Skopri d-differenzi fit-Tipi ta 'Immaniġġja fuq il-Manku (Taljola) u Fuq il-Bar Fiss

Ħin tal-qari: 6 minuti


O taħriġ dorsali (dahar) huwa forsi l-aktar kumpless bejn il-gruppi kollha tal-muskoli. Dan għaliex, dan huwa grupp li huwa barra mill-kamp viżiv tagħna, li jagħmilha diffiċli li nagħmlu l-eżerċizzji u l-korrezzjoni, f'każ li nkunu qed nagħmlu xi ħaġa ħażina. Ħafna nies għandhom a żvilupp kundizzjoni ħażina tar-reġjun dorsali minħabba nuqqas ta 'stimulazzjoni adegwata u/jew nuqqas ta' għarfien fil-prinċipji bijomekkaniċi li jistgħu jinterferixxu direttament mar-riżultati maħsuba.

Waħda mill-problemi kbar fit-taħriġ tad-dahar hija id-differenzi fl-imqabad fuq il-manki u kif jistgħu jinterferixxu direttament ma 'reġjun wieħed tad-dahar ikun attivat aktar mill-ieħor. Meta tkun taf kif tuża t-tipi differenti ta 'pumi u l-imqabad fuq dawn il-pumi sew, tkun iktar minn 50% fit-titjib tat-taħriġ ta' dahrek.

Eżempju ċar li l-ippożizzjonar tal-idejn u tad-driegħ jista 'jinterferixxi mat-taħriġ tad-dahar jinsab fih moviment skapulari. Jiddependi fuq kif taqbad il-manku fl-eżerċizzji tat-Taljola jew fil- Bar fissPereżempju, reġjuni differenti ta 'dahrek jiġu attivati ​​u dan jista' jfisser titjib fit-taħriġ tiegħek jew falliment komplet.

Dan jiġri fl-eżerċizzji kollha fuq wara, iżda billi l-eżerċizzji fuq il-taljola (taljola) u l-istrixxa fissa huma l-aktar komuni u użati, f'dan l-artikolu, se nitkellmu dwarhom. Madankollu, tista 'tuża xi wħud minn dawn l-ideat għal eżerċizzji tal-qdif ukoll.

F'dan l-artikolu se nkopru l-aktar footprints tradizzjonali sabiex tkun tista 'tifhem il-punti bażiċi u l-prinċipju tas-suġġett, imma tkun konxju li hemm ħafna possibbiltajiet oħra li jistgħu jiġu kkunsidrati u applikati, ok?

Huwa possibbli li jiġi iżolat muskolu jew reġjun dorsali?

Normalment ngħid li lajk huwa xi ħadd li jaħseb li huwa possibbli li "tiżola muskolu". Nafu li, fil-prattika, dan huwa impossibbli, billi l-movimenti jseħħu fil-ktajjen tal-muskoli u jkun possibbli biss li tiġi promossa l-kontrazzjoni ta 'muskolu wieħed iżolat jekk inkunu f'laboratorju u nwettqu sezzjoni tiegħu.

Ma setax ikun differenti mal-muskoli dorsali. Kwalunkwe eżerċizzji li jinvolvu ġbid bilfors jattiva gruppi ta 'muskoli f'dan ir-reġjun. Ikun twil wisq biex dan l-artikolu jitkellem dwar il-funzjoni ta 'kull wieħed minn dawn il-muskoli, iżda tista' tiċċekkjaha fi kwalunkwe ktieb tajjeb dwar l-anatomija u/jew il-bijomekkanika. Imma kun konxju li, b'mod ġenerali, dawn huma kollha direttament jew indirettament involuti fi ġbid lura skapulari, li huwa l-moviment ewlieni li għandu jiġi kkunsidrat fix-xogħol dorsali.

Iżda, jekk nafu li huwa impossibbli li niżolaw muskolu fi kwalunkwe eżerċizzju, ikun ħela ta 'ħin li nvarjaw tipi differenti ta' grips u angulazzjonijiet fit-taħriġ ta 'wara? It-tweġiba hija LE!

