Barbell, Reverse Thread u Hammer: Kun af id-differenza bejn l-eżerċizzji!

Ħin tal-qari: 5 minuti


O biceps é wieħed mill-muskoli l-aktar coveted minna l-irġiel ġewwa gym bodybuilding. Li jkollok biceps kbar, densi u definiti hija l-ħolma ta 'kull bodybuilder maskili ... Iżda kif tagħmel biex din il-ħolma ssir realtà? It-tweġiba tista 'tkun f'eżerċizzji ta' ħdejjed, bħall- curl barbell, ħajt tal-martell u ħajt tar-rivers.

Eżerċizzji ta 'donut huma l-iktar magħrufa meta niġu għall- workout biceps. Iżda minkejja li huma magħrufa sew, ftit nies jafu x'inhuma d-differenzi bejn dawn it-3 tipi ta 'doughnuts. Tista 'tgħid liema huma?

Għalkemm il-muskolu tal-biceps huwa muskolu żgħir, li jikkonsisti biss f'2 kapijiet, irridu nkunu nafu li l-varjazzjoni tal-eżerċizzji, it-tipi ta 'grips, angulazzjonijiet, eċċ., Se tagħmel l-eżerċizzju jiffoka aktar fuq parti waħda tal-biceps jew oħra. U dan huwa importanti ħafna li tkun taf meta "toħloq muskoli simetriċi", jiġifieri, li għandhom simetrija f'rashom kollha.

Allura, f'dan l-artikolu, aħna ser nitgħallmu li, avolja qisek, il- 3 curls mit-taħriġ tal-biceps għandhom funzjonijiet differenti u li jistgħu jintużaw fl-istess workout (jew f'xogħol differenti) sakemm ikunu adegwati mas-sinerġija tat-taħriġ in ġenerali u l-objettiv.

Come on?

ħajta dritta

A curl barbell huwa l-aktar eżerċizzju bażiku, magħruf u fundamentali għall-biceps brachii, ma jirreklutahomx b'mod iżolat, iżda jirrekluta l-flexors kollha tad-dirgħajn (muskoli superfiċjali u profondi), brachioradialis, brachialis u pronator teres.

A curl barbell isir bl-idejn supinati, allura l-muskolu supinatur huwa wieħed mill-istabbilizzaturi ewlenin ta 'dan il-moviment. Din is-supinazzjoni tikkawża li l-biceps jiġu reklutati fi proporzjon akbar mill-muskoli l-oħra msemmija. IL curls barbell jippermettu kemm xogħol ta 'ras twil kif ukoll ta' ras qasira bi prattikament l-istess enfasi.

Eżerċizzju ta 'Ħjut Dritti bil-Barbell

Ħafna nies jemmnu li huwa possibbli li tirrekluta aktar tar-ras qasira tal-biceps billi twettaq grips usa '(distanza bejn naħa waħda u l-oħra), iżda dan huwa żball. Peress li l-ulna hija ġonta tat-tip taċ-ċappetta, taħdem fuq assi wieħed biss, għalhekk il-ftuħ ta’ dirgħajk ftit jew wisq iżżid biss il- stress tal-ligamenti tal-ġog, u xejn aktar f'termini reklutaġġ tal-muskoli.

Id-distanza ideali bejn id waħda u l-oħra hija bejn wieħed u ieħor nofs sieq mill-parti medjali tar-riġlejn. Jekk tuża l-wisa 'ta' l-ispalla bħala referenza, huwa daqs tajjeb ukoll.

Il-curl tal-barbell, li jinsab f'pożizzjoni kompletament mimduda, jikkawża li l-flexors tad-driegħ ikunu attivati ​​pjuttost, u huwa għalhekk li ħafna jemmnu li mhux meħtieġ li jsir xogħol speċifiku għal dan ir-reġjun, preċiżament minħabba l-kapaċità li l-curl tal-barbell għandu itlobha.

GĦARFIEN >>> Tliet (3) Miti Kbar Meta Tagħmel il-Ħajt Dritt

ħajt tal-martell

A ħajt tal-martell huwa wkoll eżerċizzju għall-biceps brachial, iżda b'enfasi akbar fuq il-brachial u l-brachioradialis. Billi jinsab f'pożizzjoni newtrali tal-dirgħajn, jiffaxxa wkoll il-flessjoni tal-ulna, iżda minħabba l-ippożizzjonar tal-dirgħajn, jilħaq ħafna l-brachioradialis. Minħabba wkoll dan il-pożizzjonament, jilħaq il-brachialis, li huwa l-muskolu li jinsab fuq il-ġenb, fil-parti medjali tal-biceps fid-dirgħajn.

Hammer Thread Exercise bil-Barbell

A ħajt tal-martell normalment jintuża bħala l-aħħar eżerċizzju tal-workout tal-biceps, iżda jistgħu jintużaw ukoll bħala l-ewwel eżerċizzju fl-ewwel żewġ każijiet biss:

  1. Meta jkun hemm defiċjenza kbira tal-brachial u / jew brachioradialis; u
  2. Meta tkun trid tippromwovi eżawriment minn qabel tal-biceps, li diġà tikkawża tensjoni fuq il-muskoli awżiljarji tax-xogħol tiegħek, li tippermetti eżerċizzji bħal curls barbell ikollhom xogħol aħjar.

