Ħin tal-qari: 10 minuti

Il-maġġoranza l-kbira tan-nies tiċħad l-idea li tikkonsma ikel b'ħafna xaħam, għax għadhom jemmnu li huwa x-xaħam li nikkunsmaw li jagħmilna nżidu aktar fil-piż u nsiru aktar "xaħam". Iżda llum, ix - xjenza wrietna li hemm "xaħmijiet tajbin", u l - Omega 3 hija waħda minn dawk xaħmijiet essenzjali.

Xaħmijiet tajbin huma essenzjali għal ħafna proċessi fil-ġisem tagħna u jistgħu jgħinuna niġġieldu l-piż żejjed, nibnu ormoni tal-ġisem u ħafna benefiċċji oħra. Huma wkoll fundamentali fil dieta ta’ dawk li jipprattikaw il-bodybuilding, jiġġeneraw riżultati sinifikanti ħafna, minbarra li huma eċċellenti għas-saħħa.

Huwa l- Omega 3 tidħol f’dak kollu u aktar.

Trid tkun taf kif dan ix-xaħam essenzjali jista 'jgħinek ikollok saħħa aħjar u aktar riżultati fil-bodybuilding? Imbagħad kompli aqra l-artiklu u skopri dak kollu li jista 'jagħmel għalik dan l-aċidu xaħmi essenzjali!

X'inhu omega-3?

O Omega 3 hija parti minn sett ta 'aċidi grassi essenzjali polyunsaturated, li l-ġisem tal-bniedem mhuwiex kapaċi jipproduċi. Għalhekk, huwa meħtieġ li jinbelgħu permezz ta 'annimali, veġetali jew supplimentazzjoni.

Hemm 3 tipi differenti ta 'omega-3s li huma: Alfa-linoleniku (ALA), eicosapentaenoic (EPA) u docosahexaenoic (DHA). L-iktar li nikkunsmaw huwa l-aċidu alfa-linoleniku (ALA), peress li huwa preżenti fl-ikel li nieklu aktar spiss, bħaż-żejt tas-sojja u ż-żejt tal-canola.

Differenzi bejn tipi ta 'omega 3

L-aċidi grassi EPA u DHA huma kklassifikati bħala omega-3 ta 'katina twila minħabba li huma preżenti biss f'sorsi ta' annimali, b'differenza mill-ALA li huwa omega-3 ta 'katina qasira u huwa preżenti f'sorsi ta' pjanti.

Punt komuni bejn dawn it-tliet aċidi grassi huwa li huma kollha essenzjali, li jfisser li l-korpi tagħna mhumiex kapaċi jipproduċuhom waħedhom.

Ejja issa nifhmu d-differenza bejn kull wieħed minnhom.

EPA

Dan hu l- aċidu xaħmi li jirrispetta l-qalb, peress li wieħed mill-benefiċċji tiegħu huwa li jtejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, u jipprevjeni l-formazzjoni ta 'emboli, li huwa meta d-demm isir solidu u jispiċċa joħloq xi tip ta' barriera, u ma jħallihx jiġi ppumpjat b'mod korrett.

Punt importanti ieħor dwar l-EPA huwa li għandu kapaċità anti-infjammatorja għolja, jiġifieri, jiġġieled kontra l-infjammazzjoni f'ġisimna, u b'hekk jiffavorixxi t-titjib taċ-ċellulite, l-artrite, ix-xaħam akkumulat u kull tip ta 'ħsara li għandha proċess ta' infjammazzjoni.

Mela jekk trid ftit aktar għajnuna biex jitilfu l-piż, ipprova jikkunsmaw ħafna ikel rikk fl-EPA.

DHA

Dan hu l- aċidu xaħmi favur moħħ u funzjonijiet konjittivi. Il-konsum tad-DHA jista 'jgħin biex itejjeb il-konnessjonijiet tal-moħħ, li jtejbu l-memorja, ir-raġunament, l-attenzjoni, il-ġudizzju u bosta aspetti oħra li huma kkontrollati minn moħħok.

