Os membri aktar baxxi, komunement magħrufa bħala riġlejn (li, anzi, huwa isem ħażin, għax ir-riġlejn jinvolvu kollox bejn l-irkopptejn sas-saqajn u, fil-fatt, qed nitkellmu wkoll fuq il-koxox, li huma mill-irkopptejn 'il fuq), huma estremament importanti , kemm f'termini funzjonali kif ukoll estetiċi.
Minbarra l-funzjonijiet naturali tar-riġlejn t'isfel, bħal-lokomozzjoni, il-kisba ta 'movimenti speċifiċi bħal qbiż u jaqbeż, ġiri, daqqa ta' sieq (u daqqiet oħra), juru wkoll proporzjon u simetrija li għandhom iseħħu flimkien mar-riġlejn ta 'fuq u, naturalment, bit-bagoll.
Għalhekk, riġlejn t'isfel żviluppati kif suppost huma bla dubju importanti ħafna kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa. B'differenza minn dak li ġie ppriedkat qabel, ir-riġlejn t'isfel miksuba jidhru mhux biss mill-udjenza femminili, iżda wkoll mill-udjenza femminili u, jekk ma kienx komuni ħafna li tara rġiel jitħarrġu dan il-grupp sa ftit snin ilu, illum, jista 'jingħad li l-istampa hija oħra, kompletament differenti. U, għal dan, huwa meħtieġ li, fost punti oħra, it-taħriġ ikun intens biżżejjed biex ikun jista 'jippromwovi stimoli bħal dawn fil-kwantità u intensità ideali, u kemm in-nuqqas kif ukoll l-eċċess ma jkunux ta' benefiċċju għal dawn l-għanijiet.
Skond informazzjoni bħal din imsemmija hawn fuq, illum inkunu nafu 15-il teknika li jistgħu jagħmlu t-taħriġ tar-riġlejn t'isfel ħafna iktar intens u, għalhekk, jagħmlu r-riżultati tiegħek ferm aktar rilevanti. Huwa meħtieġ li tenfasizza qabel dan, m'għandekx bżonn tuża dawn it-tekniki kollha, imma pjuttost, agħżel dawk li l-aħjar jaqdu l-bżonnijiet tiegħek u l-għanijiet speċifiċi tiegħek. Ejja?
1 - Pre-eżawriment b'eżerċizzji ta 'iżolament
Ħafna nies jibdew it-taħriġ tar-riġlejn t'isfel tagħhom b'eżerċizzji komposti u multi-jointed bħall-squat b'xejn jew saħansitra l-istampa tar-riġlejn. Dan mhux żball u, bil-mod, huwa estremament validu. Madankollu, nistgħu nipproponu mod differenti biex nibdew it-taħriġ u dan il-mod huwa eżattament b'eżerċizzji ta 'iżolament.
Eżerċizzji ta 'iżolament bħal mejda liwi, il siġġu flexor u naturalment il siġġu tal-estensjoni jista 'jkun interessanti li tirrekluta partijiet speċifiċi tar-riġel u, għalhekk, kun żgur li wara li twettaqhom, meta twettaq l-eżerċizzji multi-ġogi u komposti, tista' tilħaq l-eżawriment speċifikament fuq ir-riġlejn t'isfel, mingħajr ma l-ewwel tidħol fis- eżawriment bil-muskoli awżiljarji ta' daqs iżgħar u forzi iżgħar.
Barra minn hekk, meta t-taħriġ jibda b'eżerċizzji ta 'iżolament, jinkiseb użu aħjar tat-tagħbija u t-teknika. Minħabba li int "għajjien" ikollok bżonn tuża inqas tagħbija fuq dawn l-eżerċizzji u għalhekk ir-riskji ta 'korriment jew inċidenti huma wkoll aktar baxxi.
Huwa importanti, madankollu, li l-eżerċizzji inizjali tiegħek iħalluk enerġija biżżejjed biex tkompli t-taħriġ b'eżerċizzji komposti. Ħafna jispiċċaw jidħlu għal eżawriment totali fl-ewwel ftit movimenti, li mhux se jkunu interessanti.
Waħda tajba il-ponta u s-suġġeriment huwa li tibda t-taħriġ bi-sett bejn siġġu ta 'estensjoni u mejda tal-flexor, u b'hekk taħdem il-katina ta 'quddiem u ta' wara tar-riġlejn t'isfel u, wara biss, mur għall-istampa tar-riġel jew għall-squat ħieles innifsu.
