturali kull meta tista '. 

ħażna ta 'ikel

  • Żomm ikel b'kaloriji għoljin 'il bogħod minnek u f'kontenituri magħluqa jew fl-armarju.
  • Bħala ikla ħafifa, dejjem ikollu ikel b'kaloriji baxxi fuq naħa, bħal karrotti u ravanell.

preparazzjoni tal-ikel

  1. Ixtri biss ikel li jeħtieġ xi forma ta 'preparazzjoni.
  2. Żidx xaħam jew zokkor jekk possibbli.
  3. Ipprepara ammonti żgħar biss.
  4. Tservix ikel fuq il-mejda f'kontenituri kbar.
  5. Servi l-ikel fuq platt, preferibbilment żgħir.

Lokali

  1. Dejjem tiekol fl-istess post, bħall-kċina jew il-kamra tal-ikel.
  2. F’festa, evita li tkun f’postijiet bħall-kċina jew ħdejn il-mejda ta ’l-ikel ħafif.
  3. Evita ristoranti fejn huwa aktar probabbli li tiekol ikel b'ħafna kaloriji.

tiekol fir-restorant

  1. Meta tiekol barra, agħżel ikel b'kaloriji baxxi.
  2. Staqsi lill-ikel tiegħek biex tkun ippreparat mingħajr xaħam.
  3. Staqsi biex il-kondimenti bħall-butir, il-mayonnaise u l-insalata jiġu servuti separatament.

 tiekol sew

metodi tal-ikel

  1. Kul bil-mod, tomgħod l-ikel tajjeb ħafna
  2. Kul ma 'xi ħadd, minħabba li l-konversazzjoni tista' tnaqqas il-veloċità tal-mekkaniżmu tal-ġuħ.
  3. Aqta 'l-ikel f'biċċiet żgħar.
  4. Tagħmilx attivitajiet oħra waqt li tiekol, bħal jaraw it-TV.
  5. Irrilassa u tgawdi l-ikel.
  6. Kul biss f'ħinijiet skedati.
  7. Kul sakemm tħossok mimli u mhux mimli.
  8. Ifrex il-kaloriji tiegħek matul il-ġurnata, u tiekol ammonti iżgħar aktar spiss.

Attività

  1. Imxi aktar. Ipparkja l-karozza tiegħek jew oħroġ mix-xarabank ftit distanza mix-xogħol. Agħmel mixja mgħaġġla mal-kelb.
  2. Uża t-taraġ minflok il-lift kull meta jkun possibbli.
  3. Fil-ħin tal-brejk, mur għal mixja mgħaġġla minflok tieħu kafè u gallettini.
  4. Involvi ruħek f'attivitajiet ma 'nies oħra, preferibbilment attivitajiet fiżiċi li jaħarqu kaloriji.
  5. Evita rutini sedentarji bil-lejl.
  6. Ibda programm ta 'eżerċizzju aerobiku regolari, inklużi eżerċizzji ta' saħħa.

attitudni mentali

  • Irrikonoxxi li m'intix perfett u li jistgħu jiġru slips.
  • Ittratta l-islips tiegħek b'mod pożittiv, poġġihom imwarrba u erġa 'lura għall-programm tiegħek.
  • Poġġi tfakkiriet fuq il-bieb tal-friġġ fid-dar jew fuq it-telefonata mix-xogħol.
  • Ippremja lilek innifsek talli tkompli ssegwi l-pjanijiet tiegħek.

awtodixxiplina u kontroll

  • Agħmel il-prijorità ewlenija fit-telf tal-piż.
  • Aħseb dwar din il-prijorità kull darba li tiekol.

Għajnuniet biex Tiżdied fil-Piż:

O żieda fil-piż, prinċipalment massa tal-muskoli, jista 'jkun assoċjat ma' titjib fis-saħħa u l-qawwa, żewġ fatturi importanti għall-prestazzjoni f'diversi sports. Xi nies iridu jżidu l-piż biss biex itejbu d-dehra tagħhom. Hi x’inhi r-raġuni tiegħek li trid iżżid il-piż, għandek tkun imħasseb dwar fejn ser ikunu dawk il-liri żejda. Għalkemm iż-żieda fil-piż, partikolarment il-massa tal-muskoli, hija diffiċli għal xi individwi, l-iskop hawnhekk huwa li tippreżenta informazzjoni bażika dwar il-programm tad-dieta li x'aktarx ikun effettiv mingħajr ma tkun kompromessa s-saħħa.

żieda fil-piż

Għaliex xi individwi huma irqaq milli suppost?