Huwa wkoll importanti ħafna għal nisa tqal, peress li għandu l-poter li jgħin formazzjoni aħjar tal-fetu, u jiżgura li t-tarbija titwieled f'saħħitha.

U studji wrew li d-DHA jista 'jgħin biex jifforma barrieri protettivi fil-moħħ, u jgħinha ma tiddeterjorax matul is-snin. Dan intwera saħansitra bħala alleat qawwi fil-prevenzjoni tal-marda ta 'Alzheimer.

Huwa importanti li tkun taf li l-omega 3 EPA u d-DHA huma preżenti f'ħut tal-ilma fond u kiesaħ, li jitimgħu krustaċji żgħar li huma sinjuri wkoll f'dawn ix-xaħmijiet. Għalhekk, ħut imrobbi fil-magħluq mhumiex sinjuri jew fihom livelli baxxi ħafna ta 'omega-3s.

ALA

Dan hu l- aċidu xaħmi derivat mill-ħaxix, għalhekk ma jistax jintuża tajjeb mill-ġisem tal-bniedem.

Il-ġisem tagħna għandu enżimi li jistgħu jikkawżaw li l-ALA tinbidel f’DHA u EPA, iżda bid-drawwiet ħżiena li ilna ngħixu f’dawn il-jiem, bħal sigaretti, alkoħol u stress, dawn l-enżimi għamluhom jaħdmu inqas u inqas.

Għalhekk, għandna nkunu konxji mill-konsum tal-ALA, għax jista 'jkun li ma jkunx qed jiġi kkonvertit, u dan ma jibbenefikakx.

X'inhu r-rwol tiegħek?

O omega 3 huwa essenzjali fir-rikostruzzjoni tal-membrani taċ-ċelloli. Huma fost l-aktar nutrijenti importanti fil-formazzjoni taċ-ċelloli tal-ġisem tagħna. Barra minn hekk, omega-3 huwa marbut direttament mal-proċess anti-infjammatorju.

Illum il-ġurnata, aħna suġġetti għal dieta aktar rikka fl-omega-6 (li tiġġenera proċessi infjammatorji) milli fl-omega-3 (li tiġġenera proċessi anti-infjammatorji). Ikliet ta 'ikel mgħaġġel mimlijin b'ikel trans-fat huwa eżempju ta' "dieta" rikka fl-omega 6. L-eċċess ta 'omega-6 jista' jikkawża infjammazzjoni kronika fil-ġisem, u mard bħall-kanċer, Alzheimer, Parkinson u l-obeżità fihom komponenti infjammatorji. IL il-funzjoni ta 'omega-3 hija li tnaqqas, u anke tipprevjeni, dawn l-infjammazzjonijiet..

Omega-3 meta jiġi kkunsmat regolarment tippromwovi produzzjoni akbar ta 'newrotrażmettituri bħad-dopamina, is-serotonin u n-norepinephrine, li huma marbuta mal-benesseri, u jagħmluha effettiva fil-ġlieda kontra d-depressjoni.

Funzjoni oħra importanti ħafna ta 'omega-3, b'mod aktar preċiż tad-DHA, hija l- azzjoni diretta fuq il-funzjonijiet tal-moħħ, bħas-sistema limbika. Meta l-individwu jkollu dieta mhux rikka fid-DHA, jista 'jkun soġġett għal irritazzjoni, depressjoni u disturbi oħra.

Barra minn hekk, omega-3 huwa essenzjali għas-saħħa tal-qalb u l-għajnejn, peress li dawn l-organi fihom a konċentrazzjoni aktar minn dak ix-xaħam minn kwalunkwe ieħor.

Benefiċċji tal-konsum ta 'omega 3

Aħna diġà wrejna fit-temi ta 'hawn fuq li l-omega 3 huwa xaħam tajjeb u essenzjali għal saħħitna. Sib issa x'inhuma l-benefiċċji veri li jipprovdilna, u ara li tassew ta 'min jikkunsmahom.

