Li jkollok warrani sbieħ (warrani) hija l-ħolma ta 'kull mara. Butt pert, b'volum, densità u definizzjoni, huwa l-quċċata tal-bodybuilding femminili. Madankollu, aħna l-irġiel, minkejja li ma nkunux il-ħolma tal-konsum tagħna, għandna ninkwetaw ukoll bit-taħriġ tal-glute.
Il-gluteus, minkejja li huwa muskolu żgħir, huwa parti mill-ġisem li jagħmel tajjeb is-simetrija muskolari u jkun kbir kieku kellek top voluminuż u definit ħafna, saqajn bil-volum u warrani żgħir u sproporzjonat.
Mela int raġel li ma tħarreġx il-warrani għax taħseb li hu ikrah, għax taħseb li hija ħaġa ta’ mara jew għax jimpurtak minn dak li se jgħidu nies oħra, taf li qed titlef l-opportunità li ttejjeb il-forma tiegħek, is-simetrija tiegħek u biex jaħdmu l-muskoli awżiljarji, titjib aspetti oħra tal-ġisem.
F'dan l-artikolu aħna ser nitkellmu ftit aktar dwar bini ta 'glutes tajbin sabiex tkun tista' tottimizza t-taħriġ tiegħek membri aktar baxxi u tkun ferm aktar sodisfatt bil-ġisem tiegħek.
Come on?
1. Kif taqsam il-workout tiegħek
L-ewwel, irridu nsemmu li l-istimolu għal bini tal-glute għandhom jeżistu u b'mod xieraq. Inkella, lanqas biss nieħdu riħa tar-riżultati. Meta naħsbu hekk, dan iwassalna direttament għat-taħriġ tagħna, kif ukoll għad-diviżjoni tiegħu u l-forom ta 'eżerċizzji użati.
L-ewwelnett, huwa meħtieġ li jiġi rrilevat li MA HEMMX ĦTIEĠA LI JIĠU PROMOVUTI DIVERSI SESSJONIJIET TA 'TAĦRIĠ FUQ IL-QATT FIL-ĠIMGĦA! Dawn huma muskoli relattivament żgħar u ma jkollhomx bżonn ħafna biex jitħarrġu.
Barra minn hekk, peress li huma sinerġistiċi ma’ gruppi oħra u qegħdin f’xogħol indirett, il-ħin li tipprovdi għall-mistrieħ huwa essenzjali biex ikunu jistgħu tirkupra sew sa sessjoni ta’ taħriġ ġdida.
Għandek taħseb dwar ġurnata waħda fil-ġimgħa biex tikkontempla l-glutes tiegħek, jew bil- taħriġ sħiħ tar-riġlejn jew le. Madankollu, jekk qed taqsam it-taħriġ tar-riġlejn t'isfel jumejn fil-ġimgħa, qatt ma tagħmel workout wara xulxin. Ħalli mill-inqas jumejn ta 'mistrieħ għal dan.
L-eżerċizzji jistgħu jiġu iżolati xi drabi, imma jekk l-għan tiegħek hu li verament tibni glutes tajbin, ibda b'attenzjoni kbira għal eżerċizzji bażiċi bħall- deadlift, l-iebes, il squat b'xejn u anke xi varjazzjonijiet ta ' istampa tar-riġel (Iva, huwa possibbli li tagħmel xogħol tajjeb bil-glutes fl-istampa tar-riġlejn).
Qrib 2-3 eżerċizzji għall-glutes huma aktar minn biżżejjed. Dawn l-istess eżerċizzji jista 'jkollhom 2-5 settijiet skont il-każ. Madankollu, ftakar li ma tagħmilx it-taħriġ goff wisq.
Il-marġni tar-rep jista 'jvarja ħafna minn persuna għal oħra, għalhekk huwa importanti li tipprova kemm reps baxxi (4-8) kif ukoll reps ogħla (10-15). Ara kif ġismek jirreaġixxi għal kull stimolu u mbagħad ibda tużah aktar spiss.
Il-glutes huma diffiċli ħafna biex jitħarrġu u r-raġuni mhumiex l-eżerċizzji, iżda l-kontroll newromotor li trid ikollok fuqhom. Pereżempju, huwa komuni ħafna li tara nies fuq il-magna "glute" tal-Lifefitness (linja Hammer Strenght) jużaw aktar saħħa tal-kwadriċips milli tgħaffiġ il-glutes tagħhom.
