Xi metodi biex tiżdied il-prestazzjoni tal-istampa tal-bank

Ħin tal-qari: 7 minuti

Il-bank press huwa fost it-tliet eżerċizzji bażiċi tal-bodybuilding u jista 'jitqies bħala eżerċizzju effettiv ħafna li mhux biss jirrekluta s-sider, triceps u deltojdi, iżda jirrekluta l-ġisem kollu, minħabba l-istabbiltà li teħtieġ mill- membri aktar baxxi, għal fissazzjoni tajba fuq il-bank press kif ukoll it-tronk u r-riġlejn ta 'fuq, li hija aktar minn ovvja.

Bħala wieħed mill-missirijiet tal-bodybuilding, forsi l-istampa fuq il-bank tista 'wkoll tkun l-iktar eżerċizzju magħruf u magħruf fil-bodybuilding. Dan għaliex jinvolvi mhux biss l-aspetti funzjonali tiegħu, iżda l-aspetti kulturali tiegħu wkoll, li juru karatteristiċi ta 'saħħa, virilità u fil-kisba ta' progressjoni tar-riżultati. U, mhux b'kumbinazzjoni li jsir pjuttost komuni li tisma 'fl-aktar akkademji differenti, fl-aktar postijiet differenti fid-dinja, il-mistoqsija klassika: "Kemm tieħu fuq il-bank press?" ...

Madankollu, minkejja li tant huwa popolari, il-bank press, kif ukoll kwalunkwe moviment tal-bodybuilding magħmul tajjeb, jeħtieġ kemm tekniki ta 'eżekuzzjoni kif ukoll taħriġ, sabiex juru din l-effettività. Jekk nittraskuraw dawn iż-żewġ fatturi, x'aktarx li aħna predestinati li jkollna riżultati ħżiena u x'aktarx li niżviluppaw u / jew taggravaw xi tip ta 'korriment.

Illum, mhux se nikkummentaw dwar modi ta 'eżekuzzjoni, iżda dwar xi tekniki ta' taħriġ li jistgħu jiżviluppaw aħjar tiegħek prestazzjoni meta twettaq dan l-eżerċizzju. Allura, lest għal innovazzjonijiet li se jissorprenduk?

# Serje miġbura

Muitas pessoas associam o supino apenas com um exercício de potência e o tornam um exercício o qual mais valorizam a carga do que outra coisa. O que ocorre é que nem sempre o aumento de carga será efetivo para uma progressão muscular e, também por ser um exercício propenso a lesões, o aumento de carga pode não ser tão conveniente. Para isso, podemos trocar um pouco a intensidade relacionada com a carga pela relacionada ao volume de treino ou mesmo o tempo com que passamos no supino reto. Podemos propor séries com drop sets, séries com pouquíssimo tempo de descanso, séries com rest pause, entre outras tantas.

Tista ', per eżempju, tibda b'tagħbija ta' 90-95% tal-1RM tiegħek (95% tar-ripetizzjoni massima tiegħek) sakemm tfalli, tnaqqas dan il-perċentwal għal 80% u twettaq, wara 40 sekonda ta 'mistrieħ, sett ieħor sal-falliment, jikkumplimenta b'sett ta 'qatra. U dan huwa biss wieħed mill-ħafna suġġerimenti li jistgħu jseħħu.

Dan il-metodu jippermettilek li tqanqal stimuli muskolari differenti u taħdem ukoll malajr, u tiffranka l-ħin.

# Movimenti b'lura

Huwa ovvju li l-istampa fuq il-bank, imwettqa b'mod klassiku, tagħti l-aħjar riżultati, u anatomikament titkellem hija l-aħjar għażla fosthom. Madankollu, dan ma jfissirx li ma nistgħux nagħmlu xi varjazzjonijiet li jistgħu jdaħħlu xi ħaġa differenti fir-rutina tagħna u jżidu r-riżultati tagħna, hux?

Għal dan, nistgħu nipproponu, għal atleti li għandhom esperjenza (din it-teknika mhix adattata għal dawk li jibdew minħabba r-riskju għoli ta 'korriment) movimenti b'lura fil-bank press.

Kif ukoll estensjonijiet tat-triceps fuq il-taljola, pereżempju, pressi tal-bank b’qabda inversa jistgħu jintużaw biex ifittxu stabbiltà akbar fil-prestazzjoni tal-moviment, biex ifittxu xogħol iżolat aktar kemm fuq il-pettorali kif ukoll fuq it-triceps (speċjalment dak twil u medjali). irjus) u titlob ftit inqas id-deltojd ta 'quddiem.

Ovvjament, l-enfasi ta 'dan l-eżerċizzju mhix iż-żieda eċċessiva fit-tagħbijiet, wara kollox, dan huwa moviment li jaħrab wisq mill-anatomija tal-ġisem u jista' jkun suxxettibbli ħafna għal korrimenti, kif imsemmi hawn fuq. Għalhekk, perjodizza perjodi bl-użu ta 'dan il-bank press jew bħala eżerċizzju awżiljarju (kumplimentari) jew fost l-eżerċizzji ewlenin, skont id-diviżjoni tat-taħriġ kollu kemm hu, kif ukoll ir-rispons tiegħek għalih.

