50 pass biex tikseb bank press qawwi - Parti 2

Ħin tal-qari: 8 minuti

Fil-parti 1, nitkellmu dwar l-ewwel 15-il pass biex tikseb bank press qawwi. Fil-parti 2, aħna nkomplu din is-saga, b'aktar pariri u metodoloġiji għalik biex ittejjeb it-taħriġ tas-sider tiegħek u tikseb il-bank press tal-ħolm tiegħek.

cover-2

Aqra l-Ewwel Parti: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Pass 16 - Ktajjen

L-iskop tal-ktajjen tal-bank press huwa li tibni l-veloċità (taċċellera malajr il-bar 'il fuq u' l bogħod minn sidrek) u biex titgħallem dwar il-qawwa tat-tifqigħ / muskoli. Hekk kif inġibu l-piż / l-istrixxa kontra siderna, il-ktajjen jakkumulaw f'munzell fuq l-art. Meta timbotta l-piż 'il fuq, il-ktajjen joħorġu mill-art bil-bar, u joħolqu aktar reżistenza fi stadji differenti tal-moviment. Int ser ikollok tħabbat kull punt ta 'frizzjoni matul il-firxa tal-moviment tal-bank press.

Bil-ktajjen, aħna issa mġiegħla nibnu splużjoni u iktar qawwa li timblokka (tmiem il-moviment), billi l-piż isir awtomatikament itqal hekk kif il-moviment javvanza.

Pass 17 - Bordijiet

Bordijiet tal-injam huma mod komuni ħafna biex itejbu l-punti tal-frizzjoni. Il-bordijiet mhux biss jgħinu lil-lifter biex jegħleb id-diffikultà fin-nofs finali tal-moviment iżda jgħinu wkoll biex tinbena blokka inkredibbli (tmiem il-moviment). Normalment il-bordijiet huma maqsuma f'numri, per eżempju: 3, 4, 5 u 6. Il-Bord 3 iħarreġ il-moviment ftit pulzieri 'l fuq minn sidrek, il-bord 4 jitħarreġ kważi nofs it-triq' il fuq u l-bord 6, per eżempju, se jħarreġ imblukkar. Għandna nużaw pjanċi ta 'ħxuna differenti biex inħarrġu l-fażijiet kollha tal-moviment tal-bank press.

Pass 18 - Imbotta l-istrixxa f'linja dritta

Tħallix it-trajettorja tal-moviment tkun xi ħaġa tortwa. Ġib il-bar b'mod ikkontrollat ​​u sploda fi triq dritta. Dan inaqqas id-distanza bejn il-bidu u t-tmiem tal-moviment u jnaqqas ir-rotazzjoni tal-ispalla, li tista 'twassal għal korriment.

Pass 19 - Nutrizzjoni

Bogħod mill-ġinnasju, l-importanti huwa li tistrieħ, tiekol u tikber. Għandna bżonn nieklu għat-tiswija, l-irkupru u t-tkabbir. Għandna bżonn nieklu biex nibnu ġisimna. Dan ifisser li għandna bżonn karboidrati dritt għal enerġija, proteina għolja, xaħmijiet b'saħħithom għall-enerġija fit-tul u biex iżommu ġonot b'saħħithom. Għandna nikkunsmaw 6-8 ikliet kuljum nieklu kull 2-3 sigħat. Għandek ukoll tixrob mill-inqas gallun ta 'ilma kuljum biex tassorbi sew il-proteini u żżommok idratat.

nutrizzjoni-2

Pass 20 - Oħloq Moħħ tal-Ħadid

Il-bank press toħroġ l-aħjar u l-agħar fl-irġiel, u jkunu x’inhuma r-riżultati, ikunu x’inhuma, huma ċari għal kull min irid jaraha: kemm jekk f’gym jew f’kompetizzjoni tal-bench press. Dan huwa dak li jibża ħafna nies, l-abbiltà li jiġu ġġudikati direttament fuq tiegħek desempenho, biex tiftaħ għall-probabbiltà ta 'kritika u l-possibbiltà ta' falliment. Int l-uniku wieħed li għandu kontroll uniku tar-rebħa u t-tort għat-telfa. Hija din ir-realtà ħarxa li tifred l-irġiel mis-subien, u turi l-karattru veru ta 'persuna, xi ħadd li lest jiffaċċja l-isfida ras fuq, u jpoġġi lilu nnifsu fil-linja tal-ġudizzju.

