आइतबार, सेप्टेम्बर 25, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
मुख्य पृष्ठकाँध व्यायामसर्वश्रेष्ठ फ्रन्ट र पछाडि काँध व्यायामहरू पत्ता लगाउनुहोस्!

सर्वश्रेष्ठ फ्रन्ट र पछाडि काँध व्यायामहरू पत्ता लगाउनुहोस्!

पढ्ने समय: 8 मिनेट


काँधहरू धेरै तरीकाले मानव शरीरमा धेरै विशिष्ट मांसपेशीहरू हुन्: तिनीहरू मानव शरीरमा सबै भन्दा बढि मोबाइल र अस्थिर जोडेहरू हुन्; समूहमा जुन शरीरमा लगभग सबै अन्य समूहको साथ भर्ती गरिएको छ; एउटा क्षेत्र जुन घाइते हुन धेरै नै सजिलो छ र पुरुष र महिला दुबैका लागि कार्यात्मक र सौन्दर्य महत्त्व भएको क्लस्टर। किन भनेर थाहा छ अघिल्लो र काँधको पछिल्लो क्षेत्र को लागी सबै भन्दा राम्रो अभ्यास यो मूल हो!

काँधहरू मुख्यतया डेल्टोइड मांसपेशीबाट बनेका हुन्छन् (यद्यपि त्यहाँ अन्य स्टेबिलाइजरहरू छन्)। यो मुख्य मांसपेशीलाई मा विभाजित गरिएको छ पूर्ववर्ती (अगाडि), पार्श्व र पछिल्तिर (पछाडि) क्षेत्र। शरीरको निर्माणमा राम्रो व्यायाम र राम्रो परिणामहरू प्राप्त गर्न यी प्रत्येक अंशका लागि राम्रा व्यायामहरू जान्नु आवश्यक छ।

पार्श्व क्षेत्र को लागी, हामी संग छ पक्ष उचाई र विकर्ण उन्नयनउदाहरण को लागी, जो उत्कृष्ट अभ्यास हो। यद्यपि पूर्ववर्ती र पछाडि क्षेत्रहरू अधिक जटिल छन् र तिनीहरूलाई उचित उपचार, प्रशिक्षण प्रविधि र केही "युक्तिहरू" चाहिन्छ ... र त्यो हामी यस लेखमा कुरा गर्नेछौं।

लेखको पाठ्यक्रममा म कुरा गर्नेछु Excellent उत्कृष्ट व्यायामहरू काँधको अगाडि र exercises व्यायामहरू काँधको पछाडि र म तपाईंलाई काँधमा प्रशिक्षणको एक पूर्ण सुझावको साथ समाप्त गर्नेछु, तपाईंको अभ्यासको लागि तपाईंको अर्को कसरतमा।

चलो

अघिल्लो क्षेत्र

पूर्ववर्ती, वा "अगाडि" काँधहरूको क्षेत्र विभिन्न अभ्यासहरूको साथ भर्ती गर्न सकिन्छ र synergistically हामी पेक्टोरल लागि प्रदर्शन को आन्दोलनहरू संग सम्बन्धित छ, जस्तै सबै कोणमा क्रूसमा र बेन्च प्रेस (सीधा, झुकाई र झुकाव)।

यद्यपि यस क्षेत्रका लागि मुख्य र सबै भन्दा कुशल अभ्यासहरू मध्ये:

१- मोर्चाको विकास

O ललाट विकास काँधहरूको लागि मुख्य व्यायाम मान्न सकिन्छ, केवल तल्लो भाग मात्र होइन तर सम्पूर्ण काँधको मांसपेशी पनि। बहुआयामी र समग्र, यसले विभिन्न स्टेबिलाइजर्सका साथै ट्राइसेप्स ब्रेची र पेक्टोरलिस मेजरको भाग पनि भर्दछ।

यो डम्बेल्स वा बारबेलहरूसँग प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। त्यहाँ अन्य उपकरणहरु जस्तै मेशिनहरु, स्मिथ मिसिन र सामानहरु छन् कि यसलाई बाहिर गर्न को लागी अनुमति दिईन्छ। जे होस्, आन्दोलन धेरै समान छ। यो पनि उभिएर वा बसेर गर्न सकिन्छ।

अगाडि विकास व्यायाम

अनिवार्य रूपमा, हामी डम्बेलहरू प्रयोग गर्छौं जब हामी आन्दोलनको अधिक स्वतन्त्रता चाहन्छौं, विशेष गरी जब हाम्रो शरीरमा कुनै प्रकारको चोटपटक हुन्छ। डेल्टोइड्स वा बार प्रयोग गर्दा केही असुविधा।

