Il-Ġimgħa, 30 ta’ Settembru, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
BiduPariri għat-taħriġ tar-riġlejnFlexor President : Varjazzjonijiet u Kif twettaq b'mod korrett

Flexor President : Varjazzjonijiet u Kif twettaq b'mod korrett

Ħin tal-qari: 6 minuti

A siġġu flexor Hija għażla ta 'eżerċizzju kbir għal membri aktar baxxi u meta titwettaq b'mod korrett jista 'jipprovdi ħafna benefiċċji, għalhekk huwa essenzjali li tkun taf kif tagħmel dan.

Hawnhekk f’dan l-artiklu, ser nuruk ħafna punti essenzjali dwar dan it-tip ta’ eżerċizzju, bħall-muskoli ewlenin involuti fl-eżekuzzjoni tiegħu, l-iżbalji l-aktar komuni u anke l-prekawzjonijiet importanti li għandhom jittieħdu.

Sabiex tkun tista' tkun taf kollox dwar l-użu korrett tal- siġġu flexor, kun żgur li ssegwi dan it-test sal-aħħar. Ejja!

eżerċizzju tas-siġġu tal-flexor
Eżerċizzju siġġu flexor

Muskoli ewlenin involuti

Il-muskoli involuti fl-eżekuzzjoni tal- siġġu flexor, u li konsegwentement se jiġu mħarrġa bi stimulazzjoni akbar waqt il-prattika, huma l-hamstrings, ara hawn taħt siġġu tal-flexor tal-muskoli

Il-hamstrings huma grupp ta’ muskoli li huma magħmula minn:

  • muskoli semimembranosus
  • muskoli biceps femoris
  • muskoli semitendinosus

Muskoli oħra li wkoll jispiċċaw mitluba ħafna għall-prattika tas-siġġijiet huma:

  • il-muskolu gracilis
  • il-muskolu gastroknemius
  • il-muskolu sartorius

B'dan, huwa ċar ħafna kif dan it-tip ta 'eżerċizzju jitlob ħafna minn gruppi ta' muskoli differenti tar-riġlejn t'isfel tagħna.

Din hija waħda mir-raġunijiet, anzi, għaliex hija tant imfittxija fi ħdan il-gyms għal rutina ta' taħriġ tajba, iżda huwa wkoll meħtieġ li tkun taf dwar il-kura li għandha tingħata fl-eżekuzzjoni korretta tagħha, kif se naraw 'il quddiem f' flexor chair benefiċċji.

siġġu tal-flexor tal-muskoli
siġġu flexor muskoli

Varjazzjonijiet kbar għal kull grupp ta 'muskoli involut

Sabiex tkun tista’ tieħu l-aħjar minn dan l-eżerċizzju, il-ponta hija li tagħmel varjazzjonijiet minnu li jgħinu biex jaħdmu ċerti muskoli b’mod aktar iżolat u speċifiku, kif nistgħu naraw f’ siġġu flexor għalxiex.

A siġġu flexor unilaterali Hija varjazzjoni kbira għaliex int se tkun qed tuża sieq waħda kull darba, b'tagħbijiet iżgħar u għalhekk hemm inqas bżonn ta 'stabbilizzazzjoni, u għalhekk tmur tajjeb ħafna għal workouts intensi ta' wara.

Punt ieħor importanti tal-varjazzjoni tal-flexor unilaterali huwa li jgħin biex jikkoreġi problemi possibbli ta 'assimetriji tal-muskoli, sabiex kull min għandu sieq waħda eħxen mill-oħra, pereżempju, jista' jkun ta 'suċċess fil-korrezzjoni.

Diġà nuża l- siġġu flexor b'inklinazzjoni tat-tronk differenti tgħin ukoll biex tiżola xi muskoli, skond l-angolu li fih ikun it-tronk.

Allura, tista 'tagħmel xi testijiet biex tkun taf liema angulazzjoni hija l-aħjar biex iġġib enfasi akbar fuq il-hamstring kollu jew għal xi porzjonijiet tiegħu. movimenti tal-flessur tas-siġġu.

Kif twettaq l-eżerċizzju b'mod korrett

Wieħed mill-aktar punti importanti dwar eżerċizzju, bħall- siġġu flexor, huwa dwar kif titmexxa b'mod korrett, ara aktar fuq eżekuzzjoni tas-siġġu tal-flexor.

Dan jiżgura li ma jkollokx riżultati ħafna aktar sodisfaċenti, iżda li tevita wkoll l-okkorrenza ta 'korrimenti possibbli, li jistgħu jikkawżaw problemi fil-kontinwità tat-taħriġ tiegħek.

