Spinta idejk f'45 minuta

Ħin tal-qari: 9 minuti

L-armi tat-taħriġ jeħtieġ mhux biss saħħa, destrezza u konċentrazzjoni, iżda prinċipalment l-użu ta 'tekniki li jistgħu jottimizzaw it-taħriġ tiegħek, u jħalluhom intensi u, fl-istess ħin, veloċi, peress li l-armi (biceps u triceps) huma muskoli żgħar, użati f'diversi movimenti oħra għal gruppi ta' muskoli oħra (dahar, pettorali). deltojdi, eċċ.) u għandhom ċans kbir li jidħlu fihom overtraining, prejudicando o seu desenvolvimento de uma maneira geral e ainda, prejudicando o trabalho dos outros músculos, uma vez que, cansados, não conseguirão executar suas tarefas como auxiliares de maneira adequada.

armi tat-turbini

Għalhekk, sempliċement tnaqqas il-mistrieħ bejn settijiet jew tagħżel ftit eżerċizzji jista 'ma jkunx biżżejjed. Li tgħaqqad movimenti antagonistiċi u agonistiċi jista 'jkun saħansitra aktar effiċjenti, u tiffrankalek il-ħin, iżżid l-intensità tal-workout tiegħek, u għalhekk tagħmel l-armi tiegħek turbocharged ħafna. Barra minn hekk, l-armi mhumiex gruppi li jeħtieġu tekniki li jgħammxu jew diffiċli ħafna biex jitwettqu. Kunċett tajjeb tal-ġisem flimkien ma 'eżekuzzjoni tajba tal-eżerċizzji u, dejjem intensità massima, ċertament ikun biżżejjed. Allura, jekk trid differenzjali f'dan il-grupp hekk mixtieq, speċjalment għall-udjenza maskili, żgur li tgawdi t-taħriġ b'dan il-mod u tkun sorpriż bir-riżultati!

  • Tip 1 biex iżżid l-intensità: Alongue-se entre as séries e exercícios. O alongamento de bíceps, tríceps e mesmo dos flexores e extensores dos antebraços aumentam il-ħela tal-muskoli, auxiliam no reposicionamento articular e melhoram o fluxo sanguíneo nos músculos durante o treinamento, fazendo com que uma maior quantidade de oxigênio chegue nos mesmos.
  • Ħjiel 2 biex tiżdied l-intensità: Dejjem uża kemm jista 'jkun tagħbija biex tikseb il-firxa ta' ripetizzjoni meħtieġa. Madankollu, kollha jridu jsiru f'kondizzjoni perfetta u f'forma u amplitudni tajba. Ftakar, il-piż eżegwit ħażin ma jagħmel l-ebda ġid, kif ukoll eżekuzzjoni tajba li m'għandhiex biżżejjed tagħbija.

Tibda t-taħriġ: Qabel xi workouts, huwa dejjem importanti li tissaħħan sewwa. Għalhekk, aħna nużaw żewġ eżerċizzji bħala tisħin, li mhux se jkun parti mit-taħriġ u se jkollu biss dan il-prinċipju inizjali. Huma dawn estensjoni tat-triceps b'bar dritta (jew, jekk huwa aħjar għall-polz tiegħek, il-V-manku) flimkien mal- barbell bil-virga dritta fuq taljola.

Iż-żewġ eżerċizzji se jsegwu 2 settijiet ta '15-20 repetizzjoni b'veloċità mgħaġġla, iżda f'forma tajba u mingħajr tagħbijiet tqal, jiġifieri, m'għandux ikun hemm xi tip ta' eżawriment f'dan il-ħin, peress li l-pedament huwa biss l-ippumpjar tad-demm għall-muskoli fil-mira. ., iżżid it-temperatura lokali u wkoll il-viskoelastiċità tagħhom. Il-bqija bejn bi-sett wieħed u ieħor huwa biss 20 sekonda.

Il-kejbils jintużaw f'dan iż-żmien sabiex jipproponu tensjoni kontinwa fil-movimenti u, għalhekk, biex isaħħnu l-muskoli sewwa u kompletament.

It-tisħin tal-muskoli sewwa jipprevjeni korrimenti akuti u / jew kroniċi, jgħin fit-taħriġ tal-prestazzjoni, billi jottimizzaha, fost aspetti oħra. Għalhekk, qatt mhu rakkomandat li tibda xi taħriġ mingħajr tisħin adegwat.

Allura ... Ejja nidħlu għal dak li hu importanti huwa t-taħriġ innifsu, hux?