Kun af l-aqwa 10 benefiċċji ta 'omega-3s:

• Huwa tajjeb għall-moħħ, billi jistimula azzjonijiet konjittivi, bħall-memorja u r-raġunament;
• Għajnuna telf ta 'piż;
• Jipprevjeni ċerti tipi ta 'kanċer;
• Huwa tajjeb għas-saħħa tal-għajnejn;
• Jaġixxi direttament fuq is-sistema immunitarja;
• Għandu effetti anti-infjammatorji;
• Jipprevjeni l-mard kardjovaskulari;
• Jgħin fil-ġlieda kontra d-depressjoni;
• Għajnuna fuq żvilupp tat-trabi fil-formazzjoni;
• inaqqas il-kolesterol.

Ladarba tkun taf dawn il-benefiċċji kollha, hemm ċans li tkun ħerqan li tikkonsma ikel rikk fl-omega 3, hux? Din mhix ħaġa ħażina, anzi l-oppost. Imma x'inhu l-ammont ideali li għandna nibilgħu sabiex inkunu nistgħu niksbu l-benefiċċji mingħajr ma nikkawżaw effetti sekondarji?

Ejja niskopru!

Kemm għandi nikkonsma?

Studji mwettqa minn diversi istituti tas-saħħa madwar id-dinja jiddikjaraw li, ġeneralment, il-medja ta 'omega-3 li għandhom jiġu kkunsmati minn persuna adulta, bil-piż ideali tagħhom, hija 1g kuljum.

Għal nisa tqal jew nisa li qed ireddgħu, il-konsum huwa 1g kuljum. Huwa essenzjali minħabba l-benefiċċji varji għas-saħħa li jipprovdi dan ix-xaħam, u b'hekk jipprovdi benefiċċji għas-saħħa lit-tarbija li titrabba jew titredda ', bħal żvilupp newroloġiku mtejjeb.

Għal dawk li jipprattikaw taħriġ fil-piż, dożi ogħla huma rakkomandati, peress li huma suġġetti għal sforz fiżiku akbar minn individwi oħra. L-ammont ideali li għandu jiġi kkunsmat f'dan il-każ huwa sa 3 grammi kuljum, maqsum fi 3 ikliet kuljum.

L-aċidi grassi huma importanti ħafna għal saħħitna, madankollu, huma ossidizzati faċilment meta jinbelgħu, u b'hekk isiru inutli għall-ġisem, billi jitilfu l-benefiċċji kollha tagħhom.

Parir siewi huwa: dejjem ipprova agħżel li tagħmel dan konsum ta 'omega-3s dejjem ikkombinat ma' sors ta 'vitamina E. Huwa komponent anti-ossidant, u minbarra li jippromwovi tul ta 'żmien ħafna itwal ta' aċidi grassi fil-ġisem, jagħmel il-funzjonijiet tagħhom aktar effettivi.

X'inhi l-importanza għall-bodybuilder?

Meta nipprattikaw xi eżerċizzju ta 'bodybuilding, it-tessuti tal-muskoli jsofru diversi korrimenti li jiġġeneraw infjammazzjoni. Dawn l-infjammazzjonijiet huma tkissir tal-muskoli” biex wara jkunu jistgħu jerġgħu jinbnew aktar b’saħħithom. Dan huwa l-proċess li jiżviluppa l-anaboliżmu tal-muskoli.

Madankollu, l-infjammazzjoni ġġenerata mill-eżerċizzju fiżiku jista 'jagħmel aktar ħsara milli għajnuna, jekk tagħha kontra l-infjammazzjoni u irkupru tal-muskoli tal-ġisem mhux qed jaħdem tajjeb.

