Neste artigo, vamos conhecer algumas dicas para você que está iniciando seu trabalho na musculação. Hoje em dia virou uma febre pessoas frequentarem academia, alguns procuram instruções e outros não. Portanto resolvemos fazer um artigo com dicas de musculação para iniciantes. São passos simples, mas que certamente farão toda a diferença.
Conheça alguns passos básicos para você que é iniciante na musculação, obter resultados no início de seus treinamentos.
Indice / Sumário
1- Procure um instrutor qualificado
Jamais inicie seu processo na musculação sozinho. Algumas técnicas e noções básicas são necessárias. Fazendo o que não é certo, você pode acarretar prejuízos, danos e lesões que podem ser irreversíveis.
Por isto, procurar um professor ou instrutor qualificado é indispensável para um bom resultado no início.
Mas fique atento: Nem todos os “profissionais” da área são realmente qualificados para tal.
2- Comece devagar!
Não adianta você chegar na academia e querer pegar um peso maior do que você aguenta. Portanto chegue devagar, faça os exercícios com carga mínima, procurando corrigir a movimentação e a respiração. Procure utilizar a primeira semana para acostumar seu corpo aos exercícios, portanto trabalhe todos os músculos com cargas mínimas e poucos exercícios.
3- Procure acertar sua dieta e iniciar um planejamento alimentar com um nutricionista
Todos sabemos que dieta é base de qualquer ganho, por isto, procure um profissional qualificado que possa lhe dar as devidas instruções para obter resultados e nutrir o corpo da melhor maneira possível. A regra segue como a da procura por bons profissionais da área física.
4- Fique atento ao descanso
Um grave erro que iniciantes cometem é sobrecarregar o corpo imaginando que os ganhos virão mais rápidos. Não, eles não virão. Pelo contrário, você tenderá a entrar num overtraining (excesso de treino prejudicando os ganhos) e até mesmo acarretar uma lesão. Por isso, descanse conforme a orientação dos profissionais que os cercam.
5- Faça periodicamente exames
Para não atletas parece óbvio a manutenção da saúde. Para atletas então, onde o esforço é maior e a sobrecarga no corpo em geral também, é importante sempre manter uma bateria de exames em um médico afim de prevenir possíveis danos e orientar-se da maneira correta para atingir seus objetivos.
6- Abra mão de algumas coisas
A dedicação é fundamental para obter ganhos. Para um atleta não profissional ou para apenas um praticante, saber dosar os fatores é o ideal. Não exagerar no álcool, no junkie food e em besteiras alimentares, psicológicas e físicas é importante para chegar em um bom objetivo. Não abstenha-se do que goste, mas saiba balancear a vida.
Além das dicas básicas para um iniciante na musculação, irei também propor um treino que em minha opinião seria o mais adequeado para você que esta iniciando. Sem muita sobrecarga e com poucos exercicios para cada músculo, já que seu corpo ainda precisa de adaptar.
Sugestão de treino para um atleta iniciante
Segunda-feira – Deltóides/Tríceps/Trapézio
- Desenvolvimento em máquina – 15-12-12
- Elevação lateral – 12-10-10
- Elevação frontal – 3X15
- Encolhimento com halteres – 3X15
- Tríceps pulley com barra reta – 12-10-10
- # 20 min de esteira moderada
Terça-feira – Descanso absoluto
Quarta-Feira – Pernas completas/Abdômen
- # 15 min de bicicleta
- Agachamento hack – 4X10
- Cadeira extensora – 3X15
- Leg Press 45 º – 2X20
- Cadeira flexora – 12-10-10-10
- Gêmeos sentado – 4X15
- Abs crunch machine – 5X15
Quinta-Feira – Descanso absoluto
Sexta-Feira – Peitorais/Costas/Bíceps
- Bench press machine – 15-12-10
- Pulley aberto pela frente – 15-12-10-10
- Fly machine – 15-12-12
- Remada baixa com triângulo – 12-12-10-10
- Pullover – 3X12
- Rosca direta na polia com barra reta – 1X15
- # 20 min de transport
Sábado – Descanso absoluto
Domingo – Descanso absoluto
Olá! Tenho 1,55 mt e 55kg, apesar de magra meu índice de gordura e elevado, 29% (principalmente barriga e costas, falsa magra) gostaria de saber se em relação à hipertrofia primeiro devo focar na perca de gordura ou como posso perder gordura e ganhar massa. Meus braços e pernas são finos, e no tronco obtenho mais gordura. Meu metabolismo é bastante acelerado.
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Deve hipertrofiar, pois nada adiantará reduzir a gordura sem ter músculos para exibir. Esteticamente, dará na mesma.
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Olá, Marcelo,
Cheguei ao nível de obesidade: 1,70 com 110 quilos. Fugindo de uma bariátrica, estou procurando academia para treinar e emagrecer saudavelmente. Gostei da sua dica de treino. Minha dúvida é: devo fazer atividade aeróbica nos dias de musculação (pelo menos nos dias de membro superior) ? Se os outros dias são de descanso absoluto, quer dizer que nem atividades aeróbicas devemos fazer, certo?
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É necessário periodizar o treino como um todo de acordo com suas necessidades. A inclusão ou não de aeróbios pode ser relativa frente a uma anamnese.
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Olá, gostei bastante das dicas, mas poderia explicar a que se refere cada numero das series? Por exemplo: 15-12-12, o que é o 15 e o que são os 12? Obrigado.
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Número de repetições.
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Comece academia esta semana, em treinos tipo a,b,c. Grupos musculares, faço academia 5 vezes por semana, segunda a sexta, me sinto dolorido, tudo dói , minha pergunta tem problema fazer todos os dias? É que vejo pessoas fazerem dia dom dia não.
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Se o treino for bem dividido e sinérgico e o seu corpo estiver descansando adequadamente, não há problemas. É normal sentir o corpo dolorido nas duas primeiras semanas.