Ħjiel għall-qdif b'effiċjenza massima

Ħin tal-qari: 4 minuti

Se os tipos de pulldown podem ser considerados os padrinhos dos exercícios għall-muskoli dorsais, uma vez que visam o trabalho na parte externa dos mesmos, as remadas podem ser consideradas as “madrinhas”, uma vez trabalhando os mesmos músculos, mas com um diferencial: o porcionamento medial, ou seja, o conhecido “miolo das costas”. É justamente  através das remadas que temos a possibilidade de criar uma estrutura com uma densidade adequada, conferindo não somente tamanho, mas cortes profundos e músculos devidamente delineados e trabalhados.

Minkejja l-effiċjenza ta 'dawn l-eżerċizzji, jista' jingħad illum li 95% tal- bodybuilders iwettaq ir-ringiela INADEQAT, tkun kemm tidher faċli. Dan jista 'jitqies bħala wieħed mill-eżerċizzji l-aktar diffiċli u wkoll wieħed mill-aktar kumplessi preżenti fil-bodybuilding, li jinvolvi ġonot numerużi u tricks meħtieġa biex tilħaq il-punt massimu tax-xogħol tiegħek.

Ejja nitgħallmu xi pariri biex twettaq dan l-eżerċizzju estremament importanti biex tibni "dahar tajjeb".

Il-Prinċipji għat-Tqaddid kif suppost

Il-qdif huwa eżerċizzju ta 'ġbid li jista' jingħad li jisħaq kompletament il-muskoli dorsali. Fosthom nistgħu nsemmu l- latissimus dorsi, rombojdi (maġġuri u minuri), tondi (maġġuri u minuri), muskolu trapezju, deltojd ta 'wara, bħala għajnuna għall-muskoli tar-reġjun tal-ġenbejn, l-eretturi tas-sinsla, bħall-muskoli multifiki, il-muskoli twal u qosra rotaturi, u anke t-toraċi, l-għonq u s-semispinali tar-ras. Xorta waħda, fir-riġlejn tal-pendlu, għandna t-talba bla dubju tal-biceps brachii, flexors tal-polz, muskolu, driegħ brachialis, fost oħrajn.

Meta naraw il-kumplessità tal-muskoli li jaħdmu, inżommu f’moħħna li l-moviment mhux sempliċi daqs kemm jidher li hu. Ħafna jemmnu li huwa sempliċement il-fatt li "tiġbed" il-bar li jġiegħlek ikollok l-effettività massima biex tiġbed dawn il-muskoli kollha, it-tnejn għax, ħafna jinsabu f'reġjuni aktar profondi tal-ġisem.

Allura, l-ewwel irridu nsegwu gwida pass pass biex nifhmu kif għandha tkun ir-ripetizzjoni konċentrika fil-qdif.

Bl-użu tar-ringiela mgħawġa miftuħa, b'qabda pronata, per eżempju, aħna nagħmlu t-torso mgħawweġ b'relazzjoni mal-pelvi, kważi niffurmaw angolu ta '90 grad bil-pelvi u l-irkopptejn semi-mgħawġa. Is-sider għandu jkun wieqaf, l-armi bi xquq madwar il-wisa 'tal-ispalla u l-idejn miżmuma sewwa.

L-ewwel pass huwa li tagħmel adduzzjoni skapulari, jiġifieri, tikkompressa skapula waħda fl-oħra, sabiex tagħmel l-ewwel attivazzjoni tagħha u l-ewwel elevazzjoni tal-bar. It-tieni pass huwa li tiġbed lura l-iskapula, billi diġà tiġbed il-virga 'l fuq. F'dak il-mument se tagħmel tip ta 'rotazzjoni' l ġewwa bil-parti medjali tagħha tidħol fis-sider. Fl-istess ħin, kważi fit-tielet pass, imbagħad tidħol l-azzjoni tad-dirgħajn, iktar preċiżament tal-biceps brachii, u allura tagħmel il-flessjoni tal-minkeb.

