Waħda mill-akbar kontroversji dwar it-taħriġ tar-riġlejn hija l- frekwenza li biha dan għandu jkun applikat għal kull individwu, u b'hekk jipproponi mhux biss il-ħolqien ta' bosta protokolli differenti, iżda prinċipalment ideat u kunċetti li jistgħu jvarjaw f'aspetti kbar u żgħar. Fi ħdan il-livelli muskolari u fiżjoloġiċi, madankollu, kif nistgħu nittrattaw it-taħriġ tar-riġlejn sabiex ottimizzaw il-qligħ tal-atleta professjonali, jew saħansitra tal-isportiv li jipprattika l-bodybuilding? Fil-fatt il-mistoqsija hija: Kemm-il darba fil-ġimgħa għandna nħarrġu saqajna?
Ir-riġlejn, jew aktar preċiżament, ir-riġlejn t’isfel, huma bażikament kostitwiti mill-oriġini tagħhom, fir-reġjun tal-pelvi, sad-dħul tagħhom, fl-għoli tal-irkoppa, fit-tibja, il-fibula tkun imqabbda ma’ din ukoll. B’dan il-mod, meta aħna nirreferu għall-muskoli, meta nitkellmu fuq ir-riġlejn t’isfel, iva, qed nitkellmu dwar il-porzjon magħruf bħala l-koxxa u l-porzjon magħruf bħala l-għoġġiela. Madankollu biex tikseb il-massa tal-muskoli, meta nitkellmu dwar is-"riġlejn", ġeneralment inkunu qed nirreferu għall-porzjon ta 'l-irkoppa (jiġifieri, il-ġenbejn u l-koxxa), bl-għoġġiela meqjusa bħala każ separat. Inti riġlejn t'isfel huma kumplessi muskolarment, li fihom muskoli ta 'daqsijiet differenti, strutturi, densitajiet u aspetti oħra li jvarjawhom.
is-saqajn ġewwa l- Bodybuilding, bla dubju huma parti mhux biss mill-funzjonalità naturali tal-bniedem, iżda wkoll parti minn simetrija adegwata, li ssir fi proporzjon mat-tronk. Apparentement, tinstema 'stramba ħafna, ma jimpurtax kemm tkun stmata d-dehra f'V u għall-irġiel u f'A għan-nisa, GĦAJR KONSIDERABBLI bejn iż-żewġ partijiet tal-ġisem. B’dan il-mod, minbarra din is-simetrija superjuri-inferjuri, għandna s-simetrija bejn iż-żewġ riġlejn infushom, minħabba l-firxa enormi ta’ muskoli tagħhom u l-possibbiltà li żvilupp inferjuri fuq naħa waħda, li tikkawża ħsara apparenti u viżibbli, ħafna drabi aggravata, għalhekk nirrakkomandaw supplimenti biex jiksbu massa tal-muskoli inkluża l-funzjonalità.
Quddiem tant kumplessità, mhux se niddiskutu metodi ta 'taħriġ speċifiċi, imma, tistabbilixxi xi prinċipji li jirregolaw kemm-il darba għandu jsir it-taħriġ tar-riġlejn, minħabba li, minħabba tant pożizzjonijiet, opinjonijiet, stimuli, riżultati u nuqqas ta 'riżultati wkoll, aħna kemmxejn konfużi meta niddeċiedu liema jew liema se jkunu l-aħjar protokolli.
"Tħarreġx aktar tard jew aktar tard fl-istess jum, dak ħażin!", "Ħarreġ saqajn darba fil-ġimgħa biss għax għandhom bżonn iktar ħin ta 'rkupru!", "Ħarreġ saqajn spiss jekk trid tikseb riżultati!". Issa! Minħabba tliet dikjarazzjonijiet, nistgħu ngħidu li xi waħda minnhom hija totalment tajba jew totalment ħażina? Ċertament le, peress li kollha għandhom fehma differenti (forsi miktuba ħażin, ovvjament). Madankollu, huma modi li individwalment jistgħu jew ma jistgħux jaħdmu, skond kull individwu, għalhekk, l-ewwel huwa meħtieġ li wieħed jevalwa kull wieħed minnhom.
