Iltaqa 'ma' WORKOUT annihilanti għal dorsali (dahar) u biceps

Ħin tal-qari: 8 minuti

Fost id-diviżjonijiet tat-taħriġ l-aktar komuni fil-ġinnasju tal-bodybuilding, u li ilu jintuża għal snin, hemm il-ġurnata dorsali (dahar) u tal-biceps, peress li huma gruppi sinerġistiċi, jiġifieri, huma jwettqu movimenti ta 'ġbid, b'mod ġenerali.

Atleti kbar tal-preżent u tal-passat, użaw din id-diviżjoni u jibbenefikaw minnha fis-sistemi ABC tagħhom, u juru li anke nies f’livell avvanzat jiksbu wkoll riżultati tajbin.

Minkejja dan, huwa meħtieġ li tkun taf kif tippromwovi xi varjazzjonijiet fit-taħriġ tiegħek, kif ukoll, jaderixxu ma 'xi sistemi ta' taħriġ li jistgħu jġibu riżultati aħjar u aħjar.

Għalhekk, f'dan l-artikolu se nkunu nafu suġġeriment għal taħriġ għad-dorsali u l-biceps, propost minn.

Madankollu, għandu jiġi nnutat li, minħabba bżonnijiet speċifiċi u / jew limitazzjonijiet, tista 'tadatta t-taħriġ tiegħek, billi dejjem tiftakar li ssegwi l-aspetti relatati mas-sinerġija u l-għan ġenerali tat-taħriġ.

Lest?

Eżerċizzju 1: Stħarriġ tad-Dinja

Fost l-aktar eżerċizzji bażiċi ta 'bodybuilding li forsi qatt m'għandhom ikunu barra mill-workouts tiegħek għal ħin twil wisq hemm il-deadlift.

Primitivo, bruto, complexo e entre os mais eficientes para o corpo todo. De uma maneira geral, começaremos nele hoje para que você possa aquecer seu corpo por completo (visto o recrutamento de il-muskoli kollha do corpo), mas ainda, para que coloquemos previamente uma sobrecarga na lombar, fazendo com que possamos aproveitar o máximo dela sem que antes a mesma esteja fadigada devido aos movimentos estabilizadores do corpo.

Ovvjament, dan jagħmlek tirrekluta saħansitra aktar stabbiltà minn ġismek waqt xi passi (speċjalment dawk freestyle).

Ftakar li dan huwa eżerċizzju kumpless ħafna u li jeħtieġ karatteristiċi ta 'sigurtà bħaċ-ċinturin. Kwalunkwe żball jista 'jirriżulta fi ġrieħi serji, allura oqgħod attent ħafna meta tagħmilha u, jekk m'għandekx it-teknika t-tajba, fittex lil xi ħadd kompetenti biżżejjed biex tgħaddilek!

Fl-istħarriġ tad-Dinja, l-ewwel nużaw it-tisħin bi tnejn serje massimali 15-20 reps, b'tagħbija ħafifa ħafna.

Wara, se nwettqu serje ta '12-10-8-6-4-2 reps, fejn innaqqsu n-numru ta' reps u nżidu l-piż. Il-bqija bejn is-settijiet trid tkun progressiva, hekk kif aħna nidħlu dejjem aktar f'reklutaġġ massimu tal-mekkaniżmu tal-creatine phosphate.

Strieħ 2 minuti wara l-aħħar sett, u ejja mmorru għall-eżerċizzju li jmiss ...

TGĦALLEM >>> Kif Twettaq sew l-Istħarriġ tad-Dinja

Eżerċizzju 2: Ringiela mgħawġa bil-bar liberu

Ħsibt li, wara għeja fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, moviment tal-magna aktar sempliċi jiġi mgħoddi lilek, hux? Għamilt żball!

Ejja naslu għall-affarijiet bażiċi u ejja nagħmlu paddles !!! F'dan l-eżerċizzju, se nwettqu qabda pronata, biex nagħmlu l-moviment aktar diffiċli.

Ukoll, tinsiex it-tekniki korretti tal-qdif, dejjem tippromwovi l-adduzzjoni skapulari, il-kontrazzjoni sħiħa tal-muskoli dorsali, eċċ.