Il-curl tal-martell normalment jista 'jsir b'dumbbell, b'bar H jew bil-ħabel, fuq il-taljola. Madankollu, nemmen li f'termini li jintlaħaq aktar il-brachioradialis, il-manubri huma aħjar. Jekk l-enfasi hija fuq il-brachialis, il-ħabel tal-taljola u l-H-bar jistgħu jkunu għażliet aktar vijabbli għax ma jeħtiġux ħafna kontroll fil-moviment u jippermettu stabbilizzazzjoni aħjar.

ħajt bil-maqlub

Il-curl invers huwa l-eżerċizzju "invers tal-curl tal-barbell", jiġifieri, l-eżekuzzjoni hija l-istess, iżda bl-dirgħajn f'qabda pronata, jiġifieri, bil-pali ta 'l-idejn iħarsu' l isfel.

Il-fokus ta 'dan l-eżerċizzju mhuwiex il-biceps, iżda l-muskoli tad-dirgħajn (speċjalment il-brachioradialis) u l-brachialis, sa ċertu punt.

Reverse Thread Exercise bil-Barbell

Mhux b’kumbinazzjoni li ġeneralment jintużaw tagħbijiet ferm iżgħar meta titwettaq ir-reverse curl, peress li dan huwa eżerċizzju li jneħħi prattikament l-attività kollha mill-biceps u jikkawża li t-tagħbija kollha tintrema fuq il-brachioradialis, li, minbarra li tkun iżgħar , huma wkoll muskoli ferm aktar dgħajfa.

Fil-ħajta tar-rivers, normalment nużaw il-bar EZ, għal raġunijiet ta 'kumdità u sigurtà tal-mankijiet fil-moviment. Madankollu, jekk il-pronazzjoni tiegħek hija kompluta, huwa tajjeb għalik li tuża l-istrixxa dritta.

Tipikament, ir-reverse curl jintuża wkoll bħala pass ta 'finitura ta' workout, iżda dan mhux obbligatorju. Jista 'jintuża faċilment għall-eżawriment minn qabel ukoll.

Meta tuża kull waħda mill-ħjut?

Allura jista 'jkun li tistaqsi kif tuża kull waħda minn dawn il-passi, hux? Mela allura ... Nifhmu li: "iktar ma tkun moħħok idejk, iktar tirrekluta l-biceps brachii u iktar tkun pronata, iktar tirrekluta l-brachialis, il-brachioradialis u muskoli oħra tad-dirgħajn", huwa faċli li tifhem użi bħal dawn.

Għalhekk, b'din il-ponta ta 'hawn fuq, l-użu ta' kull ħajt jiddependi fuq il-bżonnijiet tiegħek. Pereżempju, jekk qed tħoss li għandek bżonn ittejjeb id-dirgħajn tiegħek, peress li huma wisq barra mill-proporzjon tal-biceps tiegħek, allura l-mod it-tajjeb ikun li tuża reverse curl. Imma jekk trid tħarreġ il-biceps kompletament u, bħala bonus, tħarreġ ukoll id-dirgħajn, l-użu tal-curls bil-barbell huwa l-iktar indikat.

Kollox jiddependi fuq dak li qed tfittex fit-taħriġ tiegħek f'dan il-ħin u liema għan trid tilħaq.

Hawn taħt hawn żewġ eżempji: l-ewwel wieħed jirreferi għax-xogħol inizjali tal-biceps brachii u finitura bl-dirgħajn; u t-tieni, sistema ta 'qabel l-eżawriment għall-biceps brachii.

Eżempju 1:

  • Ħajt tal-bar dritta - 12-10-8
  • Ħajt 45º - 3X10
  • Ħajt li jalterna bil-martell bil-manubri wieqfa - 3X10
  • Ħajt b'lura b'bar EZ fuq kejbils - 2X15

Eżempju 2:

  • Reverse Thread b'EZ Bar Ħieles - 3X15 u Superseries bil-Hammer Thread - 3X8-10
  • Ħajt Dritt b'EZ Bar - 10-8-8
  • Ħajt ikkonċentrat (bilqiegħda) unilaterali bil-dumbbell - 2X10 (għal kull naħa) - L-ebda mistrieħ bejn naħa u oħra.

Konklużjoni

F'dan l-artiklu nistgħu naraw li ħafna drabi xi eżerċizzji, minkejja li huma simili ħafna, għandhom funzjonijiet kompletament differenti. Huwa għalhekk li tkun taf kull eżerċizzju u l-applikazzjonijiet tiegħu hija essenzjali biex toħloq tajba taħriġ tal-piż.

Nispera li issa tista 'tuża l-curls, curls bil-barbell, curls tal-martell u reverse curl exercices b'mod korrett fil-workouts u l-perjodizzazzjonijiet tiegħek.

Taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post