ektomorf huwa bijotip ikkaratterizzat minn diffikultà fil żieda fil-massa tal-muskoli u żieda fil-piż, minħabba l-aspetti fiżiċi tagħha, il-karatteristiċi metaboliċi u r-rati ormonali. Għalhekk, biex persuna b'dan il-bijotip ikollha riżultati eċċellenti, jeħtieġ li jkollha eċċellenti taħriġ ektomorf u wieħed dieta aġġustat, peress li l-ectomorph normalment ma jkollux ħafna aptit, li jkompli jfixkel ir-riżultati ta żieda fil-massa tal-muskoli.
Minkejja li huwa bijotip diffiċli, tista 'tuża supplimenti għal żieda fil-massa tal-muskoliMeta t-taħriġ u d-dieta tal-ectomorph huma aġġustati tajjeb, huma eċċellenti għall-bini ta 'korp baxx ta' xaħam. Differenti minn endomorfi, pereżempju, li jistgħu jiksbu ħafna massa u piż, iżda b'ħafna xaħam imwaħħal.
AQRA >>> Kun af il-Karatteristiċi ta 'Ektomorfu Aħjar!
O taħriġ ektomorf jeħtieġ li jiġi aġġustat tajjeb ħafna eżerċizzji biex jiksbu massa tal-muskoli, peress li huma individwi li huma aktar probabbli li jidħlu fi stati kataboliċi b'xi sessjonijiet itwal ta 'taħriġ, u ċ-ċansijiet tagħhom li jidħlu wkoll fl-overreaching u overtraining huma tremendi.
Għalhekk, aġġustament tajjeb tal-volum u l-intensità tat-taħriġ u mistrieħ adegwat huwa dak li jista 'jippromwovi riżultati pożittivi għalih.
Għalhekk, f'dan l-artikolu nixtieq inġib proposta għal taħriġ ektomorf, sabiex ikun jista 'jkollu riżultati tajbin u jkun sorpriż bil-bidliet meħtieġa biex jikseb effiċjenza fil-bodybuilding. Ejja?
Ħarsa Ġenerali Taħriġ Ectomorph
Ektomorf għandu bżonn taħriġ qasir u diffiċli li jippermetti speċjalment stimuli miofibrillari.
Normalment naħdmu ma ' numru baxx ta 'settijiet, repetizzjonijiet u ftit eżerċizzji, li tħalli fil-ġenb tekniki, bħal supersets u settijiet kombinati, li jistgħu jispiċċaw jeħtieġu ħafna enerġija għal individwu li diġà għandu a nefqa kalorika għoli jew għoli.
nużaw minn eżerċizzji bażiċi, sabiex it-taħriġ jitnaqqas fil-volum (dan it-tip ta 'eżerċizzju twettaq diversi muskoli), u sabiex tkun tista 'tistimula ammont akbar ta' fibri u tkun tista 'taħdem aħjar fuq is-sistema newromotor.
Fl - aħħarnett, nirrakkomandaw li taħriġ ma jaqbiżx kullimkien minn 50 minuta sa 60 minuta.
Jum 1 - It-Tnejn: Deltoids u Triceps
- Eżerċizzju 1: Żvilupp ta 'dumbbell bilqiegħda - 2X12-15 (tisħon); 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 2: Lift tal-ġenb tal-dumbbell bilqiegħda - 1X12 (tisħon); 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 3: Elevazzjoni tal-ġenb fuq naħa waħda b'kejbils wieqfa - 1X8 (għal kull naħa);
- Eżerċizzju 4: Estensjoni tal-minkeb tal-taljola b'manku dritta - 1X12-15 (tisħin); 2X6;
- Eżerċizzju 5: Franċiż bid-dumbbell - 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 6: Kick b'ġenb wieħed bil-kejbils (uża l-manku tar-rivers) - 1X8 (għal kull naħa);
- Eżerċizzju 7: Ċekken bil-bar minn quddiem - 1X12 (tisħin); 1X10; 2X8.