E kif tagħmel sabiex dan l-eżerċizzju jitwettaq b'mod korrett? Segwi l-pass pass kif tagħmel siġġu flexor bl-isometrija li se nuru fil-lista hawn taħt:

  • Oqgħod fuq is-siġġu u ssostni s-sinsla tiegħek fuq il-parti ta 'wara, sabiex saqajk ikunu jistrieħu eżatt fuq il-kuxxin, u sabiex tkun eżattament fl-għoli tal-għekiesi tiegħek.
  • Oqgħod attent meta tissakkar il-kuxxinett li jservi biex isostni l-koxox tiegħek, peress li jeħtieġ li jkunu eżatt fuq l-irkoppa.
  •  B'kollox sew, imbagħad flex irkopptejk sakemm tkun tista' tikkuntratta l-muskoli tad-dahar tal-koxxa għall-massimu kif nitkellmu fi siġġu flexor posterjuri
  •  Wara dan, lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu billi testendi l-irkopptejn tiegħek b'mod ikkontrollat.
  • Agħmel dan il-moviment għall-ammont ta 'repetizzjonijiet li ġew stabbiliti għal kull sett tal-eżerċizzju.
  • ara aktar dwar bħala tagħmel cadflexor dris art b'elastiku
siġġu flexor kif tagħmel
siġġu flexor kif tagħmel

Żbalji kbar fl-eżekuzzjoni

Hemm xi żbalji li huma komuni ħafna għal dawk li se jwettqu l-eżerċizzju ta siġġu flexor u trid toqgħod attent biex tevita li tikkommettihom.

Wieħed mill-iżbalji ewlenin huwa li ma tużax il-piż korrett, li tpoġġi tagħbija ħafna akbar milli tista 'timmaniġġja.

Dan se jispiċċa jimbotta ġismek ħafna biex jikkumpensa għan-nuqqas ta 'saħħa, u għalhekk il-ġenbejn jispiċċaw jerfgħu u t'isfel tad-dahar tiegħek jitgħawweġ.

Li jispiċċa jiġri huwa li ma tkunx tista' tiżola l-għoġġiela jew il-hamstrings tiegħek, li jispiċċa jikkawża ġrieħi fid-dahar, xi ħaġa perikoluża ħafna.

Il-ponta hija li dejjem tfittex piż li jippermettilek twettaq minn 8 sa 12-il repetizzjoni bi sforz raġonevoli, li jġib riżultati pożittivi għall- tkabbir tal-muskoli, Ħares kif tagħmel siġġu flexor bi shin guard u tevita żbalji komuni.

Effetti sekondarji ta 'żbalji fl-eżekuzzjoni tas-siġġu flexor

Is-siġġu tal-flexor, sakemm isir b'mod korrett, huwa kapaċi li jġib riżultati inkredibbli lir-riġlejn t'isfel, iżda li tagħmel dan b'mod żbaljat huwa estremament perikoluż.

Wieħed mill-akbar riskji huwa Effetti sekondarji fis-sinsla tad-dahar, meta ma tkunx sostnuta tajjeb, li tista 'tpoġġi ħafna tensjoni fuq dan ir-reġjun.

Ir-reġjun lumbari huwa wieħed minn dawk li jbati l-aktar mill-eżekuzzjoni ħażina ta 'dan l-eżerċizzju u, għalhekk, għandek tagħti aktar attenzjoni.

L-irkopptejn jistgħu wkoll jiġu affettwati ħafna minħabba s-siġġu tal-flexor magħmul b'mod żbaljat, u jżid ħafna r-riskju ta 'korrimenti possibbli għall-patella u anke l-ligamenti.

L-aħjar eżerċizzju b'xejn biex jissostitwixxi (l-ebda ċineg)

Għal dawk li ma jridux jużaw il- siġġu flexor, hemm xi eżerċizzji b'xejn li jistgħu jissostitwixxuh, ara dak li jissostitwixxi siġġu flexor :

  • Il-deadlift iebes jew Rumen
  • il-deadlift

Dawn iż-żewġ eżerċizzji jġiegħlu l-muskolatura ħafna aktar milli tuża s-siġġu, għalhekk ta 'min tagħmilhom fit-taħriġ tiegħek, ara aktar dwar kif tissostitwixxi l-flexor tas-siġġu.

Prekawzjonijiet meta tagħmel is-siġġu tal-flexor

Meta tagħmel l-eżerċizzju siġġu flexor, trid tkun konxju ta 'xi prekawzjonijiet li jippermettulek twettaq taħriġ aħjar u li jnaqqsu r-riskju ta' korriment.