Dan se jkun essenzjali biex għeja l-lats u mhux il-biceps brachii jew saħansitra l-dirgħajn. Innota f'dan il-moviment, defiċits possibbli fil-flessibilità (speċjalment fil-hamstrings), li jikkawżawlek problemi biex twettaq il-moviment.

Fir-ringiela mgħawġa bil-barbell, se nwettqu sett sottomassimali biex issaħħan aktar il-biceps brachii bi 15-il repetizzjoni.

Wara dan, aħna nagħmlu erba 'settijiet, b'10-8-6-6 reps, bl-aħħar wieħed għandek tnaqqas it-tagħbija b'25% u twettaq sett ta' waqgħa bir-reps għal falliment u mbagħad tnaqqas 25% aktar u twettaq ieħor waqgħa ssettjata għal falliment massimu!

Bl-eċċezzjoni tas-settijiet tal-waqgħa, dejjem trid iżżomm 3 sekondi fil-kontrazzjoni massima tal-moviment, fil-fażi konċentrika.

Il-bqija bejn is-settijiet hija wkoll progressiva u, fl-aħħar tal-eżerċizzju, tkun biss minuta.

Eżerċizzju 3: Serrieq ta 'dumbbell unilaterali

Bħala t-tielet eżerċizzju, se nwettqu ringiela, iżda unilaterali u b'dumbbells. Aħna se nużaw il-ġisem appoġġjat fuq l-istand tad-dumbbell u mhux fuq il-bank dritta, sabiex nitolbu ftit mir-reġjun ta 'wara tal- deltojdi.

Fis-serrieq unilaterali, wettaq movimenti kkonċentrati sew, peress li huwa komuni ħafna li n-nies għandhom it-tendenza li jwettqu serq u affarijiet simili, li mhux se jkun konvenjenti.

F'dan il-moviment, se nużaw sett li jonqos, jiġifieri, innaqqsu t-tagħbija bejn settijiet u nżidu n-numru ta 'repetizzjonijiet. Nibdew bi 8 reps, immorru għal 10 reps u mbagħad 12 reps, u jkollna 8-10-12. Mhux se jkun hemm mistrieħ bejn sett u ieħor u ma jkun hemm l-ebda mistrieħ bejn naħa u oħra.

Dan inaqqas il-ħin tat-taħriġ, iżid l-intensità u jżommok iffukat fuq it-taħriġ u ma jaħlix il-ħin iċ-chat u affarijiet simili.

Il-mistrieħ fit-tmiem tal-eżerċizzju jkun biss minuta 1 ukoll.

Probabbilment tkun nieqes min-nifs u marid, imma lil min jimpurtah meta tiġi għall-intensità massima?

Eżerċizzju 4: Bar fissa miftuħa minn quddiem (bar 50)

Bħala l-aħħar eżerċizzju għall-muskoli dorsali, nużaw mhux ringiela, iżda ġibda, biex intejbu l-ftuħ tal-muskolu dorsali. Biex tagħmel dan, wettaq il-moviment bil-manku pronat u miftuħ minn quddiem.

Il-50 bar mhu xejn ħlief il-bar fiss b'50 reps, li jista 'jsir f'settijiet kemm hemm bżonn (ma jimpurtax jekk tagħmilx f'sett ta' 50 reps jew f'10 settijiet ta '5 reps jew fi 50 sett ta 'repetizzjoni waħda) b'bqija ta' 30 sekonda bejn kull wieħed minn dawn is-settijiet.

Dan huwa eżerċizzju għeja ħafna u se jirrikjedi attenzjoni. Huwa komuni ħafna li, iffaċċjati bl-għeja, nibdew irridu nserqu u nagħtu aktar ħin għall-mistrieħ. Imma jekk qed tagħmel dan, qed tissabota lilek innifsek u r-riżultati tiegħek.

L-użu taċ-ċinturin f'dan il-moviment huwa totalment bla bżonn u huwa rrakkomandat jekk trid, sakemm ma rridux inżidu l-piż mal-ġisem (dejjem hemm ġenn għal dak!).

Tajjeb... Għamilna t-taħriġ tad-dahar, imma... Meta tkun qed taħseb biex tmur id-dar u tagħmel tiegħek ikla ħafifa...

