A Ipertrofija muskolari hija waħda mill-akbar għanijiet tan-nies, aktar minn dawk li jmorru l-ġinnasju kuljum.
Minkejja din it-tfittxija miżjuda għal tkabbir tal-muskoli u bil-kwistjoni estetika, mhux kulħadd jista 'jikseb ir-riżultati mixtieqa.
Minħabba dan, l-iskop ta 'dan l-artikolu huwa li juri kollox dwar kif ipertrofija bil-prattika ta 'eżerċizzji, b'dieta tajba u l-użu ta' supplimenti. Segwi!
X'inhu l-ipertrofija tal-muskoli
A ipertrofija muskolari tfisser it-tkabbir tal-muskoli, li jista 'jinkiseb permezz tal-prattika ta' attivitajiet li jistimulaw il-muskoli, bħal pilates u taħriġ bil-piż.
X'inhu l-ipertrofija tal-muskoli , l-ipertrofija jiġri meta l-fibri tal-muskoli jsofru mikro-korrimenti wara taħriġ ta 'saħħa u mbagħad jirkupraw, f'liema ħin ikun hemm tkabbir tal-muskoli.
X'għandek tagħmel biex tikseb ipertrofija reali
It-tfittxija għal Ipertrofija muskolari trid tistrieħ fuq fatturi differenti li jagħmlu d-differenza kollha biex jinkisbu r-riżultati mixtieqa, x'għandek tagħmel għall-ipertrofija :
- Li jkollok dieta adegwata biex tikseb il-muskoli, bil-konsum ta 'ikel b'ħafna proteini
- Jipprattika eżerċizzji ta 'saħħa, bħal crossfit u taħriġ bil-piż
- Jikkunsmaw supplimenti ta 'proteini li jtejbu l-bini tal-muskoli
Ipertrofija: għaliex tħarreġ?
Sabiex ipertrofija, it-taħriġ huwa meħtieġ, peress li huwa minn hemm li l-fibri tal-muskoli jistgħu jsofru ġrieħi żgħar u mbagħad jirkupraw biex jiġġeneraw it-tkabbir tal-muskoli.
Il-kisba ta 'żieda muskolari tinkiseb permezz tal-modifiki li jseħħu fil-fibri tat-tip 2, dawk li qed jikkuntrattaw malajr. Ipertrofija minħabba taħriġ.
O stress dak li jiġri matul kull workout fil-fibri tal-muskoli huwa dak li se jgħin biex jiġġenera żieda fil-muskoli, flimkien ma 'konsum ta' ikel li jippermetti l- sinteżi tal-proteini.
Kif inhi s-serje għall-ipertrofija
Hemm xi serje li huma ta 'benefiċċju kbir għal ipertrofija aħjar, li jiggarantixxu żieda fil-muskoli, ara issa kif inhi s-serje għall-ipertrofija.
Il-ponta hija dejjem li tagħżel workouts speċifiċi, bħas-sett tal-qatra u t-taħriġ tal-piramida, li jgħinu biex itejbu t-tkabbir tal-muskoli.
L-aktar settijiet adattati għal dawk li verament jixtiequ ipertrofija huma dawk b'repetizzjonijiet li jvarjaw minn 6 sa 12.
Għal settijiet b'6 repetizzjonijiet, l-indikazzjoni hija li kull eżerċizzju għandu 18 sa 24 sekonda, filwaqt li f'settijiet bi 12-il repetizzjoni għandu jkollu 36 sa 48 sekonda.
Kemm idum biex ipertrofija 5 kg?
Jiddependi ħafna, meta wieħed iqis li r-riżultati se jvarjaw skont il-profil ta’ kull persuna.
Meta tieħu profil ta 'raġel bejn 20 u 25 sena, iż-żmien meħtieġ biex tinkiseb ipertrofija b'5 kg huwa ta' 4 sa 5 xhur, tifhem kemm idum ipertrofija 5kg.
Għajnuniet għal ipertrofija aktar mgħaġġla
Hemm prinċipji li jridu jiġu segwiti sabiex ikunu jistgħu jiġu applikati fit-taħriġ biex tinkiseb ipertrofija ħafna aktar malajr.
Ara l- suġġerimenti għal ipertrofija mgħaġġla l-aktar importanti huma:
- Kumpens żejjed, li huwa meta għandek tevita li tagħmel workout ġdid qabel ma l-muskoli jkunu rritornaw għan-normal wara l-aħħar waħda mwettqa. Dan għaliex wara workout, il-ġisem jinsab f'dik li tissejjaħ infjammazzjoni tal-muskoli, għalhekk irid jieħu ftit taż-żmien biex il-muskoli jirkupraw għal kollox.