It-taħriġ jibda b'movimenti bażiċi u fundamentali għad-deltojdi u, fl-aħħar, juża eżerċizzju ta 'iżolament unilaterali. Aħna nagħmlu l-istess għat-triceps brachii, billi nenfasizzaw ix-xogħol xieraq tal-porzjonijiet differenti tagħhom, bħalma għamilna qabel bid-deltojdi.
Huwa mportanti li f'settijiet ta 'tisħin, MA TIKSEBX għall-falliment, għax huma biss settijiet ta' tisħin. Fuq fallimenti massimi għandhom jintlaħqu fis-serje tax-xogħol. Fihom, ser ikollok tagħmel l-isforz kollu tiegħek, id-dwiefer kollu tiegħek! Huwa ftit settijiet, ftit reps u għandek bżonn tagħmilha ta 'min jistenna!
Fil-lift laterali (kemm bil-manubri kif ukoll bil-kejbil), wettaq il-fażi eċċentrika ('il fuq) tal-moviment li ddum 4 sekondi u għamel il-fażi konċentrika (' l isfel) splussiva.
L-istess għandu japplika għall-eżerċizzji kollha għat-triceps brachii.
Fil-jinxtorob, xorta għandek iżżomm 2 sekondi fil-quċċata tal-kontrazzjoni massima.
- Strieħ bejn is-serje: 60 sekonda
- Strieħ bejn l-eżerċizzji: 90 sekonda
Jum 2 - It-Tlieta: Saqajn u għoġġiela
- Eżerċizzju 1: Siġġu tal-estensjoni - 2X12 (tisħin); 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 2: Squat Ħieles mill-Barbell - 1X12; 1X10 (tisħin); 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 3: Leg Press 45º - 1X10 (tisħin); 2X8;
- Eżerċizzju 4: Tabella tal-flessur - 1X12; 1X10 (tisħin); 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 5: Iebes bil-bar - 1X12 (tisħin); 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 6: Flessjoni plantari wieqfa - 1X12 (tisħin); 1X10; 2X8.
Fit-tieni jum, se nħarrġu lill- membri aktar baxxijiġifieri koxox u saqajn. F'din il-ġurnata, ix-xedd u l-kedd huwa kbir ħafna, għalhekk nirrakkomanda li tagħmel tajjeb ikla ħafifa b'xejn wara l-workout tiegħek.
L - ewwel eżerċizzju se jkun siġġu tal-estensjoni, biex tipprepara l-kwadriceps u l-irkopptejn u tipprevjeni korrimenti. F'dan l-ewwel eżerċizzju, fl-ogħla kontrazzjoni, għandek iżżomm għal 2 sekondi.
Nru squat b'xejn, il-ponta ewlenija hija: Uża ċ-ċinturin! Huwa importanti ħafna fl-istabbilizzazzjoni tal-qalba, speċjalment meta jkollna nagħtuha kollha f'serje.
It - tielet eżerċizzju huwa l - L-istampa tal-45 sieq, li minbarra li juża l-muskoli tal-koxxa ta 'quddiem, jaħdem ukoll il- hamstrings, u l-glutes, parzjalment.
Ftit wara, nimxu lejn il- mejda flexor li huwa bażiku għall - bini ta 'hamstrings tajbin, Iebes li se jkun immirat lejn il-glutes u, nispiċċaw bl-għoġġiela, bl-eżerċizzju wieqfa flexion plantar, li aktar jirrekluta fibri tal-muskoli kemm mill-soleus, plantar, u gastrocnemius.
- Strieħ bejn is-serje: 90 sekonda
- Strieħ bejn l-eżerċizzji: 120 sekonda
Jum 3: L-Erbgħa: Mitfi
Strieħ u tiekol (ħafna)! Dan se jkun essenzjali għalik biex tiżviluppa sew!
Anke fi ġranet meta ma titħarreġx, għandek bżonn teħid ta 'enerġija tajjeb u makronutrijenti adegwati, wara kollox, l-EPOC tiegħek għadu għoli u s-sinteżi tiegħek huma "elf ilu".
B'differenza minn individwi oħra, ma nirrakkomandax li l-ectomorphs ibaxxu l-konsum tal-enerġija tagħhom jew saħansitra karboidrati. L-unika ħaġa li m'għandux jikkunsma, jekk ikun hemm, hija l-ħawwad ta 'qabel u wara l-workout, kif ukoll supplimenti workout qabel.