Ftakar li għandek tħarreġ il-biceps brakjali tiegħek ... Allura, ejja nimxu 'l quddiem bit-taħriġ tagħna. Strieħ għal 3 minuti u ġib fil-pożizzjoni għall-eżerċizzju li jmiss.

TITGĦALLEM AKTAR >>> Kif twettaq b'mod korrett l-Istrixxa Fissa!

Eżerċizzju 5: Curl ikkonċentrat bid-dumbbell bilqiegħda

Bħala l-ewwel pass, nużaw eżerċizzju ta 'iżolament. Dan huwa mod differenti kif tistimula l-muskoli tiegħek u se twassalhom biex jirrispondu b'mod differenti għal stimolu ġdid, u b'hekk itejbu r-riżultati tiegħek.

Ħafna nies jagħmlu żbalji f'dan l-eżerċizzju, li mhuwiex eżerċizzju kumpless ħafna biex tagħmel. L-ewwel pass biex tagħmel dan b'mod korrett huwa li tpoġġi l-minkeb ftit 'il fuq mill-irkoppa (fuq in-naħa ta' ġewwa tal-koxxa) u tallinja l-driegħ mar-riġlejn, jiġifieri mat-tibja, f'dan il-każ (ġewwa wkoll).

Fl-aħħar tal-fażi eċċentrika tal-moviment, biex tara jekk intix allinjat, il-polz tiegħek għandu jikkoinċidi mal-malleolus ta 'l-għaksa medjali tiegħek.

Wieħed mill-iżbalji l-aktar klassiċi li saru huwa li, matul il-fażi konċentrika tal-moviment, l-individwu jagħmel aktar saħħa bil-parti tal-brachialis u l-brachioradialis milli bil-biceps innifsu.

Sabiex dan ma jseħħx, ikollok timbotta b'subgħajk, bħallikieku ridt iddawwar 'il barra fil-minkeb.

Huwa dan il-moviment u konċentrazzjoni li tkun kapaċi tilħaq il-quċċata massima ta 'konċentrazzjoni u effiċjenza tal-moviment in kwistjoni.

Il-fażi eċċentrika tal-moviment normalment titwaqqa 'mill-biċċa l-kbira tal-prattikanti, u l-ideal huwa li jkun ikkontrollat ​​tajjeb u bil-mod (jista' jdum madwar 4 sekondi, bħala medja).

Ftakar ukoll li ma timbuttax bid-deltojdi meta tgħawweġ l-minkbejn. Il-bandli bir-reġjun tas-sinsla huma wkoll frekwenti ħafna, speċjalment jekk qed tuża tagħbija li ma tistax timmaniġġa. Allura kkontrolla dawk il-punti wkoll.

F'dan l-eżerċizzju, se nwettqu tliet settijiet ta '8-12 reps kull wieħed. Mhux se jkun hemm mistrieħ bejn naħa u oħra u ma jkun hemm l-ebda mistrieħ bejn is-settijiet. Aħseb li waqt li naħa waħda qed taħdem, l-oħra hija diġà mistrieħa.

Strieħ għal minuta waħda biss wara li tlesti l-eżerċizzju.

Eżerċizzju 6: Ħajt Scott fuq il-magna

Il-curl Scott huwa eżerċizzju tipiku biex taħdem ir-ras twila tal-biceps u jgħin biex jilħaq il-quċċata tal-biceps kif ukoll il-wisa 'trasversali tagħhom.

Ovvjament, trid tippromwovi estensjoni sħiħa tal-minkeb fil-fażi eċċentrika tal-moviment, madankollu, m'għandekx tikkuntratta l-minkeb fil-flessjoni sa tmiem il-moviment.

Dan għaliex meta nagħmlu kontrazzjoni eċċessiva, fil-fatt inkunu nieqsa mill-kontrazzjoni u dak ma jkunx l-attenzjoni tagħna.

Eżatt qabel ma nilħqu t-tmiem tal-moviment, meta nkunu prattikament perpendikulari għall-art, ikollna l-ogħla qawwa massima fil-moviment u hemmhekk għandek tieqaf.

Ponta oħra importanti u tajba hija li tappoġġja driegħek kollu fuq il-bank u mhux minkbejn tiegħek biss. Għalhekk, prattikament mir-reġjun tal-koxxa għandu jkun appoġġjat fuqu.