- Il-prinċipju ta 'tagħbija żejda, li huwa meta ġismek jibda jadatta għall-istimoli tat-taħriġ attwali u jeħtieġ li jsiru bidliet biex jiġi żgurat li l-muskoli se jkomplu jikbru. Il-pariri huma li tagħmel aġġustamenti għat-taħriġ fir-rigward tal-ammont ta 'xogħol, ammont ta' eżerċizzji għal kull grupp ta 'muskoli, intensità tat-taħriġ jew volum ta' ripetizzjoni.
- Varjabbiltà tat-taħriġ, biex jiġi żgurat li l-ipertrofija tinkiseb mingħajr ma l-ġisem isir staġnat, li jiġri għax il-ġisem tagħna jipprova jipproteġi lilu nnifsu u jadatta għat-taħriġ li jsir wara perjodu ta’ żmien.
L-aħjar dieta għall-ipertrofija: Tgħallem kif tiekol
Min irid jikseb akbar Ipertrofija muskolari trid tkun taf eżattament kif tiekol, b'fokus akbar fuq il-konsum ta 'proteini li huma ta' valur bijoloġiku għoli, a l-aħjar dieta għall-ipertrofija.
Barra minn hekk, huwa meħtieġ li jiġu kkunsmati xaħmijiet ta 'kwalità tajba, bħal dawk mhux saturati, u jitnaqqas il-konsum ta' ikel rikk f' karboidrati prodotti raffinati, bħaz-zokkor, u prodotti industrijali b'mod ġenerali.
Kif ipertrofija fil-crossfit
Crossfit hija waħda mill-aħjar għażliet ta 'eżerċizzju għal dawk li jixtiequ jiksbu akbar Ipertrofija muskolari, b'mod b'saħħtu, effiċjenti u aktar mgħaġġel.
Dan huwa tip ta 'eżerċizzju li jagħmel użu mill-muskoli kollha fl-istess ħin, li jkun possibbli li wieħed jipperċepixxi l-bidliet korporali. kif ipertrofija fil-crossfit fi żmien qasir wara li beda jipprattikaha.
Eżerċizzji għall-ipertrofija tal-għoġol
Huwa possibbli li tinkiseb ipertrofija akbar tal-għoġol permezz ta 'eżerċizzji speċifiċi għal din il-muskolatura, hawn xi wħud pariri eżerċizzju għall-ipertrofija tal-għoġol :
- Għoġol wieqfa fuq naħa waħda
- għoġol seduta
- Flessjoni plantari bilqiegħda bil-bar
- Għoġol fuq istampa tar-riġel
- Għoġol fil-magna
Eżerċizzji għal saqajn ipertrofija
Jekk trid ipertrofija l-muskoli tar-riġlejn, li jfisser li żżid il-muskoli tal-koxxa, xi eżerċizzji huma importanti għal dan il-għan, bħal eżerċizzji ta' ipertrofija tar-riġlejn :
- Squat ta 'quddiem
- lunge squat
- Istampa tar-riġlejn
Ipertrofija u defiċit kaloriku
Dawk li jridu ipertrofija, b'mod ġenerali, iridu wkoll jitilfu xaħam tal-ġisem u huwa possibbli li jaħdmu flimkien biex jintlaħqu ż-żewġ għanijiet fl-istess ħin.
Il-benefiċċji miksuba b'dieta tajba u l-prattika ta 'eżerċizzji fiżiċi jistgħu jgħinu fil-ħruq akbar ta' xaħmijiet filwaqt li jinkiseb tajjeb bini tal-muskoli.
Iktar ma jkun kbir l-ammont ta massa tal-muskoli fil-ġisem tiegħek aktar enerġija se jkun meħtieġ għalih u l-akbar se jkun il-ħruq ta kaloriji, anke meta tkun mistrieħa.
Importanti li jkollok strateġija tajba dwar l-ikel sabiex tnaqqas il-konsum ta’ kaloriji mingħajr ma taffettwa l-muskoli, peress li l-ġisem jista’ jispiċċa juża l-muskoli bħala sors ta’ enerġija.
Għalhekk, il-konsum ta 'proteini u l-prattika ta' eżerċizzji ta 'saħħa għandhom jiżdiedu, sabiex ma jkun hemm l-ebda telf ta' muskoli, iżda sinteżi akbar ta 'proteini u bini tal-muskoli.
X'inhu l-aħjar sterojdi għall-ipertrofija tal-muskoli?
ħafna nies iridu jkunu jafu x'inhu l-aħjar sterojdi għall-ipertrofija tal-muskoli jew SARMs huwa meqjus bħala l-aħjar sterojdi għal dawk li jridu jiksbu tajba ipertrofija tal-muskoli mhux injettabbli , li huwa modulatur kbir ta 'androġenu.