Għalkemm ma konniex kapaċi niżolaw muskolu jew ieħor waqt l - eżerċizzju, il - differenzi bejn il-footprints jippermettulna npoġġu aktar enfasi fuq reġjun jew ieħor tad-dorsali. Il-pożizzjonament tad-dirgħajn u tad-dirgħajn sabiex reġjun ikun xi ftit jew wisq attivat jagħmilha possibbli għalina li nippromwovu aspetti akbar ta 'densità, aspetti akbar ta' wisa ', u nilħqu punti defiċjenti fil-muskoli dorsali, fost ħafna possibbiltajiet oħra.

Mela, ejja nitgħallmu dwar it-tipi ewlenin ta 'footprints li jeżistu fix-xogħol tal-muskoli dorsali.

ISIR TAF >>> Id-differenzi bejn il-Footprints Pronated, Supina u Newtrali.

Footprint pronated (miftuħ u magħluq) minn quddiem

Il-marka miftuħa hija l-aktar komuni u tipika. Huwa ġeneralment ftit usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla, iżda ħafna drabi xi individwi jippreferu jilbsuha iktar stretta, bejn wieħed u ieħor wisa' ta 'l-ispalla. Dan għandu x'jaqsam aktar mal-kumdità tal-persuna minn kull ħaġ'oħra.

Din hija qabda bażika ħafna u tirrikjedi l-latissimus dorsi b'mod partikolari, peress li dan huwa muskolu responsabbli għall-adduzzjoni ta 'l-iskapoli u wkoll li jbaxxi l-ispalla, li huma l-movimenti ewlenin tal-ġibda ta' quddiem.

A footprint miftuħ jippermettilna naħdmu aktar fuq ir-reġjun tal-latissimus dorsi t'isfel. Tipikament, dan huwa eżerċizzju għal "wisa 'ta' wara" aktar milli "ħxuna". Iktar ma tiftaħ il-qabda, iktar tkun qed taħdem ir-reġjun t'isfel u laterali tal-latissimus dorsi.

Huwa importanti li jiġi rrilevat li jekk tagħmel grips li huma miftuħa wisq, tkun qed tolqot il-kapsula konġunta ta 'spallejk wisq u dan jikkawża wkoll kompressjoni bla bżonn fuq il-manikin tar-rotator. Allura ma tilbesx wisq barra l-wisa 'ta' l-ispalla tiegħek.

Footprint pronated minn wara (nape)

Simili ħafna għall-ġibda ta 'qabel, id-differenza bejnha u l-ewwel waħda hija li aħna nagħmluha wara l-għonq. X'inhu l-punt f'dak? Xi wħud jgħidu li xejn, minħabba li l-kompressjoni fl-ispallejn u l-manikin tar-rotator hija kbira.

Madankollu, jekk l-individwu m'għandux żbilanċi ta 'flessibilità u għandu wkoll saħħa adegwata ta' l-ispalla, m'hemm xejn ħażin f'dak. Anki individwi avvanzati BŻONN li jistabbilizzaw l-iskapula tagħhom sew sabiex jirnexxu f'dan il-moviment u jevitaw korriment.

A Il-vantaġġ li tuża din il-ġibda huwa li m'hemm l-ebda serq man-naħa t'isfel tad-dahar, fis-sinsla tħawwad fil-fażi konċentrika (miġbuda 'l isfel) tal-moviment.

fis-solleċitazzjoni tal-muskoli, tolqot ir-rhomboids ftit aktar, minħabba li dan huwa moviment li jeħtieġ adduzzjoni akbar ta 'l-iskapulae. Flimkien, jinħadmu wkoll aktar muskoli fir-reġjun medjali tad-dorsali, bħar-tond (maġġuri u minuri) u wkoll is-subscapularis.

Footprint miftuħ ta 'quddiem b'D bar

Il-bar D, jew il-bar Roman, għandu prattikament l-istess wisa 'bħall-bar li użajna għall-ġibda ta' quddiem pronata, l-akbar differenza hija li idejk ikunu f'pożizzjoni newtrali.

Hekk kif il-qabda tibqa 'miftuħa, stajna nirreklutaw il-parti laterali tal-latissimus dorsi, iżda saħansitra b'mod aktar effettiv hekk kif ħadna l-muskoli medjali tar-reġjun dorsali barra mill-logħob ftit iktar.

Barra minn hekk, din tista 'tkun għażla għal nies li m'għandhomx pronazzjoni sħiħa u / jew supinazzjoni ta' l-dirgħajn, u għalhekk jiġi evitat stress bla bżonn.

