Il-Ħadd, 4 ta’ Diċembru, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
BiduEżerċizzji ta 'l-ispallaSkopri l-Aħjar Eżerċizzji ta ’Qabel u ta’ wara!

Skopri l-Aħjar Eżerċizzji ta ’Qabel u ta’ wara!

- Reklamar -
Ħin tal-qari: 8 minuti


L-ispallejn huma muskoli partikolari ħafna fil-ġisem tal-bniedem f'ħafna modi: huma l-iktar ġogi mobbli u instabbli fil-ġisem tal-bniedem; raggruppament li jiġi reklutat ma 'kważi kull grupp ieħor fil-ġisem; reġjun li huwa faċli ħafna li jweġġa 'u raggruppament li għandu importanza funzjonali u estetika kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa. Huwa għalhekk li tkun taf l-aħjar eżerċizzji għar-reġjun ta 'quddiem u ta' wara ta 'l-ispallejn huwa fundamentali!

L-ispallejn huma magħmula prinċipalment mill-muskolu tad-deltojde (għalkemm hemm stabilizzaturi oħra). Dan il-muskolu ewlieni huwa maqsum reġjun ta 'quddiem (ta' quddiem), laterali u ta 'wara (ta' wara). Li nkunu nafu eżerċizzji tajbin għal kull waħda minn dawn il-partijiet huwa essenzjali għalina biex ikollna workouts tajbin u riżultati tajbin fil-bodybuilding.

Għar-reġjun laterali, għandna elevazzjoni tal-ġenb u elevazzjoni djagonali, per eżempju, li huma eżerċizzji eċċellenti. Għalkemm ir-reġjuni ta 'quddiem u ta' wara huma aktar kumplessi u għandhom bżonn trattament xieraq, tekniki ta 'taħriġ u xi "tricks" ... U dwar dan ser nitkellmu f'dan l-artikolu.

Fil-kors tal-artiklu se nitkellem dwaru 3 eżerċizzji eċċellenti għan-naħa ta 'quddiem tal-ispallejn u 3 eżerċizzji għad-dahar tal-ispallejn u nispiċċa b'suġġeriment komplet ħafna ta 'taħriġ fuq l-ispallejn, biex inti titħaddem fil-prattika fil-workout li jmiss tiegħek.

Come on?

Reġjun preċedenti

Ir-reġjun anterjuri, jew "ta 'quddiem" tal-ispallejn jista' jiġi reklutat b'diversi eżerċizzji u huwa assoċjat sinerġikament mal-movimenti li nwettqu għall-pettorali, bħal kurċifissi u bank preses f'kull angolu (dritti, mgħawġa u inklinati).

Madankollu, fost l-eżerċizzji ewlenin u l-aktar effiċjenti għal dan ir-reġjun hemm:

1- Żvilupp frontali

O żvilupp frontali jista 'jitqies bħala l-eżerċizzju ewlieni għall-ispallejn, mhux biss il-parti t'isfel, iżda l-muskolu kollu ta' l-ispalla. Multiartikulari u kompost, tirrekluta wkoll it-triceps brachii u parti mill-pectoralis major, minbarra diversi stabilizzaturi.

Jista 'jsir b'dumbbell jew barbells. Hemm tagħmir ieħor bħal magni, il-Magna Smith u aċċessorji li jippermettu li titwettaq. Irrispettivament, il-moviment huwa kważi l-istess. Jista 'jsir ukoll bil-wieqfa jew bilqiegħda.

Eżerċizzju ta 'żvilupp frontali

Essenzjalment, nużaw dumbbells meta rridu aktar libertà ta 'moviment, speċjalment meta jkun hemm xi tip ta' korriment għal ġisimna. deltojdi jew xi skumdità meta tuża l-bar.

Xi pariri għal prestazzjoni aħjar fl-eżerċizzju:

  • Il-bar għandu jkun viċin kemm jista 'jkun imnieħrek;
  • Id-dixxendenza tal-bar għandha sseħħ għal ftit taħt il-widnejn, mhuwiex neċessarju li tinżel aktar minn hekk;
  • Mhuwiex meħtieġ, fit-triq 'il fuq, li tiġġebbed il-minkeb kollu. Qabel ma jaslu fit-tarf, mur lura l-isfel tal-bar. Dan iżomm tensjoni kontinwa fuq id-deltojdi u jimmassimizza l-moviment;
  • Dejjem staqsi lil xi ħadd biex iżomm għajnejk fuq l-eżerċizzju tiegħek, sabiex ma jkun hemm l-ebda riskju li l-bar jaqa 'u tispiċċa tweġġa' lilek innifsek;
  • Uża, meta meħtieġ, tagħmir bħal polz u anke ċ-ċinturin, għax jistgħu jgħinu biex jiġu evitati korrimenti meta jkun hemm tagħbija żejda kbira;
  • Il-kontroll tal-moviment huwa dejjem importanti, mhux biss biex itejjeb ix-xogħol tal-grupp fil-mira, iżda wkoll biex jiġu evitati korrimenti.