Barra minn hekk, f'ħafna eżerċizzji oħra, bħal ħtif ta 'riġlejn jew rotazzjonijiet esterni, ftit jiffokaw il-forza fejn trid tkun ikkonċentrata (f'dan il-każ, fil-glutes), u jattivaw muskoli daqs kemm mhumiex.
Allura jkun essenzjali li litteralment "taħseb dwar dak li qed tagħmel". Kif tikkontrolla l-kontrazzjonijiet tal-muskoli se jkun essenzjali għal workout tajjeb fil-grupp fil-mira tiegħek.
2. L-ikel
meta rridu nirbħu massa tal-muskoli ou titlef ix-xaħam korp, irridu nżommu f’moħħna li dan il-proċess isir FIL-ĠISIM KOLLU u mhux f’reġjuni iżolati. U hu proprju għalhekk li dik l-istorja antika ta’ "titlef xaħam fiż-żaqq" ma tipproċedix.
Bl-istess mod, jiksbu massa muskolu biss fil-glutes, ma jeżistix. Jekk il-mira tiegħek hi li żżid il-massa tal-muskoli, din isseħħ mal-ġisem kollu tiegħek (inklużi l-warrani tiegħek).
Imma meta nitkellmu dwar qligħ tal-massa muskolu, ma nistgħux niddissoċjaw lilna nfusna mill-kelma "dieta". Ġismek kapaċi jibni l-muskoli biss jekk ikollu sottostrati għalih. Fi kliem ieħor, jekk ma jkollux briks, ma jkollux ħaddiema organizzati sew, ma jkunx jista’ jibni “bini”.
Tiegħek dieta għandu jkun iddisinjat individwalment għalik fl-ewwel lok. Huwa għal ebda użu ikkopja dik id-dieta mir-rivista tal-moda jew ħabib tiegħek li jqatta’ ħin ma’ xi ħaġa tajba nutrizzjonista. Il-bżonnijiet individwali tiegħek għandhom jiġu sodisfatti. Għal dan, huwa meħtieġ, ovvjament, evalwazzjoni tajba, anamnesi u opinjoni professjonali.
A dieta mmirata biex tikseb il-massa tal-muskoli, ma tistax tmur ħażin b'ammonti li ma jikkawżawx żieda fl-enerġija, inkella, il-ġisem ma jkollu mkien fejn jiġbed in-nutrijenti biex jibni l-muskolu.
Id-dieta hija importanti wkoll billi, jekk qed tiekol ħażin, ma jkollokx prestazzjoni tajba fil-workouts tiegħek u b'hekk ikollok tnaqqis sinifikanti fil-prestazzjoni, u tagħmel ħsara lir-riżultati tiegħek kollha kemm huma.
Fl-aħħarnett, dieta tajba hija meħtieġa għal kwistjonijiet ta 'saħħa. Mingħajr l-aqwa saħħa, mhux biss it-tkabbir tal-glutes ikun imdgħajjef, iżda l-ġisem kollu jsofri.
3. L-użu ta 'supplimenti
Os supplimenti jistgħu jkunu aġġunti reali għall-proċess tiegħek ta żieda fil-massa tal-muskoli, permezz ta 'komposti nutrittivi li se jfornu defiċits possibbli (ta' mikro u mikronutrijenti) preżenti fid-dieta jew ergoġeniċi, li se jimmiraw li jżidu l-prestazzjoni.
Madankollu, irridu nenfasizzaw punt importanti ħafna: Is-supplimenti ergogeniċi interessanti f'dan il-każ jistgħu jkunu, per eżempju, il- kreatinajew Omega 3, li beta-alanine jew l-istess amino aċidi essenzjali.
Madankollu, jekk qed naħsbu f’xi ħaġa li tista’ sservi ta’ stimulant jew saħansitra tagħmilna “aċċellerati” qabel it-taħriġ, bħal ħafna pre-workouts fis-suq, din mhix idea tajba f'workout tal-parti t'isfel tal-ġisem.