2 - Ibda t-taħriġ tar-riġlejn t'isfel tiegħek b'tisħin dinamiku
Wieħed mill-ewwel bodybuilders li popolarizza t-tisħin dinamiku, speċifikament għar-riġlejn t’isfel, kien Dorian Yates, li ppriedka u, sal-lum, jipprietka li dawn huma muskoli kbar ħafna li jeħtieġu ammonti tajbin ta’ demm li jiċċirkola sabiex ikun hemm ċirkolazzjoni adegwata u , aktar tard fit-taħriġ, jekk ikollok a l-aħjar prestazzjoni. Dan għaliex il-viskoelastiċità tat-tessuti għandha tendenza li tkun akbar b'żieda fit-temperatura lokali minħabba żieda fil-fluss tad-demm.
Għalkemm nafu li l-eżerċizzji aerobiċi mhumiex interessanti qabel it-taħriġ tar-reżistenza bil-piżijiet, qed nitkellmu dwar sempliċi warm-up u ippumpjar tad-demm lejn ir-reġjun li jrid jinħadem u mhux taħriġ eżawrjenti jew b'tul/intensità għolja. Fil-fatt, jekk nidħlu f'żona barra miż-żona ta 'kumdità f'dan il-punt, it-telf se jkun ħafna akbar mill-benefiċċji u, ovvjament, ma jkollokx tajba prestazzjoni.
Bħal Dorian Yates, tista 'tuża xi tip ta' attività ċiklika, bħar-rota wieqfa jew it-trasport. Dawn huma passi tajbin li jgħinuk issaħħan ir-riġlejn t'isfel tiegħek. It-tul ta 'żmien jista' jvarja skond kull individwu u s-sensittività tagħhom. Xi wħud jirnexxielhom jisħnu sew ġewwa 5 jew 7 minuti, filwaqt li oħrajn jieħdu xi ħaġa madwarhom 10-12 minuta. Dan jiddependi fuq kull individwu.
Il-meded jistgħu jkunu validi wkoll wara dan it-tisħin dinamiku. Madankollu, huwa importanti wkoll li jiġi rrilevat li M'GĦANDHOMX IKUNU INTENSI WISQ!
Għalhekk, qabel ma tagħmel it-taħriġ tal-piż għar-riġlejn t'isfel, saħħan b'mod dinamiku, iżda mingħajr ebda tip ta 'exhaust.
3 - Spiċċa t-taħriġ tiegħek b'pass kbir lejn eżawriment massimu
Ejja ngħidu li għamilt 5 jew 6 eżerċizzji tar-riġlejn t'isfel u lestejt il-workout tiegħek. Imma, tħoss li għad fadalli ftit enerġija u gass u li tista 'tagħmel xi ħaġa iktar ... Int ser titlaq mill-gym taħseb li seta' għamilt aħjar? MHUX! Dan għaliex SE TAGĦMEL AĦJAR!
Ibda passi fil-fond! Iva! Wara t-taħriġ kollu. Passi fil-fond huma eżerċizzji komposti li ma jeħtiġux tagħbijiet għoljin u ħafna drabi jeħtieġu xi tagħbija żejda minbarra dak tal-ġisem stess.
Mingħajr dubju, jistgħu sempliċement jonqsu l-glycogen li jifdal fil-muskoli tagħhom u verament jagħmlu t-taħriġ tagħhom utli. L-iktar ħaġa interessanti dwar dan kollu hija li stajna nattivaw IL-MUSKULATURA KOLLHA TA 'L-ARQAJN TA' ISfel, jiġifieri, differenti u xi eżerċizzji ta 'iżolazzjoni, se tirrekluta dak kollu li ħdimt fuqu fit-taħriġ tiegħek u mhux reġjun speċifiku wieħed jew tnejn biss.
Huwa importanti li jiġi rrilevat li hawn bilfors nużaw il-passes fil-fond (u mhux fl-Smith Machine, Hack jew kwalunkwe tagħmir ieħor), preċiżament biex nużaw it-tagħbija minima possibbli u, ovvjament, nirreklutaw l-istabbiltà tal-ġisem u sistema newromotor, li huma essenzjali għall-iżvilupp ta 'kwalunkwe gruppi ta' muskoli u konċepimenti tal-ġisem.
4 - 1.5 reps fuq squat b'xejn
Qatt smajt bit-teknika ta '1.5 rep? Ukoll, ġie popolarizzat minn Neil Yoda fil-metodu Y3T tiegħu u hemm xi gruppi ta 'estensjoni tal-ġisem li jistgħu jibbenefikaw ħafna minnu, fosthom il-kwadriċips u, ovvjament, it-triceps.
