Ma jeżistix dieta għal żieda fil-massa tal-muskoli ġeneralment stabbilit. Huwa importanti li wieħed jiftakar li kull persuna għandha l-bżonnijiet nutrittivi individwali tagħha li jvarjaw skond il-piż tiegħek, it-tul tiegħek, l-età tiegħek, is-sess, ir-rati metaboliċi tiegħek, tiegħek persentaġġ ta 'xaħam korporali, il-persentaġġ tiegħu ta’ massa dgħif, il-miri tiegħek u l-livell ta’ rutina u ta’ taħriġ tiegħek.
Dawn il-fatturi kollha jinfluwenzaw direttament il-gwadann jew telf ta 'piż, peress li, meta kkalkulati sew, jistgħu jiġġeneraw riżultati eċċellenti, jew għal jiksbu massa muskolari ou definizzjoni tal-muskolu. Il-kombinazzjoni ta 'makronutrijenti, f'ammonti, imqassma matul il-ġurnata u fil-ħinijiet it-tajba hija dik li tiddefinixxi b'mod preċiż dawn ir-riżultati tajbin.
F'dan l-artikolu, se nkunu nafu strateġija ta ' nutrizzjoni għal persuna ta 'madwar 60kg raġel, li għandha medja ta' 22-25 sena, twila 1,75m. Il-ħin tat-taħriġ ta 'dan l-individwu huwa madwar il-17: 00pm dan ifixkel ukoll l-istruttura tad-dieta tiegħek, peress li għandu jkun ibbażat fuq l-iskeda tat-taħriġ tiegħek.
Li dieta huwa kkalkulat b'madwar 57Kcal għal kull kg ġisem, li jammontaw għal 3420Kcal li hija kwantità interessanti għal proċess ta qligħ tal-massa SLIM. Il-proporzjon tal-makronutrijenti, bħala medja, ikun madwar 40% karboidrati, 35% proteini u 25% lipidi.
Dieta għall-qligħ tal-massa
Come on?
Ikla 1 - 6 am
- 100g ħafur
- 100g ta ’banana
- 20g ta ' proteina tax-xorrox
- 4 bajd
F'dan l-ewwel dieta tad-definizzjoni tal-muskoli ikla, infittxu densità għolja ta 'enerġija, biex inkissru l-ħin li nkunu qed isawmu meta torqod. Għal dan, nużaw il-ħafur, li huwa sors ta 'karboidrati kumplessi, fibra tad-dieta u lipidi mhux saturati bil-banana, biex nipprovdu karboidrati li huma aktar faċli għall-ġisem biex jassimilaw. Ukoll, il-banana hija rikka fil-potassju, essenzjali fil-kontrazzjoni tal-muskoli.
Safejn huma konċernati proteini, aħna ngħaqqdu bajd li huwa ta 'valur bijoloġiku għoli u sors ta' mikronutrijenti importanti ħafna bħall-kolin u l-proteina tax-xorrox, sabiex nipprovdu ammonti akbar ta 'aċidi amminiċi li jiddiġerixxu malajr.
Il-lipidi huma l-aktar minħabba l-ħafur, kif imsemmi, u l-isfar tal-bajd, li huma sorsi ta 'lipidi saturati, essenzjali fil-produzzjoni tal-ormoni. sterojdi, kif inhu l-każ testosterone.
Dawn il-lipidi jgħinu wkoll fl-assorbiment ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam preżenti fl-ikla.
- Karboidrati: 80g
- Proteini: 55g
- Lipidi: 32g
- Kaloriji totali: 790Kcal
Ikla 2 - 9 am
- 150g sider tat-tiġieġ
- 100g avokado
- 75g ross
Issa, għandna t-tieni ikla tagħna, fejn aktar ikel jeħtieġ jidħol fil-ġisem u jkollu valur nutrittiv għoli. Għal dan, għażilna ross abjad bħala s-sors ewlieni tagħna ta 'karboidrati. Se jipprovdi karboidrati kumplessi, iżda m'għandux ammont għoli ħafna ta 'fibra tad-dieta, li hija kbira biex ma tnaqqasx id-diġestjoni jew saħansitra tikkawża skumdità gastrointestinali.
Bħala sors ta 'proteina, nużaw sider tat-tiġieġ. Madankollu, jekk tippreferi, tista 'tuża wkoll xi ħut abjad irqiq bħal tilapia, merluzz, lingwata u ħut miżbugħ mingħajr ġilda. It-tiġieġ jintuża f'ammont moderat, għax ma jgħinx, bid-disponibbiltà tal-enerġija għall-ġisem, biex jipprovdi ammonti esaġerati ta 'proteina. Dan anke jikkawża inibizzjoni tas-sinteżi tal-proteini.
