Il-Ħamis, 6 ta’ Ottubru, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
Bidueżerċizzji tar-riġlejnLeg Press: Se tvarja l-pożizzjoni tas-saqajn tattiva muskoli differenti?

Leg Press: Se tvarja l-pożizzjoni tas-saqajn tattiva muskoli differenti?

Ħin tal-qari: 6 minuti


Fis-snin riċenti l- taħriġ tar-riġlejn kien punt ewlieni kbir fil-gyms, kemm għall-udjenza femminili jew maskili. U wieħed mill-eżerċizzji li kisbu notorjetà kbira bir-rilevanza tat-taħriġ tar-riġlejn huwa l- Stampa tas-sieq u l-varjazzjonijiet tagħhom tas-saqajn fl-eżerċizzju.

L-istampa tar-riġlejn, pressjoni fuq ir-riġlejn bil-Portugiż, hija waħda mill-aktar eżerċizzji komuni għar-riġlejn t'isfel, li tippermetti xogħol tajjeb tal-koxox, kemm fir-reġjun ta 'wara kif ukoll ta' quddiem, u fl-għoġġiela u l-glutes. Madankollu, minkejja li huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji komuni, għad fadal xi dubji f'ħafna nies u huwa preċiżament l-eżerċizzju pożizzjonament tas-saqajn f'dan l-eżerċizzju wieħed mis-suġġetti ta 'l-akbar interrogazzjoni.

Quddiem din is-sitwazzjoni, f'dan l-artikolu se nitkellmu ftit iktar dwar il-varjazzjonijiet fil-pożizzjonament tas-saqajn fl-istampa tar-riġlejn, sabiex tkun tista 'tifhem jekk dan hux verament validu jew le, u ttemm dan id-dubju.

Allura, ejja mmorru hemm?

Eżerċizzju tal-Anatomija u l-Istampa tar-Saqajn

L-istampa tar-riġel hija eżerċizzju b'ħafna ġogi, jiġifieri eżerċizzju li jinvolvi aktar minn ġog wieħed biex iwettaq il-movimenti tiegħu u jirrekluta ammont kbir ta 'muskoli.

Meta nitkellmu dwarhom, l-atturi ewlenin involuti huma:

  • Kwadriceps: il-vastus lateralis, medial u intermedius jaħdmu ħafna, iżda r-rectus femoris ftit li xejn, peress li jintuża aħjar f'eżerċizzji ta 'katina kinetika miftuħa;
  • Ihamstrings: hamstrings, li jinvolvi l-biceps femoris, is-semitendinosus, u s-semimembranosus. Il-parteċipazzjoni tagħhom mhix kbira daqs kemm jaħsbuha, skont il-wisa 'tal-eżekuzzjoni;
  • Gluteus maximus: il-muskolu ħadem ħafna f'dan l-eżerċizzju, billi kien l-iktar estensur tal-ġenbejn l-aktar b'saħħtu.

Dawn il-muskoli jinsabu f '"katina" u ħafna drabi l-attivazzjoni kollha tagħhom issir simultanjament, skont l-angolu li fih nagħmlu moviment.

Stampa ta 'Saqajn ta' Tagħbija Għolja

Minkejja li huma muskoli antagonistiċi, dawk fir-reġjun ta 'quddiem (ta' quddiem) u ta 'wara (ta' wara) tal-koxox, jaġixxu flimkien f'ċerti movimenti u dan iseħħ fl-istampa tar-riġel li, b'xi mod jew ieħor, jersaq lejn il-moviment li nwettqu fih squat b'xejn (Tifhimx dan bħala "li tkun ugwali", ok?).

Nafu dan, nistgħu naħsbu li iktar ma jkun profond il-moviment fit-tgħawwiġ tal-irkopptejn, allura, iktar nistgħu nitolbu hamstrings u l-glutes ukoll, għalkemm ħafna mit-tagħbija għadha fir-reġjun tal-quadriceps.

Dan kollu hawn fuq qed iwettaq l-istampa tar-riġlejn b'saqajk f'pożizzjoni newtrali, jiġifieri dritta u 'l quddiem.

U meta nvarjaw it-tqegħid tas-saqajn, dan jista 'jbiddel xi ħaġa?

Bejn wieħed u ieħor, jekk nifhmu li moviment huwa dejjem moviment u bidliet żgħar fl-angulazzjoni m'għandhomx daqshekk funzjoni, nistgħu naħsbu li l-varjazzjonijiet tal-istampa tar-riġel m'għandhom x'jaqsmu xejn mar-reklutaġġ ta 'reġjun ieħor jew ieħor ta' muskoli.

