Wieħed mit-taħriġ li jbeżża 'l-irġiel li jitħarrġu iebes huwa l- taħriġ tar-riġlejn. Hemm sħaba skura li mdendla taħt dik il-ġurnata u xi rapporti ta 'ansjetà, għaraq eċċessiv u pressjoni baxxa jgħinu biex jiskuraw dan it-taħriġ daqshekk fatali.
Imma xejn mhu iktar tal-biża ’mill-kont ta’ xi ħadd li għadu kemm esperjenza xi ħaġa tassew tal-ġenn u li ħass fil-laħam dak li huwa taħriġ iebes u sadiku fl-estrem.
Ibbażat fuq dawn il-fatti, se nitkellmu ftit dwar dan is-suġġett, dwar Taħriġ SUPER tar-riġlejn u kif tista 'tagħmel dan mingħajr biża'!
Lest li titlaq il-gym bħal dawk il-gifs tas-siġġu tar-roti wara t-taħriġ tar-riġlejn? Mela ejja!
Nota: Dan l-artikolu huwa kont proprju tiegħi, dwar workout tar-riġel kbir. Jekk trid tipprova tħaddmu, tħossok liberu. Se npoġġi s-sekwenza ta 'eżerċizzji, il-mod ta' eżekuzzjoni ta 'kull wieħed, il-metodoloġija u kull ħaġa oħra. Imbagħad għidli fil-kummenti kif kien li twettaq dan is-SUPER workout tar-riġlejn.
Nota2: Dan it-taħriġ MHUX adattat għal dawk li jibdew.
Histórico
Is-Sibt normalment nitħarreġ filgħodu, b’differenza fil-ġimgħa, fejn nitħarreġ għall-ħabta tat-15pm. Inqum kmieni, nagħmel a ikla ħafifa likwidu u wara siegħa u nofs, nieħu pre-workout homemade, ibbażat fuq kaffeina, kreatina, glutamina, BCAA's.
Siegħa oħra ta 'stennija u jien lest biex nibda nħin il-kwadriċips tiegħi. U nhar is-Sibt li għadda kienet waħda minn dawk il-ġranet fejn tħarreġ qisu m'hemmx għada.
Taf dik il-ġurnata meta tqum fil-burdata, l-għasafar ikantaw, ix-xemx tiddi u l-vini jinxterdu? Yeah ... is-Sibt li għadda kien hekk. U biex nagħmel din il-ġurnata mill-isbaħ, fit-triq lejn il-ġinnasju, kont qed naħseb f'xi ħaġa li tista 'teħodni għal livell ieħor ta' taħriġ: xi ħaġa li tagħmel is-Sibt indimentikabbli. U kien, kif se tara hawn taħt ....
Taħriġ tar-riġlejn!
Jien dejjem insaħħan fuq ir-rota orizzontali, 10 minuti, qabel ma nibda t-taħriġ tar-riġlejn. Jogħġobni ħafna ipprepara l-muskoli tiegħi għat-taħriġ, iżda prinċipalment il-ġogi tiegħi: timlahom bil-fluwidu sinovjali (anti-infjammatorju u lubrikant naturali) bil-moviment tar-rota, tisħon b'veloċità moderata, bi ftit tagħbija, iżda mingħajr movimenti frantic jew irregolari.
L-ewwel eżerċizzju - Free Squat + Streak
Nibda bir-re tal-eżerċizzji tar-riġlejn: il squat b'xejn! Il-mod tradizzjonali: mingħajr kuxxinett fuq il-bar, jinżel għaz-zokk u b’ħafna piż. Imma din id-darba, jien ridt li nagħmel bi-set, xi ħaġa li ħafna nies ma jagħmlux mal-squat.
Allura, wara li għamilt 12-il reps, qbadt żewġ dumbbells ta '18kg u mxejt madwar il-ġinnasju, miexi' l quddiem.
Il-ġinnasju li nitħarreġ għandu żona bejn l-apparati li tippermetti dan il-moviment mingħajr ma tfixkel in-nies fil-kamra miegħi.
Mhix żona kbira ħafna u għalhekk kelli nimxi sa ċertu punt, inbiddel id-direzzjoni u nimxi lura 3 darbiet biex inlesti 12-il tarġa fuq kull sieq.
Dettall: Ma nagħmilx l-avvanz daqslikieku qed nimxi, inħobb nieqaf ma 'kull tarġa, bis-saqajn paralleli qabel ma nbiddel ir-riġel li jimxi' l quddiem.
Il-bar squat kien f'kamra fil-viċin b'pass bejniethom, u hekk kif niżilt dak il-pass, ħassejt li l-pass għamel ħsara ta 'benefiċċju.
