Uma das dúvidas mais freqüentes por parte dos indivíduos que menos conhecem a musculação e principalmente a biomecânica da musculação e principalmente um dos maiores motivos por erros cometidos durante a montagem de treino é a relação do antagosnimo, agonismo e consequentemente a sinergia muscular.
Vamos realizar um pequeno teste para começar a exemplificar: Pegue um objeto qualquer com pelo menos 1kg e segure-o na palma das mãos. Rotacione o braço e deixe-o na posição anatômica (dorso da mão para trás e palmas para frente). Então, flexione os cotovelos, como se quisesse realizar uma rosca alternada com halteres.
O que você percebe?
Entre diversas reações, podemos observar o trabalho dos bíceps, dos músculos pronadores, dos músculos do antebraço, punho e até mesmo de parte dos deltoides, possibilitando a rotação e por que não dizer a contração? Todos esses músculos trabalham de forma sinérgica, um auxiliando e/ou possibilitando o movimento do outro. Assim, temos o que chamamos de agonistas, ou seja, músculos que trabalham simultaneamente para um determinado movimento (no caso, a flexão no eixo Antero-lateral).
Todavia, este movimento só é possível devido ao relaxamento de outros músculos, como o do tríceps. Neste momento, os α-Motoneurônios do tríceps encontram-se inibidos, impossibilitando as fibras de se encurtarem e consequentemente fazerem a contração do tríceps. Se isso por acaso não acontecesse, não poderíamos ter o movimento de flexão do braço ou teríamos o braço preso, enrijecido. Neste caso, denominamos o tríceps de músculo antagonista.
Como podemos ver, essas e outras muitas funções acontecem simultaneamente em todos os músculos do corpo em praticamente todos os movimentos. É basicamente impossível que um músculo entre em ação sem a inibição de outros músculos.
Porém, quanto maior o número de músculos envolvidos no movimento, mais complexa é a análise. Por exemplo, analisemos o supino: Quais são os músculos agonistas? E os antagonistas? Respectivamente, podemos citar os tríceps, deltóides, peitorais maiores/menores, trapézio e bíceps, alguns músculos das costas etc. Claro que ainda falando de agonismo, não podemos deixar de citar o abdome que está presente em quase todos (para não dizer todos) os movimentos da musculação, possibilitando estabilidade e fixação do tronco.
Entendendo o que é esse agonismo e antagosnismo então fica muito mais fácil elaborar planejamentos de treino coerentemente organizados (e também perceber muitos dos erros que são cometidos por aí). Um treinamento, por exemplo, ABC 2X na semana (além de eu achar um grande exagero) se mal dividido pode ocasionar um tamanho desgaste e tamanha falta de progresso.
Não é infrequente vermos indivíduos que realizam o treinamento dos peitorais e bíceps na segunda-feira e em seguida na terça-feira realizam treinamento de costas e tríceps.
Qual o resultado? Claro, na segunda-feira teremos trabalhado indiretamente os tríceps no treinamento de peito e treinaremos os mesmos especificamente um dia depois, sem dar o devido tempo de descanso. O mesmo acontecerá com os bíceps que terão sido trabalhados e em contrapartida serão retreinados no dia seguinte. Para completar, na quarta treina-se ombros e se emenda na quinta com um treinamento do ombros. Além da falta de progresso, isso causará desgaste em tendões, articulações e até mesmo poderá ocasionar uma bela de uma lesão.
A importância de conhecer a biomecânica da musculação é não somente promover um treino correto, mas obter os melhores resultados.
Outro bom exemplo são indivíduos que esquecem por exemplo de que uma rosca martelo trabalha também os antebraços com os músculos radiais. E aí o indivíduo ao invés de focar no trabalho dos outros músculos do antebraço, insiste por exemplo em uma rosca inversa ao final do treino de braços. Resultado: Overtraining, claro!
Por fim, é prudente alertarmos também de dois grupamentos musculares que muitos desconsideram a sinergia: Abdome, como já dito e lombares. Estes são músculos estabilizadores que estão presentes em praticamente todos os outros exercícios. Mais do que isso, eles participam dia-a-dia das nossas atividades mais simples a mais complexas, como subir escadas, abaixar ou até mesmo andar. E, no caso da lombar, ainda a recuperação é muito mais lenta (cerca de 7 dias). Então, eles merecem atenção redobrada no treinamento para que excessos não sejam cometidos (sim, é muito mais fácil pecar pelo excesso do que pela falta nesse caso).
Então, fique sempre atento a todos os músculos utilizados e saiba planejar seu treino da melhor maneira possível, obtendo bons ganhos e fugindo de lesões ou desgastes desnecessários.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Olá! Adorei o site, parabéns!
Tenho uma dúvida: Faço natação e o treino é mais intenso com halteres na segunda e quarta, e terça e quinta flexões e abdominais. Na terça, depois de ter feito os halteres, sinto dores musculares. Traz algum malefício fazer exercícios com dores musculares, ou é melhor?
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Normalmente, sinaliza que o músculo não está devidamente recuperado. Portanto, não é interessante.
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Eu quero treinar todos os músculos num dia só e descansar no outro dia, e repetir o ciclo, e descansar nos finais de semana, eu começo por quais grupos musculares? Os maiores e depois os menores? ou não tem importância? porque vi dizer que se começar com bíceps não é bom porque quando for fazer costas, o desempenho vai ser menor, não sei dizer bem o motivo, só sei que ele fala que é porque o bíceps é músculo sinergista!
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Treinar todos os músculos em um dia só? Não aconselho fazer isso não amigo, divida o seu treino em 3~4 dias e você terá mais efetividade. Treinar tudo de uma vez fará com que seu corpo entre em overtrainning mais facilmente, ele ficará debilitado e seus ganhos serão bem menores (se tiver algum ganho) do que se dividir o treino e treinar corretamente de forma sinérgica. E sim, comece pelos maiores, para não fadigar o músculo auxiliar antes do principal.
Podemos treinar todos os músculos em um dia só sim, isso depende da intensidade e objetivo do treino.
Boa tarde
Costumo treinar Seg. À sab.
Costa / peito
Ombro/ perna
Bíceps/ tríceps
Sempre Faço uma variação nos estímulos
Acha muito desgastante?
Não sei te responder … não sei o número de séries