Tgħallem 7 raġunijiet għaliex armi tiegħek ma jikbrux!

Ħin tal-qari: 8 minuti

Meta nitkellmu dwar il-bodybuilding, immedjatament niftakru f'armi kbar, b'saħħithom u densi (għallinqas aħna l-irġiel, niftakru dak) u dan huwa wieħed mill-akbar xewqat ta 'kull bodybuilder. Min qatt ma sema 'l-frażi "il-ħajja tibda wara driegħ ta' 40cm ...". Imma nafu li l-maġġoranza l-kbira tan-nies jonqsu milli jilħqu l-għanijiet kbar tagħhom fejn jidħlu l-armi.

Huwa komuni ħafna li ħafna nies għandhom problemi ġenetiċi fl-iżvilupp ta 'dirgħajhom, iżda l-verità hija li l-maġġoranza l-kbira sempliċement ma jafux kif iħarrġuhom sewwa, u jikkawżaw il-ħsara estetika u funzjonali tagħhom.

armi kbar

L-armi jgħinu fil-proporzjonalità tat-torso kollu kemm hu: nies li għandhom torsos kbar u armi żgħar ħafna drabi jispiċċaw jidhru xaħam! Barra minn hekk, minħabba li l-armi jipparteċipaw fit-taħriġ tal-gruppi l-oħra kollha tal-muskoli (inkluż il- membri aktar baxxi) e, se eles estão subdesenvolvidos, o treinamento desses outros músculos também certamente será prejudicado…

Il-korrezzjoni tal-iżbalji hija essenzjali. sabiex tkun tista 'tibda tiżviluppa dirgħajk aħjar u tibda jkollok riżultati tajbin. U f'dan l-artikolu, għażilna 7 mill-akbar żbalji li jagħmlu ħafna individwi meta jħarrġu l-armi tagħhom.

Trid tiltaqa 'magħhom? Allura, nistedinkom biex timxu 'l quddiem fl-artiklu ...

1- Barbell curl billi tuża ħafna muskoli awżiljarji

Forsi l-curl tal-barbell huwa l-iktar eżerċizzju magħruf fit-taħriġ tal-piż u huwa wkoll l-iktar qawwi għall-bini tal-biceps. Jipprovdi xogħol iebes ħafna u meta jsir tajjeb, jista 'jitqies indispensabbli fil-biċċa l-kbira tat-taħriġ tad-driegħ.

Il-ħajta tal-barbell tista 'ssir bil-virga dritta, EZ jew kejbils, fuq it-taljola, iżda l-iktar mod bażiku ta' eżekuzzjoni huwa l-istess bil-virga dritta, b'xejn, il-mod antikwat!

Għalhekk, dan l-eżerċizzju jeħtieġ ftit kura, u fost l-aktar importanti huwa preċiżament l- użu minimu ta 'muskoli awżiljarji fil-fażi konċentrika (Irfigħ tal-bar, liwi l-minkbejn) fejn huwa komuni ħafna għal ħafna nies li jagħtu "spinta inizjali" bin-naħa t'isfel tad-dahar. Dan jikkawża li mhux biss dan ir-reġjun jiġi affettwat, jagħmlu ħsara kbira lilu u jiġġeneraw problemi kroniċi possibbli u / jew korrimenti, u jikkawża wkoll li r-ras twila tal-biceps tiegħek tieqaf taħdem. Hija mistoqsija ovvja: Jekk m'għandekx medda sħiħa tal-biceps, jew saħansitra tagħmel, imma ħu l-inserzjoni tal-muskolu kollha overhead, fir-reġjun tal-minkeb, allura x'aktarx dawk il-fibri bilkemm jiġu affettwati u x-xogħol ikun minimizzat. .

serq ta 'ħajt dirett

Dan it-tip ta 'użu ta' muskoli awżiljarji jista 'jagħmel il-moviment "nofs" u tibda jkollok ħsara estetika wkoll, bħat-tqassir tal-muskolu inkwistjoni.