Diversi fatturi jistgħu jkunu responsabbli għal piż li huwa ferm inqas min-normal. eredità huwa wieħed minnhom, peress li fatturi ġenetiċi jistgħu jippredisponu għal irqaq. Pereżempju, jista 'jkun li wirtt rata metabolika għolja mill-ġenituri tiegħek. Problemi mediċi jistgħu wkoll jaffettwaw ħażin it-teħid u d-diġestjoni tal-ikel, allura għandek tikkonsulta tabib biex telimina problemi nutrittivi potenzjali kkawżati minn mard, żbilanċ ormonali, jew assorbiment ħażin ta 'nutrijenti. pressjonijiet soċjali, bħax-xewqa intensa li żagħżugħ għandu għal ġisem irqaq, jista 'jwassal għal malnutrizzjoni. Problemi emozzjonali jistgħu jaffettwaw ukoll it-teħid tal-ikel. Xi nies jieklu aktar matul perjodi ta 'kriżi emozzjonali, oħrajn jitilfu l-aptit tagħhom għal perjodi twal. Id-diffikultajiet ekonomiċi inaqqsu l-poter tax-xiri, allura xi individwi sempliċement jissagrifikaw il-konsum tal-ikel għal ħtiġijiet oħra tal-ħajja.

Li jkollok piż baxx ħafna jista 'jitqies bħala sintomu ta' malnutrizzjoni jew malnutrizzjoni. Huwa importanti li tiddetermina l-kawża qabel ma tordna l-kura. L-enfasi hawnhekk hija fuq l-individwu li m'għandux xi waħda minn dawn il-problemi mediċi, psikoloġiċi, soċjali jew ekonomiċi, iżda li sempliċement ma jistax joħloq bilanċ ta 'enerġija pożittiv minħabba nefqa żejda ta' enerġija jew konsum insuffiċjenti ta 'kaloriji. Il-konsum ta 'kaloriji għandu jiżdied, u l-ħruġ jiġi modifikat.

X'għandi nagħmel biex inżid il-piż?

Is-suġġetti hawn taħt jistgħu jgħinuk tfassal programm effettiv biex timmassimizza tiegħek qligħ tal-massa muskoli u żomm il-livell tax-xaħam tal-ġisem tiegħek relattivament baxx.

1- għandhom skop aċċettabbli biex tiżdied il-piż. Ix-xewqa li titjieb id-dehra fiżika u l-immaġni tal-ġisem hija raġuni tajba.

2- Ikkalkula l-ħtieġa medja ta 'enerġija ta' kuljum tiegħek. Uża l-formula deskritta fil-parti 2 u żid madwar 50% sa 100% tal-valur miksub, billi dik il-formula tipprovdi l-enerġija li għandna bżonn biex nieqfu weqfin.

3- Żomm rekord ta 'dak li normalment tiekol f'perjodu ta 'tlieta sa sebat ijiem. Jekk il-valur miksub huwa inqas mir-rekwiżiti tal-enerġija li jidhru fl-oġġett ta 'hawn fuq, din tista' tkun ir-raġuni għaliex m'intix qed tiżdied.

4- iċċekkja d-drawwiet tiegħek. Int torqod jew tistrieħ biżżejjed? Jekk it-tweġiba hija le, int trid tkun qed taħraq ħafna enerġija, u teħtieġ saħansitra aktar milli kkalkulajt. It-tipjip, pereżempju, iżid ir-rata metabolika tiegħek bi kważi 10% u jista 'jammonta għal madwar 200 kalorija kuljum. Il-kaffeina fil-kafè u fis-soft drinks iżżid ukoll ir-rata metabolika għal bosta sigħat. Il-mistrieħ, l-irqad tajjeb, u l-eliminazzjoni tas-sigaretti u l-kaffeina jgħinu biex inaqqsu d-defiċit tal-enerġija tiegħek.

5- Issettja miri raġonevoli għal ċertu perjodu. Xi riċerka wriet li fl-ewwel sena ta 'dieta flimkien mat-taħriġ, il-massa tal-ġisem tista' tiżdied b'20%. Wara dan, il-qligħ se jkun ftit iżgħar. B'mod ġenerali, madwar 225 sa 500 gramma fil-ġimgħa huwa approċċ tajjeb għal min jibda, iżda għal xi individwi ż-żieda fil-piż hija diffiċli u sseħħ b'rata aktar bil-mod. Għanijiet speċifiċi jistgħu jinkludu wkoll ipertrofija muskolu f'diversi partijiet tal-ġisem.

x'għandi nagħmel biex nieħu piż

 6- Żid il-konsum kaloriku tiegħek. Dieta mfassla kif suppost għandha tinkludi biżżejjed kaloriji u proteini u tirrispetta l-prinċipji ta 'ikel tajjeb għas-saħħa.

7- Ibda programm ta 'eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa. Dan it-tip ta 'programm se jservi bħala stimolu għall-iżvilupp tat-tessut tal-muskolu.