Prinċipju: It-taħriġ se jimmira lejn ċirkwit li jsir kif ġej:

  • Tri-sett 1: Eżerċizzju 1 għall-biceps (ras twila) segwit minn eżerċizzju wieħed għat-triceps (ras medjali) segwit minn eżerċizzju ieħor għall-biceps (ras qasira).
  • Tri-sett 2: 1 eżerċizzju tricep (ras twila) segwit minn eżerċizzju bicep (ras qasira) segwit minn eżerċizzju tricep (ras laterali).
  • Bi-sett 1: Eżerċizzju wieħed għall-biceps (ras twila) segwit minn eżerċizzju wieħed għat-triceps (ras laterali).
  • Eżerċizzji iżolati: 1 eżerċizzju unilaterali għat-triceps (ras twila) segwit minn eżerċizzju wieħed għall-biceps (brakjali).

Tista 'tkun konfuż b'din l-istruttura inizjali ta' taħriġ, imma meta nuru l-eżerċizzji, ikun ħafna iktar faċli li tifhimha. Se tiffaċċjaha? Jien ċert li int se tlesti dan it-taħriġ biss b'ħafna saħħa, għax se jkun diffiċli ħafna, kun żgur żgur!

Tri-sett 1:

  • Eżerċizzju 1: Ħajt Scott fuq il-magna

Il-ħajta Scott fuq il-magna tippermetti xogħol fuq ir-ras twila tal-biceps. Aħna nużaw dan l-eżerċizzju inizjalment sabiex ma jkun hemm l-ebda serq ta 'tagħbija żejda għolja (peress li l-muskolu ma jkunx għajjien qabel u għalhekk is-saħħa massima tiegħu tiġi reklutata) u wkoll, naħdmu fuq il-punt dgħajjef ta' ħafna nies li huwa l- "quċċata" fil-biceps brachii.

Segwit minn…

  • Eżerċizzju 2: Estensjoni tar-Reverse Tricep fuq Taljola b'EZ Puller (W)

It-tieni eżerċizzju jirrekluta t-triceps speċifikament fil-porzjon medjali. Aħna nużaw il-manku tar-rivers sabiex nimmassimizzaw il-qawwa sħiħa tat-triceps fuqhom infushom, u nħallu ftit domanda fuq muskoli awżiljarji oħra. Fl-aħħar fażi tal-mument, żomm il-kontrazzjoni massima għal 2 sekondi. Dan iżid l-intensità tal-moviment.

extension-of-triceps-reverse-on-polley-with-polley-ez

Segwit minn…

  • Eżerċizzju 3: Ħajt tal-virga dritta

Il-curl tal-barbell b'bar dritta qatt ma jista 'jkun nieqes fil-workouts tagħna. Bħala eżerċizzju bażiku, huwa kritiku fil-bini ta 'biceps tajbin u jippermettilek tispiċċa tuża muskoli awżiljarji sabiex tispiċċa tirrekluta dak li fadal mill-biceps tiegħek wara l-curl Scott.

L-eżerċizzji kollha għandhom isegwu 4 settijiet ta '6-8 reps. m'hemmx mistrieħ bejn eżerċizzji u, bejn tri-sets, 30 sekonda biss ta 'mistrieħ.

Tri-sett 2:

  • Eżerċizzju 4: Estensjoni tat-triceps Franċiż bid-dumbbell (żewġ idejn) bilqiegħda

L-estensjoni tat-triceps wara r-ras hija waħda mill-movimenti ewlenin li għandhom ikunu fil-workouts tat-triceps tiegħek. Huma qatt ma jistgħu joħorġu mit-taħriġ tagħhom peress li huma kapaċi jirreklutaw b'mod uniku r-ras twila tat-triceps u b'mod sħiħ. Aħna se nwettqu l-curl Franċiż b'dumbbell bilqiegħda f'dan il-każ.

dumbbel-overhead-triceps-estensjoni

  • Eżerċizzju 5: Ħajt bil-qiegħda li jalterna bil-manubri

Filwaqt li tieħu vantaġġ mill-fatt li int diġà bilqiegħda, u timminimizza l-ħin moħli, il-curl Franċiż ikun segwit mill-curl tal-dumbbell alternanti għall-biceps. Dan huwa eżerċizzju tajjeb biex taħdem il-biceps tiegħek unilateralment u tuża ftit muskoli awżiljarji, billi jkollok it-torso tiegħek stabbilizzat fuq il-bank angolat fi 90 grad.

sedil-alternat-dumbbell-curl-3

  • Eżerċizzju 6: Adsa bil-magna b'qabda newtrali (pali ġewwa)

L-eżerċizzju li jmiss huwa mmirat lejn stabbiltà akbar għall-ġisem sabiex ma jkun hemm l-ebda serq, għax dan ikun faċli ħafna li jseħħ minħabba l-għeja naturali f'dak il-ħin tat-taħriġ. Aħna nużaw il-qabda newtrali biex napplikaw aħjar ir-ras laterali tat-triceps. Dan huwa eżerċizzju ta 'bini ta' triceps ta 'qawwa għolja, iżda huwa importanti li t-triceps ikunu "iżolati" fil-moviment sabiex ma tirreklutax iżżejjed id-deltojdi ta' quddiem jew saħansitra l-pectoralis minor.