Qabel ma tipprova rappreżentant iċċarġjat bil-massimu, pereżempju, ħsibijiet negattivi jistgħu jinfluwenzaw ir-riżultati tiegħek. Minflok tiffoka fuq ħsibijiet negattivi, aqleb il-proċess. Minflok issib ruħek mintix x'se jiġri jekk ma tistax terfa 'l-piż, staqsi lilek innifsek x'tista' tagħmel biex timbotta l-lasta 'l fuq. Ħares xi ħaġa pożittiva aktar milli negattiva. Dan fih innifsu jżid iċ-ċansijiet ta 'lift b'suċċess. Tista 'mbagħad tuża n-nervituri tiegħek u doża b'saħħitha ta' adrenalina biex tgħinek tiżdied fil-piż.

Fl-aħħarnett, ftakar li tipprattika immaġini mentali u tekniki ta 'viżwalizzazzjoni / meditazzjoni spiss. Billi tarmi memorji ta 'suċċess f'rasek, jiżdied iċ-ċans li twettaq dak li għandek f'moħħok.

Pass 21 - Żomm Ġurnal ta 'Taħriġ

Inżommu rekord tat-taħriġ tiegħek u nutrizzjoni hija litteralment xjenza. Log workouts tiegħek. Aħseb f'ġurnal ta' taħriġ bħala reviżjoni tal-prestazzjoni tax-xogħol. Tista' tħares lejn ir-rekords minn ġimgħa għal ġimgħa u tara x'tista' ttejjeb. Oħloq miri u motivazzjoni. Il-miri jġiegħlek tqum mis-sodda filgħodu u tmur għall-ġinnasju. Is-sigriet biex tibqa’ motivata l-ħin kollu huwa li tistabbilixxi miri emozzjonalment iċċarġjati u li tibqa’ ffukata fuqhom. L-għan huwa l-fjuwil li jmexxik 'il quddiem. Tmurx il-baħar mingħajr boxxla.

Pass 22 - Issettja Għanijiet Realistiċi

"L-akbar periklu għal ħafna minna mhuwiex li l-għan tagħna huwa għoli wisq, iżda li huwa baxx wisq u wasalna għalih." Il-frażi ta ’Michelangelo li tista’ tintuża hawn fil-bodybuilding. Kisba kbira sseħħ kull meta l-aspettattiva hija għolja. Fil-medda t-twila, int dejjem tolqot dak li tixtieq. Allura għaliex ma noħolmux kbar? Il-limiti tiegħek huma kważi kollha f'moħħok. X’immaġina li tista ’tagħmel, tista’ tagħmel jekk tistabbilixxi mira u taħdem lejha kuljum. Ibda taħseb fik innifsek bħala atleta mill-aqwa. Is-suċċess huwa stat tal-moħħ.

Miri fuq medda qasira ta 'żmien għandhom jiġu stabbiliti kuljum jew kull ġimgħa u għandhom jersquk eqreb biex tilħaq l-għanijiet tiegħek fit-tul. Kull għan għal żmien qasir għandu jkollu passi ta 'azzjoni li jwasslu għal azzjoni akbar. Hawn hu eżempju ta 'pjan li jiffissa l-għanijiet, inklużi għanijiet fit-tul u intermedji, flimkien ma' għanijiet fuq medda qasira ta 'żmien u l-passi ta' azzjoni tagħhom.

bodybuilder-goals-2

  • għan fit-tul: Se jkolli l-aħjar bank press għall-età u l-piż tal-ġisem tiegħi;
  • għan għal żmien qasir - Se ntejjeb is-saħħa tiegħi fit-trajettorja ta 'fuq tal-moviment;
  • Azzjoni (Pass 1) - Se nsegwi l-programm ta 'taħriġ tal-piż propost mill-kowċ;
  • Azzjoni (Pass 2) - Se nagħti aktar attenzjoni lit-taħriġ tat-triceps, li ttraskurajt qabel.

Xi punti importanti li għandek tiftakar meta tistabbilixxi miri u tevalwa l-progress tiegħek.