Ftakar żomm minkbejn allinjati, ipproġettahom ftit aktar quddiem it-torso (sabiex jitnaqqas ix-xogħol fuq il- deltojdi bil-flessjoni tal-minkeb) u dejjem jistabbilizza r-reġjun lumbari b'mod li huwa magħruf bħala "lock out".

Għalhekk, dejjem wettaq il-curl tal-barbell bil-perfezzjoni massima. Mhux għax huwa eżerċizzju bażiku li għandek tkun iktar konċernat bil-piż milli bl-eżekuzzjoni xierqa tiegħu. Ftakar li jkun essenzjali li ttejjeb it-teknika tiegħek biex tikseb riżultati magħha.

2- Wettaq estensjonijiet tat-triceps bin-nofs

It-triceps huma bażikament 2/3 tal-kompożizzjoni tal-volum ta 'dirgħajna. Huma l-aktar responsabbli għall-promozzjoni tal-volum f'dan ir-reġjun. Madankollu, it-triceps għandhom tliet irjus li huma mdaħħla ġol-ispalla, hemm ħdejn l-ispalla. B'dan il-mod, dawn l-irjus verament jiġu attivati ​​bi tiġbid perfett tagħhom. Jirriżulta li ħafna nies jagħmlu estensjonijiet tat-triceps bin-nofs, jiġifieri, bil-minkbejn jieqfu fid-disgħin grad. Ir-riżultat huwa li mhumiex imġebbda kompletament.

Ħafna għalliema tal-Edukazzjoni Fiżika, ibbażati fuq ASSOLUTAMENT XEJN Ħafna drabi jingħad li tgħawwiġ l-minkbejn tiegħek aktar minn 90 ° fl-estensjonijiet tat-triceps huwa ta 'ħsara! Mhux ovvja li le!! L-minkbejn huma magħmula biex jitgħawġu u ma tagħmlilhomx ħsara.

Billi tikseb eżekuzzjoni perfetta tal-estensjonijiet tat-triceps, kemm jekk fuq it-taljola, vireg ħielsa jew anke bil-manubri, it-triceps jiġu reklutati kompletament u l-armi tiegħek ċertament iżidu b'mod sinifikanti mhux biss il-volum iżda wkoll il-kwalità.

estensjonijiet tat-triceps

3- Twettaqx estensjonijiet tat-triceps wara r-ras

Ħafna nies jistaqsuni għaliex jien tant fan tal-estensjonijiet tat-triceps wara r-ras. U t-tweġiba hija sempliċi: M'hemm l-ebda mod aħjar biex tirrekluta r-ras twila tat-triceps u m'hemm l-ebda medda aħjar għat-triceps tiegħek milli meta tagħmel dan wara rasek.

Innota li tkun kemm tkun kompluta l-firxa tiegħek f'estensjoni tat-triceps fuq il-taljola b'bar jew ħabel, qatt mhu se jkun effiċjenti daqs estensjoni tat-triceps wara r-ras, kemm jekk b'dumbells, kejbils jew anke bil-vireg differenti (H, EZ , Straight eċċ).

Dan huwa eżerċizzju skomdu u jeħtieġ xi kura ta 'stabbilizzazzjoni biex tiġi evitata korriment. Ukoll, dawn huma eżerċizzji li jiddifferenzjaw lis-subien mill-irġiel, li jipprovdu xogħol ħafna iktar diffiċli minn eżerċizzji ggwidati bil-magna jew freestyle, li huma tradizzjonalment aktar faċli biex iwettqu.

Jekk għandek saħħa tajba f'dawn l-eżerċizzji, huwa interessanti li teżegwixxihom unilateralment u preferibbilment fl-aħħar tat-taħriġ tiegħek. Jistgħu jagħmlu pressjoni żejda fuq il-ġog tal-ispalla meta jpoġġu jew jieħdu piż minn wara r-ras. Allura anqas ma nistgħu nużaw ċarġ mingħajr ma nitilfu l-intensità, aħjar tkun.

estensjonijiet-triceps-dahar-ras

4- Tinsa taħdem eżerċizzji ta '"qabda" biex issaħħaħ id-dirgħajn tiegħek

Kemm-il darba ma kontx twettaq il-curl alternanti jew saħansitra barbell u ħassejt li d-dirgħajn tiegħek ifallu l-ewwel mill-biceps tiegħek? X'aktarx li int ħassejt dan ukoll fit-taħriġ tad-dahar... Dan mhux b'kumbinazzjoni: ħafna mill- bodybuilders jgħidu le għax-xogħol xieraq tad-dirgħajn, li huma funzjonali ħafna għall-gruppi l-oħra kollha.