Jum 4: Il-Ħamis: Sider u Żaqq
- Eżerċizzju 1: Pressjoni tal-Bank Bar inklinata - 1X12 (tisħin); 1X10 (tisħin); 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 2: Kurċifiss Straight Dumbbell - 1X12 (tisħon); 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 3: bank press b'dumbbells - 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 4: Kurċifiss inklinat bid-Dumbbells - 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 5: Addominali fuq taljola bil-ħabel - 3X15; bi-sett ma ' Eżerċizzju 6: Addominali na bord – 3X20;
- Eżerċizzju 7: Parachute Leg Lift - 4X20.
L-ewwel eżerċizzju huwa mmirat lejn il-parti ta 'fuq tal-pectoralis major, li hija l-akbar parti u li għandha tkun enfasizzata l-aktar fuq il-pectoralis major. Matul il - bank tal-inklinazzjoni, agħmel il-fażi eċċentrika (dixxendenza) ikkontrollata tajjeb għal madwar 2 sekondi fit-tul. M'għandekx tagħmel grips miftuħa ħafna għax dan iwassal biex l-ispallejn tiegħek jaħdmu aktar minn siderek, fl-istess direzzjoni li l-ispallejn tiegħek huwa l-limitu.
It - tieni eżerċizzju huwa l - salib dritt bil-manubri, huwa eżerċizzju eċċellenti, li jaħdem is-sider kompletament, minħabba l-angulazzjoni tal-bank (rektum). Iservi wkoll bħala "pre-eżawriment" għall-pass li jmiss li huwa l-bank press.
F'każ li bank istampa, għażilna li nużaw il-dumbbells minflok il-barbell, minħabba li l-istress konġunt huwa ħafna inqas meta nużaw dumbbells. Il-firxa tal-moviment issir akbar ukoll u l-movimenti huma ħafna iktar anatomiċi. Għal darb'oħra, matul il-fażi eċċentrika (dixxendenza) tal-moviment, ipprova żomm kemm jista 'jkun kontroll.
Biex tispiċċa t-taħriġ tas-sider, għażilna kurċifiss inklinat bil-manubri. Jaħdem il-parti ta 'fuq tal-bir pettorali. Dejjem ftakar li tistabbilizza l-ispallejn tiegħek sewwa matul dan l-eżerċizzju sabiex l-ispallejn tiegħek ma jkunux imġebbda aktar minn siderek. Il-manubri għandhom jinżlu sal-linja tas-sider (eżatt fuq il-bżieżel) u mhux l-ispallejn, kif jagħmlu ħafna nies.
Biex tispiċċa t-taħriġ, tlaqna għal bi-sett addominali (addominali fuq taljola bil-ħabel b'addominali abbord), maħsub għan-naħa ta 'fuq ta' l-addome u eżerċizzju wieħed għar-reġjun t'isfel (parachute leg lift).
Għalkemm l-addome huwa dejjem meħtieġ f'ħafna eżerċizzji, il-qsim tal-porzjonijiet jista 'jistimulah b'mod differenti, u b'hekk juri progress akbar. Fil - każ ta 'ektomorfi, il - Taħriġ fl-addome 1X jew 2X ġimgħat l-iktar huwa indikat. Ftakar li ż-żaqq huwa grupp li qed jinħadem kontinwament bħala stabilizzatur fil-movimenti l-oħra kollha.
- Strieħ bejn is-serje: 60 sekonda
- Strieħ bejn l-eżerċizzji: 90 sekonda
Jum 5: Il-Ġimgħa - Dorsali (dahar) u biceps
- Eżerċizzju 1: Stħarriġ tad-Dinja - 1X12 (tisħin); 1X10 (tisħin); 1X6; 1x4;
- Eżerċizzju 2: Bar fiss - 50 bar;
- Eżerċizzju 3: Ringiela mgħawġa b'bar - 2X10 (tisħin); 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 4: puplesija baxxa bil-manku trijangolari - 1X10 (tisħin); 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 5: Ħajt dirett b'bar dritta - 1X12 1X10 (tisħin); 1X8; 1X6;
- Eżerċizzju 6: Ħajt tal-martell bil-manubri wieqfa (simultanji) - 1X10 (tisħon); 2X8.