It-teknika hija relattivament "sempliċi" biex tinftiehem, iżda diffiċli ħafna biex issir u, saħansitra aktar: Estremament estrem.
Dan għaliex ser ikollok tagħmel rep sħiħ, segwit minn nofs rep tal-fażi quadriceps ta 'saħħa sħiħa sa kważi nofs il-moviment squat. Dan, F'KULL REPETIZZJONI. Allura, ejja ngħidu li trid tagħmel 4 ċaqliq, b'kollox, inti tagħmel l-erba 'ċaqliq, flimkien ma' erba 'ċaqliq nofs, jiġifieri, rep wieħed, nofs rep, ieħor rep, nofs rep ieħor, flimkien ma' rep wieħed, flimkien ma 'nofs rep , u l-aħħar rep segwit mill-aħħar nofs rep.
Il-metodu għandu l-għan li jippromwovi l-ippumpjar tad-demm fil-muskolu, minbarra li jippermetti reklutaġġ differenzjat tal-komponenti elastiċi tal-muskolu.
Ovvjament, jekk m'intix esperjenzat bil-squat b'xejn, għandu jkollok sieħeb ta 'taħriġ kwalifikat kif xieraq biex jgħinek, peress li huwa komuni ħafna li n-nies jgħejxu u jwaqqgħu l-barbell waqt li jwettqu l-moviment. Oġġetti bażiċi oħra ta 'sigurtà bħaċ-ċinturin u, jekk meħtieġ (speċjalment f'settijiet tqal), ċineg ta' l-irkopptejn (sabiex ma jgħinux il-moviment, imma biex jgħinu fl-istabbilizzazzjoni tal-patellar) jistgħu wkoll ikunu oġġetti li għandek tikkunsidra fit-taħriġ tiegħek. .
5 - Agħmel moviment ta 'estensjoni tas-superset b'moviment ta' estensjoni
Suġġeriment kbir fix-xogħol tal-muskoli antagonisti huwa preċiżament il-possibbiltà li taħdem f'superset, li jippermettilek tnaqqas il-ħin tat-taħriġ, iżżid l-intensità tat-taħriġ u, ovvjament, tippromwovi fluss ta 'demm għoli lejn il-muskoli fil-mira.
Bħalma forsi diġà għamilt bejn il-biceps u t-triceps, billi alternajt, per eżempju, curl barbell b'estensjoni ta 'forehead tat-triceps, tista' tagħmel dan mar-riġlejn t'isfel, billi tuża s-siġġu ta 'l-estensjoni bis-siġġu tal-flexor, fost possibbiltajiet oħra.
Huwa importanti, madankollu, li tenfasizza li dan mhuwiex metodu interessanti ħafna fit-taħriġ ta 'saħħa u saħħa massima, peress li se jikkawża li l-livelli ta' prestazzjoni tiegħek jonqsu billi tirrekluta aktar fibri tat-tip I minn fibri tat-tip II.
6 - Wettaq reps sfurzati, imma dejjem fuq magni
Ripetizzjonijiet sfurzati huma interessanti ħafna fit-taħriġ tal-piż, peress li jippermettulek tegħleb għeja konċentrika u tilħaq għeja eċċentrika.
Madankollu, dan jista 'jkun diffiċli biex isir b'eżerċizzju ħieles u speċjalment mingħajr sieħeb fit-taħriġ. B'dan il-mod, nistgħu nużaw it-teknika, jiġifieri, biex iwettqu ripetizzjonijiet bl-għajnuna (anke jekk tagħna) u magni, billi s-sigurtà tkun akbar u l-ħtieġa għal kontroll inqas, li tippermettilek titlob il-massimu biss minn dik il-muskolatura fil-mira.
Eżerċizzji tajbin biex titwettaq din it-teknika huma s-siġġijiet (estensur, flexor, adductor, abductor) fost oħrajn.