Workout tar-riġlejn kemm-il darba fil-ġimgħa
Video: Kemm-il darba tħarreġ saqajn fil-ġimgħa?
Dan il-filmat ġie rrekordjat fuq il-Youtube Channel tagħna u fih nitkellmu dwar kif tħarreġ u l-ammont ta 'taħriġ tar-riġlejn matul il-ġimgħa. 1x, 2x fil-ġimgħa? Sib issa fil-vidjo tagħna!
Imma kun żgur li taqra l-artiklu hawn taħt, għax il-video kien komplement għall-artiklu, jiġifieri, jiġi biex jikkumplimenta dak kollu li jgħid l-artiklu u l-artiklu jikkumplimenta dak li jgħid il-video! Wieħed huwa junction ta 'l-ieħor, għalhekk il-qari eżerċizzji biex jiksbu massa tal-muskoli huwa indispensabbli!
Taħriġ wara vs preċedenti
O taħriġ ta ’qabel vs ta’ wara, bażikament tikkonsisti fid-diviżjoni f'mill-inqas jumejn differenti fil-ġimgħa, waħda minnhom tkun iddedikata għar-reġjun ta 'wara tar-riġlejn u l-oħra għall-porzjon ta' quddiem. Għalhekk, fl-ewwel taħriġ, il-muskoli gluteali jiġu rreklutati primarjament, fil-porzjonijiet differenti tagħhom, il-hamstrings, forsi xi abductors, biex jitlestew u, min-naħa tagħhom, fit-taħriġ tal-muskoli ta 'quddiem, muskoli bażikament tal-quadriceps u adductors.
Dan it-tip ta 'taħriġ normalment jitwettaq minn individwi li għandhom it-tendenza li jkollhom għeja estremament intensa waqt it-taħriġ tar-riġlejn u jispiċċaw dejjem jimlewh b'mod ħażin. Madankollu, huwa importanti, qabel ma tagħżel dan it - tip ta 'taħriġ, li tosserva fatturi importanti ħafna, bħal intensità tat-taħriġ tiegħek, it-tul tat-taħriġ (li għandu jitnaqqas), il-kapaċità (jew le) ta 'rkupru mgħaġġel, is-sinerġija tal-eżerċizzji, is-sinerġija tal-muskoli awżiljarji, id-diviżjoni ġenerali tat-taħriġ, eċċ.. Għalhekk, sempliċement diviżjoni sabiex tnaqqas iċ-ċansijiet ta 'indikazzjoni possibbli ta' overreaching ma tistax tittieħed bħala osservazzjoni plawsibbli għall-ġustifikazzjoni ta 'dan il-metodu. Kif intqal, hu ideali biex tirkupra individwi (ġeneralment mhux dawk li jaderixxu mal-protokolli tat-tensjoni, iżda aktar rilevanti għat-taħriġ metaboliku), b'tendenza għal eċċessiv stress, jagħmlu taħriġ ta 'prestazzjoni għolja impossibbli mill-bidu sat-tmiem u, ovvjament, li jkunu jafu kif jaqsmu t-taħriġ sew (aqra sinerġistikament).
1X taħriġ tar-riġlejn fil-ġimgħa
Normalment, in-nies bħali jirrakkomandaw biżżejjed taħriġ ta 'riġlejn fuq frekwenza ta' darba fil-ġimgħa. Dan huwa dovut għal xi fatturi bħal: Id-daqs u n-numru ta 'muskoli reklutati f'taħriġ sħiħ tar-riġlejn, kumplessità ta' rkupru (minħabba l-fatturi ta 'hawn fuq, inklużivi), ammont akbar ta' nutrijenti meħtieġa għall-irkupru, għal sinteżi, eċċ.. Dorian Yates huwa eżempju tajjeb hawnhekk, billi jistrieħ il-grupp għal aktar minn 7 ijiem.
Barra minn hekk, is-saqajn huma wieħed mill-aktar gruppi sistemiċi, u jikkawżaw mhux biss il-muskolatura fil-mira li tkun enfasizzata, iżda l-ġisem kollu (bil-mod, ftakar li fi squats, deadlifts, passi u tant movimenti oħra, għandna bżonn sinerġija kumplessa bejn il-ġisem kollu?), inkluża s-sistema newromuskolari u, fuq skala kbira!