Stimulanti eċċessivi qabel it-taħriġ tar-riġlejn t'isfel ifixklu ħafna s-saħħa, u jagħmlu t-taħriġ tiegħek iħallas inqas. Huwa propju għalhekk li ninsistu fuq il-kura li trid tingħata meta jintużaw l-hekk imsejħa supplimenti ta '"pre-workout", li jistgħu jkunu villani f'dawn il-każijiet.
Fil-fatt, għandhom komposti li jistgħu jgħinu fit-taħriġ tiegħek, bħal Beta-Alanine, biex inaqqsu l-għeja, rhodiolla rossea, biex iżidu konċentrazzjoni u tiffoka, fost oħrajn, iżda l-eċċessi tagħhom ta 'stimulanti normalment ma jegħlbux il-benefiċċji l-oħra. Jekk tagħżel wieħed minn dawn is-supplimenti, tista 'tixtieq tfittex għażliet mingħajr stimulanti.
Is-supplimenti tal-ikel huma estremament effiċjenti biex iżidu l-prestazzjoni tat-taħriġ, l-irkupru u r-riżultati ġenerali.
BCAAs, pereżempju, flimkien ma 'amino acids essenzjali oħra bħal dawk preżenti fi proteina tax-xorrox jew saħansitra aċidi amminiċi mhux essenzjali li jiggarantixxu titjib fil-prestazzjoni, bħal L-Glutamina huma għażliet eċċellenti għal żieda fil-massa tal-muskoli.
Minbarra minnhom, il- kreatina huwa a suppliment essenzjali, peress li se jnaqqas l-għeja fit-taħriġ, iżid is-saħħa, is-sintesi tal-proteini u jgħin fil żamma ta 'fluwidu intramuskolari.
Allura, titgħallem l-aħjar protokolli għall-użu ta 'dawn is-supplimenti. Jistgħu jkunu kemm alleati kif ukoll villains fl-ippjanar tiegħek. Għal dan, injora professjonist tajjeb ta ' nutrizzjoni jew it-tabib tiegħek huwa bħal sparar saqajk (jew glutes).
4. L-aqwa pariri għall-bini tal-glutes
Iffoka
Huwa meħtieġ, għall-kostruzzjoni mhux biss tal-glutes, iżda tal-massa tal-muskoli b'mod ġenerali, li tkun iffukat fuq il-miri tiegħek u tagħmel dak li trid. B'dan il-mod, m'hemm l-ebda punt li trid jiksbu massa muskolari u tkun inkwetat il-ħin kollu dwar addome definit ħafna. Kun af li l-bodybuilding jgħaddi minn proċessi u l-offseason huwa wieħed minnhom. Allura, ħaġa waħda kull darba, iżda dejjem IFFOKAT!
Uża Smith u Free Bars
Kemm l-Smith kif ukoll il-vireg b'xejn jistgħu jkunu tagħmir għall-eżerċizzju u glutes eċċellenti. Dawn l-eżerċizzji jvarjaw minn liftijiet tal-pelvi għal eżerċizzji aktar bażiċi bħall-iebes. Dejjem fittex il-gwida ta 'professjonisti tajbin biex tiggwidak f'kull wieħed minn dawn it-tagħmir.
Il-varjetà hija kollox
Meta naħsbu dwar il-bodybuilding, irridu naħsbu dwar il-proċessi ta 'adattament. Għalhekk, huwa dejjem meħtieġ li jiġu proposti stimuli ġodda għall-muskoli sabiex dawn jadattaw għal darb'oħra u jkomplu jevolvu. Ma jkun differenti bil-glutes. Ibdel in-numru ta 'reps, settijiet, eżerċizzji, veloċità tar-rep, ħinijiet ta' mistrieħ u aktar. Dejjem ta ’min jipprova xi ħaġa differenti!
Madankollu,
Os il-glutes huma muskoli importanti kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa. Minkejja li huma aktar imfittxija min-nisa, l-importanza li għandhom funzjonalment u estetikament għall-irġiel ukoll ma tistax tiġi miċħuda.
Għalhekk, li tkun taf kif tiżviluppahom bl-aħjar mod possibbli jkun effiċjenti biex ittejjeb il-forma tiegħek kollha kemm hi.
Taħriġ tajjeb!
Dwar l-Awtur tal-Post