Immaġina li ġismek diġà għandu diversi proċessi infjammatorji minħabba d-dieta ħażina tiegħek u d-drawwiet ħżiena tal-ħajja... Imbagħad tmur u tipprattika t-taħriġ tal-piż, u tikkawża li l-muskoli tiegħek jiġġeneraw saħansitra aktar proċessi infjammatorji... Ir-riżultat ta’ dan huwa rkupru fqir tal-muskoli , li jirriżulta fi u riżultati ħżiena fl-insegwiment tal-mira tiegħek, kemm jekk tkun qligħ tal-massa ou telf ta 'xaħam.

ISSIB >>> CLA jew Omega-3? X'inhu l-aħjar għall-Prattikant tal-Bodybuilding?

O omega 3 jidħol f'din l-istorja biex inaqqas din l-esaġerazzjoni ta 'infjammazzjoni tal-muskoli. Dan għaliex jippromwovi r-rilaxx ta 'sustanzi anti-infjammatorji li l-korpi tagħna jistgħu jużaw bħala difiża.

It-tnaqqis fl-infjammazzjoni jirriżulta f'titjib fl-irkupru tal-muskoli tiegħek, sabiex il-muskolu tiegħek jista 'jirriġenera aktar malajr u ferm aktar b'saħħtu.

Fattur ieħor pożittiv fil-konsum ta supplimenti ibbażat fuq żejt tal-ħut huwa l- rata mnaqqsa tal-qalb waqt it-taħriġ. Dan jagħmel il-prestazzjoni aerobika tal-atleti ferm ogħla.

L-omega 3 jitilfu l-piż?

minkejja l- Omega 3 qed tip ta 'xaħam, huwa pjuttost effettiv fil-proċess ta' ħxuna.

Studju jiddikjara li eżerċizzji fiżiċi akkumpanjati minn supplimentazzjoni bbażata fuq omega-3 jiġġeneraw a Ħruq ta 'Xaħam ħafna akbar minn eżerċizzji iżolati, jiġifieri mingħajr l-użu ta 'omega 3.

Dan jiġri għax fil-ġisem tagħna hemm ormoni li huma responsabbli biex jgħarrfuna li aħna mimlijin u mhux bil-ġuħ. Iżda biż-żieda fiċ-ċelloli infjammatorji fil-ġisem, dawn l-ormoni jispiċċaw ma jaħdmux daqshekk tajjeb f'dan ir-rigward. U hu hawnhekk fejn tidħol l-omega 3, biex tnaqqas l-infjammazzjoni u tagħmel dawn l-ormoni jaħdmu mill-ġdid u ħalli moħħna jkun jaf li aħna mimlijin ikel.

Sar studju fi Spanja, b'żewġ gruppi ta 'nies li kellhom l-istess dieti, l-unika differenza minn grupp għall-ieħor kienet il-konsum ta' ħut rikk fl-omega 3. Ir-riżultat kien li l-grupp li kkonsma l-aċidu xaħmi kellu iktar jirriżulta fil-ħruq tax-xaħam, minħabba li ġismek kien kapaċi jikkontrolla aħjar il-ponot tal-insulina.

L-omega-3 jaġixxi bħala tip ta 'kontrollur ta' l-insulina, u jżomm il-livelli tiegħek dejjem regolati, u jissatja dak l-aptit li darba deher barra mill-kontroll.

Ta 'min jissupplimenta omega 3?

Jekk tgħix il-Brażil, it-tweġiba hija iva! Il-verità hi li l-konsum tal-ħut mill-Brażiljani huwa żgħir ħafna, u biex tgħaxxaq, il-ħut li nikkunsmaw hawnhekk jitrabba fil-magħluq, li jfisser li għandhom inqas ammonti ta 'omega 3 u aktar ammonti ta' merkurju., Li huwa ta 'ħsara għas-saħħa.

Fattur ieħor li jġiegħel lill-Brażiljani jikkunsmaw inqas ħut huwa l-valur tagħhom fis-supermarkits. Huma għaljin u ftit nies jistgħu jżommu konsum ta 'kull ġimgħa ta' dan it-tip ta 'laħam.