Dejjem għamel il-fażi negattiva (eċċentrika) bil-mod u, prinċipalment, tippromwovi flessjoni sħiħa tat-triceps, billi ttejjeb aktar ir-reklutaġġ sħiħ tar-reġjuni kollha tagħha. Fil-fażi konċentrika, niżel b'mod splussiv u qawwi, iżda wkoll mingħajr ma titlef il-kontroll u l-orjentazzjoni tal-moviment.

6

F’din it-tieni tri-set, inkomplu 3 settijiet ta '8-10 reps għal kull moviment u, mistrieħ bejn l-eżerċizzji wkoll ma jeżistix. Bejn tliet settijiet, għandu jkun biss 30 sekonda wkoll.

Bi-sett 1:

  • Eżerċizzju 7: Ħdejjed simultanji bid-dumbbells fuq il-bank 45º

Il-curl simultanju mal-bank angolat f'45º jippermetti x-xogħol tar-ras twila tal-biceps, u dan huwa eżerċizzju tajjeb għax, fl-istess ħin ikollok intensità tajba, tista 'wkoll tiżola parzjalment il-biceps u saħansitra aktar espressiva li int tagħmel id-depressjoni ta 'l-iskapula tiegħek waqt il-moviment.

bank-tilt-dumbbell-bicep-curl

Dan l-eżerċizzju għandu dejjem isegwi eżekuzzjoni tajba u l-linja tal-flessjoni tal-minkbejn għandha tkun parallela mal-art, jiġifieri, l-ebda rotazzjoni tad-dirgħajn 'l barra, peress li dan iżid m stress mhux meħtieġ fil-flexors tad-dirgħajn u anke fil-minkeb innifsu, fir-reġjun tal-epikondil medjali.

  • Eżerċizzju 8: Estensjoni tat-triceps bid-dumbbells

Aħna nużaw l-estensjoni tat-triceps dumbbell għax mhux in-nies kollha jistgħu jagħmlu l-moviment ta 'supinazzjoni tal-idejn kompletament. Għalhekk, dawk li ma jistgħux jagħmlu dan jispiċċaw ikollhom stress kbir fuq l-epikondil laterali jekk jagħmlu hekk, li jista 'saħansitra jwassal għal korrimenti. U huwa preċiżament għaliex dawn l-individwi m'għandhomx jużaw il-bar dritta, u f'ħafna każijiet, anke l-bar EZ mhux se jkun irrakkomandat. Fir-rigward tal-dumbbells, talli jinsabu f'pożizzjoni newtrali, huma tajbin kemm għal dawn l-individwi kif ukoll għal dawk li jistgħu jwettqu l-moviment ta 'supinazzjoni kompletament mingħajr ma jagħmlu ħsara lill-intensità tal-eżerċizzju.

8- Estensjoni tat-triceps bil-manubri

Ftakar li dan huwa l-eżerċizzju BROW TRICEPS, jiġifieri, l-dumbbells għandhom jinżlu fil-linja tal-forehead u mhux wara r-ras, kif jagħmlu xi wħud jew saħansitra fil-varjazzjoni Skull Crunches innifisha.

Iż-żewġ eżerċizzji se jkollhom 3 settijiet ta '8-10 reps u, il-mistrieħ m'għandux isir bejn l-eżerċizzji. Kull bi-set, int ser jistrieħ 20 sekonda biss, li tkun kapaċi, jekk mixtieq, tagħmel is-serje wara xulxin.

Eżerċizzju separat għat-triceps 1:

  • Eżerċizzju 9: Triceps kick bil-kejbil

Meta tieħu vantaġġ minn dan l-eżerċizzju waħdu, għaliex ma tużax moviment unilaterali biex tikkumplimenta l-massakru tat-triceps tiegħek? B'hekk, aħna nużaw it-triceps jirkupraw b'kejbil.

Kick jippermetti xogħol tajjeb fuq ir-ras twila u l-fatt li nużaw il-manki u mhux il-manubri huwa dovut għal żewġ raġunijiet ewlenin: L-ewwel hija li l-manki jippermettu tensjoni kontinwa, ugwali matul il-fażijiet kollha tal-moviment. U t-tieni, għax m'għandekx għalfejn timbotta spallejk biex tistabbilizza d-dumbbells, speċjalment jekk għandek grad ogħla ta 'saħħa. Barra minn hekk, anke jekk għandek din is-saħħa, l-użu bla bżonn ta 'enerġija biex tistabbilizza l-moviment jikkawża li l-intensità fil-muskolu tal-fokus tintilef kemmxejn. Mankijiet għandhom jintużaw bħal dumbbells, b'idejk f'pożizzjoni newtrali. U, ftakar li tista 'tagħmel driegħ wieħed kull darba jew, f'wieħed minn dawk il-crossovers iżgħar, tagħmel iż-żewġ naħat simultanjament, sakemm tkun tarjola għal kull naħa.