Qabda supina (qabda lura jew qabda magħluqa)

Il-qabda tar-rivers hija varjazzjoni tal-qabda ta 'quddiem pronata: Isir bil-pali jħarsu lejk, mhux' il quddiem.

Dan jippermettilek li jkollok firxa akbar ta 'moviment (kemm fil-fażijiet eċċentriċi kif ukoll fil-fażijiet konċentriċi) u tkun tista' tkompli tnaqqas l-iskapula tiegħek. B'dan, stajna naħdmu b'mod uniku f'dak ir-reġjun finali u medjali tal-latissimus dorsi, viċin il-qaddek. Il-muskolu latissimus dorsi huwa estremament kbir u din il-qabda tippermettilna naħdmu kompletament.

Il-qabda supina tippermetti wkoll l-użu ta 'ammont akbar ta' forza, u b'hekk it-tagħbija hija stmata ħafna hawn. Ovvjament, trid iżżomm kontroll fuqu, speċjalment fil-fażi eċċentrika (ritorn mill-eżerċizzju għall-bidu) tal-moviment sabiex ma titlifx il-benefiċċji tal-eżerċizzju u fl-istess ħin tevita korrimenti possibbli, bħal biceps brachii mqattgħin.

Footprint magħluq b'mank trijangulari

Il-manku magħluq b'mank trijangulari huwa wkoll moviment eċċellenti biex napplikaw il-forza, billi għandna l-biceps f'pożizzjoni fejn huma aktar b'saħħithom u dan jgħin fil-moviment. Għandi nfakkarkom biss li l-biceps m'għandhomx ikunu l-muskoli ewlenin tal-moviment, billi jappoġġjawhom biss.

Immaniġġja Triangle Handle

 

Il-ġibda tat-trijangolu hija eżerċizzju tipiku tal-ħxuna dorsali. Jippermettilek taħdem sew ir-romboids u l-parti medjali tal-latissimus dorsi. Wara li għandha firxa tajba ħafna, hija tista 'tirrekluta aktar mid-dahar tan-nofs jew tad-dahar t'isfel.

Għal nies b'inqas esperjenza, ir-rispett għall-mod tradizzjonali ta 'eżekuzzjoni għandu jkun prijorità, iżda għal nies aktar avvanzati, jistgħu jiġu applikati xi varjazzjonijiet, bħal: l-eżekuzzjoni maqluba fit-taljola (biex titlob aħjar il-parti medjali tad-dahar), l-eżekuzzjoni bil-ġisem barra t-taljola (biex titlob aħjar in-naħa ta 'isfel tad-dahar), fost l-oħrajn.

vireg fissi

Dawn il-prinċipji kollha msemmija hawn fuq huma validi wkoll għall-bar fiss. Id-differenza kbira hija l-grad ta 'diffikultà (ikbar fuq il-bar fiss), minħabba l-ħtieġa ta' bilanċ. Barra minn hekk, persuni b'inqas saħħa u / jew itqal jista 'jkollhom saħansitra iktar diffikultajiet bil-bar fiss.

Għalhekk, huwa importanti li tiddaħħal progressivament biex tagħtik kumpliment bażiku tax-xogħol ukoll, li huwa essenzjali għal diversi kapaċitajiet tal-ġisem (bilanċ, kontroll, eċċ.), Minbarra l-iżvilupp fiżiku nnifsu, ovvjament.

Konklużjoni

F'dan l-artikolu nafu t-tipi differenti ta 'grips li għandna nużaw fit-taħriġ tad-dahar u nistgħu nifhmu aħjar kif naħdmu l-muskolu tad-dahar tagħna b'mod usa' u aktar komplut.

Meta tkun taf liema reġjuni huma l-aktar attivati ​​minn kull tip ta 'qabda, tkun tista' taħdem aħjar bit-taħriġ dorsali tiegħek u tikkoreġi kwalunkwe difett li jista 'jkollha.

Issa għamel stima tal-forma tiegħek billi tanalizza dahrek u ara liema reġjun jeħtieġ li jiġi żviluppat l-iktar u agħżel it-tip it-tajjeb ta 'qabda! Diġà tista 'tara riżultati tajbin fil-workout li jmiss tiegħek!

Taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post