7 - Aħdem bi pre-eżawriment bażiku
Il-pre-eżawriment jikkostitwixxi metodu użat għal snin minn atleti dilettanti u professjonali sabiex tiżdied intensità għolja ħafna fit-taħriġ u tiffoka fuq il-muskoli fil-mira. Bażikament, isir b'eżerċizzju ta 'iżolament, bi 8-12-il moviment li jkunu qed isiru li jippermettulek xi sforz, iżda mingħajr ma tilħaq hemm insuffiċjenza tal-muskoli totali. Immedjatament, wieħed jgħaddi għal eżerċizzju kompost (ġeneralment multi-joint) li jista 'jispiċċa jirrekluta l-muskolatura fil-mira għal kollox, u jagħmel muskoli awżiljarji (u ġeneralment iżgħar) għalhekk inqas reklutati sabiex ma jagħjqux qabel.
Eżempju tajjeb fil-każ tat-taħriġ tar-riġlejn t'isfel huwa li twettaq 8-12 movimenti fuq l-estensjoni tar-riġel mingħajr ma tilħaq falliment totali u immedjatament tmur għand l-isquat fuq il-Hack Machine, billi titlob għal kollox il-kwadriceps. Jew, jekk l-enfasi hija fuq it-taħriġ tar-riġlejn ta 'wara (jew il-glutes), nistgħu naħsbu li nużaw it-tabella tal-flexor bħala eżawriment minn qabel tal-istampa tar-riġlejn ta' 45º, u b'hekk il-quadriceps jgħin lir-reġjun ta 'wara tar-riġlejn t'isfel (hamstrings u glutes ) biex tmur eżawrita kompletament.
Ix-xogħol ta 'qabel l-eżawriment fit-taħriġ tar-riġlejn t'isfel huwa ta' vantaġġ kbir, billi qed nittrattaw ma 'muskoli kbar ħafna u gruppi kbar ta' muskoli, fejn ħafna drabi huwa diffiċli li tintalab eżattament reġjun wieħed.
Madankollu, huwa meħtieġ li tieħu ħsieb bażiku: l-eżerċizzju segwit minn eżawriment minn qabel huwa ġeneralment irrakkomandat li jsir fuq magna, billi s-sigurtà tkun akbar u, konsegwentement, f'falliment f'daqqa (li mhux komuni), ir-riskju ta ' inċidenti ħafna iżgħar. Wieħed għandu jaħseb biss dwar l-użu ta 'eżerċizzji b'xejn fil-każ ta' individwi avvanzati, u anke dakinhar biss bl-għajnuna ta 'sieħeb fit-taħriġ.
8 - Agħmel settijiet ġganti (settijiet ġganti)
Settijiet ġganti huma popolari ma 'bodybuilders aktar tekniċi li qatt telgħu fuq il-palk, inklużi Milos Sarcev u John Meadows. It-tnejn li huma spiss jużaw dawn is-sistemi ħafna, iżda speċjalment Milos irnexxielu jippopolarizza aktar meta, ftit tas-snin ilu, huwa rreġistra d-DVD tat-taħriġ tiegħu ma 'atleti bħal Dennis Wolf u l-Ġappuniż Hidedata Yamagishi.
Settijiet ġganti jistgħu jkunu interessanti ħafna fit-taħriġ tar-riġlejn t'isfel għax huma wesgħin u wkoll diversi. Tista 'tagħżel, pereżempju, żewġ jew tliet eżerċizzji għar-reġjun ta' quddiem tal-koxox u tnejn jew tlieta għar-reġjun ta 'wara tal-koxox (inklużi l-warrani) u "ċirkwit" bejn dawn l-eżerċizzji, billi taqleb bejn ir-reġjun ta' wara u dak ta 'quddiem reġjun.
Bħala eżempju, ejja ngħidu li għażilt għall-kwadriceps is-siġġu tal-estensur u s-sissy squat, u għar-reġjun ta 'wara t-tabella tal-flexor u l-iebes. Allura, nistgħu naħsbu dwar is-serje li ġejja:
- Extender Chair - 1X8-10 SS Flexor Table - 1X6-8 SS Sissy squat - 1X20 SS Stiff - 1X10-12
Imbagħad, wara dan is-sett ġgant, ħu mistrieħ għal madwar 30 sekonda u erġa 'għaddej mis-sett.
Tista 'tirrepeti dan iċ-ċirkwit tliet jew erba' darbiet, skont l-individwalità bijoloġika tiegħek, ir-rispons tat-taħriġ u, ovvjament, l-għan.
Speċjalment għal individwi li huma fil-fażi ta 'tnaqqis ta' persentaġġ ta 'xaħam korporali, dan jista 'jkun metodu vantaġġuż ħafna.