9 separati għat-triceps

Irrealizza 3 settijiet ta '12-15 reps. Jekk tmexxi l- driegħ wieħed kull darba, toqgħodx bejn naħa u oħra jew bejn serje u oħra (bla waqfien). jekk tagħmel hekk simultanjament iż-żewġ naħat, mistrieħ 20 sekonda biss bejn kull waħda mis-serje.

Eżerċizzju separat għat-triceps 1

  • Eżerċizzju 10: Ħajt tal-Martell Simultanju b'Dumbbells

Fl-aħħarnett, se nużaw l-aħħar eżerċizzju għall-biceps brachii, imma niffukaw fuq il-brachialis u l-brachium radjali. Barra minn hekk, se nużaw xi muskoli oħra tad-dirgħajn biex iwettqu din il-flessjoni tal-minkbejn b'qabda newtrali, magħrufa wkoll bħala l- "martell", jew ħajt tal-martell.

Dan se jkun eżerċizzju mwettaq simultanjament mal-manubri, li jippermetti xogħol unilaterali simultanju, u jiffranka aktar ħin fit-taħriġ tiegħek.

10 ħajt tal-martell simultanju bil-manubri

"Logħba" interessanti f'dan il-moviment huwa li tippromwovi flessjoni żgħira ta 'l-ispallejn fil-moviment, bejn wieħed u ieħor 10º jew 15º. Dan jikkawża li l-flessjonijiet ta 'l-ispalla jiġu annullati u jista' jisraq parti mid-domanda mill-muskoli fil-mira. Ukoll, l-intensità tkun saħansitra akbar fuq il-mira tal-moviment.

Fil-fażi tal-kontrazzjoni massima, żomm il-manubri għal 2 sekondi sabiex titlob saħansitra aktar fibri tal-muskoli, minbarra li ttejjeb il-kontroll newromotor tal-moviment.

F'dan l-eżerċizzju, 3 settijiet ta '12-15-il reps, mistrieħ għal 20 sekonda fosthom biss.

Fl-aħħar tat-taħriġ tiegħek, tiġbid aktar intens tal-muskoli kollha tad-dirgħajn u tad-dirgħajn (kemm flexors u extensors) se jkun ta 'importanza reali biex tispiċċa teżawrixxi l-glycogen tal-muskolu li jifdal u, naturalment, tikkawża terminazzjoni fl-istress ta' il-fibri tal-muskoli, billi tagħmel hekk, fl-irkupru, għandek saħansitra iktar riżultati.

Għajjien mit-taħriġ, l-għalf u s-supplimentazzjoni imma qatt ma tara r-riżultati?

Jekk int għajjien "tiekol sew", li tissupplimenta dak li jgħidulek in-nies u t-taħriġ li jagħtuk l-għalliema tal-ġinnasju tiegħek, tinkwetax, għandi s-soluzzjoni għalik! Is-soluzzjoni li għenet ħafna nies biex jilħqu r-riżultati tagħhom, naturalment, bl-użu biss ta 'taħriġ korrett, nutrizzjoni korretta u supplimentazzjoni effettiva

Mhux aktar tiġieġ u patata ħelwa kuljum... Mhux aktar proteina tax-xorrox il-ħin kollu... Wasal iż-żmien għalik li titgħallem x'inhu verament effettiv għall- Ipertrofija Perfetta u tpoġġi fil-prattika dak li jaħdem biss, mingħajr ma taħli l-ħin b’dan il-mazz ta’ bla sens li n-nies ilhom jgħidu madwarhom. Jagħmel sens għalik? Interessat?

Madankollu,

Fl-aħħarnett, naslu għat-tmiem tat-taħriġ, u issa wasal iż-żmien li nirkupraw kif suppost. Għalhekk, mhux biss il-bqija sas-sessjoni ta’ taħriġ li jmiss (kemm jekk tkun bl-armi jew le) se tkun fundamentali, iżda wkoll, a nutrizzjoni u idratazzjoni xierqa se tkun daqstant importanti.

M'hemm l-ebda progress, tajjeb kemm hu t-taħriġ, mingħajr l-allinjament sinerġiku ta 'dawn il-fatturi.

Dejjem tħarreġ fil-qosor, malajr u b'mod intens. Kemm aktar anaboliku huma workouts tiegħek, allura l-aħjar ir-riżultati tiegħek se jkunu wkoll.

Workouts tajbin u tkabbir tajjeb ta 'dirgħajk!

Dwar l-Awtur tal-Post