  • Il-miri tiegħek għandhom ikunu ta 'sfida;
  • L-għanijiet tiegħek għandhom ikunu realistiċi, li jistgħu jitkejlu u li jistgħu jintlaħqu;
  • L-għanijiet tiegħek għandhom ikunu pożittivi (jiġifieri, affarijiet li għandek tikseb aktar milli affarijiet li għandek tevita);
  • Ikteb il-miri tiegħek u l-progress tiegħek u imxi lejhom. Jekk l-affarijiet sejrin tassew tajjeb, ikkunsidra għanijiet ġodda. Jekk l-affarijiet sejrin ħażin, ivvaluta għaliex il-progress ma seħħx: jista 'jkollok tiffissa miri aktar realistiċi;
  • Issettja l-miri tiegħek f'oqsma ta 'dgħjufija kif ukoll f'oqsma ta' saħħa.

Is-suċċess huwa tiegħek, allura kun lest li tħallas il-prezz.

Pass 23 - Inżommuha sempliċi

Ħafna nies jemmnu li l-akkwist ta 'bank akbar huwa dwar il-ġenetika, iżda huwa verament, u l-aktar, dwar l-attitudni. Ħu żewġt irġiel b’ġenetika simili, it-tnejn tħarrġu għal għaxar snin u dawn iż-żewġt irġiel għandhom l-għan li jiksbu pressa fuq bank akbar.

L-ewwel għandna raġel (A) - Dan ir-raġel irid bank kbir u għandu ħafna etika fil-ġinnasju. Huwa jagħfas fuq il-bank darbtejn fil-ġimgħa u jħarreġ il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħu darbtejn fil-ġimgħa wkoll. Huwa jitħarreġ għal sagħtejn kuljum u jidher li jaf dwar it-taħriġ. Mhux dan biss, imma jagħmel eżerċizzji interessanti. Jista 'jidher billi juża ktajjen, twavel u kull xorta ta' metodi ta 'taħriġ. Huwa wkoll jagħmel kardjo u jipprova jkun l-aħjar f’kollox. Jinkludi bi-settijiet, tri-settijiet, super-serje u serje ġgant.

Allura aħna għandna t-tip o (B) - Dan it-tip irid ukoll bank press akbar. Huwa jagħmel biss 3 settijiet ta 'bank preses u XNUMX eżerċizzji ta' assistenza differenti. Huwa jistrieħ ħafna bejn workouts, bejn settijiet u jiekol ħafna. Guy (A) iħares lejn Guy (B) bħala slacker u ma jaħdimx daqshekk. Guy (B) iħares lejn Guy (A) bħallikieku huwa fili u konfuż bl-informazzjoni kollha. Issa ... raden xiex?

Guy (A) jagħmel il-bank press b'100kg u Guy (B) jagħmel 130kg u għandhom l-istess ġenetika. Għaliex dan? Huwa minħabba li Guy (B) qed jitħarreġ "għal bank ta 'pressjoni akbar" u huwa jkompli jara progress. Guy (A) huwa frustrat u l-informazzjoni kollha li qed japplika hija inutli u tfixkilha biss.

Ftakar: sempliċità. U f’kollox. Kun konxju tad-dgħufijiet tiegħek u m'għandekx tagħbija żejda fuq il-muskoli b'eżerċizzji u metodi bla bżonn. Tħallix l-informazzjoni tkun l-iskuża tiegħek għal dak li hu verament aktar importanti: "irfigħ piżijiet tqal."

bank press-2

Pass 24 - Sterojdi?

Uża sterojdi hija għażla personali. Huwa f'idejn kull wieħed li jkun jaf x'għandu jagħmel b'ġisimhom. Minkejja li l-isterojdi se jimmassimizzaw il-qligħ tiegħek, jistgħu jeqirdu moħħok, is-saħħa, il-ġisem u l-ħajja tiegħek jekk ma jintużawx b'mod korrett. L-isterojdi mhumiex meħtieġa jekk m'intix atleta ta' prestazzjoni għolja jew kompetitur. prestazzjoni. Jekk tapplika l-passi kollha proposti hawn u tieħu vantaġġ mir-rakkomandazzjonijiet suġġeriti, ir-riżultati tal-istampa tal-bank tiegħek se jkunu ħafna aħjar minn qabel. Jekk tiddeċiedi li tużahom, ftakar li tkun intelliġenti u li inti responsabbli għall-konsegwenzi u l-effetti sekondarji li jistgħu jseħħu.

