Il-pettorali huwa wieħed mill-aktar gruppi apprezzati fit-torso maskili. Għal raġunijiet estetiċi partikolari ħafna, individwu li m'għandux linja tas-sider maħduma sew, kemm f'termini ta' massa tal-muskoli meta tiddefinixxi, tħalli xi ħaġa mixtieqa fid-dehra tal-forma tagħha. Barra minn hekk, funzjonalment, il- pettorali huma muskoli li jgħinu ħafna fil-movimenti fundamentali, bħal imbuttar, adducting l-omeru, fost oħrajn.
Għalhekk, f'dan l-artikolu, se nkunu nafu prattikament l-eżerċizzji pettorali bażiċi kollha, għax billi nifhmu kif jaħdem kull wieħed, stajna nistrutturaw it-taħriġ tagħna b'mod aktar adegwat, billi nevalwaw kull parti speċifika tar-reġjun. Barra minn hekk, li jkollna firxa ta 'għażliet ta' eżerċizzju huwa dejjem validu sabiex inkunu nistgħu napplikaw il-varjazzjonijiet meħtieġa sabiex il-muskolu ma jidrax għall-istess stimolu.
1- Ċirkolazzjoni tal-ispalla
Muskoli involuti: breastplate u deltojdi
Tagħmir: dumbbell
Li ddawwar l-ispalla huwa eżerċizzju li rarament jidher fil-biċċa l-kbira tal-ġimgħat minħabba n-nuqqas ta 'għarfien dwar l-eżerċizzju jew saħansitra ċ-ċansijiet li ġġib korriment. Tikkonsisti f'moviment ta 'dawran tal-ispalla bl-individwu fil-pożizzjoni mimduda. Għalhekk, dan l-eżerċizzju jattiva kemm il-parti ta 'fuq kif ukoll ta' isfel tal-pettorali, billi huwa eżerċizzju kbir għall-irfinar, billi jeħtieġ tagħbija baxxa, mhux interessanti li tibda bih.
2- bank straight press
Muskoli involuti: Pettorali, triceps u deltojd
Tagħmir: Bar, Smith jew Dumbbells
Il-bank press huwa l-eżerċizzju pettorali ewlieni u l-iktar bażiku u wieħed mit-tlieta l-kbar fil-bodybuilding. Tikkonsisti f’eżerċizzju li jirrekluta ħafna fibri tal-muskoli u diversi muskoli awżiljarji. Madankollu, il-mod perfett biex twettaq l-eżerċizzju huwa meħtieġ, peress li huwa probabbli ħafna li jweġġa 'l-ispalla, minħabba l-angolu li fih jinstab u t-tip ta' moviment. Ukoll, il-pożizzjoni tad-dirgħajn trid tkun osservata kif suppost sabiex ma jkunx hemm problemi relatati ma 'l-ispalla, speċjalment.
L-istampa tal-bank dritta tista 'titwettaq jew bil-barbell jew bil-dumbbell. Il-magna Smith (rakkont iggwidat) hija wkoll għażla tajba biex tipprovdi stabbiltà u sigurtà tajba fil-moviment.
3- Bank tal-istampa inklinat
Muskoli involuti: Pettorali, Deltojdi, Triceps
Tagħmir: barbell jew dumbbells
Ħdejn l-istampa tal-bank, id-differenza notevoli li għandna fl-istampa tal-bank inklinata hija x-xogħol aktar speċifiku għar-reġjun pettorali ta 'fuq. Madankollu, għandha tingħata attenzjoni żejda f'dan l-eżerċizzju, li huwa li żżomm dejjem in-naħa t'isfel tad-dahar appoġġjata sewwa fuq il-bank. Ħafna individwi, billi jużaw ammonti għoljin ta 'tagħbija, jonqsu f'dan l-aspett.
Dan l-eżerċizzju jista 'jsir f'angoli ta' 45º u 30º, u huwa wkoll possibbli li jsir b'barbell jew dumbbells. Il-magna Smith (rakkont iggwidat) hija wkoll għażla tajba biex tipprovdi stabbiltà u sigurtà tajba fil-moviment, flimkien ma 'inqas ħtieġa għal bilanċ f'sitwazzjonijiet ta' għeja (per eżempju, meta dan l-eżerċizzju jitqiegħed fit-tmiem tat-taħriġ).
4- Pullover
Muskoli involuti: Triceps, pettorali, dorsali, serratus anterjuri u deltojdi
Tagħmir: dumbbell, bar jew kejbils
Billi jkun possibbli li twettaq bit-tliet tagħmir imsemmi hawn fuq, il-pullover, meta jsir għall-pettorali u mhux għad-dorsali, jeħtieġ angulazzjoni aktar magħluqa tal-minkbejn u fażi eċċentrika inqas estensiva, sabiex tikkonċentra l-forza speċifikament fil-pettorali reġjun, li jeħtieġ inqas id-dorsali u anke s-serratus ta ’quddiem.
