Ħin tal-qari: 6 minuti

Għandek waħda addome bi "blanzuni" kbar mhu xejn aktar milli jkollok densità addominali tajba, li, għalhekk, hija xejn aktar mill-salience tal-muskolatura tar-reġjun addominali, flimkien ma 'qarib persentaġġ ta 'xaħam ġisem baxx, li jgħaddi minn dehra apprezzata mill-biċċa l-kbira tan-nisa u, bil-maqlub, mill-biċċa l-kbira tal-irġiel.

Għalkemm bosta individwi għadhom jinsistu li jgħidu li ma jħobbux dak is- "six-pack żgħir", aħna nafu li, anke jekk ikun f'qalbu, hu (jew hi) diġà ħolom li għallinqas ikollu dan id- "difett". U tefa 'l-ewwel ġebla lil dawk li qatt ma lmentaw dwar din jew dik ix-xaħam żgħir f'żaqqhom jew saħansitra talli ma kisbux riżultati tajbin quddiem tant sforzi.

Irrispettivament minn jekk jogħġbokx jew le, l-addome mhux biss huwa parti mill-estetika ta 'korp simetriku u proporzjonali, iżda prinċipalment hija struttura sinerġistika u fundamentali għall-kontroll tat-tronk, għall-iżvilupp ta' ħafna movimenti tal-ġisem ġeneralment, għall-istabbiltà tagħha kollha kemm hi u wkoll biex twettaq xi movimenti, mir-rotazzjoni għall-flessjoni tat-tronk, speċifikament. Għalhekk, minħabba din l-importanza, huwa f’idejna li nkunu nafu wħud mir-raġunijiet l-aktar komuni għaliex l-addome jsir reġjun mhux dens ħafna fil-biċċa l-kbira tal-individwi, biex wara nikkoreġuhom u niksbu riżultati tajbin.

1- Overreaching segwit minn overraining

Kif ilni nenfasizza għal xi żmien, overreaching, terminu ftit magħruf fix-xenarju Brażiljan, huwa nominat bħala stadju qabel overtraining. Filwaqt li l- overtraining tippreżenta lilha nnifisha bħala r-riżultati ħżiena ta’ taħriġ żejjed, inklużi sintomi bħal nuqqas ta’ rqad, uġigħ frekwenti, xedd fil-ġogi, tnaqqis ormonali endoġenu, diffikultà fid-diġestjoni, nuqqas ta’ aptit, skoraġġament, huma eċċessiv, fost problemi sistemiċi oħra fil-ġisem b'mod ġenerali, il-kisba eċċessiva tista 'tkun ferm aktar ħafifa, b'sintomu jew sintomu ieħor jew sempliċiment nuqqas ta' riżultati, u anke trattament ta 'reġjun speċifiku tal-ġisem biss, bħal, fil-każ fejn aħna se go fil-qosor, l-addome.

Peress li l-overreaching jista ’jevolvi f’taħriġ żejjed, meta jiġri fir-reġjun addominali, mhux minħabba taħriġ eċċessiv tqil, iżda minħabba volum żejjed ta 'taħriġ applikat fir-reġjun speċifiku. Irridu niftakru li minbarra l-eżerċizzji li nagħmlu, ir-reġjun addominali huwa muskolu sinerġistiku, maħdum ma 'prattikament l-eżerċizzji kollha tal-bodybuilding, jew jipprovdi stabbiltà jew jippromwovi xi moviment speċifiku. L-aktar ħaġa komuni fil-gyms tal-bodybuilding hija li josservaw ħafna individwi li normalment iwettqu serje u aktar serje, ripetizzjonijiet u aktar repetizzjonijiet, eżerċizzji u aktar eżerċizzji għall-addome, meta dan jistħoqqlu l-istess kura bħal il-muskoli l-oħra tal-ġisem. Mhux għax iż-żaqq ikun fiż-żaqq jew għax teoretikament għandu aktar fibri ħomor jew tat-tip I li għandu jiġi ttrattat b’mod daqshekk differenti. Li taħseb li sempliċement tagħmel aktar u aktar serje u eżerċizzji ser iġġiblek qligħ tajjeb hija ċertament għażla ħażina. Bħal kull muskoli oħra, l-addome għandu bżonn il-mistrieħ, jeħtieġ xogħol ta 'tisħiħ, jeħtieġ xogħol ta' valur għoli taħt tagħbija, eċċ., u skeda ta 'perjodizzazzjoni fit-taħriġ, inkluż il-mistrieħ, hija saħansitra konvenjenti ħafna.

Allura, naqqas il-volum tat-taħriġ tiegħek issa!