TITGĦALLEM AKTAR >>> Żvilupp Frontali: Anatomija, Benefiċċji, Kif Tagħmilha Dritt u AKTAR!

2- Elevazzjoni ta 'quddiem b'bar dritta wieqfa

A elevazzjoni ta 'quddiem, kif jgħid l-isem, huwa preċiżament għall-parti ta 'quddiem tal-ispallejn u huwa wieħed mill-movimenti iżolanti ewlenin għal dan. Apparentement sempliċi, mhix sempliċi daqs kemm jimmaġinawha ħafna nies. Fir-realtà, il-kontroll newromotor huwa l-iktar importanti f'dan il-moviment, bit-tagħbija tkun biss adjuvant.

A elevazzjoni ta 'quddiem jista 'jsir bl-istrixxa dritta jew EZ. Madankollu, inħallu l-użu tal-istrixxa dritta bħala l-eżerċizzju ewlieni, peress li jippermetti xi varjazzjonijiet li l-istrixxa EZ ma tippermettix, bħal grips aktar stretti.

Eżerċita Elevazzjoni ta 'Quddiem bil-Barbell Wieqaf Wieqaf

Xi pariri għal prestazzjoni aħjar fl-eżerċizzju:

  • Aqbad il-bar bis-saba 'l-kbir, is-saba' ta 'l-indiċi u s-saba' tan-nofs, billi tieħu s-saba 'taċ-ċirku u s-saba' ż-żgħir mill-manku;
  • Il-bar m'għandux jinżamm bil-pala ta 'l-idejn, iżda bis-swaba'. Int ser ikollok tagħmel tip ta '"pinzetta";
  • Għandek tgħolli l-istrixxa għal-linja tal-għajn u m'għandekx tgħaddi minnha, għax l-ispallejn mhumiex attivati ​​u għandek ir-riskju li tweġġa 'lill-ispallejn;
  • Is-sider irid ikun għoli (minfuħ) waqt il-moviment;
  • Fit-triq 'l isfel, trid tikkontrolla l-piż tiegħek. Iktar ma tuża piż, inqas tkun tista 'żżomm il-bar fit-triq' l isfel, allura żomm kont tal-piż użat.
  • Minħabba t-tagħbija baxxa, ma nemminx li huwa meħtieġ li jintuża tagħmir protettiv bħal ċinturini jew brazzi.

AQRA AKTAR >>> Elevazzjoni ta 'Quddiem: Eżerċizzju Mwettaq Skorrett

Ħjiel: Tista 'tużah bħala bi-sett għal eżerċizzju kompost bħall-bini ta' quddiem jew ringiela għolja. Tista 'tużah ukoll bħala bi-set għal eżerċizzju ta' iżolament bħall-lift tal-ġenb jew il-kurċifiss bil-maqlub bil-wieqfa.

3- Lift ta 'quddiem b'kejbils unilaterali fuq taljola

Bħala varjazzjoni fuq il-lift ta 'quddiem, dan huwa eżerċizzju ta' iżolament, iżda jista 'faċilment ikun fuq l-eżerċizzji aktar interessanti għall-porzjon ta' quddiem tad-deltojdi.

Dan huwa dovut għall-fatt li, minbarra li tirrekluta ħafna l-ispallejn ta 'quddiem, li tippermetti kontroll tajjeb ħafna tal-fażi eċċentrika (dixxendenza) u li jkollok tensjoni kontinwa, dan huwa eżerċizzju li jġiegħlek taħdem unilateralment, li jista' jkun estremament interessanti li ma biss għal nies li għandhom asimmetriji bejn spalla waħda u l-oħra, imma nies li għandhom problema fir-reġjun skapulari li ħafna drabi jistgħu jimpedixxu parzjalment il-moviment fuq naħa waħda.

Dan huwa wkoll eżerċizzju tajjeb biex tinnota d-differenza fil-qawwa bejn naħa u oħra u, naturalment, biex tikkoreġiha maż-żmien.