F'dan il-moviment, se nwettqu erba 'settijiet ta' 8-10 reps. Fil-fażi eċċentrika tal-moviment f'kull waħda minn dawn ir-repetizzjonijiet, għandek tuża 3 sa 4 sekondi, sabiex ma twaqqax il-moviment. Bejn kull wieħed mis-settijiet, strieħ għal 45 sekonda biss.

Bħal fil-każ tal-curl ikkonċentrat, il-moviment irid jitwettaq bis-saħħa tas-swaba 'żgħar u mhux bl-indiċi, li jagħmel il-brachialis ikun aktar reklutat.

Wara t-tmiem tal-moviment, strieħ għal madwar 2 minuti. (Jekk issib dan lussu, stenna biex tara l-eżerċizzju li jmiss).

Eżerċizzju 7: Ħajt tal-virga dritta

Ejja mmorru għall-affarijiet bażiċi u, bil-mod, l-aħħar wieħed ukoll, wara kollox, ma rridux taħriġ li jkun twil wisq.

Uża l-bar STRAIGHT U MHUX L-EZ JEW INQAS AW fil-barbell. Tirrekluta l-biceps aħjar mad-dinja kollha u hija iktar diffiċli, minbarra li tagħti lill-dirgħajn "grooming".

Il-moviment kollu għandu jsir MINGĦAJR SERQ, jiġifieri, stabbilizza d-dahar t'isfel tiegħek, aqta 'ż-żaqqek u, jekk meħtieġ, tnaqqas it-tagħbija biex tikseb il-fokus massimu ta' kontrazzjoni fil-moviment.

F'dan l-eżerċizzju, għandek tuża l-wisa 'ta' l-ispalla fil-manku bħala referenza. Għalhekk, għandek twettaq ukoll 4 settijiet ta '8-12 repetizzjonijiet, kull repetizzjoni għandu jkollha 4 sekondi fil-kontrazzjoni (fażi konċentrika, waqt il-flessjoni tal-minkeb), 2 sekondi fil-quċċata massima tal-moviment (hawnhekk, l-istess regola tapplika fil- bank Scott, sabiex ma titlifx il-kontrazzjoni massima) u 6 sekondi fil-fażi eċċentrika tal-moviment.

B'dan il-mod, kull waħda mir-reps tiegħek tieħu madwar 12-13 sekonda u f'sett ta '8 reps, dan diġà jirriżulta f'madwar 96 sekonda.

Allura, il-ponta hija għalik li ma tibdiex b'tagħbijiet għoljin ħafna, inkella żgur li ma tkunx tista 'tlesti l-moviment. L-għan, jekk possibbli, huwa li twettaq settijiet b'tagħbija miżjuda u repetizzjonijiet imnaqqsa (piramida dejjem tiżdied).

Bejn kull sett, il-mistrieħ għandu jkun ta 'minuta, madankollu, matul dan iż-żmien, għandek IĠĠEDED IL-BICEPS TIEGĦEK ... L-ebda biki fl-uġigħ madwar il-ħbieb jew il-gym! Skiet u mur iġġebbed!

tmiem it-taħriġ

Fl-aħħar tat-taħriġ, għandek tiġġebbed kemm il-biceps brachii, kif ukoll id-dirgħajn u l-lats, inkluż id-dahar tal-ispalla.

Dan mhux biss itejjeb l-irkupru ġenerali, iżda jippermettilek tnaqqas ftit iktar glycogen li għadu fil-muskolu tiegħek, u żżid il-ħsara li tkun ikkumpensata żżejjed matul il-perjodu ta 'rkupru.

Strieħ għas-sessjoni l-ġdida li jmiss tal-lats u l-biceps jew wieħed biss minn dawn il-muskoli għandu jkun mill-inqas 7 ijiem.

Madankollu,

F'dan l-artikolu stajna nkunu nafu a suġġeriment ta 'taħriġ li jeqred għall-lats u l-biceps, waħda mid-diviżjonijiet tat-taħriġ l-aktar użati matul l-istorja tal-bodybuilding.

Madankollu, ftakar li dan huwa biss suġġeriment u jistgħu jsiru adattamenti kif ukoll modifiki possibbli skond il-bżonnijiet individwali tiegħek, id-diviżjoni tat-taħriġ tiegħek u punti oħra.

Taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post