Huwa importanti li jitwettqu dawn il-movimenti kollha, għaliex huma preċiżament dak li jagħmluha possibbli li titneħħa t-tagħbija żejda mir-reġjun tal-armi u tpoġġiha fuq id-dahar, li huma akbar, aktar b'saħħithom u aktar reżistenti, jifilħu tagħbija żejda ħafna ogħla. Barra minn hekk, dan il-moviment komplet jippermetti inqas xogħol fuq il-biceps, li jikkontribwixxi għall-prevenzjoni ta 'għeja bikrija u wkoll biex iżolat it-tagħbija żejda fil-muskoli. deltojdi muskoli ta’ wara, li minkejja li huma mitluba wkoll, mhumiex muskolu fil-mira tagħna.

Huwa importanti li tirrealizza li fil-fażi eċċentrika tal-moviment trid tagħmel dawn it-tliet fażijiet inversi. Biex tagħmel dan, ibda billi tirrilassa l-kontrazzjoni tal-minkbejn, wara tagħmel il-prostrazzjoni tal-iskapoli, jiġifieri, il-moviment kontra l-pressjoni tagħhom fuq xulxin, u fl-aħħar ħalli l-adduzzjoni skapulari jew l-aħħar pressjoni bejniethom.

F'din il-fażi, tista 'tuża l- "waqgħa tal-piż" fit-tmiem tal-moviment sabiex tippromwovi t-tiġbid massimu tar-reġjun, li jippermetti xogħol usa' u saħansitra aħjar. Madankollu, dawn m'għandhomx ikunu "qbiż", iżda movimenti li huma dejjem konxji u kkontrollati.

Il-moviment xieraq tal-iskapula u l-qdif kollu jikkontribwixxu biex jiddifferenzjaw il-qabda, li f'termini ġenerali tista 'tkun mimduda (bil-pali jħarsu lejk) jew pronata (bil-pali tħares' l isfel). Fl-ewwel każ, għandna domanda akbar fuq il-parti t'isfel tad-dorsali, fil-bażi tagħha, minbarra li neħtieġu ftit iktar fuq il-porzjon ta 'ġewwa tal-biceps brakjali. Fit-tieni każ, għandna aktar xogħol fuq il-porzjon estern tal-biceps, il-muskolu brachialis u wkoll il-parti tan-nofs tal-muskoli dorsali. F'dan it-tieni każ, huwa essenzjali li l-kurvatura tat-tronk fir-reġjun tal-pelvi tkun evidenti, sabiex bilkemm twettaq "ringiela għolja".

É Huwa importanti li tuża ċ-ċinturin f'dan l-eżerċizzju., minkejja t-tagħbija minima. Il-pożizzjoni tas-sinsla mhix favorevoli, u xi instabbiltà tista 'tikkawża xi korriment, speċjalment fir-reġjun tal-ġenbejn. Għalhekk, l-użu ta 'ċinturin huwa aktar minn essenzjali.

Ukoll, għandek tkun imħasseb dwar ir-reġjun ċervikali, li sfortunatament huwa ttraskurat minn ħafna, iżda li għandek toqgħod attent għalih billi jgħin ħafna fl-istabbilizzazzjoni ġenerali tas-sinsla waqt il-moviment u ħafna drabi jiltaqa 'ma' impatti għoljin u kompressjoni għolja.

Konklużjoni

Importanti daqs il - pulldowns fil - varjazzjonijiet differenti tagħhom, ringieli jistgħu jitqiesu bħala wieħed mill-eżerċizzji tal-bodybuilding aktar importanti għar-reġjun dorsali, speċjalment għall-hekk imsejħa "frak tal-parti ta 'wara" jew il-parti medjali tagħha. Madankollu, minkejja li jidher li huwa eżerċizzju faċli, għandu ċertu grad ta 'diffikultà, iżda jista' jiġi mekkanizzat faċilment, li jagħmel il-moviment aktar effiċjenti u jagħmilha possibbli li jintużaw tagħbijiet ogħla.

Ftakar il-fatturi tas-sigurtà. Tistennix li ġġiegħel lil ġismek jifhem kull mossa u xorta tagħmel l-aħjar li tista'. Jeħtieġ sforz, dedikazzjoni u konċentrazzjoni għal kull raggruppament u kull eżerċizzju magħmul tajjeb!

Taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post