Id-dirgħajn se jkunu l- "ganċ" għalik biex iżżomm il-piżijiet (għalkemm dan huwa relattiv, peress li inqas nistgħu nużaw is-saħħa ta 'l-dirgħajn u iktar nistgħu nġiegħlu l-muskoli fil-mira, f'dan il-każ il-biceps u t-triceps, aktar effettiv it-taħriġ u iżda jistgħu jiġu attivati), allura jrid ikollok “ganċ” tajjeb, inkella l-piżijiet ma jistgħux jiġu appoġġjati sew aħseb u ara mċaqalqa.

Ovvjament, eżerċizzji bħal curls tal-polz, curls b'lura tal-polz jew saħansitra curls b'lura huma importanti ħafna biex jikkumplimentaw it-taħriġ tal-arm. Madankollu, hemm eżerċizzji oħra u strateġiji oħra li nistgħu naddottaw għal saħħa "niskata". Uħud minn dawn l-eżerċizzji jistgħu jkunu "handgrips", "ħtif tal-gomma", "pinch rings jew oġġetti tondi", fost ħafna oħrajn. Ukoll, strateġiji bħall-użu ta '"fatgripz" jistgħu jkunu utli ħafna biex jitqiegħdu fuq barbells jew dumbbells. U, jekk m'għandekx waħda minn dawn, allura tista 'probabbilment timprovizza b'xi ħaġa magħmula minn materjal EVA, billi tuża vireg eħxen (jekk għandek waħda fil-ġinnasju tiegħek) jew saħansitra sponoż li jżidu ċ-ċirkonferenza tal-vireg jew dumbbells.

użu-ta 'l-imqabad-tisħiħ-dirgħajn

Madankollu, għalkemm irridu nużaw dawn il-movimenti biex ikollna dirgħajn qawwija, irridu naħsbu li eżerċizzju eċċessiv ta 'din in-natura jsir ukoll ta' ħsara. Id-dirgħajn huma solvuti tajjeb ħafna b'ħafna gruppi ta 'muskoli, u għalhekk serħan adegwat ikun effettiv biex tevita li tħarreġhom iżżejjed.

TGĦALLEM: Xi pariri biex tħarreġ id-dirgħajn tiegħek saħansitra b'mod aktar intens!

5- Tinsa t-tliet irjus tat-triceps

It-triceps, kif diġà msemmi, huwa ffurmat minn tliet irjus, huma: a ras tal-ġenb, ir-ras medjali u ras twila. Dawn it-tliet kapijiet huma loġikament maħduma kompletament fit-talba tat-triceps, wara kollox, ikun impossibbli li ma jiġix reklutat muskolu komplet u parti biss minnu. Madankollu, nistgħu nattivaw ras waħda aktar mill-oħra, skont l-angolu tal-moviment li qed naħdmu fuqu u t-tip ta 'eżerċizzji. Pereżempju, il-ħabel tat-triceps jaħdem aħjar fuq ir-ras laterali mit-triceps ... Fir-rigward tal-estensjoni tat-triceps Franċiż, taħdem aħjar fuq ir-ras medja u twila. Huwa essenzjali li nafu li iktar ma l-pali ta 'l-idejn ikunu jħarsu' l ġewwa l-ġisem, iktar tkun stressata r-ras laterali, u għall-kuntrarju, aktar medjali u twal.