8- Uża tejp tal-kejl biex tieħu l-kejl tiegħek qabel u waqt il-programm tiegħek ta 'żieda fil-piż. Biex tkun żgur li l-piż qed jitqassam indaqs, dejjem kejjel l-istess punti darba fil-ġimgħa, bħall-għonq, in-naħa ta ’fuq tad-driegħ, id-driegħ, is-sider, l-addome, il-ġenbejn, il-koxxa u l-għoġol. Ir-riżultati taż-żieda fil-piż għandhom jidhru prinċipalment fuq is-sider u r-riġlejn. Iż-żieda fiċ-ċirkonferenza tal-qadd u tal-ġenbejn għandha tkun żgħira, għax dawn huma l-postijiet li x'aktarx jaħżnu xaħam.

Fil-qosor, mistrieħ adegwat, żieda fil-konsum ta 'kaloriji, kemm jekk miksub mill-ikel jew supplimenti, u programm adegwat ta' taħriġ ta 'saħħa jistgħu jkunu effettivi ħafna bħala mezz biex jinkiseb it-tip it-tajjeb ta' piż.

Supplimenti

Fi żminijiet moderni, hemm ħtieġa dejjem tikber li tinkludi supplimentazzjoni tad-dieta fid-dieta tagħna għal ħafna raġunijiet. Filwaqt li l-persuna medja jew l-atleta jistgħu jemmnu li qed isegwu dieta bilanċjata, fil-fatt, jistgħu jkunu qed jitilfu nutrijenti vitali li ma jistgħux jinkisbu faċilment fid-dieta.

Illum, in-nutrijenti essenzjali, speċjalment il-minerali fil-ħamrija, jonqsu malajr. Jekk qatt kilt tadam miġbud frisk minn għalqa mingħajr żidiet kimiċi, żgur tinduna bid-differenza meta tiekol waħda mixtrija fis-suq jew fil-fiera. U mhux biss it-togħma tinbidel, billi l-livell ta 'nutrijenti fil-prodotti mibjugħa huwa ħafna inqas minn dawk naturali.

Sfortunatament, illum aħna totalment esposti għal ikel ipproċessat iżżejjed. Jekk tmur f'xi maħżen tal-grocer standard, probabbilment telimina 90% tal-maħżen jekk tinjora l-ikel ipproċessat offrut. Tabilħaqq, huwa diffiċli li tevita li tikkonsma dan it-tip ta 'ikel, peress li jinsabu kullimkien u l-maġġoranza. Anke jekk int konxju u tipprova tiekol tajjeb, probabilment int xorta timla l-istonku tiegħek bi qmuħ ipproċessati, ikel b'xaħam saturat (jew trans), jew ikel biz-zokkor ħafna bi ftit nutrijenti vitali.

Ukoll, jista 'jkun kważi impossibbli li ġġib flimkien in-nutrijenti essenzjali kollha ma' dak li nieklu kuljum. Pereżempju, frott differenti fih nutrijenti differenti, u huwa pjuttost diffiċli li tikkonsma kull tip ta 'frott matul il-ġurnata, jew anke matul ix-xahar. Kemm-il darba kilt tut, banana, lanġas, ċirasa u lampun f'ġurnata waħda?

Għal dawn ir-raġunijiet u raġunijiet oħra, supplimenti tad-dieta jistgħu jgħinu biex jimlew il-lakuni u jipprovdu nutrijenti essenzjali li nsibuha diffiċli li nsibu fl-ikel.

Konklużjoni

Issa, għandek gwida nutrittiva kompleta li, żgur, iġġibilek benefiċċji kbar biex tifhem kif in-nutrizzjoni hija pilastru fundamentali għas-suċċess fil-workouts tal-bodybuilding tiegħek.

U f'okkażjonijiet oħra, se naraw eżempji ta 'dieti għat-3 tipi ewlenin ta' korpi, f'termini ta 'kompożizzjoni tal-ġisem: ektomorf, mesomorf u endomorfu. Int tara li tista 'tkun żbaljata sempliċement għax trid tagħmel dieta li ma tappartjenix għat-tip ta' ġismek. Sa dakinhar!

Dwar l-Awtur tal-Post

Artikoli relatati

1 KUMMENT

  1. Ħobb ħafna l-programm ta 'nutrizzjoni li se nipprova nartikola lili nnifsi biex ikolli riżultat tajjeb li jaf x'jista' jiġri minn issa 'l quddiem.

ĦALLI TWEĠIBA

Jekk jogħġbok daħħal il-kumment tiegħek!
Jekk jogħġbok daħħal ismek hawn




Daħħal Captcha Hawnhekk:

L-aktar riċenti