Fit-taħriġ tad-dorsali (dahar), nibdew b'waħda mit-tliet kbar fil-bodybuilding, il- deadlift, sabiex issaħħan il-ġisem kollu u, fl-istess ħin, taħdem il-qabda tiegħek ukoll. Huwa importanti ħafna li l-deadlift isir dejjem bl-akbar perfezzjoni u bit-teknika t-tajba. Ħafna nies jispiċċaw midruba b'dan il-moviment għax MA JAFUX kif jagħmlu dan b'mod korrett. Ukoll, bl-użu ta 'tagħbijiet akbar, tinsiex iċ-ċinturin.
Imbagħad nimxu lejn il- bar fiss. Huwa ħafna iktar diffiċli minn taljola u jippermettilna naħdmu fuq is-saħħa, is-sistema newromuskolari u niksbu ħiliet bħal kontroll, koordinazzjoni tal-mutur u bilanċ. F'dan il-moviment, se nwettqu settijiet kemm hemm bżonn biex inlestu 50 repetizzjoni. Il-bqija bejn is-settijiet għandha tkun biss 45 sekonda.
Quddiem, għandna ringiela bil-bar, bażiku wkoll għad-dorsali u li se nagħmlu bil- qabda supina, biex tirrikjedi inqas saħħa tal-qabda, li tkun diġà mħaddma miż-żewġ eżerċizzji preċedenti.
Fl-aħħarnett, lestejna t-taħriġ dorsali bil- ringiela baxxa b'mank trijangulari, li tgħin biex taħdem il-frak tad-dahar.
Bdejna t-taħriġ tal-biceps billi użajna curl barbell li huwa l-iktar moviment klassiku għall-biceps. M'hemm l-ebda sigriet kbir biex tmexxih. Żomm biss il-kontroll, speċjalment fil-fażi eċċentrika ('l isfel) tal-moviment, u tbandilx id-dahar t'isfel fil-fażi konċentrika (' il fuq).
Imbagħad spiċċajna t-taħriġ bil- ħajt tal-martell, maħsub għax-xogħol tal-brakjali u wkoll tal-brachioradialis. Huwa komuni ħafna li tara nies "jiġbdu" l-dumbbell minflok jgħawġu l-minkbejn u jżommuhom kemmxejn iħarsu 'l quddiem, jiżolaw aħjar id-dirgħajn u d-dirgħajn, li hija l-forma t-tajba.
- Strieħ bejn is-serje: 60 sekonda
- Strieħ bejn l-eżerċizzji: 90 sekonda
Konklużjoni
F'dan l-artikolu stajna nkunu nafu suġġeriment għal taħriġ għall-ekomorfi.
ISIR TAF >>> 6 Ħjiel Essenzjali għal Ektomorfu biex Iġib Riżultati Tajba ta 'Qligħ tal-Massa!
Madankollu, dejjem osserva l-bżonnijiet individwali tiegħek u għamel l-aġġustamenti meħtieġa għall-eżerċizzji, għax nafu li mhux kulħadd jista 'jwettaq kull tip ta' eżerċizzju.
Ċertament, wara dan il-workout u tieħu l-workout tiegħek għal intensità massima, tistrieħ u ssostni lilek innifsek sewwa, ikollok riżultati esponenzjali.
Taħriġ tajjeb!
Dwar l-Awtur tal-Post
Normalment ngħid li l-bodybuilding għal kwalunkwe skop irid ikun kuljum, ovvjament mistrieħ il-Ħadd, aktar u aktar għal dawk li jridu jiksbu massa dgħif, għax tista 'tħarreġ il-muskoli tiegħek 2x fil-ġimgħa jekk il-forma tiegħek hija ABC. Jekk tista 'tmur il-ġinnasju biss 3x fil-ġimgħa, nagħtik parir biex tagħmel FULLBODY, allura ma tħallix il-muskoli tiegħek jistrieħu għal perjodu twil ħafna, li se jfixkel l-għan ta' ipertrofija tiegħek.