Os l-ispallejn huma muskoli pjuttost partikolari fil-ġisem tal-bniedem minħabba diversi aspetti: huma l-iktar ġogi mobbli u instabbli fil-ġisem tal-bniedem; raggruppament li jiġi reklutat ma 'kważi kull grupp ieħor fil-ġisem; reġjun li huwa faċli ħafna li jweġġa 'u raggruppament li għandu importanza funzjonali u estetika kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa. Huwa għalhekk li tkun taf l-aħjar eżerċizzji għar-reġjun ta 'quddiem u ta' wara ta 'l-ispallejn huwa fundamentali!
L-ispallejn huma magħmula prinċipalment mill-muskolu tad-deltojde (għalkemm hemm stabilizzaturi oħra). Dan il-muskolu ewlieni huwa maqsum reġjun ta 'quddiem (ta' quddiem), laterali u ta 'wara (ta' wara). Li nkunu nafu eżerċizzji tajbin għal kull waħda minn dawn il-partijiet huwa essenzjali għalina biex ikollna workouts tajbin u riżultati tajbin fil-bodybuilding.
Għar-reġjun laterali, għandna elevazzjoni tal-ġenb u elevazzjoni djagonali, per eżempju, li huma eżerċizzji eċċellenti. Għalkemm ir-reġjuni ta 'quddiem u ta' wara huma aktar kumplessi u għandhom bżonn trattament xieraq, tekniki ta 'taħriġ u xi "tricks" ... U dwar dan ser nitkellmu f'dan l-artikolu.
Fil-kors tal-artiklu se nitkellem dwaru 3 eżerċizzji eċċellenti għan-naħa ta 'quddiem tal-ispallejn u 3 eżerċizzji għad-dahar tal-ispallejn u nispiċċa b'suġġeriment komplet ħafna ta 'taħriġ fuq l-ispallejn, biex inti titħaddem fil-prattika fil-workout li jmiss tiegħek.
Come on?
Reġjun preċedenti
Ir-reġjun anterjuri, jew "ta 'quddiem" tal-ispallejn jista' jiġi reklutat b'diversi eżerċizzji u huwa assoċjat sinerġikament mal-movimenti li nwettqu għall-pettorali, bħal kurċifissi u bank preses f'kull angolu (dritti, mgħawġa u inklinati).
Madankollu, fost l-eżerċizzji ewlenin u l-aktar effiċjenti għal dan ir-reġjun hemm:
1- Żvilupp frontali
O żvilupp frontali jista 'jitqies bħala l-eżerċizzju ewlieni għall-ispallejn, mhux biss il-parti t'isfel, iżda l-muskolu kollu ta' l-ispalla. Multiartikulari u kompost, tirrekluta wkoll it-triceps brachii u parti mill-pectoralis major, minbarra diversi stabilizzaturi.
Jista 'jsir b'dumbbell jew barbells. Hemm tagħmir ieħor bħal magni, il-Magna Smith u aċċessorji li jippermettu li titwettaq. Irrispettivament, il-moviment huwa kważi l-istess. Jista 'jsir ukoll bil-wieqfa jew bilqiegħda.
Essenzjalment, nużaw dumbbells meta rridu aktar libertà ta 'moviment, speċjalment meta jkun hemm xi tip ta' korriment għal ġisimna. deltojdi jew xi skumdità meta tuża l-bar.
Xi pariri għal prestazzjoni aħjar fl-eżerċizzju:
- Il-bar għandu jkun viċin kemm jista 'jkun imnieħrek;
- Id-dixxendenza tal-bar għandha sseħħ għal ftit taħt il-widnejn, mhuwiex neċessarju li tinżel aktar minn hekk;
- Mhuwiex meħtieġ, fit-triq 'il fuq, li tiġġebbed il-minkeb kollu. Qabel ma jaslu fit-tarf, mur lura l-isfel tal-bar. Dan iżomm tensjoni kontinwa fuq id-deltojdi u jimmassimizza l-moviment;
- Dejjem staqsi lil xi ħadd biex iżomm għajnejk fuq l-eżerċizzju tiegħek, sabiex ma jkun hemm l-ebda riskju li l-bar jaqa 'u tispiċċa tweġġa' lilek innifsek;
- Uża, meta meħtieġ, tagħmir bħal polz u anke ċ-ċinturin, għax jistgħu jgħinu biex jiġu evitati korrimenti meta jkun hemm tagħbija żejda kbira;
- Il-kontroll tal-moviment huwa dejjem importanti, mhux biss biex itejjeb ix-xogħol tal-grupp fil-mira, iżda wkoll biex jiġu evitati korrimenti.