2- Konsum eċċessiv ta 'sodju

Mhux biss is-sodju, iżda l-imluħa oħra u anke l-glukożju nnifsu (għalkemm mhux sewwa melħ) huma nutrijenti osmotiċi ħafna, jiġifieri, iġorru ħafna ilma magħhom, permezz tal-bonds tagħhom. Minkejja l-importanza li dawn jeżerċitaw fuq il-ġisem, meta jinstabu f'livelli eċċessivi, minbarra l-ħsara lis-saħħa, se jikkawżaw aspetti fiżiċi li jikkompromettu r-reġjun addominali, bħaż-żamma tal-ilma taħt il-ġilda (bejn il-muskoli u l-ġilda), li ma jippermettix "se tara definizzjoni tal-muskolu.

Iva, is-sodju huwa nutrijent osmotiku ħafna, madankollu, meta nitkellmu dwar konsum eċċessiv tas-sodju, ħafna jieħdu fis-sens li inqas sodju jikkunsmaw, aħjar, meta fir-realtà dan jirrappreżenta aktar daqqa ta' ħarta milli benefiċċju, għal xi raġunijiet, bħal tnaqqis fil-prestazzjoni, tnaqqis fl-effettività tal-kontrazzjoni tal-muskoli, effetti ta 'rebound (jiġifieri, il-ġisem minflok jelimina l-ilma, jibda jżommha) u, f'każijiet estremi, iponatremja, li tiġi tippreżenta ruħha qabel ir-riskju tal-mewt għall-individwu. Allura kun intelliġenti, għaliex qtugħ is-sodju minn dieta mhux se jġiblek benefiċċji, l-ideal huwa li tnaqqas l-eċċess tiegħek.

Għalhekk, dejjem uża s-sens komun meta tikkonsma s-sodju. Ftakar li diġà huwa preżenti f'ikel naturali (f'ammonti baxxi ħafna) u wkoll fl-ikel ipproċessat prattikament kollu (speċjalment zalzett, ikel fil-laned, zlazi, ġobon), minbarra, ovvjament, l-inklużjoni tiegħu f' supplimenti ikel (xi wħud saħansitra jilħqu ammonti estremament għoljin).

Għalhekk, m'hemmx bżonn li "melħ" l-ikel, sempliċement tikkonsmah ftit.

Aqra wkoll: Taqtax il-melħ mid-dieta li titlef il-piż

3- Nuqqas ta 'taħriġ fit-tagħbija

Kif imsemmi fl-ewwel suġġett, ir-reġjun addominali jistħoqqlu jiġi ttrattat bħall-muskoli l-oħra kollha, u dan jinkludi xogħol ta’ reżistenza b’piżijiet u b’ċerta intensità, differenti minn dak li jagħmlu l-maġġoranza l-kbira meta jagħmlu dawn it-taħriġ: Tagħbija baxxa jew bla ebda tagħbija jew volum għoli tat-taħriġ.

Aħseb li, anke b'perċentwal ta 'xaħam, l-abs mhux se jidhru densi, u b'hekk wieħed ikollu l-impressjoni ta' "sqaq". Biex ipertrofija dan ir-reġjun, għandna l-prinċipji bażiċi ta ' ipertrofija muskolu, li għandu jiġi segwit.

Ovvjament, f'xi każijiet speċifiċi, hemm, bħala medja, prestazzjoni aħjar b'ripetizzjonijiet li jvarjaw minn 10-15, mingħajr ma hemm bżonn ħafna li jikkoinċidu dawn in-numri.

4- Iċċekken ir-reġjun oblikwu u tinsa r-rectus abdominis

L-iżball frekwenti li jmiss huwa l- tinsa tar-reġjun addominali dritt u taħriġ żejjed fir-reġjun oblikwu. U, ħafna jagħmlu dan bl-impressjoni li se jraqqu l-qadd jew "ineħħu x-xaħam lokalizzat" (li huwa l-iktar fatt komuni assoċjat mal-abs).

Sfortunatament, irrid ngħid li fiż-żewġ każijiet aħna nkunu żbaljati għal kollox. Dan għaliex, xi eżerċizzji addominali MA ĦARQUX xaħam lokalizzat, imma kif imsemmi, jaħdmu biss il-muskolatura u jagħmluha tispikka. M'għandekx titħarreġ mis-sitwazzjonijiet bħal dawn!

Jekk ir-reġjun addominali huwa ipertrofjat b’eċċess, jista ’jkollu effett totalment oppost minn dak li rridu: Jekk inżidu l-muskolatura lokali, ikollna wkoll muskolu ipertrofjat, li d-daqs tiegħu jagħmel id-dehra tar-reġjun addominali tispikka fuq naħat, jiġifieri, li jagħtu dehra ta ’qadd saħansitra eħxen.

