Tgħallem Ikkalkula l-Ammont ta 'Proteina, Karboidrati, Lipidi u Kaloriji fid-Dieta

Ħin tal-qari: 7 minuti


Ħafna nies meta jidħlu kulleġġ nutrizzjoni jaħsbu li ħelsu mill-matematika u li hemmhekk jitgħallmu biss kif jgħaqqdu platti sbieħ u fit-togħma…. Min jaħseb li dan huwa ħażin ħafna, għax fi ħdan in-nutrizzjoni jeħtieġ li nkunu nafu kif tikkalkula l-proteini karboidrati, il-lipidi u l-kaloriji ta dieta strutturat.

Nafu li l-ikel huwa wieħed mill-pilastri biex jinkisbu riżultati tajbin fil-bodybuilding, kemm jekk jiksbu massa tal-muskoli jew telf ta 'xaħam. U meta nitkellem dwar l-ikel, nitkellem dwar dieta strutturata, li tqis il-proteini, il-karboidrati, il-lipidi, kollox ikkalkulat u kull ħaġa oħra.

Allura kif dwar tieqaf taħseb li nutrizzjoni tajba hija biss qtugħ ikel moqli, xaħmijiet, sodas u ħelu, u tibda titgħallem kif tikkalkula b'mod korrett proteini, karboidrati u lipidi tad-dieta tiegħek?

L-importanza tan-nutrizzjoni biex tikseb il-massa tal-muskoli

Meta nitħarrġu, niġġeneraw xi xedd fuq il-ġisem, bħal tnaqqis fil-glikoġenu tal-muskoli, korrimenti mikro fil-fibri tal-muskoli, fost xedd u kedd ieħor. Dawn kollha xedd u kedd jeħtieġ li jiġu sostitwiti u superkompensati, sabiex il-ġisem jista 'fejqan innifsu. tirkupra u jiġġeneraw riżultati, bħal żieda fil-massa tal-muskoli. U dan iseħħ biss permezz tal-provvista ta 'nutrijenti li jiġu esklussivament mill-ikel u/jew supplimentazzjoni.

Xi proċessi infjammatorji u ossidattivi jseħħu wkoll mat-taħriġ, u l-ikel huwa wkoll responsabbli biex jipprovdi nutrijenti li jistgħu jkunu kapaċi jikkontrollawhom. Mingħajrha, huwa impossibbli li tibni massa dgħif.

U meta ngħidu li għandek bżonn tiekol biex tissostitwixxi u tikkumpensa ż-żejjed xedd u kedd, aħna nfissru li trid tkun taf kif tikkalkula l-bżonnijiet tal-makronutrijent u l-mikronutrijenti tiegħek, sabiex tkun taf kemm għandek bżonn proteina, karboidrati u lipidi.

U f'dan l-artikolu se ngħallmuk kif tikkalkula kull wieħed minn dawn il-makronutrijenti, sabiex tkun tista 'jkollok dieta strutturata skont il-bżonnijiet tiegħek.

Ejja!

1- Kif tikkalkula ammonti ta 'proteina

Jafu li l-proteini huma l-bennejja taċ-ċelloli kollha fil-ġisem, huwa impossibbli li timmaġina muskoli ebda proteina, hux? Il-proteini li nibelgħu mid-dieta jiġu diġeriti u assorbiti f'aċidi amminiċi u peptidi żgħar (dipeptidi u tripeptidi).

Allura, l-ewwel irridu nkunu nafu kemm proteina għandna nibilgħu kuljum. Għal din, ir-rakkomandat għal persuna li tipprattika l-bodybuilding li għandu l-għan li jżid il-massa dgħif huwa xi ħaġa ta 'madwar 1,5-2,0g ta' proteina kull kg. Għall-atleti, dawn il-bżonnijiet jistgħu jkunu akbar, iżda dan huwa biżżejjed għal 90% tan-nies.

Dan ifisser li fil-bidu trid timmultiplika l-piż tiegħek b'1,5, jiġifieri, jekk tiżen 70kg, ikollok tagħmel il-matematika ta '70X1,5, u tilħaq ir-riżultat ta' 105. Allura, jekk tiżen 70kg għandek tieħu xi ħaġa ta 'madwar 105g ta' proteina kuljum

proteina żejda

Jekk wieħed jassumi li 100g ta 'laħam dgħif għandu 22g ta' proteina, għandek tqis it-22g ta 'PROTEINI inġeriti u mhux il-100g ta' laħam bħallikieku kienu 100g ta 'proteina.

Jekk tiegħek qligħ tal-massa dgħif għadu diffiċli, żidha gradwalment, b'1,75g ​​​​ta 'proteina għal kull kg u jekk meħtieġ b'2g għal kull kg. Meta wieħed iqis li kull gramma ta 'proteina għandha 4kcal, għandek ma' 105g ta 'proteina xi ħaġa madwar 420Kcal.

Meta nikkalkulaw il-konsum tagħna ta 'proteini ta' kuljum, irridu nikkunsidraw proteini ta 'valur bijoloġiku għoli (ġeneralment derivati ​​minn annimali), peress li għandhom assorbiment u użu aħjar fil-ġisem.