Bi prinċipji bijomekkaniċi dan huwa minnu, billi qed inwettqu flessjoni u estensjoni ta 'l-irkopptejn u l-ġenbejn, u xejn iżjed. IL il-biċċa l-kbira tal-istudji juru li m'hemm l-ebda differenza bejn it-twettiq tal-istampa tar-riġlejn bis-saqajn ogħla, aktar bar baxx, aktar spruce, aktar magħluq eċċ. Sakemm ikunu fi standards bijomekkaniċi bażiċi, dawn l-istudji juru li l-attivazzjonijiet tal-muskoli huma l-istess.

Madankollu, għaliex allura atleti jew individwi aktar avvanzati fil-bodybuilding jistgħu jħossu differenzi fix-xogħol b'modi differenti? Ovvju! kundizzjoni newromotorja.

Għal kull moviment li jseħħ huwa meħtieġ li jkun hemm linja ta 'ħeffa bejn il-moħħ u l-muskolu. Dan ifisser li jekk m'għandekx kontroll tal-moviment li trid tagħmel, int tuża mekkaniżmi aċċessorji biex dan il-moviment iseħħ.

O individwu li għandu kontroll newromotor akbar, jista 'jippromwovi attivazzjonijiet differenti f'reġjuni differenti, jiġifieri, jista 'jenfasizza aktar xogħol fuq il-hamstrings, jista' jenfasizza aktar xogħol fuq il-kwadriceps, eċċ.

Huwa meta jkollok dan il-kontroll sħiħ li jista 'jkollok effiċjenza fil-moviment. Istintivament, l-intenzjoni tagħna hija li nerfgħu l-piż u, nemmen li l-istint għandu jiġi ppreservat, imma jekk nistgħu ngħaqqduh mal-għarfien u l-konnessjoni bejn moħħ u muskolu, ir-riżultati tagħna jistgħu jkunu sorprendenti.

L-istudji ġeneralment MA JUŻAWX INDIVIDWI ADATTATI għal dan il-kontroll u spiss individwi relattivament mingħajr esperjenza. Allura, huwa ovvju li l-iskop tagħha meta tidħol fl-istampa tar-riġlejn huwa li tgħolli l-piż bl-estensjoni tal-irkopptejn u lest! Huwa għalhekk li l-istudji ma juru l-ebda differenza fil-varjazzjonijiet.

U liema varjazzjonijiet tal-Leg Press hemm?

Hawn taħt, ser inħarsu lejn uħud mill-varjazzjonijiet ewlenin tal-pożizzjonijiet tar-riġlejn fl-Istampa tar-Riġlejn, madankollu, kun af li hemm bosta oħrajn li jistgħu jiġu applikati f'ħinijiet speċifiċi u / jew ma 'nies speċifiċi għal skop partikolari.

- Pres tradizzjonali tas-sieq: B'saqajk f'pożizzjoni newtrali u saqajk f'għoli li jippermetti li l-irkopptejn tiegħek ikunu allinjati mar-ras tal-omeru tiegħek (ir-reġjun tal-ispalla), għandek tappoġġja bis-sħiħ is-sinsla tiegħek fl-istampa tar-riġlejn, tippromwovi l-irtirar skapulari u tistabbilizza d-dahar t'isfel sew , tevita kwalunkwe ġenbejn mgħollija.

F'din il-varjazzjoni, għandna attivazzjoni sħiħa tal-quadriceps femoris, iżda meta ninżlu ftit aktar minn 90º, diġà nkunu kapaċi nattivaw il-hamstrings sew. Billi ma tħallix moviment profond daqs il- squat b'xejn, Din il-varjazzjoni ta 'l-istampa tar-riġel għandha inqas xogħol fuq il-glutes.

- Pres tas-sieq bis-saqajn 'il bogħod minn xulxin: L-istampa tar-riġel tista 'ssir ukoll b'distanza itwal bejn sieq waħda u l-oħra. Normalment, meta jsir dan, ir-reklutaġġ tal-addutturi tal-koxxa huwa akbar u wkoll tal-biceps femoris, f'amplitudnijiet ogħla. Jekk is-saqajn iħarsu 'l barra, ix-xogħol fuq l-addutturi huwa saħansitra akbar, imma jekk huma aktar dritti, tista' tiġbed aktar fuq il-kwadriċips, speċjalment il-vastus lateralis.