Ir-rectus abdominis jistħoqqlu relattivament iktar attenzjoni fuq ix-xogħol, mhux għax jidher "irqiq" jew xi ħaġa bħal dik, imma għax mhux se jkollna dehra ta '"abs imqaxxar" tassew b'muskolatura maħduma ħażin u żgħira ħafna.

Aktar importanti milli sempliċement taqsam it-taħriġ huwa li tkun taf kif tagħmlu u DEJJEM tkun taf dak li qed tfittex b'eżerċizzju / i partikolari.

5- Konsum eċċessiv ta 'fruttożju

Fruttożju huwa a karboidrat sempliċi (monosaccharide) ta 'formula molekulari C6H12O6, l-istess bħall-glukosju, iżda b'arranġament molekulari speċjali fil-forma ta' pentagonu, mhux eżagonu, bħall-glukosju. Madankollu, din il-bidla żgħira diġà tikkawża li l-fruttożju jeżerċita rwoli u impatti metaboliċi totalment differenti minn dawk tal-glukożju jew monosaccharides oħra, bħall-galactose innifsu.

A il-fruttożju qiegħed gradwalment juri li huwa villain kbir aspetti relatati mal-insulina, b'mod partikolari mar-reżistenza u, kull siegħa, l-induzzjoni ta 'kundizzjonijiet aktar serji, bħad-Dijabete Mellitus Tip II.

Madankollu, fir-riċerka reċenti, nistgħu nosservaw li l-fruttożju, minbarra li jżid ix-xaħam tal-ġisem relattivament mal-ġisem kollu, għandu wkoll il-ħila li jżid b'mod sinifikanti x-xaħam addominali, u jikkawża li l-massa tax-xaħam hemm tispiċċa biex tipprevjeni li l-muskolatura tkun evidenti.

Il-meraq b’mod partikolari, u mhux biss il-frott, għandhom din il-problema saħansitra aktar, billi n-nuqqas ta ’fibra jaggrava biss is-sitwazzjoni, u jżid l-impatt gliċemiku tal-karboidrati, pereżempju.

Għalhekk, ipprova ma tabolixxix il-fruttożju, imma tikkonsmah f'livelli baxxi u, preferibbilment, frott biss, billi tevita meraq u sorsi oħra bħal ġulepp tal-qamħ b'kontenut għoli ta 'fruttożju, preżenti f'ħafna ħelu, gallettini u prodotti industrijalizzati b'mod ġenerali.

Aqra wkoll: Il-ħsara tal-fruttożju għall-bodybuilder

6- Li tittraskura l-parti t'isfel ta 'l-addome

Wieħed mill-ikbar ilmenti tar-reġjun addominali huwa l-ineffettività tat-taħriġ, meta wieħed iqis il-parti t'isfel tal-addome. Jirriżulta li, minbarra li jagħmel ir-reġjun addominali kollu kemm hu relattivament simetriku u sabiħ, ir-reġjun t'isfel, jew magħruf bħala "infra", huwa wkoll importanti biex jgħin fis-sinerġija ma 'l-addome kollu kemm hu fil-ħafna funzjonijiet fundamentali tiegħu.

Jirriżulta li mhuwiex komuni li nosservaw nies li jħarrġu biss ir-reġjun supra ħafna u jittraskuraw taħriġ b'tagħbija għolja għar-reġjun infra, jiġifieri, meta jridu jħarrġuh.

Għalhekk, ipprova jiffoka fuq iż-żaqq t'isfel għall-importanza funzjonali u simetrika kbira tagħha. Ftakar li hija parti mill-addome u ma tistax sempliċement titwarrab bħala "parti addizzjonali" peress li ħafna jidhru li jarawha.

Madankollu,

Kif nistgħu naraw, hemm ħafna żbalji li jiġru meta tittratta r-reġjun addominali, kemm f'termini ta 'dieti kif ukoll f'termini ta' taħriġ. Għalhekk, li nkunu konxji tal-iżbalji u nitgħallmu nikkoreġuhom huwa mod għalina biex nagħmlu ż-żaqq tagħna aktar dens u apparenti.

Meta tieħu prinċipji fundamentali u timmodifika xi aspetti tat-taħriġ u d-dieta, żgur li tikseb reġjun addominali dens u niexef se jmorru minn ħolma sempliċi għal kisba kbira!

Taħriġ tajjeb!

Aqra wkoll:

• Kif tagħmel l-addome definit

 

Dwar l-Awtur tal-Post