Ftakar ukoll li dejjem ikollok sieħeb għal kwalunkwe sitwazzjonijiet ta 'emerġenza. Fil-fatt, dan is-sieħeb jagħtik iktar kunfidenza sabiex tkun tista 'fil-fatt tikseb il-falliment massimu tal-muskoli tiegħek.

# Taħriġ iffukat fuq is-saħħa

Importanti daqs iż-żieda ta 'volum adegwat fit-taħriġ ta' kwalunkwe muskolu hija wkoll it-tfittxija biex ikollha saħħa u li tipproponi taħriġ ta 'saħħa jista' jkun estremament vantaġġjuż. Ovvjament, għal bodybuilder, dawn il-workouts m'għandhomx u m'għandhomx ikunu frekwenti. Madankollu, għandhom ikunu preżenti f'perjodizzazzjoni tajba ta 'taħriġ, li jġiegħlek takkwista kapaċitajiet żejda għall-muskolu.

It-taħriġ tal-qawwa ġeneralment jinvolvi volum baxx, tagħbija għolja, dejjem b’movimenti kompluti u kkontrollati, u repetizzjonijiet relattivament baxxi (li ma jaqbżux is-6) bi mistrieħ għoli (mhux inqas minn 2 minuti bejn settijiet).

Dan it-taħriġ anerobiku huwa pjuttost partikolari għar-reklutaġġ ta 'fibri bojod, b'mod partikolari. Dawn il-fibri huma responsabbli għal dik li nsejħu "ipertrofija myofibrillar", jiġifieri, il- ipertrofija tal-fibra tal-muskoli nnifisha u mhux tal-kontenut ta’ sarcoplasmid tagħha. Għalhekk, huwa durabbli u t-tendenza hija li, anke f'interruzzjonijiet okkażjonali tat-taħriġ, idum ħafna aktar.

Madankollu, meta niġu għall-istampa fuq il-bank, huwa impossibbli li wieħed jaħseb li jsir fih intensità għolja (f'termini ta' merkanzija) mingħajr sieħeb biex jgħinek b'mod adegwat f'każijiet ta' emerġenza. Irridu niftakru wkoll li dan is-sieħeb, fil-każ ta 'taħriġ ta' saħħa, għandu jgħin biss f'każijiet ovvji ta 'emerġenza. Qatt m'għandu jgħin "biex jintlaħaq falliment massimu", bħal fit-taħriġ tradizzjonali ta ' Bodybuilding. Jekk dan is-sieħeb huwa IMPOSSIbbli li jkun preżenti, huwa rakkomandat li tuża dumbbells minflok barbell, għal sigurtà aħjar.

# Kun af meta tuża settijiet b'volum akbar

Taħriġ frekwenti bil-volum jista 'ma jkunx l-aktar konvenjenti fit-taħriġ tal-piż minħabba ċ-ċansijiet ta' overtraining. Madankollu, f'xi mumenti, u mhux biss f'fażijiet ta 'tnaqqis ta' persentaġġ ta 'xaħam, settijiet itwal u aktar voluminużi jistgħu jkunu konvenjenti għall-muskolatura u jipprovdu riżultati tajbin mingħajr ma jilħqu żżejjed jew saħansitra taħriġ żejjed.

F'perjodi tajbin, taħriġ b'volum akbar jippermetti stimolu fil-fibri, speċjalment aħmar, li jippromwovi fluss tad-demm lokali tajjeb, billi jsostni l-muskoli. Barra minn hekk, minkejja li jintalbu fi kwantitajiet iżgħar, il-fibri bojod se jkunu f'kundizzjonijiet aħjar għall-irkupru. Huwa wkoll importanti li tiftakar li taħriġ bħal dan jgħin fl-irkupru ta 'strutturi importanti tal-ġogi, tendini u ligamenti, inkella, dejjem billi ddaħħlu tagħbijiet għoljin, jistgħu jiġu kompromessi jew l-irkupru tagħhom kompromess ħafna.

Taħriġ b'ammont akbar ta 'volum (jew minħabba settijiet, minħabba repetizzjonijiet jew saħansitra eżerċizzji) jista' jkun utli mhux biss f'fażijiet ta ' qtugħ, iżda wkoll fi stadji ta 'qligħ ta' massa tal-muskoli, sakemm ikun magħqud ma' protokolli tad-dieta tajba u li jkun qed jilħaq il-bżonnijiet individwali tal-persuna.

Fl-aħħarnett, taħriġ b'volum akbar jippermetti wkoll lill-muskolu jaħrab min-newroadattamenti. Huma, minħabba t-tendenza NATURALI tal-ġisem, għandhom it-tendenza li jseħħu l-ħin kollu, billi l-ispeċi umana teħtieġ tadatta għal stimuli differenti sabiex tkun tista 'tiggarantixxi s-sopravivenza tagħha. Allura, billi tistimula l-ġisem b'modi differenti, dejjem ikun attiv li nirrispondu, mhux biss b'mod wieħed, iżda b'modi differenti, li huwa dak li verament irridu.