Għalhekk, għandna bżonn nikkunsmaw supplimenti omega 3, u s-sors ewlieni ta 'dawn is-supplimenti huwa ż-żejt tal-ħut.

TGĦALLEM >>> Omega-3, 6 jew 9? X'inhu l-aħjar li tikkonsma?

Hemm xi kontraindikazzjonijiet jew effetti sekondarji?

Rajna fl-artiklu kollu li l-konsum ta 'omega-3 jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa tal-ġisem tal-moħħ tagħna.

Madankollu, ikkunsmat f'eċċess jista 'ma jagħmilx dak kollu tajjeb.. Studji sabu li l-konsum f'dożi meqjusa għoljin ('il fuq minn 7g kuljum) jista' jżid ir-riskju ta 'kanċer tal-prostata fl-irġiel.

Problema oħra hija l-emorraġija li tista 'tkun ikkawżata mill-effett antikoagulanti ta' omega 3. Speċjalment għal nies li għandhom l-emofilja.

Ukoll mhux adattat għal persuni b'allerġiji tal-ħut jew frott tal-baħar. Billi l-iktar sorsi sinjuri ta 'dan l-aċidu xaħmi huma l-ħut, dawk li huma allerġiċi għal dan l-annimal huma affettwati mill-konsum ta' omega 3.

Punt importanti ieħor huwa li dejjem tfittex sorsi ta 'kwalità li jipprovdu omega 3. Ħafna nies iridu jġibu Merkurju flimkien ma' omega-3, li huwa ta 'ħsara ħafna għas-saħħa. Dejjem oqgħod attent għat-tip ta’ ħut li tkun se tixtri u ċċekkja minn fejn ġej... U oqgħod attent ukoll għall- suppliment x'għandek tixtri.

L-aqwa sorsi ta 'omega-3

Wara dan il-kontenut kollu dwar Omega 3, milli tgħid li huwa tajjeb għal dan, li huwa tajjeb għal dak, wasal iż-żmien li telenka s-sorsi ewlenin ta 'dan ix-xaħam mhux saturat li sar oġġett ta' xewqa kuljum.

Ħejjejna lista li tkun utli ħafna għalik 'il quddiem. Iċċekkja!

Ħut:

• Kavalli (100g) - 5134mg
• Mullet (100g) - 3280mg
• Tonn (100g) - 3280mg
• Sardin (100g) - 3300mg
• Salamun (100g) - 2260mg
• Inċova (100g) - 2113mg
• Aringi (100g) - 1729mg
• Frott tal-baħar ieħor:
• Kavjar (100g) - 6789mg
• Gajdri (100g) - 672mg
• Gambli (100g) - 315mg

Sorsi veġetali:

• Sojja (100g) - 1443mg
• Ġewż (28g) - 2600mg
• Żerriegħa tal-kittien (20g) - 1600mg
• Żerriegħa taċ-Chia (28g) - 5060mg

Sorsi oħra ta 'omega-3s huma supplimenti tad-dieta bħal: Żejt tal-ħut.

Miti u veritajiet dwar l-omega-3

Jingħad ħafna dwar Omega 3, u minħabba li huwa xaħam mhux saturat li ġie studjat b'mod wiesa 'f'dawn l-aħħar snin, il-fama tiegħu żdiedet ukoll ħafna. B'dan, dejjem hemm diversi miti, li huma importanti li nkunu nafu, sabiex ma nemminniex.

Żgur li ħafna mill-affarijiet li jgħidu huma veri u ppruvati xjentifikament, iżda mhuwiex diffiċli li tisma 'xi nonsense hemmhekk.