Fl-aħħarnett, bħala lipidi, nużaw l-avokado, jew l-avokado. Nippreferi l-avokado għax, nutrittivament, huwa iktar sinjur fix-xaħam. Huwa sors ta 'lipidi mhux saturati, aktar monoinsaturi, li jagħmilhom eċċellenti għall-prevenzjoni ta' mard kardjovaskulari, problemi ta 'dislipidemija, fost oħrajn. Wara densità għolja ta 'enerġija, aħna wkoll niksbu provvista tajba ta' kaloriji mingħajr ma jkollna nagħtu ammonti kbar ta 'ikel. Bħala bonus, jipprovdi wkoll ammont tajjeb ta 'fibra tad-dieta u mikronutrijenti, speċjalment il-potassju.
- Karboidrati: 70g
- Proteini: 39g
- Lipidi: 13g
- Kaloriji totali: 555Kcal
Ikla 3 - 12:00 (nofsinhar)
- 75g ross
- 25g fażola
- 150g ċanga
- 100g ħaxix
F'din it-tielet ikla, li ħafna jafuha bħala "ikla ta 'nofsinhar", għandna ikla Brażiljana tipika ħafna, li bil-kalma turi li huwa possibbli li tiekol diversi tipi ta' ikel li n-nies għandhom it-tendenza li jabolixxu mid-dieti tagħhom, bħall-fażola.
L-ewwel, is-sorsi tal-karboidrati tagħna huma r-ross u l-fażola, bir-ross ikun dak ewlieni. Din it-taħlita, minbarra l-karboidrati, tipprovdi wkoll proteini ta 'valur bijoloġiku għoli. Anke fejn jidħlu proteini ta 'oriġini veġetali, meta jingħaqdu flimkien, jikkumplimentaw lil xulxin fl-aminogrammi tagħhom, li jagħmilhom ta' valur bijoloġiku għoli għall-ġisem. Il-fażola wkoll tnaqqas id-diġestjoni, u b'hekk ittejjeb l-assorbiment tan-nutrijenti.
Ir-ross u l-fażola huma wkoll sorsi kbar ta 'mikronutrijenti: Żingu, ħadid, manjesju u vitamini kumplessi B huma wħud minnhom.
Għall-proteini tagħna, xejn ħlief laħam aħmar! Iva, ħafna nies jidhru li jaħsbu li d-dieta hija kollha dwar it-tiġieġ, iżda dan huwa żball. Inti mhux biss tista' imma għandek tuża laħam aħmar fid-dieta tiegħek. Hija, minbarra li tipprovdi proteini ta 'l-ogħla valur bijoloġiku, tipprovdi wkoll cyanocobalamin (vitamina B12) ta' l-aħjar bijodisponibilità, ħadid heme, li huwa assorbit l-aħjar mill-ġisem ukoll u huwa rikka f'vitamini B oħra, minbarra li jipprovdi kreatina, li huwa aċidu amminiku li qatt ma jista 'jiġi traskurat minn prattikanti ta' attivitajiet fiżiċi b'mod ġenerali, peress li huwa direttament assoċjat mar-riġenerazzjoni ta 'ADP għal ATP, li hija l-"munita tal-enerġija" tagħna.
Fl-aħħarnett, nużaw il-ħxejjex, ovvjament! Huma importanti biex jipprovdu fibra li ma tinħallx, b'mod partikolari, u wkoll mikronutrijenti. Tista 'tuża ħwawar fuqhom, sempliċement tużax żjut jew zlazi żejtni.
- Karboidrati: 75g
- Proteini: 45g
- Lipidi: 10g
- Kaloriji totali: 570Kcal
Ikla 4 - 15:00 pm (3:XNUMX pm)
- 400g patata ħelwa
- 150g ta 'flett tat-tilapia
Dan jista 'jiġi kkunsidrat solidu qabel it-taħriġ tagħna, għalhekk xejn aktar ġust minn tagħbija żejda ta' enerġija, speċjalment mill-karboidrati. Iva, nippreferu l-karboidrati għall-faċilità tad-diġestjoni tagħhom. U huwa preċiżament għal din l-istess raġuni li ma nużawx la laħam xaħmi jew xaħmijiet addizzjonali f'din l-ikla. Minbarra li jinterferixxi mat-tbattil tal-GI u għalhekk jiddevja l-fluss tad-demm hemmhekk aktar milli l-muskoli, studji juru li konsum għoli ta 'lipidi qabel it-taħriġ jista' jnaqqas is-sekrezzjoni fil-livelli ta 'GH.