Pullover huwa eżerċizzju li jirrekluta, speċjalment il-parti laterali u t'isfel tal-pettorali, fokus diffiċli għal ħafna eżerċizzji oħra. Jgħin ukoll biex taħdem il-wisa 'tal-pettorali.
5- Peck-Gverta
Muskoli involuti: Breastplate
Tagħmir: Peck-Gverta
Il-Peck-Deck kien eżerċizzju ferm iktar osservat fil-ġimgħat il-qodma, iżda llum jidher li għażlu l-Magna Flye, forsi minħabba l-versatilità akbar li jkunu jistgħu jużawha għax-xogħol tad-deltojdi ta 'wara u tat-trapezju wkoll. Madankollu, dan huwa eżerċizzju mill-aqwa li jiżola kompletament il-pettorali u huwa għażla kbira ta 'qabel l-eżawriment, kif kien jagħmel Mike Mentzer, qabel l-istampa tal-bank inklinata.
Il-peck-deck għandu dejjem jiġi vvalutat fil-fażi eċċentrika tiegħu, u tippromwovi estensjoni sħiħa tal-pettorali.Fil-fażi konċentrika, m'hemmx bżonn li tieqaf fl-isometriċi b'kontrazzjoni massima, għax dan itaffi t-tensjoni kkawżata waqt l-eżerċizzju u, għalhekk , se tnaqqas l-effettività tagħha.
F'dan l-eżerċizzju, dejjem tippromwovi movimenti kkonċentrati tajjeb ħafna u, jekk possibbli, dejjem bil-mod ukoll.
6- Agħfas bil-kejbils
Muskoli involuti: Pettorali, deltojdi u triceps
Tagħmir: kejbils
Ħafna jużaw kejbils fit-taħriġ pettorali biss għal flyes, cross over u movimenti oħra. Madankollu, l-istampa bil-kejbil hija eżerċizzju qawwi li jista 'jintuża bħala għajnuna fit-taħriġ tiegħek. Bażikament tissimula bank press fuq il-magna, iżda minflok il-pinzetti fuq il-magna, tuża kejbils, fuq taljola aġġustabbli, ovvjament. Bl-użu ta 'kejbils, għandek it-tendenza li twaqqa' idejk, għalhekk dan l-eżerċizzju jirrekluta ħafna mill-forzi awżiljarji u l-kapaċità newromuskolari tiegħek għall-bilanċ u l-istabbiltà tal-moviment.
7- Crossover
Muskoli involuti: Breastplate
Tagħmir: kejbils
Cross over huwa forsi l-iktar eżerċizzju tipiku tal-cable tas-sider. Huwa moviment speċjalment għall-pectoralis minor, fil-varjazzjoni ewlenija tiegħu. Madankollu, dan il-moviment jista 'jkun ukoll għall-pectoralis major jew saħansitra għall-pectoralis kollu kemm hu, skond l-angolu li jsir.
Dejjem huwa importanti li tingħata attenzjoni għall-forma ta 'dan l-eżerċizzju, minħabba li l-korrimenti tal-pectoralis minuri u, speċjalment, il-manikin tar-rotator huma komuni ħafna, peress li huwa sett ta' muskoli li jistabbilizzaw l-umeru f'dan il-moviment.
TITGĦALLEM AKTAR DWAR L-EŻERĊIZZJU: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/
8- Press bank imnaqqas
Muskoli involuti: Pettorali, triceps, spalla
Tagħmir: Smith, Bar jew Dumbbells
Il-bank press imnaqqas huwa eżerċizzju li jenfasizza l-pectoralis minor. Bħall-presses tal-bank l-oħra, jista 'jitwettaq jew bil-barbell jew bil-dumbbell, skont l-approċċ li trid tagħti. Huwa moviment li jista 'faċilment jweġġa' l-manikin tar-rotator, għalhekk l-eżekuzzjoni tajba tiegħu hija essenzjali u qatt ma għandha tiġi ttraskurata.
Dan huwa moviment li jista 'jsir bi barbell, dumbbell jew saħansitra fuq l-Smith, madankollu, l-Smith huwa ftit inqas użat minħabba l-fatt li m'hemmx ħafna bankijiet li jistgħu jiġu trasportati faċilment lejn it-tagħmir in kwistjoni.
9- Kurċifiss irrifjutat
Muskoli involuti: Pettorali u deltojdi
Tagħmir: dumbbells
Il-Kurċifiss Rifjutat ftit jidher ukoll fil-biċċa l-kbira tal-ġinnasji. Huwa mmirat ukoll biex jaħdem fuq il-pettorali t'isfel u huwa eżerċizzju kbir biex tiddefinixxi l-parti t'isfel tal-pettorali minn barra sal-ġenb tal-ġisem.