Mhuwiex meħtieġ, madankollu, li twettaq workout estremament voluminuż fil-ġurnata tas-sieq, anke jekk bi frekwenza baxxa fil-ġimgħa. Li tfittex ħafna eżerċizzji ta 'iżolament, iżżid kumplessi, u tiffjorixxi l-workout wisq mhumiex linji gwida għal taħriġ intens li huwa possibbli li jsir biss darba fil-ġimgħa. Ftakar, l-intensità MHIX volum!
Kif jgħid il-Professur Waldemar Guimarães Neto: "Ma naf lil ħadd li jista 'jħarreġ saqajn b'intensità massima aktar minn darba fil-ġimgħa!"
Taħriġ ta 'volum għoli
Normalment imħarsa minn bodybuilders li jsegwu ideat mis-60s jew is-70s, huma jemmnu li b'a taħriġ ta 'volum għoli li huwa possibbli li jinkisbu riżultati. Dan għaliex, billi s-saqajn huma gruppi kumplessi u li jinvolvu diversi muskoli, hemm diversi eżerċizzji meħtieġa biex tintlaħaq kull parti tal-kompożizzjoni tagħha. Ir-riżultat huwa li għandna taħriġ li jibda jew b'eżerċizzji ta 'iżolament, li jibda mill-komposti jew, mill-komposti għall-iżolaturi, b'mod aktar tradizzjonali.
Dan it-tip ta 'taħriġ ġeneralment ma jsirx aktar minn darbtejn fil-ġimgħa lanqas, iżda anke jekk isir f'ġurnata waħda, għandu wkoll volum kbir ta' settijiet u eżerċizzji.
Ideali għal individwi li għandhom ħila estremament veloċi biex tirkupra, taħriġ ta 'volum għoli jista' jkun diżastru għall-ektomorfi, u speċjalment għal dawk li għandhom it-tendenza li jkollhom diffikultà biex jirkupraw minħabba li għandhom bżonn saqajhom għal attività oħra żejda (minbarra dak li l-bnedmin normalment jużaw, ovvjament!).
U kif inkun naf liema frekwenza hija l-aħjar għalija?
Meta wieħed jara dawn l-aspetti kollha li jirregolaw l-affermazzjonijiet, kif nistgħu niddefinixxu n-numru ta 'drabi biex iħarrġu s-saqajn f'a ċiklu ġimgħa ta' taħriġ? Ovvjament, l-aktar tweġiba korretta tkun: "skond il-bżonnijiet individwali". Iżda dan ikun vag ħafna, għalhekk ta 'min jagħti xi suġġerimenti sabiex tkun tista' tfassal linja gwida aħjar fil-każ tiegħek tiddefinixxi l-muskoli.
għandu l-ewwel tevalwa t-tip ta 'taħriġ kollha kemm hi li qed tirrealizza. Int trid tirrealizza x'inhuma l-għanijiet ta 'dak it-taħriġ. Jekk hija s-saħħa, allura probabbilment ikollna bżonn taħriġ relattivament qasir u rkupru KBIR. Jekk huwa workout immirat lejn it-tnaqqis tal-glycogen, allura ċertament taħriġ relatat mal-volum huwa għażla tajba, eċċ. Aspetti bħal, it-tip tal-ġisem tal-individwu, il-veloċità tal metaboliżmu, predominanza akbar jew inqas ta 'ċertu tip ta' fibra, huma wkoll kundizzjonijiet importanti li għandhom jiġu evalwati meta s-suġġett huwa individwalità bijoloġika.
Em it-tieni, wieħed irid jivvaluta l-kundizzjonijiet fiżjometaboliċi individwu, kif ukoll il-karatteristiċi ta 'rkupru ta' individwu. Dan għaliex, anke, f'eżempju, individwu li jfittex li jnaqqas il-glikogen, iżda għandu ĦAFNA diffikultà biex jirkupra għas-sessjoni li jmiss, jistgħu jispiċċaw jistrieħu ħin żejjed, li jirriżulta fl-ebda ħtieġa li jitħarreġ aktar minn darba ċiklu ta 'taħriġ maqsum kull ġimgħa.