TITGĦALLEM AKTAR >>> Żvilupp Frontali: Anatomija, Benefiċċji, Kif Tagħmilha Dritt u AKTAR!
2- Elevazzjoni ta 'quddiem b'bar dritta wieqfa
A elevazzjoni ta 'quddiem, kif jgħid l-isem, huwa preċiżament għall-parti ta 'quddiem tal-ispallejn u huwa wieħed mill-movimenti iżolanti ewlenin għal dan. Apparentement sempliċi, mhix sempliċi daqs kemm jimmaġinawha ħafna nies. Fir-realtà, il-kontroll newromotor huwa l-iktar importanti f'dan il-moviment, bit-tagħbija tkun biss adjuvant.
A elevazzjoni ta 'quddiem jista 'jsir bl-istrixxa dritta jew EZ. Madankollu, inħallu l-użu tal-istrixxa dritta bħala l-eżerċizzju ewlieni, peress li jippermetti xi varjazzjonijiet li l-istrixxa EZ ma tippermettix, bħal grips aktar stretti.
Xi pariri għal prestazzjoni aħjar fl-eżerċizzju:
- Aqbad il-bar bis-saba 'l-kbir, is-saba' ta 'l-indiċi u s-saba' tan-nofs, billi tieħu s-saba 'taċ-ċirku u s-saba' ż-żgħir mill-manku;
- Il-bar m'għandux jinżamm bil-pala ta 'l-idejn, iżda bis-swaba'. Int ser ikollok tagħmel tip ta '"pinzetta";
- Għandek tgħolli l-istrixxa għal-linja tal-għajn u m'għandekx tgħaddi minnha, għax l-ispallejn mhumiex attivati u għandek ir-riskju li tweġġa 'lill-ispallejn;
- Is-sider irid ikun għoli (minfuħ) waqt il-moviment;
- Fit-triq 'l isfel, trid tikkontrolla l-piż tiegħek. Iktar ma tuża piż, inqas tkun tista 'żżomm il-bar fit-triq' l isfel, allura żomm kont tal-piż użat.
- Minħabba t-tagħbija baxxa, ma nemminx li huwa meħtieġ li jintuża tagħmir protettiv bħal ċinturini jew brazzi.
AQRA AKTAR >>> Elevazzjoni ta 'Quddiem: Eżerċizzju Mwettaq Skorrett
Ħjiel: Tista 'tużah bħala bi-sett għal eżerċizzju kompost bħall-bini ta' quddiem jew ringiela għolja. Tista 'tużah ukoll bħala bi-set għal eżerċizzju ta' iżolament bħall-lift tal-ġenb jew il-kurċifiss bil-maqlub bil-wieqfa.
3- Lift ta 'quddiem b'kejbils unilaterali fuq taljola
Bħala varjazzjoni fuq il-lift ta 'quddiem, dan huwa eżerċizzju ta' iżolament, iżda jista 'faċilment ikun fuq l-eżerċizzji aktar interessanti għall-porzjon ta' quddiem tad-deltojdi.
Dan huwa dovut għall-fatt li, minbarra li tirrekluta ħafna l-ispallejn ta 'quddiem, li tippermetti kontroll tajjeb ħafna tal-fażi eċċentrika (dixxendenza) u li jkollok tensjoni kontinwa, dan huwa eżerċizzju li jġiegħlek taħdem unilateralment, li jista' jkun estremament interessanti li ma biss għal nies li għandhom asimmetriji bejn spalla waħda u l-oħra, imma nies li għandhom problema fir-reġjun skapulari li ħafna drabi jistgħu jimpedixxu parzjalment il-moviment fuq naħa waħda.
Dan huwa wkoll eżerċizzju tajjeb biex tinnota d-differenza fil-qawwa bejn naħa u oħra u, naturalment, biex tikkoreġiha maż-żmien.
Bażikament, il-modi ta 'eżekuzzjoni tagħha jsegwu l-istandards tal-irfigħ ta' quddiem b'bar, madankollu m'hemmx bżonn li żżomm il-manku bħala "pinzetta". Tista 'żżommha normalment b'subgħajk u bil-pala.
reġjun ta 'wara
Ir-reġjun ta 'wara, jew "id-dahar ta' l-ispallejn", mhu xejn għajr il-porzjon dorsali tad-deltojdi u huwa estremament importanti kemm għad-dehra tajba tar-reġjun tad-deltojde nnifsu, kif ukoll għal dawk dorsali, bħala korpi li għandhom dorsali tajba u spallejn ta 'wara foqra, għandhom żvantaġġ estetiku viżibbli.