Miti Ewlenin:

• Omega-3 jinstab BISS fil-ħut: Din hija gidba, peress li tinstab ukoll f'sorsi ta 'pjanti bħal dawk imsemmija hawn fuq.
• IT-tipi KOLLHA ta 'ħut huma sorsi ta' omega-3: Gideb. L-iktar ħut rikk fl-omega 3 huwa ħut tal-ilma kiesaħ li jgħix fil-qiegħ tax-xmajjar.
• Omega-3 huwa rakkomandat BISS għal trattamenti u prevenzjoni ta 'mard kardjovaskulari: Gideb. Kif rajna, dan ix-xaħam għandu bosta benefiċċji oħra minbarra li jgħin lill-qalb taħdem.
• L-omega-3s preżenti f'sorsi ta 'pjanti jipprovdu l-ISTESS benefiċċji bħala sorsi ta' annimali: Gideb, kif rajna, dawk minn sorsi ta 'pjanti jeħtieġ li jiġu kkonvertiti f'ġisimna f'EPA u DHA, li huma l-iktar sorsi użati mill-ġisem uman.
• Jikkunsmaw EĊĊESS ta' tismin omega-3: Lie! Dak li jagħmlek xaħam huwa żejjed kaloriji. Jekk tiekol xi ħaġa li għandha wisq kaloriji, se tiżdied il-piż.

Veritajiet Ewlenin:

• HELP b'telf ta 'piż, iva.
• Huwa EFFETTIV fil-ġlieda kontra d-depressjoni, iva.
• Nies li JIKKONSUMAW ħafna ħut għandhom bżonn jagħmlu użu minn suppliment omega 3, speċjalment fil-Brażil, fejn ħafna mill-ħut m'għandhomx ammonti sinifikanti ta 'xaħam.
• Huwa xaħam EĊĊELLENTI għal dawk li jipprattikaw il-piż, iva.
• U jgħin biex TNAQQAS il- kolesterol.

Issa tista 'tiddeċiedi għalik innifsek jekk il-konsum ta' omega 3 huwiex neċessarju jew le. Li tkun taf x'inhu l-leġġenda u x'inhu veru jagħmel din l-għażla ferm aktar faċli, hux?

Fejn tixtri supplimenti ta 'kwalità?

Iż-żejt tal-ħut huwa suppliment faċli ħafna li ssib fl-ispiżeriji, ħwienet tal-ikel għas-saħħa, ħwienet tas-supplimenti eċċ. Iżda ħafna supplimenti għandhom ammonti baxxi ta 'EPA u DHA u jispiċċaw ikollhom ammonti ta' merkurju fihom.

Huwa għalhekk li huwa importanti ħafna li żżomm għajnejk fuq dawn it-3 oġġetti meta tixtri s-suppliment tiegħek: Ammonti tajbin ta 'DHA u EPA u l-ebda ammont ta' Merkurju.

Issa Foods omega 3 huwa dak li dejjem nirrakkomanda, peress li huma kumpanija ffukata fuq nies li jipprattikaw il-bodybuilding, nies esiġenti u li jridu l-aħjar għal ġisimhom. Huwa għalhekk li l-prodotti tagħhom huma ta 'kwalità estrema u l-materja prima tagħhom tinxtara. Tista' ssib l-aħjar prezz fuq www.suplementosmaisbaratos.com.br. jixtru omega 3.

Alleati ma 'dan, il-prezz tas-supplimenti tagħhom huwa irħis daqs il-prodotti ta' kwalità fqira hemmhekk, iżda d-differenza hija li huma irħas, iżda ta 'kwalità.

Konklużjoni

O omega 3 huwa wieħed mill-aqwa xaħmijiet mhux saturati li jeżistu għalina biex nikkunsmaw. Il-benefiċċji tiegħu huma diversi, kemm għal dawk li qed ifittxu s-saħħa kif ukoll għal dawk li qed ifittxu riżultati fil-bodybuilding (wara kollox, m'hemm l-ebda korp tajjeb mingħajr saħħa tajba, hux?

Dejjem agħti attenzjoni għat-tip ta 'omega-3 li se tikkonsma u agħti attenzjoni għas-sorsi tal-konsum. Fil-Brażil, is-supplimentazzjoni hija l-aħjar mod.

Supplimentazzjoni tajba!

Dwar l-Awtur tal-Post