Dan il-moviment jista 'jikkawża instabilità kbira fil-ġog glenoumeral, għalhekk, huwa essenzjali li l-moviment jitwettaq bi stabbiltà tajba u b'kontroll tal-moviment, inkella, iċ-ċans ta' korriment huwa għoli ħafna.
10- Għadds (paralleli)
Muskoli involuti: Pettorali, deltojdi u deltojdi
Tagħmir: Parallel u gravitron
Il-paralleli jippermettulek tagħmel l-adsa, li huwa eżerċizzju uniku għal dawk li jixtiequ korp verament differenti! Peress li huwa eżerċizzju multi-konġunt, kompost u, prinċipalment, b'qawwa eċċezzjonali ta 'reklutaġġ tal-muskoli, l-għadis huwa eżerċizzju li jgħin fit-taħriġ tal-pettorali t'isfel, b'mod aktar speċifiku, iżda xorta, jirrekluta l-porzjon ta' quddiem tad-deltojdi u , prinċipalment, it-triceps. Fil-fatt, huwa eżerċizzju popolari għat-triceps.
Il-vireg paralleli għandhom il-ħila li jkunu versatili, allura jekk il-fokus tiegħek huwa fuq il-pettorali t'isfel, ilwi ftit aktar 'il quddiem, u għamel flessjoni żgħira ta' l-ispalla. Madankollu, jekk l-għan tiegħek hu xogħol tat-triceps, l-ideal huwa li tibqa 'dritta, perpendikulari għall-art.
Il-paralleli, minkejja li huma kbar, għandhom bżonn kura, speċjalment bl-ispallejn. Dan għaliex il-piż tal-ġisem kollu (meta ma nżidux il-piż mal-ġisem) jirrikjedi saħħa enormi mill-manikin tar-rotator, billi t-tendenza hija li l-umeru jiġi mbuttat 'il fuq, u jippromwovi, pereżempju, sindromu tal-impatt. Allura, dejjem oqgħod attent!
Għal individwi bi ġrieħi, b'xi tip ta 'ħtieġa speċifika, jew li huma tqal ħafna, il-gravitron jista' jkun għażla tajba. Se jgħin ukoll lil dawk li jibdew u ħafna nisa.
11- Preses tal-bank b’qabdiet newtrali
Muskoli involuti: Pettorali, triceps u deltojdi
Tagħmir: Bars, dumbbells, magni
Preses tal-bank b'qabdiet newtrali ġeneralment jeħtieġu l-porzjon laterali tal-pettorali u huma eżerċizzji kbar (skont l-angolu) biex jaħdmu r-reġjun t'isfel tal-pettorali (per eżempju, bl-angolu rett). B'hekk, jistgħu jintużaw ma 'vireg (hemm vireg H, rarament jidhru f'gyms bid-daqs tal-bank press) u ma' dumbbells u magni, li huma l-aktar modi komuni biex twettaq il-moviment minħabba l-faċilità tal-qabda u anke sigurtà.
Dan mhux eżerċizzju bażiku u jġiblek qligħ inkredibbli fih massa tal-muskoli, iżda ċertament se tkun għodda kbira għal impjiegi speċifiċi u għat-titjib ta' xi reġjuni.
12- Kurċifiss Dritt
Muskoli involuti: Pettorali u deltojdi
Tagħmir: Dumbbells, kejbils, magna
Il-kurċifiss dritta huwa wieħed mill-movimenti fundamentali għall-pettorali. Meta taħdem kompletament, huwa moviment li huwa faċli biex jitwettaq, li ma jeħtieġx xogħol kbir għall-aderenza tal-moviment u li jirrekluta grad għoli ħafna ta 'fibri tal-muskoli. Il-kurċifiss dritta jista 'jsir ukoll bil-manubri, li huwa l-iktar mod komuni, b'magni (magna li ttir) jew bil-kejbils, li jagħtu tensjoni kontinwa lill-moviment u ma jħallux lil siderek jidħol f'xi tip ta' rilassament. Jista 'wkoll jipprovdi aktar sigurtà skont il-każ.
13- Kurċifiss inklinat
Muskoli involuti: Pettorali u deltojdi
Tagħmir: dumbbells u kejbils
Bħall-kurċifiss wieqaf, dak inklinat ma jinbidilx ħafna. Madankollu, minħabba l-angulazzjoni tal-bank, tispiċċa tirrekluta l-aktar il-pectoralis ta 'fuq, u l-angolu ideali għal dan il-moviment huwa 30º u mhux 45º. Dan huwa dovut għall-fatt li fi 30º niksbu fażi eċċentrika aħjar tal-moviment b'estensjoni ikbar tal-pectoralis u mingħajr ma nagħfsu l-minkbejn wisq, li jispiċċa jneħħi ftit mit-tensjoni mill-pectoralis major.