9 - Ikkuntratta l-glutes matul il-fażi konċentrika tal-45 leg press
L-istampa tar-riġel 45º hija eżerċizzju kbir għall-hamstrings u wkoll għar-reġjun gluteali. Dan għaliex, li tgħawweġ l-irkopptejn lil hinn minn 90º jippermetti li dan ir-reġjun jinħadem, u wkoll, minħabba l-pożizzjoni li ninsabu fih fl-apparat, aħna kapaċi nirreklutawh saħansitra aħjar.
Madankollu, huwa interessanti li jkollok kontroll newromotorju xieraq f'dan l-eżerċizzju (fil-fatt, fl-eżerċizzji kollha tal-bodybuilding dan għandu jkun il-bidu ta 'kollox!) Sabiex tirrekluta saħansitra aktar, speċjalment il-gluteus minimus.
Bażikament, dak li jkollok bżonn tagħmel hu li tagħfas il-glutes tiegħek waqt il-fażi konċentrika tal-moviment (fażi pożittiva, estensjoni tal-irkoppa). Biex iżżomm din il-kontrazzjoni, m'għandekx bżonn ttawwal l-irkopptejn u, fil-fażi eċċentrika tal-moviment (negattiv), għandek gradwalment teħles l-għafsa li tajt għall-estensjoni ta 'l-irkopptejn.
Ħafna nies jużaw livelli għoljin ħafna ta 'tagħbija f'dan il-moviment, li mhuwiex interessanti meta niġu għall-kontroll newromotor. Mela tibżax: It-tagħbija MHUX se tkun kollox matul l-istampa tar-riġel 45, emmen!
10 - Wettaq meded matul is-settijiet
Il-meded huma estremament validi għall-bodybuilder. Madankollu, meta nitkellmu dwar tiġbid bejn settijiet, irridu nifhmu li dan huwa sempliċi stimolu u mhux irrakkomandat li dawk li jibdew iwettquhom, għax, minbarra li huwa possibbli li tiżviluppa korriment, ir-riskju li l-prestazzjoni tonqos intensità ta 'tiġbid tista' tkun evidenti wkoll osservata.
It-tiġbid bejn settijiet huwa mmirat mhux biex iżid l-elastiċità tat-tessuti mġebbda u lanqas biex itejjeb il-flessibbiltà tal-individwu, iżda pjuttost biex inaqqsu ammonti akbar ta 'glikoġenu mir-reġjun u, għalhekk, jikseb stress akbar. Bażikament, il-muskoli huma magħmula minn żewġ proteini ta 'kontrazzjoni prinċipali: actin u myosin, li jiżżerżqu bejn xulxin. Jekk jiġu kkuntrattati, jersqu eqreb, u l-iskop tat-tiġbid huwa preċiżament li jippromwovi distanza bejniethom u, konsegwentement, "finezza" akbar tad-drapp.
Diversi trejners jużaw dan il-metodu inkwistjoni, iżda fosthom, l-iktar popolari huwa Hany Rambod, preċiżament minħabba r-reklutaġġ myofascial li jippermetti l-metodu ta 'taħriġ tiegħu (FST-7).
M'hemmx bżonn ta 'tiġbid intens ħafna (u m'għandux ikun) u mhux il-ħin kollu. L-alternazzjoni ta 'sensiela ta' meded ma 'kull grupp jew eżerċizzju maħdum hija iktar minn biżżejjed.
11 - Itemm il-workout b'eżerċizzji b'numru ogħla ta 'repetizzjonijiet
Normalment, it-taħriġ tar-riġlejn t'isfel huwa eżawrjenti ħafna u, għalhekk, nippreferu nużaw fibri tat-tip II fil-bidu tat-taħriġ, fejn kollox huwa relattivament aktar kalm. Madankollu, l-effiċjenza ta 'dawn il-fibri tibda tonqos hekk kif jgħaddi t-taħriġ, u l-fibri ħomor huma għalhekk aktar attivi.
F'dan il-każ, aħna nużaw dan għall-vantaġġ tagħna u, tippromwovi eżerċizzji b'numru ogħla ta 'repetizzjonijiet fl-aħħar tal-workout. Dan se jippermetti stress għoli ħafna u, barra minn hekk, se nkunu qed nirreklutaw ukoll mekkaniżmi differenti ta 'saħħa u reżistenza mill-ġisem, u nippromwovu r-riżultati b'mod aktar effiċjenti.