राम्रो व्यायाम प्रदर्शनको लागि केहि सुझावहरू:

  • पट्टी तपाईंको नाकको सम्भव भएसम्म नजिक हुनुपर्दछ;
  • बार को वंश कान को तल एक सानो ठाउँ मा लिनु पर्छ, यो अनावश्यक त्यो भन्दा तल झर्नु पर्छ;
  • यो आवश्यक छैन, बाटोमा, पूरा कुहिनो तान्न। तिनीहरू अन्तमा पुग्न अघि, पछाडि तल पछाडि जानुहोस्। यसले डेल्टोइडमा निरन्तर तनाव कायम गर्नेछ र अधिकतम आन्दोलन;
  • जहिले पनि कसैलाई भन्नुहोस् तपाईंको व्यायाममा नजर राख्नुहोस्, त्यसैले त्यहाँ पट्टी तल झर्ने कुनै जोखिम हुँदैन र तपाईं आफैलाई चोट पुर्याउनुहुन्छ;
  • जब आवश्यक पर्दछ, उपकरणहरू जस्तै रिस्टब्यान्ड्स र बेल्ट पनि प्रयोग गर्नुहोस्, किनकि तिनीहरूले ठूलो ओभरलोड हुँदा चोटपटक रोक्न मद्दत गर्न सक्छन्;
  • आन्दोलन नियन्त्रण सँधै महत्त्वपूर्ण हुन्छ, लक्षित समूहको कार्य बढाउन मात्र होइन, तर चोटपटकबाट बच्न पनि हो।

अधिक जान्नुहोस् >>> फ्रन्टल डेभलपमेन्ट: एनाटोमी, बेनिफिट्स, यो कसरी गर्न सकिन्छ र अधिक!

२- सीधा अपराइट पट्टीको साथ फ्रन्ट एलिभेसन

A अगाडि उचाईनामले भने जस्तै यो काँधको पूर्वकाल भागको लागि ठ्याक्कै हो र यसको लागि प्रमुख इन्सुलेटि movements्ग चाल हो। यस्तो देखिन्छ कि सरल जस्तो देखिन्छ, धेरै मानिसहरूले कल्पना गरे जस्तो यो सरल छैन। वास्तवमा, न्युरोमटर नियन्त्रण यो आन्दोलनमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो, लोड मात्र एक सहायक हो।

A अगाडि उचाई सीधा वा EZ बारको साथ गर्न सकिन्छ। यद्यपि हामी सिधा पट्टीको प्रयोगलाई मुख्य व्यायामका रूपमा छोड्छौं, किनकि यसले EZ बारले अनुमति नदिने केही भिन्नताहरूलाई अनुमति दिन्छ, जस्तै कडा पकड।

सीधा बारबेल स्ट्यान्डि withको साथ फ्रन्ट एलिभेसन व्यायाम

राम्रो व्यायाम प्रदर्शनको लागि केहि सुझावहरू:

  • तपाईंको औंठी, अनुक्रमणिका औंला र बीचको औंलाले पट्टी समात्नुहोस्, तपाईंको औंठी औंला र साना औंला समात्नुहोस्।
  • बारलाई हातको पामसँग समात्नुहुन्न, तर फिंगरहरूसँग। तपाईंले एक प्रकारको "चिमटी" बनाउनु पर्छ;
  • तपाईंले आँखाको लाइनमा बार उठाउनुपर्दछ र तपाईं त्यसमा जानु हुँदैन, किनकि काँधाहरू सक्रिय छैनन् र तपाईं काँधमा चोट पुर्‍याउने जोखिम चलाउनुहुन्छ;
  • आन्दोलनको क्रममा छाती उच्च हुनुपर्दछ।
  • तलको बाटोमा, तपाईंले आफ्नो वजन नियन्त्रण गर्नै पर्दछ। अधिक वजन तपाईं प्रयोग गर्नुहुन्छ, कम तपाईं तलको बाटोमा बार पक्रन सक्षम हुनुहुनेछ, त्यसैले प्रयोग गरिएको वजन ट्र्याक राख्नुहोस्।
  • कम लोडको कारण, म विश्वास गर्दिन कि बेल्ट वा रिस्टब्यान्ड जस्ता सुरक्षात्मक उपकरणहरू प्रयोग गर्नु आवश्यक छ।