TITGĦALLEM AKTAR >>> Proteini, il-Makronutrijent tal-Ħajja!

2- Kif tikkalkula l-ammonti ta 'karboidrati

Normalment, in-nies jibżgħu wisq li jikkunsmaw karboidrati fil-perjodu ta żieda fil-massa tal-muskoli bil-biża li jikseb xaħam tal-ġisem. Dan jiġri biss jekk tikkonsma aktar karboidrati milli għandek bżonn, speċjalment jekk ikunu ġejjin minn sorsi ħżiena bħal: zokkor sempliċi (sukrożju, glukożju, fruttożju żejjed, maltosju eċċ). Jekk jiġu minn sorsi kumplessi (lamti, għeruq, tuberi, ċereali eċċ) dan bilkemm iseħħ.

O rakkomandat għal nies li jridu jiksbu massa dgħif huwa x'imkien madwar 2-8g ta 'karboidrati għal kull kg. Għalhekk, nies li huma faċli biex jiksbu xaħam jistgħu jibdew b'xi ħaġa ta 'madwar 2g ta' karboidrati għal kull kg. Madankollu, jekk il-qligħ jitwaqqaf, bil-mod wisq jew qed titlef il-piż, wasal iż-żmien li żżid dan l-ammont ta 'grammi għal grammi, sabiex ikollok aktar feedback minn ġismek.

Dan ifisser li għal persuna ta '70kg, huma meħtieġa mill-inqas 140g kuljum ta' karboidrati.

ikel ibbażat fuq il-karboidrati

Bl-użu ta 'ross abjad bħala eżempju, nistgħu ngħidu li 100g ta' ross nej tqil għandu madwar 80g ta 'karboidrati. Meta tqis li kull gramma ta 'karboidrat għandha wkoll 4Kcal, b'140g ta' karboidrati kuljum, diġà għandek 560Kcal.

Nippreferi karboidrati kumplessi, imma tikkunsidrax l-indiċi gliċemiku. Ta 'min jikkunsidra l-indiċi gliċemiku biss jekk għandek xi disfunzjoni relatata ma' l-insulina, bħad-dijabete jew għandek iperinsulinemija.

Aħna ma nikkunsidrawx karboidrati li mhumiex diġestibbli mill-ġisem bħala fibri tal-ikel, sustanzi li jagħtu l-ħlewwa bħal xylitol u l-bqija. Dawn il-karboidrati, minħabba li mhumiex diġeriti, ma jipprovdux Kcal jew makronutrijenti tal-enerġija.

Minkejja dawn il-kunsiderazzjonijiet, xi mumenti jistgħu jeħtieġu karboidrati aktar faċilment diġestibbli biex itejbu l-provvista ta enerġija lill-ġisem u/jew tassisti fis-sinjalar ta’ xi proċessi. Pereżempju, huwa l-każ ta 'dawk li jitħarrġu immedjatament malli jqumu u jeħtieġu ikla ta' qabel it-taħriġ faċli biex tiġi assimilata. F'dan il-każ, wieħed jista 'jikkunsidra li juża l- qamħirrum xama, palatinosi, eċċ.

ISIR TAF >>> Sorsi Tajba ta 'Karboidrati biex Tikseb Massa tal-Muskoli!

3- Kif tikkalkula l-ammonti ta 'lipidi

Lipidi huma makronutrijenti enerġetiċi li jipprovdu 9Kcal kull gramma. Huma essenzjalment importanti fl kostituzzjoni ta 'membrani taċ-ċelloli, produzzjoni ta' eicosanoids pro-infjammatorji u anti-infjammatorji, permeabilità tal-ġilda, lubrikazzjoni ta 'xi strutturi, formazzjoni ta' ormoni, fost l-oħrajn.

Mingħajr lipidi, ġismek żgur se jikkrolla. Barra minn hekk, il - il-lipidi huma essenzjalment importanti għal nies li jixtiequ jiksbu massa dgħif. għaliex jipprovdu ammonti akbar ta enerġija ma ammonti iżgħar ta ikel, għajnuna fil-produzzjoni ta testosterone u wkoll ma jinterferixxux b'mod negattiv fi proċessi dipendenti fuq l-insulina u jgħinu biex jikkontrollaw ir-rispons gliċemiku, li huwa interessanti ħafna.

O Nirrakkomanda li tinġerixxi xi ħaġa madwar 0,5-1g ta 'lipidi għal kull kg ta' ġisem. Dan ifisser li persuna li għandha medja ta '70kg, bżonn 35-70g ta 'lipidi kuljum.

konsum mhux xieraq ta 'lipidi

Meta wieħed iqis li kull gramma ta 'lipidu tipprovdi 9Kcal, din il-persuna ta' 70kg għandha tikkonsma 315 sa 730Kcal minn lipidi tad-dieta.

Il-lipidi jistgħu jintużaw b'mod strateġiku biex iżidu l-Kcal tad-dieta mingħajr il-ħtieġa li jiżdiedu l-karboidrati b'mod eċċessiv, li jistgħu jikkontribwixxu għal telf ta' xaħam u għal sitwazzjonijiet fejn l-individwu jitħalla bi huma wara li tiekol karboidrati. Għalhekk, skont ir-rispons tal-ġisem tiegħek u l-bżonnijiet individwali, tista 'tikkunsma aktar minn 1g/kg ta' dan il-grupp ta 'makronutrijenti.