Huwa importanti ħafna li nafu kif ivarjaw dawn l-eżerċizzji sabiex nippromwovu xogħol massimu fuq il-muskolatura kollha kemm hi. Mhux komuni li jkollok armi li għandhom kapijiet tat-triceps totalment sproporzjonati. Dan huwa ta 'ħsara, għax immaġina li atleta b'ras laterali kbira jibbenefika mill-pożizjoni tat-triceps, iżda fil-biceps doppju ta' quddiem, ċertament se jkun imweġġa 'mir-ras twila sottożviluppata.

Għalhekk, ivarja l-eżerċizzji u ipprovdi kemm jista 'jkun stimuli differenti lit-triceps.

differenza bejn il-muskoli-triceps-v2

6- Uża ħafna eżerċizzji għall-biceps

Il-biceps huma sbieħ ħafna biex jaħdmu magħhom u ħlief għalija, ma nafx ħafna nies li jsibu taħriġ biceps boring.

F’din ix-xewqa li jħarrġu l-biceps, ħafna jispiċċaw jużaw wisq eżerċizzji, u jisfavorixxu r-riżultat fihom. Meta naħsbu b'dan il-mod, irridu bla dubju nwissuk li l-biceps, minkejja li huma reżistenti ħafna u jirkupraw malajr, huma żgħar ħafna, jiġifieri m'għandhomx bżonn ħafna eżerċizzji biex jintlaħqu b'intensità kbira.

Tfittex eżerċizzju biex tiffoka fuq ir-ras twila, wieħed għar-ras qasira u wieħed għar-reġjun tal-brakja u tal-brachioradialis, ikun biżżejjed. Pereżempju, ma jkollniex bżonn ħafna iktar minn curl barbell dritta, Scott rose jew curl 45 °, u finitura tal-martell, li tista 'tkun fuq il-ħabel jew bil-manubri qodma tajba. Ukoll, m'hemmx bżonn ta 'settijiet u repetizzjonijiet żejda. Ħarreġ iebes u intensiv.

l-aħjar eżerċizzji-biceps

7- Tagħmel testijiet tat-triceps mingħajr l-għajnuna ta 'sieħeb tajjeb fit-taħriġ

Jista 'jidher redikolu, iżda t-test tat-triceps huwa wieħed mill-eżerċizzji li qatt m'għandhom isiru mingħajr sieħeb tajjeb fit-taħriġ. Dan għaliex meta jitwettaq b'tagħbijiet għoljin, jikkawża li t-torque jkun għoli ħafna fir-reġjun tal-minkeb u li jaffettwa ligament huwa faċli ħafna.

Meta naħsbu b'dan il-mod, irridu jkollna sieħeb li jgħin fit-tneħħija tal-fażi 0 tal-moviment (meta l-minkbejn jitgħawġu) biex tibda kull moviment (kull ripetizzjoni). Madankollu, din l-għajnuna għandha tkun sottili biżżejjed biex ma teħdilekx it-tagħbija, u fl-istess ħin, għandu jkun biżżejjed biex ma tħallix l-minkbejn jieħdu dik it-tagħbija kollha.

Għalhekk, is-sieħeb għandu jkun jafek sew, allura jkun ineffettiv għalik li ċċempel lil xi ħadd fil-gym.

Kultant huwa aħjar li tinsa li twettaq eżerċizzju u tagħżel ieħor milli jkollok korriment u sfortunatament ikollok tissospendi t-taħriġ tiegħek temporanjament, u b'hekk tiġġenera tnaqqis fir-riżultati miksuba b'tant sforz.

TGĦALLEM: 6 varjazzjonijiet għat-triceps tal-forehead, jekk ma tistax issib sieħeb biex jgħinek.

uġigħ fil-minkbejn-triceps-forehead

Madankollu,

It-taħriġ ta 'l-armi huwa xi ħaġa li teħtieġ teknika iżda,' l fuq minn dan, jeħtieġ il-korrezzjoni ta 'żbalji li huma frekwenti ħafna mal-biċċa l-kbira ta' l-individwi, u b'hekk jiġġeneraw problemi fl-iżvilupp tagħhom u anke korrimenti.

Għalhekk, dejjem tkun taf il-movimenti li qed twettaq, strateġiji biex ittejjebhom u timmassimizza r-riżultat tat-taħriġ tiegħek.

Taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post