अधिक पढ्नुहोस् >>> फ्रन्ट एलिभेसन: गलत तरिकाले प्रदर्शन गरिएको व्यायाम

सुझाव: तपाईं यसलाई एक संयुक्त अभ्यास को लागी द्वि-सेट को रूप मा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ जस्तै अगाडि निर्माण वा उच्च प row्क्ति। तपाईले यसलाई दुबै सेटको रूपमा पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ पृथक व्यायामको लागि जस्तै साइड लिफ्ट वा स्थायी डम्बल रिभर्स क्रूसिफिक्स।

- चरखीमा एकतरफा केबल्सको साथ अगाडि लिफ्ट

फ्रन्ट लिफ्टमा भिन्नताको रूपमा, यो एक अलग व्यायाम हो, तर यो सजिलै अघिल्लो डेल्टोइडहरूको लागि बढी रोचक व्यायामहरूको शीर्षमा हुन सक्छ।

यो तथ्यका कारणले हो कि, अगाडि काँधहरूमा ठूलो भर्ती गर्नुको साथसाथै विलक्षण (अवरोनि) चरणको धेरै राम्रो नियन्त्रणको अनुमति दिँदै र निरन्तर तनाव भइरहेको छ, यो एक व्यायाम हो जसले तपाईंलाई एकपक्षीय रूपमा काम गर्दछ, जुन यो अत्यन्त रोचक हुन सक्दैन। केवल एक व्यक्ति र एक अर्को काँध बीच असममिति मानिसहरु को लागी, तर मानिस जो scapular क्षेत्र मा समस्या छ कि अक्सर आंशिक रूपमा एक छेउमा आन्दोलन बाधा गर्न सक्छ।

यो पनि तपाईको लागि राम्रो व्यायाम हो तपाईको एक पक्ष र अर्को बीचको शक्तिमा भिन्नता याद गर्न र, पक्कै, यसलाई समयसँगै सुधार गर्न।

सामान्यतया, यसको कार्यान्वयन विधिहरूले पट्टीको साथ अगाडि लिफ्टिंगको मापदण्डहरूको अनुसरण गर्दछ, जबकि ह्यान्डललाई "ट्वीजर" को रूपमा समात्नु पर्दैन। तपाइँ यसलाई तपाइँको औंलाहरू र हत्केलामा सामान्य रूपमा समात्नुहोस्।

उत्तर क्षेत्र

पश्चिमी क्षेत्र वा "काँधको पछाडि" डेल्टोइडको पृष्ठीय भाग बाहेक अरु केहि पनि छैन र डेल्टोइड क्षेत्रको राम्रो उपस्थिति दुवैको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ, साथै पृष्ठीय क्षेत्रका लागि शरीरको रूपमा राम्रो पृष्ठीय र पछिल्लो काँधहरू गरिब छन्, एक दृश्य सौंदर्य हानि छ।

यस क्षेत्र दुबै डेल्टोइडको दिनमा र पृष्ठीय दिनमा काम गर्न सकिन्छ, यी दिनहरूमा प्रयोग गरिने व्यायामहरू बुझ्नु र तिनीहरूलाई प्रशिक्षणको साथ synergistic बनाउन महत्त्वपूर्ण छ। यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ, तथापि, अनिवार्य रूपमा पछाडिको दिनमा तपाईं पहिले नै फिर्ता काँधहरूमा भर्ती गर्दै हुनुहुन्छ जस्तो व्यायामको साथ यसको सबै भिन्नताहरूमा रोइ .्ग गर्ने कार्य गर्दछ।

काँध, वा डेल्टोइडहरूको उत्तरोत्तर क्षेत्रको लागि मुख्य अभ्यासको रूपमा, हामीसँग:

१- मेशिनमा इन्भर्स क्रूसीफिक्स

धेरै अभ्यासहरूको इलेक्ट्रोमियोग्राफिक गतिविधिको विश्लेषणको साथ गरिएको अध्ययनमा, यसले देखाए कि व्यस्त क्रूसिफिक्स मेसिनमा यो पछिल्लो काँधहरूको मांसपेशिहरूमा%%% सम्मको मांसपेशी सक्रियता छ, यो मांसपेशी समूहको लागि सबै भन्दा राम्रो अभ्यास मध्येको एक हो।

सामान्यतया, उत्तम व्यायामहरू नि: शुल्क हुन्छन्, र मेशिनहरूमा कम नै गरिन्छ। यद्यपि केही मेशिनहरूले केही मांसपेशी समूहहरूमा विचित्र फाइदाहरू हुन्छन्, जस्तै पोस्टरियर डेल्टोइड्स, जहाँ मेशिनले राम्रो विलक्षण आन्दोलन चरण लिन मद्दत गर्दछ र मांसपेशीय पृष्ठीय कार्यलाई अवरुद्ध नगरी लक्षित समूहको ध्यान केन्द्रित गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