14- Press inklinat bil-kejbils
Muskoli involuti: Pettorali, triceps u deltojdi
Tagħmir: kejbils
Semmejna l-istampa tal-bank dritta bil-kejbils qabel. L-istess jista 'jsir fil-verżjoni mżerżqa, li tirrekluta aħjar is-sider ta' fuq. Barra minn hekk, id-deltojdi ta ’quddiem se jkunu wkoll aktar mitluba fil-moviment.
15- Pushups
Muskoli involuti: Pettorali, triceps u deltojdi
Tagħmir: ġismu stess
Użati ħafna f'eżerċizzji kaliteniċi, pereżempju, eżerċizzji li jinvolvu push-ups huma kbar għal dawk li jridu jħallu l-piżijiet imwarrba jew jippruvaw varjazzjoni differenti. Jistgħu jħalluk tibda tkun taf kif tuża l-ħlas tal-ġisem tiegħek stess biex tikseb ir-riżultati.
Jistgħu jsiru f'angoli numerużi, li kull wieħed minnhom jagħti xogħol speċifiku fuq kull reġjun pettorali (fuq, nofs u t'isfel).
Ovvjament, m'għandekx tistenna qligħ eżorbitanti fil-massa tal-muskoli, imma tista 'tistenna fatturi bħal reżistenza, bilanċ, eċċ.
16- Agħfas fuq magni artikolati
Muskoli involuti: Pettorali, triceps u deltojdi
Tagħmir: Magni
Jista 'jkun fuq magni li jissimulaw l-istampa tal-bank tat-tnaqqis, l-istampa tal-bank inklinata jew saħansitra l-istampa tal-bank dritta, l-eżerċizzji fuq il-magni huma eċċellenti biex jipprovdu iżolament, sigurtà u jilħqu eżattament fejn trid. Huma wkoll eżerċizzji ideali biex jintużaw f'mumenti fejn l-instabbiltà tal-muskoli awżiljarji u / jew stabilizzanti tintlibes.
Xorta waħda, skont il-persuna li qed nitkellmu dwarha, huma tajbin biex jgħinu f'korrimenti u riabilitazzjoni, u b'hekk huma għodda importanti fit-terapija fiżika.
Hemm bosta marki ta 'dan it-tagħmir, madankollu, fost l-eqdem hemm il-Qawwa tal-Martell li tagħti amplitudni partikolari ħafna għall-movimenti.
Madankollu,
Ovvjament, hemm ħafna eżerċizzji għas-sider, bħalma huma l-varjazzjonijiet infiniti tagħhom. Huwa importanti li jiġi rrilevat li dak li ntwera hawn huma biss forom bażiċi tal-movimenti ewlenin. Ftakar li tista 'tipprovahom unilateralment (minkejja l-inqas effettività tagħhom fir-reklutaġġ tal-muskoli), b'varjazzjonijiet li jinvolvu faxex ta' reżistenza, kettlebells, eċċ.
Allura ma tillimitax ruħek għal dak biss, imma ftakar li dejjem tirrispetta l-bijomekkanika individwali tiegħek sabiex tevita korrimenti u intoppi.
Taħriġ tajjeb!
Dwar l-Awtur tal-Post
Is-sit tiegħek huwa tajjeb ħafna, iżda dawn ir-riklami ma jħalluna naraw xejn, iħajjarna l-ħin kollu, u jderibina lejn affarijiet oħra biex ma naraw xejn. M'għandux kundizzjonijiet ta 'aċċess.
Dennis, ferħan li tħobb is-sit ... u ara: huwa b'xejn !!!! Iżda għandna bosta spejjeż, kemm jekk b’servers, taxxi, columnists, eċċ ... allura huwa b’xejn, imma għall-qarrejja ... biex aħna nkomplu naqsmu l-aħjar tagħna, huwa neċessarju li jkollna nies li jħallsu għar-reklami huma iġġenerat fuq il-websajt tagħna. Nispera li tifhem u tibqa 'magħna!
tajjeb ħafna ... Ħadt gost ħafna bl-ispjegazzjonijiet ta 'kull eżerċizzju ... imma għandi dubju ... kemm eżerċizzji nista' nagħmel ?? Jien inħarreġ grupp ta 'muskoli kuljum fil-ġimgħa ... nistrieħ fi tmiem il-ġimgħa u nħarreġ fis-sider nhar it-Tnejn ... grazzi
tgħanniqa u kompli x-xogħol tajjeb
hawn fuq
It-tweġiba għall-mistoqsija tiegħek hija individwali ħafna. Iżda għat-taħriġ tas-sider, fejn tħarreġ biss 1x fil-ġimgħa u sider biss kuljum, ngħid medja ta '4 ~ 5 eżerċizzji.