Ipertrofija liema suppliment għandek tieħu
Hemm ħafna supplimenti li huma effettivi ħafna fl-iżgurar akbar Ipertrofija muskolari, ipertrofija liema suppliment li tieħu :
- Proteina tax-xorrox: li huwa suppliment b'ħafna proteini prodott minn proteina tax-xorrox, jiġifieri, għandu valur bijoloġiku għoli u jiġi diġerit u assorbit faċilment
- Kreatina: huwa aċidu amminiku li l-ġisem tagħna jista 'jipproduċi mill-konsum ta' proteina tal-annimali, li tintuża mill-muskoli biex jipproduċu aktar enerġija
- BCAA: huwa tip ta 'suppliment iffurmat minn sett ta' aċidi amminiċi essenzjali, dawk li l-organiżmu tagħna ma jistax jipproduċi u li jeħtieġ li jikseb permezz ta 'konsum estern. Dan it-tip ta’ aċidu amminiku huwa importanti ħafna biex jiġu sintetizzati proteini ġodda u biex jinbnew il-muskoli.
Suppliment favur l-ormoni
Is-supplimenti prohormonali jgħinu fl-ipertrofija tal-muskoli u hemm xi għażliet li jġibu riżultati aħjar u aktar mgħaġġla.
mdrol
Dan huwa suppliment kbir pro-ormonali użat biex jipproduċi żieda fil-volum, fil-massa u fid-densità tal-muskoli, li jiżgura żieda fil-muskoli niexfa, mingħajr ma jkollu għalfejn żamma ta 'fluwidu mdrol jixtru :
hstane
Hstane huwa suppliment pre-ormonali li għandu dejjem jiġi kkunsmat sabiex jikkonverti f'ormon li huwa simili għal testosterone, iżda ma Effetti sekondarji ferm iżgħar.
L-użu tiegħu huwa kapaċi jipprovdi qligħ sa 8 kg ta 'muskoli, filwaqt li jippromwovi t-telf ta' xaħam tal-ġisem. hstane jixtru :
alfa m1
Huwa suppliment ta 'ormon ta' kwalità għolja li jiġi metabolizzat wara l-konsum u kkonvertit fl-ormon testosterone.
Biha, tkun tista 'tikseb sa 8 kg ta' muskoli fi tletin jum biss, xi ħaġa estremament ta 'benefiċċju alpha m1 jixtru :
Ipertrofija u termoġenika
L-użu ta 'thermogenics huwa importanti għaliex jgħinu fit-telf ta' xaħam tal-ġisem, li hija x-xewqa ta 'ħafna nies li jridu jiffurmaw il-ġisem ipertrofija u termoġenika.
Dan jiġri għax jagħmel il metaboliżmu jiffunzjona aktar malajr, jagħmel użu ta 'xaħmijiet bħala sors ta' enerġija, tnaqqas it-tessut xaħmi.
Barra minn hekk, xi thermogenics, bħal Maca Peruvjana, xorta jgħin fil qligħ tal-massa muskoli kif ukoll telf ta 'xaħam, li huwa kbir għal kull min irid jilħaq iż-żewġ għanijiet f'daqqa.
Ipertrofija u definizzjoni
Konfużjoni li ħafna drabi ssir minn ħafna nies hija dwar xi tfisser ipertrofija u definizzjoni tal-muskolu.
L-ipertrofija hija l- żieda fil-massa tal-muskoli, jiġifieri, huwa meta tista 'tibni muskoli aktar voluminużi.
Id-definizzjoni tal-muskoli hija meta tnaqqas il-% tax-xaħam tal-ġisem u tirnexxi tiddefinixxi l-muskoli, billi tifforma l-ġisem skont il-miri tiegħek.
Hemm ħafna taħwid bejn dak li hu ipertrofija u definizzjoni muskolu, b'ħafna nies jemmnu li hija l-istess ħaġa.
Konklużjoni
Kif rajt, huwa komuni li ħafna nies iridu xi livell ta ' Ipertrofija muskolari, iżda ma jafux kif jiksbu r-riżultati mixtieqa, li joħloq ħafna dubji.
F'dan it-test, tgħallimt x'għandek tagħmel biex tikseb l-aħjar riżultati ma 'tajba supplimentazzjoni, dieta adegwata u l-prattika ta 'eżerċizzji fiżiċi.
Għoġobkom l-artiklu tal-lum dwar Ipertrofija muskolari: Ifhem kif tikseb riżultati b'suppliment, dieta u eżerċizzji?
Dwar l-Awtur tal-Post