Dan ir-reġjun jista 'jinħadem kemm fil-jum tad-deltojdi kif ukoll fil-ġurnata dorsali, huwa importanti li tifhem l-eżerċizzji li għandhom jintużaw f'kull waħda minn dawn il-ġranet u tagħmilhom sinerġiċi mat-taħriġ. Huwa importanti li tiftakar, madankollu, li inevitabbilment fil-ġurnata ta 'wara int diġà qed tirrekluta ħafna l-ispallejn ta' wara b'eżerċizzji bħall-qdif fil-varjazzjonijiet kollha tagħha.
Bħala l-eżerċizzji ewlenin għar-reġjun ta 'wara ta' l-ispallejn, jew deltojdi, għandna:
1- Kurċifiss invers fuq il-magna
Fi studju mwettaq bl-analiżi ta 'attività elettromijografika ta' diversi eżerċizzji, wera li Kurċifiss Invers fuq Magna jilħaq sa 93% ta 'attivazzjoni tal-muskoli fuq il-muskoli ta 'wara ta' l-ispalla, li huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għal dan il-grupp ta 'muskoli.
Normalment, l-aħjar eżerċizzji huma dawk b'xejn, u rarament dawk li jsiru fuq il-magni. Madankollu, xi magni għandhom xi vantaġġi partikolari f'xi gruppi ta 'muskoli, bħad-deltojdi ta' wara, fejn il-magna tgħin biex ikollha fażi ta 'moviment eċċentriku tajjeb u tgħin ukoll biex tiffoka eżattament fuq il-fokus tal-grupp fil-mira, u tevita li taħdem iżżejjed il-muskoli dorsali.
Xi pariri għal prestazzjoni aħjar fl-eżerċizzju:
- Poġġi s-sit l-iktar baxx possibbli. Iktar ma tkun baxxa, inqas tattiva l-muskoli dorsali u iktar tista 'tiżola d-deltojdi ta' wara;
- Id-dirgħajn għandhom ikunu pożizzjonati bil-minkbejn ippuntati 'l fuq u ftit' il fuq mil-linja ta 'l-ispallejn, biex jiġi żgurat xogħol aktar iffukat fuq id-deltojdi ta' wara u t-trapezju;
- Matul il-fażi konċentrika (ġbid tal-magna) tagħmel ħtif orizzontali ta 'l-ispallejn sakemm id-dirgħajn tiegħek jgħaddu ftit mill-linja taz-zokk. M'hemmx għalfejn tmur lil hinn minn hekk, għax int ukoll f'riskju ta 'korriment;
- Fil-fażi eċċentrika (ritorn tal-magna għall-pożizzjoni inizjali) tal-moviment, agħmel l-aħjar użu mill-fatt li inti fuq il-magna u kkontrolla l-piż kemm jista 'jkun;
- Qabel ma titlef it-tensjoni fl-aħħar tar-ripetizzjoni, ibda l- ċiklu tal-movimenti. Dan jiżgura li tinżamm tensjoni kontinwa fuq il-muskoli fil-mira;
- M’hemmx għalfejn tuża materjali protettivi.
Ħjiel: Dan huwa eżerċizzju li jista 'jkun l-aħħar jew l-ewwel fit-taħriġ ta' spallejk / dahrek. Ġeneralment jintuża aktar fit-taħriġ tad-dahar għax jirrekluta wkoll il-muskoli tad-dahar.
2- Kurċifiss invers bil-kejbils fuq it-tarjola għolja
O kurċifiss tar-rivers bil-kejbils fuq taljola għoli huwa wkoll eżerċizzju effiċjenti għall-porzjon ta 'wara tad-deltojdi. Dan għaliex għandu l-abbiltà li jiżolahom sew u wkoll li jirrekluta muskoli ewlenin, u jiffavorixxi kontroll aħjar tal-ġisem kollu.
