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Musculação para iniciantes: aprenda 6 dicas básicas

Esta iniciando na musculação? Aprenda algumas dicas básicas que podem te ajudar bastante neste inicio de seus treinos.

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Neste artigo, vamos conhecer algumas dicas para você que está iniciando seu trabalho na musculação. Hoje em dia virou uma febre pessoas frequentarem academia, alguns procuram instruções e outros não. Portanto resolvemos fazer um artigo com dicas de musculação para iniciantes. São passos simples, mas que certamente farão toda a diferença.

Conheça alguns passos básicos para você que é iniciante na musculação, obter resultados no início de seus treinamentos.

1- Procure um instrutor qualificado

Jamais inicie seu processo na musculação sozinho. Algumas técnicas e noções básicas são necessárias. Fazendo o que não é certo, você pode acarretar prejuízos, danos e lesões que podem ser irreversíveis.

Por isto, procurar um professor ou instrutor qualificado é indispensável para um bom resultado no início.

Mas fique atento: Nem todos os “profissionais” da área são realmente qualificados para tal.

2- Comece devagar!

Não adianta você chegar na academia e querer pegar um peso maior do que você aguenta. Portanto chegue devagar, faça os exercícios com carga mínima, procurando corrigir a movimentação e a respiração. Procure utilizar a primeira semana para acostumar seu corpo aos exercícios, portanto trabalhe todos os músculos com cargas mínimas e poucos exercícios.

3- Procure acertar sua dieta e iniciar um planejamento alimentar com um nutricionista

Todos sabemos que dieta é base de qualquer ganho, por isto, procure um profissional qualificado que possa lhe dar as devidas instruções para obter resultados e nutrir o corpo da melhor maneira possível. A regra segue como a da procura por bons profissionais da área física.

4- Fique atento ao descanso

Um grave erro que iniciantes cometem é sobrecarregar o corpo imaginando que os ganhos virão mais rápidos. Não, eles não virão. Pelo contrário, você tenderá a entrar num overtraining (excesso de treino prejudicando os ganhos) e até mesmo acarretar uma lesão. Por isso, descanse conforme a orientação dos profissionais que os cercam.

5- Faça periodicamente exames

Para não atletas parece óbvio a manutenção da saúde. Para atletas então, onde o esforço é maior e a sobrecarga no corpo em geral também, é importante sempre manter uma bateria de exames em um médico afim de prevenir possíveis danos e orientar-se da maneira correta para atingir seus objetivos.

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6- Abra mão de algumas coisas

A dedicação é fundamental para obter ganhos. Para um atleta não profissional ou para apenas um praticante, saber dosar os fatores é o ideal. Não exagerar no álcool, no junkie food e em besteiras alimentares, psicológicas e físicas é importante para chegar em um bom objetivo. Não abstenha-se do que goste, mas saiba balancear a vida.

Além das dicas básicas para um iniciante na musculação, irei também propor um treino que em minha opinião seria o mais adequeado para você que esta iniciando. Sem muita sobrecarga e com poucos exercicios para cada músculo, já que seu corpo ainda precisa de adaptar.

Sugestão de treino para um atleta iniciante

Segunda-feira – Deltóides/Tríceps/Trapézio

  • Desenvolvimento em máquina – 15-12-12
  • Elevação lateral – 12-10-10
  • Elevação frontal – 3X15
  • Encolhimento com halteres – 3X15
  • Tríceps pulley com barra reta – 12-10-10
  • # 20 min de esteira moderada

Terça-feira – Descanso absoluto

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Quarta-Feira – Pernas completas/Abdômen

  • # 15 min de bicicleta
  • Agachamento hack – 4X10
  • Cadeira extensora – 3X15
  • Leg Press 45 º – 2X20
  • Cadeira flexora – 12-10-10-10
  • Gêmeos sentado – 4X15
  • Abs crunch machine – 5X15

Quinta-Feira – Descanso absoluto

Sexta-Feira – Peitorais/Costas/Bíceps

  • Bench press machine – 15-12-10
  • Pulley aberto pela frente – 15-12-10-10
  • Fly machine – 15-12-12
  • Remada baixa com triângulo – 12-12-10-10
  • Pullover – 3X12
  • Rosca direta na polia com barra reta – 1X15
  • # 20 min de transport

Sábado – Descanso absoluto

Domingo – Descanso absoluto

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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4 Comentários


  1. david disse:

    Comece academia esta semana, em treinos tipo a,b,c. Grupos musculares, faço academia 5 vezes por semana, segunda a sexta, me sinto dolorido, tudo dói , minha pergunta tem problema fazer todos os dias? É que vejo pessoas fazerem dia dom dia não.

    ——

    Se o treino for bem dividido e sinérgico e o seu corpo estiver descansando adequadamente, não há problemas. É normal sentir o corpo dolorido nas duas primeiras semanas.

  2. Henrique disse:

    Olá, gostei bastante das dicas, mas poderia explicar a que se refere cada numero das series? Por exemplo: 15-12-12, o que é o 15 e o que são os 12? Obrigado.

    Número de repetições.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. Patrícia de Carvalho disse:

    Olá, Marcelo,

    Cheguei ao nível de obesidade: 1,70 com 110 quilos. Fugindo de uma bariátrica, estou procurando academia para treinar e emagrecer saudavelmente. Gostei da sua dica de treino. Minha dúvida é: devo fazer atividade aeróbica nos dias de musculação (pelo menos nos dias de membro superior) ? Se os outros dias são de descanso absoluto, quer dizer que nem atividades aeróbicas devemos fazer, certo?

    —-

    É necessário periodizar o treino como um todo de acordo com suas necessidades. A inclusão ou não de aeróbios pode ser relativa frente a uma anamnese.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. Rodrigues disse:

    Olá! Tenho 1,55 mt e 55kg, apesar de magra meu índice de gordura e elevado, 29% (principalmente barriga e costas, falsa magra) gostaria de saber se em relação à hipertrofia primeiro devo focar na perca de gordura ou como posso perder gordura e ganhar massa. Meus braços e pernas são finos, e no tronco obtenho mais gordura. Meu metabolismo é bastante acelerado.

    Deve hipertrofiar, pois nada adiantará reduzir a gordura sem ter músculos para exibir. Esteticamente, dará na mesma.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial

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