Il-kaffeina hija sustanza qawwija li tista 'ttejjeb il-prestazzjoni fiżika u mentali tiegħek.
Doża waħda tista 'ttejjeb b'mod sinifikanti l-prestazzjoni tal-eżerċizzju, fokus u Ħruq ta 'Xaħam (sors ta' fiduċja 1, sors ta' fiduċja 2, sors ta' fiduċja 3) lipo 6 ħxuna .
Il-Forzi Speċjali tal-Istati Uniti saħansitra jużawha biex itejbu l-prestazzjoni u l-għarfien.
Il-kaffeina tinsab f'ħafna ikel u xorb, u kważi 90% tal-popolazzjoni tal-Istati Uniti tikkonsmaha regolarment (4).
Dan l-artikolu jispjega l-benefiċċji tal-kaffeina Lipo 6 għall-prestazzjoni tal-eżerċizzju.
Kif Taħdem il-Kaffeina
Il-kaffeina tiġi assorbita malajr fid-demm u l-livelli tad-demm jilħqu l-ogħla livell wara 30 sa 120 minuta. Il-livelli tal-kaffeina jibqgħu għoljin għal 3 sa 4 sigħat u mbagħad jibdew jonqsu (1 Sors Fiduċjarju).
B'differenza mill-biċċa l-kbira tas-sustanzi u supplimenti lipo 6 iswed, Il-kaffeina tista’ taffettwa ċ-ċelloli fil-ġisem kollu, inklużi ċ-ċelloli tal-muskoli u tax-xaħam, kif ukoll iċ-ċelloli fis-sistema nervuża ċentrali (5 Sors Affidabbli).
Għal din ir-raġuni, l-effetti tal-kaffeina huma pjuttost varjati. Dawn jinkludu:
- Is-sistema nervuża. Il-kaffeina jattiva żoni tal- moħħ u s-sistema nervuża biex ittejjeb l-attenzjoni u enerġija, tnaqqas l-għeja (2 Sorsi Fdati, 6 Sorsi Fdati).
- Ormoni. lipo 6 jitlef kemm kilos Il-kaffeina żżid l-epinephrine li tiċċirkola (adrenalina), l-ormon responsabbli għar-rispons ta '"ġlieda jew titjira", li jista' jsaħħaħ il-prestazzjoni (7 Sors Fiduċjarju).
- Ħruq tax-Xaħam. Il-kaffeina tista 'żżid il-kapaċità ta' ġismek li jaħraq ix-xaħam permezz tal-lipolisi, jew it-tqassim tax-xaħam fiċ-ċelloli tax-xaħam (3 Sorsi Fdati, 8 Sorsi Fdati).
- Endorphin. Beta-endorphins jistgħu jżidu sentimenti ta ' benesseri u jagħtuk l-eżerċizzju "għoli" li n-nies spiss jesperjenzaw wara li jaħdmu lipo 6 qabel u wara (9 Sors Fdat, 10 Sors Fdat)
- Muskoli. Il-kaffeina tista 'titjieb il-prestazzjoni tal-muskoli permezz tal-attivazzjoni tas-sistema nervuża ċentrali; madankollu, il-mekkaniżmi eżatti mhumiex ċari (11Trusted Source).
- Temperatura tal-ġisem. Intwera li l-kaffeina żżid it-termoġenesi, jew il-produzzjoni tas-sħana, li tgħolli t-temperatura tal-ġisem tiegħek u tista 'tgħinek taħraq aktar kaloriji lipo 6 iswed ħxuna (12 Sors Affidabbli)
- Glikoġenu. Kaffeina tista 'wkoll spare l-imħażen ta' karboidrati muskoli, prinċipalment minħabba żieda fil-ħruq tax-xaħam. Dan jista 'jtejjeb il-prestazzjoni tar-reżistenza (13Trusted Source, 14Trusted Source).
Il-kaffeina eventwalment tinqasam fil-fwied (1 Sors Affidabbli).
KOMPLI
Il-kaffeina tista 'faċilment tgħaddi mal-ġisem kollu. Għandu effetti varji fuq l-ormoni tiegħek, muskoli u moħħ lipo 6 iswed ultra konċentrat.
Kaffeina u prestazzjoni ta 'reżistenza
Il-kaffeina hija l- suppliment preferut minn bosta atleti.
Minħabba l-effetti pożittivi tagħha fuq il-prestazzjoni tal-eżerċizzju, xi organizzazzjonijiet - bħall-Assoċjazzjoni Nazzjonali tal-Atletika Kolleġġjata (NCAA) - bdew jipprojbixxuh f'dożi għoljin.