Li tkun moviment tajjeb biex tispiċċa t-taħriġ ta 'l-ispallejn jew dorsali, dan huwa moviment li huwa simili għal dak imwettaq fuq il-magna, imma għandna tensjoni kontinwa fil-moviment u angolu kemmxejn differenti, li kapaċi niffokaw aktar fuq il- reġjun estern tad-deltojdi ta 'wara tar-reġjun ta' ġewwa (l-eqreb lejn is-sinsla) bħal fl-eżerċizzju ta 'qabel.
Il-kurċifiss invers bil-kejbils fuq it-taljola għolja jista 'jsir b'dawk il-manki unilaterali li taqsam fuqhom jew saħansitra b'kejbils mingħajr manki. Fl-ewwel każ, aħna nagħmlu qabda newtrali, u fit-tieni, qabda supina (Kun af id-differenza bejn it-tipi ta 'footprints).
Xi pariri għal prestazzjoni aħjar fl-eżerċizzju:
- L-minkbejn għandhom jibqgħu DRITTI fil-moviment. Huwa komuni li n-nies jużaw l-minkbejn tagħhom biex iwettqu dan il-moviment, iżda dan jista 'jitqies bħala żball u int tirrekluta inqas deltojdi;
- Fil-fażi eċċentrika (wara l-armi), ikkontrolla l-piż biex tiżgura r-riżultati massimi;
- M'hemmx bżonn ukoll li tuża materjali protettivi f'dan l-eżerċizzju.
3- Qdif bil-ħabel fuq il-manku għoli
A ringiela bil-ħabel fuq il-manku għoli mhu xejn ħlief puplesija, magħmula bil-ħabel, li hija 'l fuq mil-linja ta' rasek. Allura l-ħabel, meta jinġibed, għandu jiġi konformi ma 'għajnejk.
Il-pożizzjonament bl-idejn huwa tradizzjonali fuq il-ħabel. Għandek tgħawweġ l-minkbejn, imma tinsiex "tfarrak" iż-żona tad-deltojdi ta 'wara. Il-fażi eċċentrika għandha tkun ikkontrollata wkoll, minħabba li jistgħu jinqalgħu fil-biceps ma 'meded f'daqqa.
Lanqas m'għandha bżonn xi tip ta 'materjal protettiv.
Ħjiel: m'għandekx bżonn tuża l-ħabel biss bħala l-aċċessorju ewlieni, imma tista 'tuża wkoll pullers oħra, bħall-bar dritta jew saħansitra pullers unilaterali (bil-moviment dejjem isir bilateralment) biex ikollok kontrazzjoni aħjar tal-moviment.
Tlesti t-Taħriġ tal-Ispalla
Issa li nafu l-eżerċizzji ewlenin għaż-żewġ reġjuni ta 'l-ispalla, xi ngħidu dwar li npoġġuhom fil-prattika? Hawn taħriġ deltoid għalik biex tipprova fil-workout li jmiss tiegħek:
- Żvilupp Frontali - 3X8-12
- Elevazzjoni ta 'Quddiem bil-Bar Permanenti - 3X10-15
- Lift tal-ġenb bil-manubri wieqfa - 3X10-12
- Kurċifiss Invers bil-Kejbils fuq Taljola Għolja - 3X12-15
Agħmel l-erba 'eżerċizzji konsekuttivi (quad set) b'1 minuti ta' mistrieħ bejn kull quadri-set.
Wara li tispiċċa l-kwadri-sett, li għandu jsir 3x, int se tagħmel:
- Lift tal-ġenb tat-taljola unilaterali bil-kejbils wara l-ġisem - 3X Drop sett 12-15 reps (l-ebda mistrieħ bejn il-ġenb u l-ġenb u tagħbija li tonqos f'kull sett).
- Jinxtorob bil-bar minn quddiem - 4X10-15
Wara dan, tippromwovi rkupru sħiħ għall-muskoli tiegħek.
Konklużjoni
F'dan l-artikolu sirna nafu xi eżerċizzji eċċellenti għall-ispallejn, kemm għal quddiem kif ukoll għal wara. U nistgħu nsiru nafu taħriġ komplut u effettiv, billi nħalltu dawn l-eżerċizzji.
Nispera li tista' tibda tpoġġi l-eżerċizzji ta' hawn fuq fil-prattika u li jistgħu jgħinuk żieda fil-massa tal-muskoli u d-definizzjoni tad-deltojdi tiegħek.
Innota li bl-użu ta 'eżerċizzji bażiċi u pjuttost tas-soltu, imma bil-mod it-tajjeb, ċertament niksbu riżultati aqwa.
Taħriġ tajjeb!
Dwar l-Awtur tal-Post