Allura, oqgħod attent għall-prekawzjonijiet li se nuru fil-lista li ġejja:

  •        Dejjem żomm is-sinsla tiegħek appoġġjata sew: waħda mill-akbar prekawzjonijiet li jridu jittieħdu meta jsir l-eżerċizzju ta siġġu flexor huwa mal-kolonna. Jekk tippreserva l-kurva fiżjoloġika tas-sinsla tiegħek, allura tkun tista 'tevita tagħbijiet żejda possibbli f'dan ir-reġjun, li żżid ħafna r-riskju ta' korriment.
  •        Tpoġġix l-appoġġ tal-investi fuq irkopptejk: fuq il-magna li hija l- siġġu flexor hemm appoġġ li huwa eżatt fuq il-linja ta 'l-irkoppa u li huwa fejn il-parti ta' quddiem tal-koxxa tiegħek għandha tkun appoġġjata. Meta l-apparat ma jkunx aġġustat sew, allura l-kuxxinett jista 'jkun eżattament fuq l-irkoppa tiegħek, li ġġib pressjoni akbar fuq il-patella u tikkawża ħafna problemi bħal skumdità, uġigħ u riskju ta' korriment.

Kif ittejjeb l-eżerċizzju tas-siġġu tal-flexor?

Tista' tisfrutta r-riżultati miksuba bl-eżerċizzju ta' siġġu flexor, u din hija xi ħaġa importanti biex tiżgura t-tkabbir mixtieq tal-muskoli.

Dan għaliex meta titħarreġ b’mod intens, daqskemm ikun ta’ benefiċċju u ġġib riżultati kbar, jiġi żmien meta tasal fl-hekk imsejjaħ “plateau”, meta l-progress jistaġna.

Hemm xi tekniki li jgħinu biex jimmassimizzaw ir-riżultati, speċjalment għal dawk li ilhom jitħarrġu għal xi żmien u m'għadhomx jaraw l-ebda progress fit-tkabbir tal-muskoli.

Ara l-lista li ġejja għall-aktar tekniki qawwija għal dan il-għan:

      Agħmel reps parzjali: 

      Din hija teknika importanti ħafna għalik biex tkun tista’ tieħu l-muskolu tiegħek ferm lil hinn mill-eżawriment u b’hekk iżżid l-istimolu li jgħin fil- ipertrofija. Dan il-metodu ta 'rep parzjali jikkonsisti minn inti tagħmel reps permezz ta' medda mnaqqsa wara li tkun għamilt reps sakemm tilħaq l-eżawriment, sabiex tintensifika aktar xogħol fuq dak il-muskolu fil-mira.

     taħriġ drop-set

      Il-metodu drop-set, li huwa magħruf sew f'eżerċizzji oħra minn dawk li ilhom jitħarrġu għal xi żmien, huwa mod tajjeb ħafna biex timmassimizza r-riżultati b' siġġu flexor. Din it-teknika tikkonsisti li inti tagħmel serje sakemm tilħaq l-eżawriment jew tkun qrib tagħha, u wara, mingħajr ebda waqfa, tnaqqas it-tagħbija tal-apparat u tagħmel aktar repetizzjonijiet sakemm terġa 'tilħaq l-eżawriment.

superslow

      L-aħħar teknika għalik biex timmassimizza r-riżultati tiegħek bis-siġġu hija superslow. Din it-teknika tikkonsisti li inti żżid il-ħin li l-muskolu tiegħek se jkun taħt tensjoni, li jsaħħaħ l-istimolu fuq dak il-grupp tal-muskoli li jkun se jinħadem. It-teknika għandha l-karatteristika li żżid il-cadence fil-prestazzjoni tar-repetizzjonijiet, saħansitra aktar fil-każ tal-fażi eċċentrika, li tgħin fil-promozzjoni ta 'xogħol ħafna aktar intens ta' kull muskolu.

Konklużjoni

Kif rajt, il- siġġu flexor Hija għażla ta 'eżerċizzju kbir għar-riġlejn t'isfel u hija kapaċi li ġġib riżultati inkredibbli, madankollu, biex jiġi żgurat li tintlaħaq ipertrofija huwa meħtieġ li titwettaq b'mod korrett.

F'dan it-test, tgħallimt aktar dwar kif jaħdem dan it-tip ta 'eżerċizzju, liema muskoli huma involuti fl-eżekuzzjoni tiegħu, il-prekawzjonijiet li għandhom jittieħdu biex jiġu evitati korrimenti u anke l-iżbalji l-aktar komuni li jagħmlu l-prattikanti.

Bl-informazzjoni kollha mogħtija hawn, ikun ħafna aktar faċli għalik li twettaq ir-repetizzjonijiet kollha b'mod korrett u b'hekk tikseb ir-riżultati mixtieqa fit-taħriġ tiegħek.

Għoġobkom l-artiklu tal-lum dwar siġġu flexor

Dwar l-Awtur tal-Post

Artikoli relatati

ĦALLI TWEĠIBA

Jekk jogħġbok daħħal il-kumment tiegħek!
Jekk jogħġbok daħħal ismek hawn




Daħħal Captcha Hawnhekk:

L-aktar riċenti