Irnexxieli nagħmel 12-il repetizzjoni oħra fuq l-isquat, mingħajr mistrieħ, b'ħafna sagrifiċċju. L-idea kienet li nistrieħ ftit jew ma nistrieħx bejn settijiet, imma ma stajtx nagħmel mixja oħra madwar il-gym mingħajr ma nieħu nifs ta 'kważi minuta.
Allura, l-ewwel bi-set sar b'diffikultà kbira u diġà ħassejt ir-riġlejn t'isfel tiegħi qali u d-demm tiegħi ħabbat sew. U kont għadni fl-ewwel eżerċizzju.
It-tieni eżerċizzju - Estensjoni tal-President
Inħobb inbiddel totalment l-angolu ta 'eżekuzzjoni bejn eżerċizzju wieħed u ieħor, kemm jekk hu riġlejn ta' fuq jew ta 'isfel. Hekk kif qbadt u mxejt madwar il-gym, għamilt siġġu tal-estensjoni bħala t-tieni eżerċizzju.
Il-metodoloġija użata kienet il-drop-set: għamilt 80 repetizzjoni, kull 10, biddilt it-tagħbija, 10 settijiet. Fi kliem ieħor: għamilt 4 repetizzjonijiet b'10 kg, 40 repetizzjonijiet b'10kg, 50 repetizzjonijiet b'10kg u 60 repetizzjonijiet b'10kg, imbagħad naqqas il-piż, briks 70 f'1, sakemm tlestiet 1 repetizzjoni f'serje waħda. Serje 80 li jmorru.
Il-kwadriċips diġà kienu qed jaħarqu ħafna u kelli nqum bejn is-settijiet biex intaffi l-uġigħ.
It-tielet eżerċizzju - Leg Press
Wara l-estensjoni tal-irkoppa, wasal iż-żmien li mmorru lura għal pressa tar-riġel u xejn aħjar minn istampa tar-riġel. Għamilt 4 settijiet ta '12-il repetizzjoni bil-metodoloġija li ġejja: fir-repetizzjonijiet ta' multipli ta '3, wettaqt il-fażi eċċentrika f'10 sekondi, jiġifieri f'super bil-mod.
Xi tfisser? Spjega fit-tfal: Jien għamilt 2 ripetizzjonijiet b'ħin "konvenzjonali" ta' titla' u nieżla mill-pjattaforma tal- istampa tar-riġel (madwar 1 sa 2 sekondi f'kull fażi) u fit-tielet, is-sitt, id-disa 'u t-tnax-il repetizzjoni, niżżilt il-pjattaforma lejn is-sider f'10 sekondi u imbuttat lura ('l fuq) f'2 sekondi.
Kura żejda fl-għażla tal-merkanzija. Għall-ewwel jista 'jidher żgħir, iżda l-għeja tiżdied b'mod sproporzjonat. Int tagħmel 4 reps u f'daqqa waħda l-ħames wieħed ma joħroġx. Ibqa 'sintonizzat!
Ir-raba 'eżerċizzju - Squat Bulgaru
Squat Bulgaru. Għamilt dan l-eżerċizzju fuq il-magna smith, bil-drop-set, jiġifieri għamilt 12-il repetizzjoni b'tagħbija waħda, naqqas it-tagħbija b'1% u wettaq 20 jew 6 repetizzjonijiet oħra, u ħallejtni qrib il-falliment. Strieħ 7 sekonda bejn tibdil saqajn.
Kien wieħed mill-aktar eżerċizzji diffiċli biex twettaq dik il-ġurnata, kemm jekk minħabba l-għeja li kienet diġà ġiet implimentata jew il-grad ta 'diffikultà fil-movimenti, għax jekk tagħmel dan sewwa, ikollok timbotta l-istrixxa' l fuq biss bi is-sieq ta 'quddiemek, peress li s-sieq ta' wara hija biss appoġġ.
Dakinhar ma għamiltx eżerċizzji għall-biceps femoris jew għall-għoġġiela. Tħarreġ sal-limitu, sakemm għajnejja skuraw u kont nawżej ħafna. Kont sodisfatt. Hekk kif spiċċajt il-workout tiegħi, ħadt 5g ta' BCAA u 2 dożi ta proteina tax-xorrox bil-qamħirrum tax-xama'. Nofs siegħa wara, għamilt l- ikla solida tiegħi taʼ ross abjad, tiġieġ, u xi ħaxix.
Madankollu,
Din kienet ir-rutina tat-taħriġ tar-riġlejn tiegħi li nixtieq naqsam miegħek. Jekk m'għadekx ġdid fl-arti li tiġbed ħadid, ipprova u ejja hawn u agħtina l-feedback tiegħek.
Għal dak li jmiss !!
Dwar l-Awtur tal-Post
Jien ser nibda nitħarreġ hekk, miġnun ħafna!
zika narak minn dan it-taħriġ nuu man!