# Wettaq tisħin xieraq

Ħafna nies jagħmlu l-klassiku "żball tat-Tnejn", peress li dan jidher li huwa l-jum dinji għat-taħriġ tal-pettorali u l-pressi tal-bank: Huma jidħlu fil-gym, jgħabbu l-barbell bil-piżijiet u mingħajr ebda tip ta 'tisħin, jibdew l-eżerċizzju, ħafna drabi jibdew l-ewwel serje b '"għajnuna" esterna, li tipprova l-ineffiċjenza tal-eżerċizzju u l-inkapaċità tiegħu li jwettaqha taħt ċerti kundizzjonijiet.

Além do supino ser um exercício que envolve vários grupamentos musculares, o que já é propenso a ocasionar lesões diversas, devemos considerar que sua anatomia por si só é bastante peculiar para a parte frontal dos deltoides e da articulação do ombro (glenoumeral), bem como para os ligamentos da região e għall-muskoli do manguito rotador. Essa anatomia deixa essas estruturas em ângulos e posições desfavoráveis, e não se esqueça que elas ainda estarão sob a tensão da carga aplicada. Dessa forma, não é por acaso que os supinos cada vez mais tem sido evitados por bodybuilders da atualidade.

bank istampa

Għalhekk, billi nafu li t-tisħin huwa responsabbli għall-ippumpjar tad-demm għall-muskolatura fil-mira, li jżid is-sħana lokali fl-istrutturi maħduma, li huwa kapaċi jħejji f'termini mhux biss muskolari iżda wkoll newromuskolari dawn il-postijiet, irridu nagħtu attenzjoni lil dan.

L-istampa bankarja ideali tista 'tvarja minn persuna għal oħra u minn metodu ta' taħriġ għal metodu ta 'taħriġ. Madankollu, 2-3 settijiet bi 15-20 reps veloċi jidhru interessanti. F'każijiet ta 'taħriġ ta' saħħa, wieħed jista 'jaħseb f'serje preparatorja b'tagħbijiet akbar u progressivi.

Mhux neċessarjament ikun importanti l-metodu tat-tisħin sakemm isir bl-aħjar mod possibbli u, ovvjament, jeżisti.

# Daħħal eżerċizzju ta 'għajnuna tat-triceps fit-taħriġ tas-sider

Prinċipalment fit-taħriġ tas-saħħa, fil-każ ta 'pressi fuq il-bank, huwa konvenjenti ħafna li twettaq eżerċizzju awżiljarju tat-triceps sabiex it-taħriġ ikun ikkumplimentat. Ovvjament, biex dan l-eżerċizzju jiddaħħal sewwa u jkollu effettività tajba, huwa meħtieġ li t-taħriġ ikun organizzat sinerġikament u jkun jista 'jissodisfa t-talbiet individwali tiegħek.

Imma dak li jkun dan l-eżerċizzju awżiljarju tat-triceps?

Ejja ngħidu li għamilt taħriġ ta 'saħħa għall-pettorali, pereżempju, użajt il-bank press bħala l-eżerċizzju ewlieni, xi tip ta' inklinazzjoni tal-kurċifiss bħala eżerċizzju sekondarju pettorali, u fl-aħħar, wettaq estensjoni tat-triceps fuq il-taljola b'bar dritta jew EZ, bil-għan li l-iktar muskolu awżiljarju tat-taħriġ tas-sider (f'dan il-każ it-triceps) ikun komplementari u jikseb eżawriment tajjeb ukoll.

Xorta waħda, nistgħu nikkunsidraw, pereżempju, il-vireg paralleli bħala eżerċizzju kbir ieħor, peress li minbarra li jaħdem bil-kbir it-triceps, jipprovdi stress fuq il-pectoralis minuri (jikkumplimenta t-taħriġ tas-sider) u jaħdem fuq id-deltojde, speċjalment il-anterior.

Għalhekk, huwa neċessarju mhux biss li torganizza t-taħriġ kif suppost biex tiddaħħal dan l-eżerċizzju awżiljarju, iżda wkoll li tagħżel l-eżerċizzju t-tajjeb u fil-proporzjonijiet (volum) korretti wkoll.

Konklużjoni

Il-bench press huwa eżerċizzju li, minkejja li għandu ħafna karatteristiċi pożittivi u huwa wieħed mill-eżerċizzji l-aktar magħrufa fil-bodybuilding, jistħoqqlu xi attenzjoni u pariri importanti li jistgħu jġiegħlu lill-individwu li jwettaqha jikseb riżultati aktar sodisfaċenti, jimminimizzaw ir-riskju ta’ korrimenti, iżidu il-prestazzjoni ġenerali tiegħek u tkun kapaċi tirkupra b'mod aħjar.

Barra minn hekk, dawn il-pariri jagħmlu l-muskolu jkun dejjem aktar immirat minn stimuli differenti li jippromwovu ħarba minn proċessi ta 'adattament, li jistgħu jkunu ta' ħsara kbira għall-ġisem.

Allura x'għandek tistenna li tikseb l-aħjar mill-bank preses?

Taħriġ tajjeb!

Dwar l-Awtur tal-Post