Bażikament, il-modi ta 'eżekuzzjoni tagħha jsegwu l-istandards tal-irfigħ ta' quddiem b'bar, madankollu m'hemmx bżonn li żżomm il-manku bħala "pinzetta". Tista 'żżommha normalment b'subgħajk u bil-pala.

reġjun ta 'wara

Ir-reġjun ta 'wara, jew "id-dahar ta' l-ispallejn", mhu xejn għajr il-porzjon dorsali tad-deltojdi u huwa estremament importanti kemm għad-dehra tajba tar-reġjun tad-deltojde nnifsu, kif ukoll għal dawk dorsali, bħala korpi li għandhom dorsali tajba u spallejn ta 'wara foqra, għandhom żvantaġġ estetiku viżibbli.

Dan ir-reġjun jista 'jinħadem kemm fil-jum tad-deltojdi kif ukoll fil-ġurnata dorsali, huwa importanti li tifhem l-eżerċizzji li għandhom jintużaw f'kull waħda minn dawn il-ġranet u tagħmilhom sinerġiċi mat-taħriġ. Huwa importanti li tiftakar, madankollu, li inevitabbilment fil-ġurnata ta 'wara int diġà qed tirrekluta ħafna l-ispallejn ta' wara b'eżerċizzji bħall-qdif fil-varjazzjonijiet kollha tagħha.

Bħala l-eżerċizzji ewlenin għar-reġjun ta 'wara ta' l-ispallejn, jew deltojdi, għandna:

1- Kurċifiss invers fuq il-magna

Fi studju mwettaq bl-analiżi ta 'attività elettromijografika ta' diversi eżerċizzji, wera li Kurċifiss Invers fuq Magna għandu sa 93% attivazzjoni tal-muskoli fil-muskoli ta 'l-ispallejn ta' wara, u huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għal dan il-grupp ta 'muskoli.

Normalment, l-aħjar eżerċizzji huma dawk b'xejn, u rarament dawk li jsiru fuq il-magni. Madankollu, xi magni għandhom xi vantaġġi partikolari f'xi gruppi ta 'muskoli, bħad-deltojdi ta' wara, fejn il-magna tgħin biex ikollha fażi ta 'moviment eċċentriku tajjeb u tgħin ukoll biex tiffoka eżattament fuq il-fokus tal-grupp fil-mira, u tevita li taħdem iżżejjed il-muskoli dorsali.

Eżerċizzju ta 'kurċifiss invers fuq il-magna

Xi pariri għal prestazzjoni aħjar fl-eżerċizzju:

  • Poġġi s-sit l-iktar baxx possibbli. Iktar ma tkun baxxa, inqas tattiva l-muskoli dorsali u iktar tista 'tiżola d-deltojdi ta' wara;
  • Id-dirgħajn għandhom ikunu pożizzjonati bil-minkbejn ippuntati 'l fuq u ftit' il fuq mil-linja ta 'l-ispallejn, biex jiġi żgurat xogħol aktar iffukat fuq id-deltojdi ta' wara u t-trapezju;
  • Matul il-fażi konċentrika (ġbid tal-magna) tagħmel ħtif orizzontali ta 'l-ispallejn sakemm id-dirgħajn tiegħek jgħaddu ftit mill-linja taz-zokk. M'hemmx għalfejn tmur lil hinn minn hekk, għax int ukoll f'riskju ta 'korriment;
  • Fil-fażi eċċentrika (ritorn tal-magna għall-pożizzjoni inizjali) tal-moviment, agħmel l-aħjar użu mill-fatt li inti fuq il-magna u kkontrolla l-piż kemm jista 'jkun;
  • Qabel ma titlef it-tensjoni fl-aħħar tar-ripetizzjoni, ibda l- ċiklu tal-movimenti. Dan jiżgura li tinżamm tensjoni kontinwa fuq il-muskoli fil-mira;
  • M’hemmx għalfejn tuża materjali protettivi.

Ħjiel: Dan huwa eżerċizzju li jista 'jkun l-aħħar jew l-ewwel fit-taħriġ ta' spallejk / dahrek. Ġeneralment jintuża aktar fit-taħriġ tad-dahar għax jirrekluta wkoll il-muskoli tad-dahar.

2- Kurċifiss invers bil-kejbils fuq it-tarjola għolja

O kurċifiss tar-rivers bil-kejbils fuq taljola għoli huwa wkoll eżerċizzju effiċjenti għall-porzjon ta 'wara tad-deltojdi. Dan għaliex għandu l-abbiltà li jiżolahom sew u wkoll li jirrekluta muskoli ewlenin, u jiffavorixxi kontroll aħjar tal-ġisem kollu.

Li tkun moviment tajjeb biex tispiċċa t-taħriġ ta 'l-ispallejn jew dorsali, dan huwa moviment li huwa simili għal dak imwettaq fuq il-magna, imma għandna tensjoni kontinwa fil-moviment u angolu kemmxejn differenti, li kapaċi niffokaw aktar fuq il- reġjun estern tad-deltojdi ta 'wara tar-reġjun ta' ġewwa (l-eqreb lejn is-sinsla) bħal fl-eżerċizzju ta 'qabel.