Pożizzjonijiet differenti tas-Saqajn fl-Istampa tar-Riġlejn

- Għafsa tas-saqajn bis-saqajn viċin xulxin: Din hija varjazzjoni użata ftit, anke mill-atleti. Dan minħabba li l-irkopptejn huma mgħobbija b'mod relattivament aktar qawwi, li jista 'ma jkunx interessanti għal xi nies. Mela jekk int Bidu, MA NIRRAKKOMANDAX din il-varjazzjoni.

L-istampa tar-riġlejn, meta ssir b'dan il-mod, tippermettilek li tiżola sew il-quadriceps femoris, speċjalment ir-rectus femoris. Iktar ma tkun kbira l-firxa tal-moviment, iktar tista 'titlob inserzjoni prossimali tal-muskolatura.

- Saqajn pożizzjonati fuq jew taħt: Iktar ma jkunu 'l fuq is-saqajn, iktar tkun kbira t-tendenza li jiġu rreklutati l-hamstrings (wara tal-koxox). U iktar ma jkunu baxxi fuq il-pjattaforma, allura, l-akbar huwa r-reklutaġġ tal-quadriceps femoris. F’din il-varjazzjoni, huwa komuni ħafna li n-nies jerfgħu l-ġenbejn, allura oqgħod attent li ma tagħmilx u ma tispiċċax ikollok xi tip ta ’korriment.

Huwa importanti li terġa 'tenfasizza li l-VARJAZZJONIJIET KOLLHA HAWNHOM BŻONN TA' KONTROLL NEUROMOTOR. Int trid tiffoka fuq il-muskoli li trid timmira u tagħti prijorità lill-użu tagħhom. Biex tagħmel dan, tiffokax primarjament fuq tagħbijiet jew xi ħaġa bħal dik. Il-kwalità tal-moviment huwa dak li verament jagħmel id-differenza.

Eżekuzzjoni tal-Istampa Leg

Bażikament, int se tirranġa s-serħ tad-dahar tal-apparat għad-daqs tiegħek, sabiex dahrek ikun komdu, il-qagħda tiegħek tkun korretta, u l-wisa 'tiegħek tkun ippreservata.

Bl-apparat imsakkar, int se tiġġebbed riġlejk, tgħolli t-tagħbija, tieħu ħsieb li ma testendix irkopptejk wisq, tevita li tissakkarhom, sabiex ma tiġġenerax tagħbija żejda bla bżonn fir-reġjun, li tista 'tikkawża korriment.

Eżekuzzjoni tal-Istampa tas-Saqajn Korretta

Wara li tiġġebbed saqajk, int se tirrilaxxa s-serratura fuq l-apparat u tibda tgħawweġ irkopptejk, billi tnaqqas il-piż, sa l-aħħar. Il-firxa rrakkomandata hija l-ogħla, sabiex tikseb l-akbar reklutaġġ tal-muskoli possibbli, speċjalment fil-kwadriċips u l-gluteus maximus.

Imbagħad sempliċement irrepeti l-eżerċizzju, testendi saqajk u tneħħi t-tagħbija u tgħawweġ u tnaqqas il-piż, kollox b'mod ikkontrollat, mingħajr ebda tip ta 'imbuttar jew ingranaġġ.

Konklużjoni

Għalkemm ix-xjenza turina li l-varjazzjonijiet tal-istampa tar-riġlejn ma jbiddlux ix-xogħol tal-muskoli, aħna nafu dan fil-prattika din mhix verità assoluta., sakemm aħna kapaċi nqisu l-użu tal-kontroll newromotor.

Barra minn hekk, li tkun taf it-tekniki tal-varjazzjoni u tippreserva l-kwalità tal-moviment huma essenzjali biex dawn il-varjazzjonijiet jiġġeneraw riżultati pożittivi. Mhux se jagħmel xi ġid li tużahom mingħajr ma tkun taf eżattament kif.

Allura, dejjem ibqa 'sintonizzat għat-truf u, prinċipalment, isiru jafu ġismek u wkoll ftit aktar dwar punti essenzjali tal-prattika ta' kull eżerċizzju li ser twettaq.

Taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post

Artikoli relatati

ĦALLI TWEĠIBA

Jekk jogħġbok daħħal il-kumment tiegħek!
Jekk jogħġbok daħħal ismek hawn




Daħħal Captcha Hawnhekk:

L-aktar riċenti