Pass 25 - Tagħbija żejda tal-muskoli

L-aħjar mod biex tagħmel progress fuq il-bank press huwa li tgħabbi żżejjed il-muskoli tiegħek! Il-muskoli tagħna jissaħħu meta jadattaw għal a stress. Piżijiet eħfef ma tantx iżidu s-saħħa. L-użu ta 'firxa ta' 1-3 reps ċertament se iżżid is-saħħa tal-għerq. Meta tibda jkollok għeruq u ligamenti aktar b'saħħithom, u l-annessi kollha tagħhom, naturalment tkun tista 'timbotta aktar piż.

Pass 26 - Il-paċenzja hija virtù

Il-paċenzja hija waħda mill-iktar virtujiet importanti meta tiġi biex tikseb bank press akbar. Fil-fatt, ħafna huma tant iddisprati li jilħqu 150, 180 kg fuq il-bank press li jeqirdu x-xewqat tagħhom għax m'għandhomx il-paċenzja. Xi wħud jużaw tekniki avvanzati ta ' powerlifters, bħal arching ta 'daharhom, u jaqbżu minn tagħbija għal oħra tant estrema li jispiċċaw jweġġgħu lilhom infushom fit-tul. Tħallix in-nuqqas ta 'paċenzja tħassar il-ħolm tiegħek. Is-sigriet jinsab fil-bordijiet, l-aċċessorji, l-akkumulazzjoni gradwali ta 'tagħbijiet u l-awtodixxiplina. M'intix ser iżżid 20kg mal-bank press kull ġimgħa.

Pass 27 - Imsieħba ta 'Taħriġ ta' Fiduċja

Għaliex il-kowċis u s-sieħba huma daqshekk importanti? Jekk għandek kowċ li jista 'jsib in-nuqqasijiet tiegħek, jgħinek b'tekniki, u sħab ta' kowċ biex jgħinuk, għandek kollox! Jistgħu jgħinu fit-tagħbijiet, ipoġġu qmis ta 'bank press, jappoġġjawk u jimmotivak. Ftakar li ġġib imsieħba li jappoġġjawk u mhux imsieħba li jwaqqgħuk. Sieħeb kbir fit-taħriġ jagħmlek ukoll aktar responsabbli. Huwa ħafna inqas probabbli li titlef workout meta xi ħadd ikun qed jistrieħ fuqek biex tkun hemm. Xejn ma jegħleb il-bini ta 'ambjent li jappoġġja l-eċċellenza. Sib lil xi ħadd iktar b'saħħtu minnek u tgħallem mill-esperjenza tagħhom.

taħriġ-imsieħba-2

Pass 28 - Sib il-ġinnasju t-tajjeb (atmosfera)

Ipprova sib ġinnasju li għandu l-attitudni. Jekk tinsab ġinnasju li jġiegħlek tħossok komdu jew fejn tkun distratt wisq, fittex għażliet oħra tal-ġinnasju.

Pass 29 - Preparazzjoni

"Fin-nuqqas ta 'pjan, qed tippjana li tfalli". Meta tkun ippreparat għal kollox tkun kunfidenti u lest biex tirbaħ. Jekk trid tmur 'il bogħod trid tkun konsistenti. Int trid tmur il-gym meta trid tinvolvi ruħek f'attivitajiet oħra. Kull għażla li tagħmel għandha reazzjoni. Li titlef workout ifisser ġimagħtejn tard. Eżekuttivi serji ma jitilfux laqgħat u ma titlifx sessjonijiet ta 'taħriġ. Sempliċi!

Pass 30 - Attitudni

"l-attitudni hija kollox" u dejjem tkun l-iktar għodda importanti li għandek. L-attitudni tiegħek tista 'twasslek biex tiftaħ postijiet u bibien fejn oħrajn sabuhom magħluqa. Dak hu li jagħmel id-differenza bejn champion u raġel "medju". L-attitudni tieħdok lil hinn mill-potenzjal tiegħek. Applika attitudni pożittiva mill-mument li tqum filgħodu sa l-aħħar ħsieb tiegħek qabel torqod. L-attitudni tista 'tilħaq fil-fond f'ruħek u tikkawża ġirja ta' adrenalina, u tieħdok f'għoli ta 'suċċess inkredibbli. Ikollok attitudni qabel, waqt u wara t-taħriġ, u l-piż jiżdied.

bodybuilder-motivation-2

... tkompli fuq it-tielet parti

Aqra t-tielet parti: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

Dwar l-Awtur tal-Post