Coronavirus: Tlesti Taħriġ Dahar Mingħajr Ma Titlaq Id-Dar

Ħin tal-qari: 5 minuti


Id-digriet tal-gvern biex iżomm il-gyms magħluqa kien qed jeqred ir-rutina tat-taħriġ ta ’ħafna nies. Anki dawk li huma atleti professjonali jew semi-professjonali qed isiru ħsara.

Dan qed jiġri minħabba r-rakkomandazzjonijiet tal-WHO (Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa) biex tevita l-iffullar, jiġifieri, ħafna nies flimkien fl-istess post, sabiex il-Coronavirus il-ġdid (Covid-19) ma jinfirex.

E foi justamente pensando neste transtorno que nós, da Equipe do Għajnuniet għall-Bodybuilding, preparamos este artigo para você, onde titgħallem tagħmel workout super lura mingħajr ma titlaq mid-dar.

Issa m'hemmx aktar skużi biex tħalli r-riżultati fil-ġenb. Ftakar li dan huwa taħriġ adattat, sabiex tkun tista 'tagħmel ġewwa d-dar tiegħek waqt li tkun fil-kwarantina.

Nispera li jgħinek biex mill-inqas tibqa 'ffukat u ma taqtax qalbek mill-miri tiegħek!

ringiela

Jien ċert li diġà għamilt dan l-eżerċizzju fil-gym, bit-tagħmir it-tajjeb, hux? Imma niddubita li qatt immaġinajt lilek innifsek tagħmel eżerċizzju tajjeb tal-qdif id-dar, liebes biss xugaman.

paddle tax-xugaman ta 'wara

Iva, l-unika ħaġa li jkollok bżonn biex twettaq dan l-eżerċizzju, minbarra ġismek, hija xugaman.

Meta nitħarrġu fil-gym, irridu nagħmlu sforz biex niġbdu r-reżistenza lejn sidirna, hux? Ukoll, din id-darba, min se jagħmel din ir-reżistenza se jkun saqajk.

Ukoll, ejja mmorru għall-istruzzjonijiet:

  • L-ewwelnett, trid tpoġġi fuq l-art, fl-istess pożizzjoni bħalma tagħmel ir-ringiela regolari (sinsla dritta u riġlejn dritti).
  • Ħu xugaman, għalaqha sabiex ma tiċritx u poġġiha fuq il-qiegħ ta 'waħda minn saqajk, u żommha b'id waħda f'kull tarf.
  • Forza l-muskolatura ta 'spallejk lura u imbagħad iġbed ix-xugaman, billi tuża riġlek biex tikkontrosforza.
  • Tista 'tuża saqajn waħda jew saħansitra ż-żewġ saqajn biex tagħmel dan l-eżerċizzju. Kemm aktar saħħa faċċata li tagħmel mar-riġel, iktar tkun itqal il-ġibda.

Agħmel medja ta '3 settijiet ta' 10 reps jew sakemm tkun tista 'timmaniġġa. Jekk tiddeċiedi li tagħmel dan b'wieħed biss mis-saqajn, huwa rrakkomandat li tbiddilhom f'kull serje, sabiex it-tnejn jaħdmu.

Iġbed Superman

Il-movimenti f'dan l-eżerċizzju huma simili għal ġibda ordinarja, madankollu, int tkun f'pożizzjoni simili għal Superman meta tkun qed ittir.

Imtedd fuq l-istonku, iġġebbed id-dirgħajn 'il quddiem u neħħi siderek mill-art. Iġġebbed ix-xugaman, u żommu b'id waħda f'kull tarf.

maxresdefault (1)

Imbagħad iġbed ix-xugaman imġebbed lejn sidrek sabiex idejk ma jmissux mal-art.

Waqt li tiġbed, trid teżerċita forza meta tiġġebbed ix-xugaman, sabiex il-muskolatura tkun saħansitra aktar reklutata.

L-istess skema bħal qabel: 3 settijiet ta '10 reps jew sakemm ġismek ma jiflaħx iżjed.

Imma kun onest miegħek innifsek, jiġifieri, jekk għandek bżonn tagħmel inqas repetizzjonijiet, tagħmel dan, madankollu, għamilhom sewwa, ok?

Iġbed Superman Alternattiv

Ukoll, billi tieħu vantaġġ mill-fatt li diġà qiegħed mimdud fuq stonku, ejja emendah b'varjazzjoni tal-ġibda ta 'Superman, iżda din id-darba, billi nalternaw din il-ġibda.