Bħala sors ta 'karboidrati, nużaw patata ħelwa, peress li għandhom densità ta' enerġija ogħla. Se tipprovdi karboidrati kumplessi, u speċjalment fost il-mikronutrijenti tagħha hemm il-vitamini kumplessi B li jipparteċipaw b'mod attiv f'kull metaboliżmu enerġija u huma eċċellenti biex jiġu kkunsmati qabel it-taħriġ. Patata ħelwa wkoll mhux se tippermetti iperinsulimji jew saħansitra rebound hypoglycemias u biex iżomm il- metaboliżmu aċċellerat .
Mill-proteini, ejja mmorru mit-tilapia. Għaliex mhux it-tiġieġ? Sempliċi! Ħin tad-diġestjoni! Minħabba li huwa ħafna inqas fibruż, it-tilapia tieħu ħafna inqas ħin biex tiddiġerixxi u għalhekk hija għażla eċċellenti meta jkollna bżonn tbattil gastrointestinali aktar mgħaġġel, bħal qabel it-taħriġ.
- Karboidrati: 112g
- Proteini: 35g
- Lipidi: 4g
- Kaloriji totali: 624Kcal
Ikla 5 (pre-workout immedjat) - 16:30 pm
- 25g ta 'L-Glutamine
- 45g ta 'Qamħirrum Waxy
- 10g ta 'BCAAs
- 15g ta 'proteina tax-xorrox idrolizzata
- 5g ta 'krejatina
Fil-pre-workout tagħna, li jseħħ ftit qabel il-bidu tat-taħriġ tagħna, ħawwad malajr, li fih amino aċidi essenzjali (inklużi dawk bil-katina ramifikata), proteini ta ’valur bijoloġiku għoli diġeriti qabel (u għalhekk l-importanza ta’ xorrox idrolizzat) u karboidrati minn qamħirrum xama 'li, minkejja li jiġi diġerit faċilment, ma jgħollix il-livelli ta' insulina fil-ġisem.
Xorta waħda, aħna niddependu fuq creatine u oħrajn supplimenti biex jiksbu massa tal-muskoli, biex isaħħaħ is-sinteżi tal-ATP u b'L-Glutamine li huwa antikataboliku eċċellenti u jnaqqas l-impatt fuq is-sistema immuni (peress li l-attività fiżika tbaxxi s-sistema immuni).
Tinsiex li tixrob ammont tajjeb ta 'ilma b'din ix-xejk, billi l-idratazzjoni hija essenzjali wkoll għal prestazzjoni tajba u anke għal saħħtek. Madwar 500-600ml ilma f'dan il-punt huwa biżżejjed.
Waqt it-taħriġ, għandek tixrob l-ilma biss. Ma narax il-vantaġġ li tuża intra-workouts u simili għal ħafna nies.
- Karboidrati: 45g
- Proteini: 12g
- Lipidi: 1g
- Kaloriji totali: 237Kcal
Ikla 6 (post-workout immedjat) - 18:00 pm
- 45g qamħirrum xama 'jew vitargo
- 30g ta ' proteina tax-xorrox iżolata
- 10g ta 'BCAAs
- 5g ta 'krejatina
- 25g ta 'L-Glutamine
Għal darb'oħra, bażikament għandna l-istess ħawwad fil-perjodu ta 'wara l-workout. Dak li jinbidel, fir-realtà, huwa l-ammont ta 'proteina, ftit ogħla minħabba l-ħtieġa akbar għal sinjali u anke l-provvista ta' kaloriji lill-ġisem.
Ta 'min jinnota li huwa magħruf fix-xjenza li ikla likwida kkunsmata immedjatament wara taħriġ tal-piż ma jurix li huwa essenzjali għall- bini tal-muskoli, iżda iva, dak li jiddetermina dan huwa l-ammont ta 'nutrijenti u, ovvjament, kaloriji kkunsmati matul il-ġurnata, fil-ġimgħa, minħabba li l-irkupru jseħħ fi ġranet, mhux sigħat.
Aħna nafu wkoll li l-konsum tal-karboidrati immedjatament wara t-taħriġ mhux se, pereżempju, iżid ir-rati tas-sintesi tal-proteini tiegħek. Jirriżulta li, f’dan il-każ, nagħmlu din l-ikla sempliċement biex nipprovdu lill-ġisem b’kaloriji aktar malajr (fi żmien opportun) u biex nippromwovu xi sinjali speċifiċi, u b’hekk ikun possibbli li jgħollu l-livelli ta’ proċessi li jiġġeneraw livelli aħjar ta’ ipertrofija u, għalissa, iperplażja.