12 - Ibqa 'fl-iktar punt iebes għal żewġ sekondi
Darba, waqt li kont qed nitħarreġ ma 'eks bodybuilder, smajt il-frażi li ġejja: "Fejn hu iktar diffiċli li toqgħod?" Ukoll, dik il-frażi qatt ma ħallietli minn moħħi. U huwa dwar dan biss: Li tibqa 'fl-iktar punt diffiċli tal-moviment, fejn it-tensjoni hija massima u, konsegwentement, ir-reklutaġġ tal-muskoli u l-ħtieġa għall-kontroll tal-piż huma wkoll akbar.
Bħala tali, kull eżerċizzju għandu punt ta 'diffikultà differenti u dan huwa intuwittiv ħafna. Pereżempju, fis-siġġu tal-estensur, fejn huwa iktar diffiċli li toqgħod: Fil-fażi fejn l-irkopptejn huma mdawra, fejn prattikament m'hemm l-ebda kontrazzjoni tal-muskoli, jew fil-fażi estensiva, fejn il-gravità hija totalment kontra l-forza tal-moviment u, konsegwentement, il-muskoli huma kompletament attivati? Fi squats ħielsa, fejn huwa iktar diffiċli, wieqaf jew squatting? Ovvjament, fl-ewwel każ, bl-irkopptejn estiżi u, fit-tieni każ, mgħawweġ.
Għalhekk, għandek tibqa 'f'din il-pożizzjoni kemm jista' jkun. Ovvjament, m'hemmx bżonn li tibqa '10 jew 20 sekonda f'dan il-punt, iżda li toqgħod x'imkien madwar 2 sa 3 sekondi tkun ta' benefiċċju kbir.
13 - Wettaq isometriji bħala eżawriment minn qabel
Tiftakar it-teknika ta 'qabel l-eżawriment? Mela allura, tikkonċerna l-użu ta 'moviment dinamiku. Madankollu, għaliex ma tużax isometriji bħala forma ta 'pre-eżawriment? Idħol fis-siġġu tal-estensur, pereżempju, għamel ripetizzjoni u ibqa 'għal 10 jew 20 sekonda fil-fażi tal-kontrazzjoni massima tal-muskoli (estensjoni tal-irkoppa) u mbagħad mur direttament għall-hack squat jew saħansitra għall-istampa tar-riġel (vertikali jew 45º). U dawn huma biss ftit eżempji. Tista 'tħallat tipi differenti ta' settijiet u eżerċizzji għal din it-teknika.
14 - Agħmel taħriġ ta 'squat b'xejn biss
Il-squat b'xejn huwa l-aktar eżerċizzju bażiku u l-aktar komplet fit-taħriġ tar-riġlejn t'isfel. Allura għaliex ma torganizzax taħriġ miegħu biss? Għalhekk, wettaq 10 jew 15 settijiet fil-workout tiegħek, SQUAT B'XEJN BISS. Ipprova tagħmel dan f'perjodizzazzjoni ta ' darba fix-xahar. Se tara kif mhux biss ir-riġlejn t'isfel tiegħek, iżda ġismek b'mod ġenerali jkollu rispons ta 'żvilupp ta' benefiċċju kbir.
15 - Agħmel bi-settijiet bejn is-siġġu adduttur u s-siġġu abductor
Is-siġġijiet "miftuħa u mill-qrib" huma eċċellenti biex jaħdmu l-adduttur u l-muskoli abdutturi tal-ġenbejn. Allura, wara l-loġika, pereżempju, tal-liwjiet tal-irkoppa u l-estensjonijiet f'bisetti, nistgħu nagħmlu dan ukoll b'dawn iż-żewġ biċċiet ta 'tagħmir. Se naħdmu muskoli antagonistiċi u, għalhekk, nevitaw li naħlu l-ħin fit-taħriġ, minbarra li nżidu l-intensità wkoll. Ipprova ma tistrieħx bejn settijiet. Dan se jżid l-intensità, u dawn huma muskoli żgħar li ma jkollhomx bżonn ħafna ħin ta 'rkupru bejn is-settijiet.
Madankollu,
Illum, aħna kapaċi nitgħallmu 15 mid-diversi tekniki li jeżistu fit-taħriġ tar-riġlejn t'isfel. Madankollu, ftakar li mhuwiex neċessarju li tużahom kollha u xorta waħda, dejjem agħżel dawk li jaqblu l-aħjar għalik.
Tinsiex dwar irkupru tajjeb wara l-workout, kemm f'termini ta 'BQIJA kif ukoll IKEL. Dan se jkun kritiku għall-iżvilupp tiegħek.
Taħriġ tajjeb!
Dwar l-Awtur tal-Post