Reviżjoni kbira ta 'studji sabet li l-kaffeina modestament ittejjeb ir-reżistenza meta tintuża f'dożi moderati ta' lipo 6 iswed ultra prezz 1,4 sa 2,7 mg għal kull libbra (3 sa 6 mg għal kull kg) tal-piż tal-ġisem (15 Sors Fiduċjarju)
Fi studju wieħed, ċiklisti mħarrġa li kkunsmaw dożi ta '100 u 200 mg ta' kaffeina flimkien ma 'soluzzjoni ta' karboidrati-elettroliti fl-aħħar tal-workout tagħhom temmew prova tal-ħin aktar malajr minn dawk li kkunsmaw biss is-soluzzjoni ta 'karboidrati-elettroliti. konċentrat lipo 6 ultra.
Barra minn hekk, iċ-ċiklisti li kkunsmaw id-doża ta '200 mg ta' kaffeina temmew il-prova tal-ħin aktar malajr minn dawk li kkunsmaw id-doża ta '100 mg (16 Sors Fiduċjarju).
Riċerka oħra eżaminat l-effett tal-kafè minħabba l-livelli naturali għolja ta 'kaffeina. Riċerki rapporti lipo 6 ultra konċentrat jissuġġerixxu li kemm il-kaffeina kif ukoll il-kafè bil-kafeina jipproduċu benefiċċji simili għall-prestazzjoni tal-eżerċizzju ta 'reżistenza (17 Sors Fiduċjarju).
Xi riċerka tissuġġerixxi li varjazzjoni ġenetika li taffettwa kif timmetabolizza l-kaffeina tista 'tiddetermina sa liema punt il-kaffeina ttejjeb il-prestazzjoni tar-reżistenza tiegħek.
Fi studju wieħed, atleti kompetittivi irġiel ikkunsmaw 0,9 jew 1,8 mg ta’ kaffeina għal kull libbra (2 jew 4 mg għal kull kg) ta’ piż tal-ġisem jew lipo 6 iswed jixtru plaċebo qabel ma tlesti prova tal-ħin taċ-ċikliżmu ta’ 6,2 mil (10 km).
Kull min ikkunsma l-kaffeina esperjenza titjib fil-prestazzjoni. Għalkemm dawk b'varjazzjoni ġenetika esperjenzaw titjib sinifikanti akbar dipendenti fuq id-doża fil-prestazzjoni tar-reżistenza minn dawk mingħajr varjazzjoni ġenetika mejda sewda lipo 6 (18).
KOMPLI
Il-kaffeina u l-kafè jistgħu jtejbu b'mod sinifikanti l-prestazzjoni tal-atleti tar-reżistenza. Varjazzjoni ġenetika tista 'tiddetermina sa liema punt il-kaffeina ttejjeb il-prestazzjoni tar-reżistenza tiegħek.
Kaffeina u eżerċizzju ta 'intensità għolja
Studji dwar l-effetti tal-kaffeina lipo 6 iswed uc fl-eżerċizzju ta 'intensità għolja wera riżultati mħallta.
Il-kaffeina għandha benefiċċji impressjonanti għall-atleti mħarrġa, iżda tista 'toffri benefiċċji inqas sinifikanti għal dawk li jibdew jew dawk mhux imħarrġa (19 Sors Fiduċjarju).
Fi studju żgħir u mfassal tajjeb, l-irġiel li pparteċipaw f’ċikliżmu ta’ intensità għolja ħassewhom inqas għajjien u setgħu prezz lipo 6 kompli ċikliżmu itwal wara li kkunsmaw 1,8 mg ta 'kaffeina għal kull libbra (4 mg għal kull kg) ta' piż tal-ġisem meta mqabbla ma 'plaċebo (20Sors Fiduċjarju).
Madankollu, fi studju ieħor, il- supplimentazzjoni com 300 mg de cafeína ou café junto com kreatina não melhorou o desempenho do sprint em homens fisicamente ativos (21).
Reviżjoni ta 'studji wriet li l-konsum ta' 1,4 sa 2,7 mg ta 'kaffeina għal kull libbra (3 sa 6 mg għal kull kg) ta' piż tal-ġisem 30 sa 90 minuta qabel eżerċizzju ta 'intensità għolja naqqas l-esperjenza ta' sforz tal-parteċipanti. lipo 6 importati ħxuna (22).
KOMPLI
Għal sports ta 'intensità għolja bħaċ-ċikliżmu jew l-għawm, il-kaffeina tista' tibbenefika atleti mħarrġa aktar minn individwi mhux imħarrġa.
Kaffeina u eżerċizzji ta 'saħħa
Ir-riċerka għadha qed toħroġ fuq il- lipo termoġeniku 6 użu tal-kaffeina f'attivitajiet ibbażati fuq is-saħħa jew il-qawwa.
Għalkemm bosta studji sabu effett pożittiv, l-evidenza mhix konklużiva (23Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source).