Eżerċizzju ta 'kurċifiss invers bil-kejbils fuq it-taljola għolja

Il-kurċifiss invers bil-kejbils fuq it-taljola għolja jista 'jsir b'dawk il-manki unilaterali li taqsam fuqhom jew saħansitra b'kejbils mingħajr manki. Fl-ewwel każ, aħna nagħmlu qabda newtrali, u fit-tieni, qabda supina (Kun af id-differenza bejn it-tipi ta 'footprints).

Xi pariri għal prestazzjoni aħjar fl-eżerċizzju:

  • L-minkbejn għandhom jibqgħu DRITTI fil-moviment. Huwa komuni li n-nies jużaw l-minkbejn tagħhom biex iwettqu dan il-moviment, iżda dan jista 'jitqies bħala żball u int tirrekluta inqas deltojdi;
  • Fil-fażi eċċentrika (wara l-armi), ikkontrolla l-piż biex tiżgura r-riżultati massimi;
  • M'hemmx bżonn ukoll li tuża materjali protettivi f'dan l-eżerċizzju.

3- Qdif bil-ħabel fuq il-manku għoli

A ringiela bil-ħabel fuq il-manku għoli mhu xejn ħlief puplesija, magħmula bil-ħabel, li hija 'l fuq mil-linja ta' rasek. Allura l-ħabel, meta jinġibed, għandu jiġi konformi ma 'għajnejk.

Eżerċizzju ta 'ringiela ta' ħabel ta 'manku għoli

Il-pożizzjonament bl-idejn huwa tradizzjonali fuq il-ħabel. Għandek tgħawweġ l-minkbejn, imma tinsiex "tfarrak" iż-żona tad-deltojdi ta 'wara. Il-fażi eċċentrika għandha tkun ikkontrollata wkoll, minħabba li jistgħu jinqalgħu fil-biceps ma 'meded f'daqqa.

Lanqas m'għandha bżonn xi tip ta 'materjal protettiv.

Ħjiel: m'għandekx bżonn tuża l-ħabel biss bħala l-aċċessorju ewlieni, imma tista 'tuża wkoll pullers oħra, bħall-bar dritta jew saħansitra pullers unilaterali (bil-moviment dejjem isir bilateralment) biex ikollok kontrazzjoni aħjar tal-moviment.

Tlesti t-Taħriġ tal-Ispalla

Issa li nafu l-eżerċizzji ewlenin għaż-żewġ reġjuni ta 'l-ispalla, xi ngħidu dwar li npoġġuhom fil-prattika? Hawn taħriġ deltoid għalik biex tipprova fil-workout li jmiss tiegħek:

  • Żvilupp Frontali - 3X8-12
  • Elevazzjoni ta 'Quddiem bil-Bar Permanenti - 3X10-15
  • Lift tal-ġenb bil-manubri wieqfa - 3X10-12
  • Kurċifiss Invers bil-Kejbils fuq Taljola Għolja - 3X12-15

Agħmel l-erba 'eżerċizzji konsekuttivi (quad set) b'1 minuti ta' mistrieħ bejn kull quadri-set.

Wara li tispiċċa l-kwadri-sett, li għandu jsir 3x, int se tagħmel:

  • Lift tal-ġenb tat-taljola unilaterali bil-kejbils wara l-ġisem - 3X Drop sett 12-15 reps (l-ebda mistrieħ bejn il-ġenb u l-ġenb u tagħbija li tonqos f'kull sett).
  • Jinxtorob bil-bar minn quddiem - 4X10-15

Wara dan, tippromwovi rkupru sħiħ għall-muskoli tiegħek.

Konklużjoni

F'dan l-artikolu sirna nafu xi eżerċizzji eċċellenti għall-ispallejn, kemm għal quddiem kif ukoll għal wara. U nistgħu nsiru nafu taħriġ komplut u effettiv, billi nħalltu dawn l-eżerċizzji.

Nispera li tista' tibda tpoġġi l-eżerċizzji ta' hawn fuq fil-prattika u li jistgħu jgħinuk żieda fil-massa tal-muskoli u d-definizzjoni tad-deltojdi tiegħek.

Innota li bl-użu ta 'eżerċizzji bażiċi u pjuttost tas-soltu, imma bil-mod it-tajjeb, ċertament niksbu riżultati aqwa.

Taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post

Artikoli relatati

ĦALLI TWEĠIBA

Jekk jogħġbok daħħal il-kumment tiegħek!
Jekk jogħġbok daħħal ismek hawn




Daħħal Captcha Hawnhekk:

L-aktar riċenti