Bażikament, ġismek għandu jidher l-istess bħal fl-eżerċizzju preċedenti u l-moviment huwa kważi l-istess. Dak li jinbidel din id-darba hu li inti se tressaq it-truf tax-xugaman lejn sidrek.

xugaman alternattiv tal-qdif lura

Fi kliem ieħor, ġib il-ponta tal-lemin tax-xugaman lejn sidrek il-lemin u mbagħad ġib il-ponta tax-xellug tax-xugaman lejn sider ix-xellug. Dawn il-movimenti jsiru alternattivament, ok?

Meta tagħmel dan b'mod korrett tara kemm se taħdem il-muskoli ta 'dahrek.

U tista 'tibqa' għaddej mit-3 settijiet b'10 reps fuq kull naħa, jew sakemm ġismek jeħodha.

Iġbed Vertikali bis-Siġġijiet

Taf dak l-eżerċizzju ta 'ġbid li mdorri tagħmel fuq il-barbell? Ukoll, din hija verżjoni adattata biex tuża siġġijiet minflok vireg.

siġġu miġbud

  1. L-ewwel għandek tpoġġi żewġ siġġijiet, ġenb ma 'ġenb, f'distanza ta' madwar 2 passi jew hekk.
  2. Imbagħad poġġi bejn siġġu wieħed u ieħor u ssostni driegħ wieħed fuq kull siġġu u bir-riġlejk dritti u s-sinsla tiegħek wieqfa (dritta), mur 'il fuq.
  3. Irrepeti dawn il-movimenti u innota li l-muskoli maħduma huma l-istess bħal meta qed nagħmlu l-ġibda klassika fuq il-linja dritta.

Billi dan huwa eżerċizzju li għandek bżonn biex issostni l-piż tiegħek stess, m'hemm l-ebda numru eżatt ta 'repetizzjonijiet x'tagħmel. Hekk tagħmel 5 settijiet b'repetizzjonijiet għall-falliment.

għodwa t-tajba

Issa ejja naħdmu ftit fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek u għal dak, ejja naddattaw wieħed mill-eżerċizzji l-iktar magħrufa fl-isports, li huwa "Good Morning".

Oriġinarjament dan l-eżerċizzju jitwettaq fil-gyms bil-barbells u l-woxers, iżda f'dan se tuża backpack b'xi ħaġa ġewwa biex ittik il-piż jew saħansitra kaxxa.

Bongu

Għalhekk, bil-backpack, jew il-kaxxa fuq dahrek, żomm riġlejk paralleli u dritti u għolli t-torso 'l quddiem, b'mod wieqaf (dritta) u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Jekk tirrepeti dan il-moviment u tħoss id-dahar t'isfel jaħdem, huwa sinjal li huwa korrett.

Agħmel madwar 5 settijiet ta '12-il reps jew sakemm ġismek jitolbok tieqaf.

Estensjoni Maqluba

Ejja nispiċċaw dan il-workout b'eżerċizzju ieħor biex taħdem id-dahar t'isfel tiegħek u wkoll ftit mill-addome tiegħek.

Huwa sempliċi ħafna li twettaq dan l-eżerċizzju, ara l-istruzzjonijiet ...

Ukoll, ħu waħda miż-żewġ siġġijiet li kont tuża qabel u poġġiha quddiem is-sufan tiegħek, bi ftit inqas distanza minn ġismek.

estensjoni maqluba

Strieħ iż-żewġ dirgħajn fuq is-sit tas-sufan u ssostni ż-żewġ saqajn fuq is-sedil tas-siġġu. Ġismek għandu jkun kemm jista 'jkun dritt, ok?

Imbagħad iċċaqlaq il-ġenbejn 'il fuq sabiex tħoss il-parti t'isfel tad-dahar tiegħek. Hekk kif qegħdin fl-aħħar u ġismek irid ikun għajjien, tista 'tagħmel biss 3 settijiet ta' 8 reps jew saħansitra tistrieħ.

Konklużjoni

Irrid nirringrazzjak talli wasalt s'issa u nifirħilkom ukoll! Wara kollox, mhux kulħadd jibqa 'ffokat, anke jekk ma jistax jattendi ġinnasju.

Segwi l-istruzzjonijiet kollha b'mod korrett sabiex ma jkunx hemm korriment u jkollok tibqa 'aktar' il bogħod. Jekk għandek xi mistoqsijiet, ikkummenta hawn taħt u t-tim ta 'esperti tagħna jkun kuntent li jwieġeb.

Tgħanniqa kbira u taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post