Fi studju wieħed, 12-il parteċipant wettqu presses fuq il-bank wara li kkunsmaw 1,4 mg ta 'kaffeina għal kull libbra (3 mg għal kull kg) ta' piż tal-ġisem jew plaċebo. Wara li kkunsmaw il-kaffeina, il-parteċipanti wrew saħħa u qawwa miżjuda b'mod sinifikanti lipo 6 iswed għalxiex paragun ma' plaċebo (26).
Fi studju ieħor, 12-il persuna li kkunsmaw il-kaffeina regolarment ikkunsmaw jew plaċebo jew 1,4 jew 2,7 mg ta 'kaffeina għal kull libbra (3 jew 6 mg għal kull kg) ta' piż tal-ġisem.
Meta mqabbel ma’ plaċebo, il-konsum tal-kaffeina żied il-qawwa medja u l-veloċità medja tal-bar meta twettaq 5 settijiet ta’ bench press jaħdem lipo 6 iswed (27).
Madankollu, fi studju żgħir iżda ddisinjat tajjeb, it-teħid tal-kaffeina qabel workout ma affettwax b'mod sinifikanti saħħa tal-muskoli, kif imkejjel bis-saħħa tal-manku, fost l-atleti CrossFit (28Sors Fiduċjarju)
Studju ieħor ħares lejn jekk il-konsum ta 'doża għolja ta' kaffeina tejbitx is-saħħa tal-muskoli f'atleti rġiel li xorbu kafè regolarment. It-teħid ta 'doża għolja ta' kaffeina ma affettwax b'mod sinifikanti s-saħħa massima tal-istampa fuq il-bank meta mqabbla ma 'plaċebo (29).
B'mod ġenerali, studji jindikaw li l-kaffeina jista 'jkollha benefiċċji għal attivitajiet ibbażati fuq l-enerġija, iżda hija meħtieġa aktar riċerka biex tikkonferma. lipo 6 għalxiex dak.
KOMPLI
Il-kaffeina tista 'tgħin biex ittejjeb il-prestazzjoni fl-eżerċizzji tas-saħħa jew tal-qawwa, iżda r-riżultati tal-istudju huma mħallta.
Kaffeina u telf ta 'xaħam
Il-kaffeina hija ingredjent komuni fis-supplimenti għal telf ta 'piż.
Il-kaffeina jinduċi lipo 6 iswed għalxiex it-tqassim tax-xaħam fiċ-ċelloli tax-xaħam, iżid il-produzzjoni tas-sħana tal-ġisem, u jżid l-ossidazzjoni tax-xaħam f'nies b'piż medju, piż żejjed u obeżi (30 Sors Fiduċjarju)
Kaffeina wkoll modestament iżid tiegħek nefqa kalorika djarju (30).
Barra minn hekk, il-konsum tal-kaffeina qabel l-eżerċizzju jista 'jżid b'mod sinifikanti r-rilaxx ta' xaħam maħżun.
Reviżjoni ta 'studji wriet Lipo 6 kompożizzjoni li l-konsum ta '1,4 sa 2,7 mg ta' kaffeina għal kull libbra (3 sa 7 mg għal kull kg) ta 'piż tal-ġisem żied b'mod sinifikanti l-ħruq tax-xaħam waqt l-eżerċizzju, speċjalment fost individwi sedentarji jew mhux imħarrġa (3).
Madankollu, l-ebda evidenza ma tissuġġerixxi li l-konsum tal-kaffeina jippromwovi telf sinifikanti ta 'piż.
KOMPLI
Il-kaffeina tista 'tgħin biex tirrilaxxa xaħam maħżun miċ-ċelloli tax-xaħam, speċjalment qabel u fit-tmiem ta' workout. jistgħu wkoll jgħinuk lipo iswed 6 biex jaħarqu aktar kaloriji.
Kif tissupplimenta bil-kaffeina
Hemm diversi affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok meta tissupplimenta bil-kaffeina.
Jekk tikkonsma regolarment kafè, xorb enerġetiku, sodas bil-kaffeina jew ċikkulata skura, tista 'tesperjenza inqas benefiċċju minn supplimenti tal-kaffeina. Dan għaliex ġismek żviluppa tolleranza għall-kaffeina. lipo 6 importati (31).
Ir-riċerka tissuġġerixxi li s-supplimenti tal-kaffeina anidru u l-kafè regolari jipprovdu benefiċċji għall-prestazzjoni tal-eżerċizzju (17 Sors Fiduċjarju).
Barra minn hekk, il-kafè jipprovdi antiossidanti u diversi benefiċċji addizzjonali għas-saħħa.
Meta tissupplimenta bil-kaffeina, id-doża lipo 6 jixtru normalment ikun ibbażat fuq il-piż tal-ġisem, madwar 1,4–2,7 mg għal kull libbra (3–6 mg għal kull kg) ta 'piż tal-ġisem. Dak huwa madwar 200 sa 400 mg għal ħafna nies, għalkemm xi studji użaw daqs 600 sa 900 mg (1 Sors Fiduċjarju).