ISIR TAF >>> 6 Sorsi ta 'Ikel Sinjuri f'Lipidi Tajba!

Xi ngħidu dwar il-mikronutrijenti?

Normalment nitkellmu dwar mikronutrijenti (vitamini u minerali) li huma importanti biex niżguraw il-funzjonament xieraq tal-ġisem. Madankollu, dan m'għandux għalfejn jidħol f'mertu kbir. Għax?

Sempliċement għax ġismek għandu bżonn ammonti żgħar ħafna ta 'mikronutrijenti u bilkemm ikollok defiċits għalihom. Li jkollok dieta varjata, tuża kemm jista 'jkun ikel naturali, tuża ftit ikel ipproċessat u tagħti attenzjoni lill-aħjar modi biex tippreparahom, żgur li tkun kapaċi tiggarantixxi nutrizzjoni tajba f'dan ir-rigward għal ġismek.

Għalhekk tinsiex tiekol ħaxix, ħaxix u anke frott f'ammonti moderati.

TGĦALLEM >>> L-Importanza tal-Mikronutrijenti għad-Dieta Tiegħek!

Ikkalkula l-kaloriji ta 'kuljum tiegħek!

Il-proċessi kollha preċedenti għamlu? Issa, wasal iż-żmien li tara jekk kollox huwiex aġġustat sewwa għall-bżonnijiet kaloriċi tiegħek ta 'kuljum, għax jekk int f'defiċit kaloriku (tiekol inqas kaloriji milli għandek bżonn kuljum), ma tkunx tista' tikseb massa dgħif, u jekk qed tibqa 'żejjed (tiekol aktar kaloriji milli għandek bżonn kuljum), wisq, tispiċċa tikseb ammonti kbar ta' xaħam tal-ġisem, li mhix ħaġa tajba.

JIFHMU >>> Kaloriji: X'inhuma u kif huma kkalkulati?

ikkalkula kaloriji ta 'l-ikel kuljum

F'dan il-każ, biex issir taf kemm għandek bżonn tikkonsma kaloriji kuljum bħala medja, għamel il-kalkolu li ġej:

  • Irġiel: 10 X piż (kg) + 6,25 X għoli (cm) - 5 X Età (snin) + 5
  • Nisa: 10 X piż (kg) + 6,25 X għoli (cm) - 5 X Età (snin) - 161

Għalhekk, jekk int raġel ta ’25 sena, li jkejjel 1,70 m twil u jiżen 70 kg, tasal għall-ekwazzjoni li ġejja:

  • 10 X piż (70) + 6,25 X (170) - 5 X Età (25) + 5 = 1642Kcal.

U jekk int mara u għandek l-istess karatteristiċi ta 'għoli, piż u età, l-għadd ta' kaloriji tiegħek ikun:

  • 10 X piż (70) + 6,25 X għoli (170) - 5 X Età (25) - 161 = 1476Kcal

Miżjud ma 'dak, għandek iżżid multiplikazzjoni ta '1,55 sabiex inti jista 'jkollhom mhux biss tiegħek rata metabolika bażali (li huwa kemm jonfoq ġismek waqt il-mistrieħ) iżda biex tlaħħaq mal-attivitajiet ta’ kuljum. Allura, se jkollna l-valur ta '2545Kcal kuljum għall-irġiel u 2287Kcal kuljum għan-nisa.

Billi, biex tikseb massa dgħif għandek bżonn 300-500Kcal aktar minn hekk, għodd biss il-kaloriji totali li għandek tikkonsma bid-distribuzzjoni tal-makronutrijenti, kif imsemmi fl-artiklu, u l-presto!

Konklużjoni

Issa li taf kif tikkalkula l-bżonnijiet ta 'kaloriji tiegħek ta' kuljum u kif tikkalkula kull wieħed mill-makronutrijenti, għandek bżonn biss li torganizzaha kollha sabiex id-dieta tiegħek tkun tista 'tiġi ddisinjata.

Bl-użu ta 'raġel ta' 25 sena, 1,70 m twil u li jiżnu 70 kg bħala eżempju, wasalna għall-konklużjoni li għandu bżonn 2545 Kcal kuljum, 730 Kcal ta 'Lipidi + 1400 Kcal ta' Karboidrati + 420 Kcal ta 'Proteini! Żid 500Kcal oħra biex tiżgura żieda tajba fil-konsum massa tal-muskoli u lest!

In-nutrizzjoni lilek innifsek tista 'ma tkunx kumplessa kif jimmaġinaw ħafna nies, iżda fl-istess ħin mhix daqshekk sempliċi. Xi kalkoli huma meħtieġa biex jiġu kkunsidrati sabiex tkun tista 'tirnexxi fil-protokolli tiegħek u żżomm il-qligħ tiegħek dejjem progressiv.

Nutrizzjoni tajba!

Dwar l-Awtur tal-Post