It-tielet, imma mhux l-inqas, irridu ipprova sistemi differenti. Li tinsisti fuq mod wieħed biss ta 'taħriġ jista' jispiċċa staġnat, jiġifieri, li jġib adattament faċli ħafna għall-ġisem. Kull 3 xhur, fittex xi tip ta 'bidla f'termini ta' għarfien ta 'ġismek stess.
Għajjien mit-taħriġ, l-għalf u s-supplimentazzjoni imma qatt ma tara r-riżultati?
Jekk inti għajjien li "tiekol sew", li tissupplimenta dak li jgħidulek in-nies u t-taħriġ li jagħtuk l-għalliema tal-ġinnasju tiegħek, tinkwetax, għandi s-soluzzjoni għalik! Is-soluzzjoni li għenet ħafna nies biex jilħqu r-riżultati tagħhom, naturalment, bl-użu biss ta 'taħriġ korrett. supplimenti tad-definizzjoni tal-muskoli, nutrizzjoni korretta u supplimentazzjoni effettivi. Agħfas HAWN u sir fuq xiex qed nitkellem.
Mhux aktar tiġieġ u patata ħelwa kuljum... Mhux aktar proteina tax-xorrox il-ħin kollu... Wasal iż-żmien għalik li titgħallem x'inhu verament effettiv għall- Ipertrofija Perfetta u tpoġġi fil-prattika dak li jaħdem biss, mingħajr ma taħli l-ħin b’dan il-mazz ta’ bla sens li n-nies ilhom jgħidu madwarhom. Jagħmel sens għalik? Interessat? Allura IKKLIKKJA HAWN u sir taf il-Programm li se jibdel il-qligħ tal-muskoli tiegħek!
Bonus Tip: Video Kemm-il darba fil-Ġimgħa għandi nħarreġ saqajn?
Fuq il-kanal tal-Youtube tagħna, irreġistrajt vidjow dirett u mgħaġġel li jispjega kemm-il darba fil-ġimgħa trid tħarreġ saqajk. Trid tiżgura saqajn definiti sew bħalma dejjem ħolmu bih? Iċċekkja dak li għandu jgħidlek hawn taħt:
Konklużjoni:
O it-taħriġ tar-riġlejn huwa estremament sistemiku u kumpless., li teħtieġ protokolli u linji gwida speċifiċi ħafna għal kwalunkwe individwu li jagħmel hekk. M'hemm l-ebda regola li għandha tiġi applikata fuq in-numru ta 'drabi li huwa konvenjenti li jitħarrġu saqajn f'ċiklu ta' kull ġimgħa, madankollu, dan in-numru jista 'jsir definittiv meta jkun hemm għarfien u konsolidazzjoni tal-karatteristiċi individwali tagħhom.
It-taħriġ kollu jista 'jkun effettiv jekk ikun mgħammar bil-persuna t-tajba biex jaderixxi miegħu. Għalhekk, uża x-xjenza bħala linja gwida u pprattika bħala għajnuna għal dan.
Aktar importanti, anke milli sempliċement tinkwieta dwar in-numru ta 'drabi li s-sieq tiġi mħarrġa, huwa li tesegwixxi movimenti u tekniki korretti, billi tfittex il-massimu tal-muskolatura.
Taħriġ tajjeb!
Dwar l-Awtur tal-Post
Bdejt issa, Wanted Saver If You Can Workout Legs Every Day ??
It-tweġiba għall-mistoqsija tiegħek tinsab fl-artiklu, Guilherme. Aqraha!
Hello! Xtrajt diversi apparati biex nagħmel il-gym id-dar, nixtieq inkun naf kif nista 'nagħmel is-settijiet? Jien nagħmel 5 settijiet ta '25 b'20 kilo fuq il-barbell squat u fl-istess ġurnata nagħmel 3 settijiet oħra ta' 15 b'10 kilo għall-għoġol u 3 settijiet oħra ta '15 minn tnejn oħra ma nafx l-isem b'kollox Jien nagħmel 4 eżerċizzji differenti 3 darbiet fil-ġimgħa u ġranet oħra nagħmel driegħ u addome huwa hekk ???
Hemm diversi artikli dwar it-taħriġ tan-nisa fuq il-websajt tagħna, Iasmim. Ara dak li l-aħjar jaqbel mar-rutina u l-għan tiegħek.