Ibda b'doża baxxa - madwar 150-200 mg - biex tevalwa t-tolleranza tiegħek. Imbagħad żid id-doża għal 400 jew saħansitra 600 mg biex iżżomm benefiċċju tal-prestazzjoni.
Dożi għoljin ħafna – 4,1 mg ta’ kaffeina għal kull libbra (9 mg għal kull kg) ta’ piż tal-ġisem jew aktar – huma assoċjati ma’ Effetti sekondarji diżgustanti lipo 6 effetti sekondarji u ma toffri l-ebda benefiċċji ta’ prestazzjoni addizzjonali (1 Sors Fiduċjarju).
Jekk trid tuża l-kaffeina għall-prestazzjoni atletika, għandek issalvaha wkoll għal avvenimenti jew tiġrijiet importanti biex iżżomm is-sensittività għall-effetti tagħha.
Għall-aħjar prestazzjoni, ħu madwar 60 minuta qabel tiġrija jew avveniment. Madankollu, kun żgur li tittestja dan il-protokoll l-ewwel jekk m'intix użat għall-kaffeina.
Cela dit, l-aħjar ħin jista 'jiddependi fuq il-forma ta' supplimentazzjoni. Pereżempju, il-gomma bil-kaffeina tista' tittieħed eqreb lejn il-bidu ta' tellieqa jew avveniment.
KOMPLI
Il-konsum ta’ 200–400 mg ta’ kaffeina 60 minuta qabel tiġrija jew avveniment jista’ jgħin biex timmassimizza l-benefiċċji tal-prestazzjoni prezz lipo 6.
effetti sekondarji tal-kaffeina
F'doża raġonevoli, il-kaffeina tista 'tipprovdi ħafna benefiċċji bi ftit effetti sekondarji. Madankollu, jista 'jkun mhux adattat għal xi nies.
Hawn huma xi effetti sekondarji komuni ta’ wisq kaffeina:
- żieda fir-rata tal-qalb
- ansjetà
- sturdament
- nuqqas ta 'rqad jew tfixkil ta’ huma
- irritabilità
- rogħda
- skumdità fl-istonku
Dożi għoljin ta '600 mg lipo 6 jaħdem – l-ammont f’madwar 6 tazzi tal-kafè – intwera li jżid it-tregħid u l-irkwiet, speċjalment għal nies li mhumiex użati għall-kaffeina.
Nies suxxettibbli għall-ansjetà jistgħu wkoll ikunu jridu jevitaw dożi għoljin (32).
Dawk b'mard tal-qalb, pressjoni tad-demm għolja, mard ta 'rifluss gastroesophageal (GERD) u numru ta' kundizzjonijiet oħra, kif ukoll nies tqal, għandhom jużaw kawtela meta jikkunsmaw il-kaffeina u jikkonsultaw lit-tabib tagħhom biex jiddeterminaw jekk il-kaffeina hijiex sigura għalihom.
Il-ħin jista 'jkun importanti wkoll, peress li l-kaffeina tard bil-lejl jew bil-lejl tista' tfixkel l-irqad. Ipprova tevita l-konsum tal-kaffeina wara l-16pm jew il-17pm.
Fl-aħħarnett, tista 'timrad, jew saħansitra tmut, jekk tieħu doża eċċessiva fuq ammonti estremament għoljin ta' kaffeina. Tħawwadx milligrammi ma 'grammi meta tuża supplimenti tal-kaffeina.
KOMPLI
Il-kaffeina hija suppliment sikur ħafna fid-dożi rakkomandati. Jista 'jikkawża effetti sekondarji minuri f'xi nies u għandu jintuża b'kawtela f'individwi b'mard tal-qalb, pressjoni tad-demm għolja, GERD, u numru ta' kundizzjonijiet oħra.
Konklużjoni
Il-kaffeina hija waħda mis-supplimenti ta 'eżerċizzju l-aktar effettivi disponibbli. Huwa wkoll irħas ħafna u relattivament sikur biex jintuża.
Studji wrew li l-kaffeina tista 'tibbenefika prestazzjoni ta' reżistenza, eżerċizzju ta 'intensità għolja u sports ta' saħħa. Madankollu, jidher li jibbenefika aktar lill-atleti mħarrġa.
Id-doża rakkomandata tvarja skont il-piż tal-ġisem, iżda ġeneralment hija madwar 200 sa 400 mg meħuda 30 sa 60 minuta qabel it-taħriġ.
Kemm is-supplimenti tal-kaffeina anidru kif ukoll il-kafè regolari jipprovdu benefiċċji tal-prestazzjoni.
Dwar l-Awtur tal-Post