- Karboidrati: 45g
- Proteini: 22g
- Lipidi: 2g
- Kaloriji totali: 286Kcal
Ikla 7 - 19:00 pm (7:XNUMX pm)
- 440g patata Ingliża
- 150g ċanga
- 6g żejt tal-ġewż tal-Indi
- 200ml ta 'meraq tal-għeneb 100% naturali
F'din l-ikla li jmiss irridu nżidu saħansitra aktar kaloriji, għax dan huwa ż-żmien meta l-ġisem jużahom l-aħjar! Għal dan, nużaw karboidrati b'faċilità akbar ta 'diġestjoni, sabiex ma nikkawżawx xaba' hekk qabel u nużaw sorsi ta 'proteini li jgħinu fil-provvista ta' xaħam.
L-ewwelnett, il-karboidrati mill-patata, kumplessi (u permessi fid-dieta, differenti minn dak li jimmaġinaw ħafna), minbarra li jiġu diġeriti aktar faċilment, għandhom konfigurazzjoni differenti mill-karboidrati użati qabel, u jikkawżaw "xokk" fil-ġisem, sabiex tkun trid taħdem b'mod aktar effiċjenti fil-metabolizzazzjoni ta 'dawn in-nutrijenti. Huwa wkoll rikk fil-potassju li jrid jinbidel, minħabba t-telf li probabbilment seħħ waqt it-taħriġ tiegħek.
Aħna nużaw ukoll meraq tal-għeneb sħiħ biex nipprovdu ammont sinifikanti ta 'nutrijenti antiossidanti lill-ġisem, bħal resveratrol u vitamina Ċ, flimkien ma 'ammont tajjeb ta' karboidrati li jmorru flimkien ma 'dawk ipprovduti fil-patata.
Għas-sors tal-proteina, għandna ċanga, għal darb'oħra. Kif imsemmi, għandu livelli tajbin ta 'krejatina u mikronutrijenti. Barra minn hekk, se jipprovdi ammont ogħla ta 'lipidi minn dawk misjuba fil-laħam dgħif tat-tjur, pereżempju, li jtejjeb il-bilanċ tal-enerġija. Jekk trid, tista 'tpartat l-istess ammont ta' laħam ma 'salamun.
Fl-aħħarnett, nafu li m'hemmx bżonn li nikkunsmaw ammonti kbar ta 'lipidi fil-post-workout, iżda nistgħu nikkunsmaw ftit MCTs (f'dan il-każ, ġejjin minn żejt tal-ġewż tal-Indi) biex jgħollu l-livelli ta' enerġija u minħabba li dawn il-lipidi huma simili ħafna għal karboidrati u ma jdewwimx it-tbattil tal-GI.
- Karboidrati: 105g
- Proteini: 36g
- Lipidi: 19g
- Kaloriji totali: 735Kcal
Ikla 6 - 22:00 pm (10:XNUMX pm)
- 4 bajdiet sħaħ
- 100g ġobon cottage
- 15g ġewż tal-Brażil
- 100g ħaxix
Għall-ħolm ħelu, xejn aħjar minn ambjent anaboliku preżenti fil-ġisem. Għal dan, xejn aħjar minn proteini ta 'valur bijoloġiku għoli flimkien ma' lipidi, peress li aħna se torqod u m'għandniex bżonn ammonti kbar ta 'karboidrati.
Għall-proteini, għandna bajd sħiħ, li jipprovdi wkoll lipidi essenzjali fihom produzzjoni ta 'testosterone u cottage cheese, li huwa sors ta 'kaseina, ukoll ta' AVB.
Fir-rigward tal-lipidi, iffukajna fuq il-konsum diġà preżenti fil-bajd, iżda żidna ftit ġewż tal-Brażil, peress li huma sinjuri fl-antiossidanti u nutrijenti essenzjali fil-protezzjoni tat-tirojde u fil-produzzjoni tat-testosterone.
Il-ħxejjex jidħlu aktar bħala mod biex tikseb xaba 'aħjar, inaqqsu d-diġestjoni tal-proteini u jipprovdu mikronutrijenti u fibra tad-dieta lill-ġisem ukoll.
- Karboidrati: 9g
- Proteini: 44g
- Lipidi: 34g
- Kaloriji totali: 518Kcal
Konklużjoni
F'dan l-artikolu, għalhekk, kien possibbli li tkun taf eżempju ta 'dieta għal individwu ta' 60kg li jrid jiksbu massa SLIM.
Imma ftakar li jekk tadatta għall-bżonnijiet individwali tiegħek u tfittex professjonisti tajbin verament tagħmel differenza fir-rutina tiegħek. Taħriġ tajjeb!
Dwar l-Awtur tal-Post
Grazzi, għen ħafna. Tiswa!
Prosit Dr Larissa, materjal eċċellenti li huwa faċli biex jinftiehem, tajjeb ħafna għal min għandu bżonn jikseb massa tal-muskoli.