Nista 'Naħdem Butt nhar it-Tnejn, Leg nhar it-Tlieta, Raba Butt, Ħames Leg u sitt butt ??? ikun jekk ma nitlifx hekk ???
Aqra t-test
Hello mallet qabel u wara kollox fl-istess ġurnata, kemm għandek bżonn ġranet ta 'mistrieħ ???
It-taħriġ tar-riġlejn huwa estremament sistemiku u kumpless, li jeħtieġ protokolli u linji gwida speċifiċi ħafna għal kwalunkwe individwu li jagħmel dan. M'hemm l-ebda regola li għandha tiġi applikata fuq in-numru ta 'drabi li huwa konvenjenti li jitħarrġu saqajn f'ċiklu ta' kull ġimgħa, madankollu, dan in-numru jista 'jsir definittiv meta jkun hemm għarfien u konsolidazzjoni tal-karatteristiċi individwali tagħhom.
Tixtieq dieti u workouts personalizzati? Jekk dan huwa l-każ, tista 'taċċessa l-websajt PERFECT CONSULTING: http://www.consultoriaperfeita.com.br
Fih, inti tagħżel l-aħjar pjan għalik u allura aħna ngħaddu minn xi proċessi, sabiex id-dieta u t-taħriġ tiegħek jiġu stabbiliti skont ir-realtà tiegħek, b'mod individwalizzat.
Nixtieq inkun naf jekk hux veru li biex naħdem riġlejja għandi nagħmel sett kbir, eż. 3x 20
Mhix regola, fejn kulħadd għandu jagħmel hekk u hekk. Jista 'jkun hemm każijiet fejn ikun meħtieġ, iżda mhix regola ġenerali.
Hello, inħarreġ ABC, fit-tieni taħriġ A, li huwa sider, nhar it-Tlieta taħriġ B li huwa lura u mitfi nhar l-Erbgħa, fil-ħames bidu ta 'A, nhar il-Ġimgħa nagħmel B u nhar is-Sibt nagħmel C li huwa sieq sħiħa . Tajjeb li taħdem hekk? Nota: Jien għandi 4 xhur biss ta 'taħriġ tal-piż Bdejt niżen 84 kg f'xahar waqqajt il-piż tiegħi għal 1 u llum qed niżen 76 kg, jien għoli 82
U l-bqija tal-ġisem, ma tħarreġx? Biceps, Triceps, Spallejn, Trapezju? Għandek bżonn twaħħal dawn il-workouts fid-diviżjoni tiegħek. Jista 'jkun:
A - Sider u Triceps
B - Lura, Biceps u Trapezius
C - Saqajn u Spallejn.
il-lejla t-tajba
Jien nitħarreġ saqajn darbtejn fil-ġimgħa.
Workout tat-tieni sieq, workout tat-tielet driegħ, ir-raba 'workout tal-glute, il-ħames driegħ, is-sitt sieq. Hekk hu..
Il-qasma tidher li qed tagħti ftit mistrieħ lil xi muskoli, imma trid tara jekk taħdimx għalik ... Jekk qed taħdem, allura tista 'tibqa' għaddejja għal ftit żmien itwal. Jekk le, ipprova tħarreġ armi 1x fil-ġimgħa, taqsam ir-riġlejn f'wara u quddiem u ħarreġ il-glutes bejn saqajn ta 'wara u ta' quddiem. Eżempju: It-Tnejn: Il-Kwarti ta ’wara tas-Saqajn, It-Tlieta: L-Armi, it-Tlieta: Sider u Dorsali, Ħam: Warrani, Ġim: Saqajn ta’ quddiem.
Nista 'naħdem, riġel, hamstring, warrani u għoġol fl-istess ġurnata?
Qed nagħmel taħriġ AB
It-Tnejn - KOLLOX B'ARMA, KOSTA ETĊ ...
It-Tlieta - B li jilagħbu s-sieq kollha
ir-raba 'mistrieħ
Il-Ħamis - A
Il-Ġimgħa -B
Huwa veru?
X'nista 'nżid ma' dawn il-workouts, jien Bidu, mikri ftit affarijiet mill-gym biex ngħin.
Qed niżen biex inżiduh għal 3x fil-ġimgħa A u B