उल्टो क्रूसिफिक्स व्यायाम मेसिनमा

राम्रो व्यायाम प्रदर्शनको लागि केहि सुझावहरू:

  • सकेसम्म कम सीट राख्नुहोस्। यो कम हो, तपाईं पृष्ठीय मांसपेशीहरू जति कम सक्रिय गर्नुहुन्छ र अधिक तपाईं पश्चिमी डेल्टोइडहरूलाई अलग गर्न सक्नुहुन्छ;
  • पछिल्‍ला डेल्टोइडहरू र ट्रेपेजियसमा बढी ध्यान केन्द्रित कार्य सुनिश्चित गर्न हतियारहरू कुहिनोको औंलातिर र काँधको रेखाभन्दा केही माथि राख्नुपर्दछ;
  • गाढा चरणमा (मेशिन पुल) को दौरान तपाईं काँधहरूको तेर्सो अपहरण गर्नुहुन्छ जबसम्म तपाईंको हतियार ट्रunk्क लाइनको अलि अलि टाढा जान्छ। त्यहाँ भन्दा बढि जानु आवश्यक पर्दैन, किनकि तपाईलाई चोटपटक लाग्ने खतरा पनि छ;
  • आन्दोलनको विलक्षण चरणमा (मेसिनको शुरुवातमा फर्कनुहोस्), मेशिनमा रहेको धेरै बनाउनुहोस् र सकेसम्म वजन नियन्त्रण गर्नुहोस्;
  • तपाईंले पुनरावृत्तिको अन्त्यमा तनाव गुमाउनु अघि, सुरु गर्नुहोस् सिकलो आन्दोलनहरु को। यसले लक्ष्य मांसपेशिहरु मा निरन्तर तनाव कायम राखिएको सुनिश्चित गर्नेछ;
  • सुरक्षात्मक सामग्रीहरू प्रयोग गर्न आवश्यक पर्दैन।

सुझाव: यो एक व्यायाम हो जुन तपाईंको काँधमा / पछाडि प्रशिक्षणमा अन्तिम वा पहिलो हुन सक्छ। सामान्यतया फिर्ता प्रशिक्षण मा अधिक प्रयोग गरिन्छ किनकि यसले पछाडि मांसपेशीहरू पनि भर्ती गर्दछ।

२- उच्च पुलीमा केबलहरूको साथ इन्भर्स क्रूसीफिक्स

O चरखीमा केबुलहरूको साथ क्रूस क्रस क्रिक्स गर्नुहोस् डेल्टोइडहरूको पछिल्लो भागका लागि उच्च व्यायाम पनि एक कुशल व्यायाम हो। यसको कारण यो हो कि यसलाई राम्ररी टाढा राख्ने र कोर मांसपेशीहरू भर्ती गर्ने क्षमता छ, सम्पूर्ण शरीरको राम्रो नियन्त्रणको पक्षमा।

काँध वा डोरल्सलको प्रशिक्षण समाप्त गर्न राम्रो आन्दोलनको रूपमा, यो एक आन्दोलन हो जुन मेशिनमा प्रदर्शन गरिएको जस्तो छ, तर हामीसँग आन्दोलनको निरन्तर तनाव र केही फरक कोण छ, थप ध्यान केन्द्रित गर्न सक्षम हुँदै अघिल्लो व्यायाम जस्तो भित्री क्षेत्र (मेरुदण्डको नजीक) भन्दा बाहिरी क्षेत्रको पछिल्लो डेल्टोइडहरू।

उच्च चरखीमा केबलहरूको साथ व्युत्क्रम क्रूसिफिक्स व्यायाम

उच्च पुलीमा केबलहरूको साथ व्युत्क्रम क्रूसिफिक्स ती एकतरफा ह्याण्डलहरू मार्फत गर्न सकिन्छ जुन तपाईं पार गर्नुहुन्छ वा केबलहरू बिना ह्यान्डलहरू बिना नै। पहिलो केसमा हामी तटस्थ पकड गर्छौं र दोस्रोमा सुपिन ग्रिप (फुटप्रिन्टको प्रकार बीच भिन्नता जान्नुहोस्).

राम्रो व्यायाम प्रदर्शनको लागि केहि सुझावहरू:

  • कुहिनो आन्दोलनमा कडा रहनु पर्छ। यो आन्दोलन गर्न व्यक्तिहरूका लागि कुहिनो प्रयोग गर्न यो सामान्य छ, तर यसलाई गल्ती मान्न सकिन्छ र तपाईं कम डेल्टोइड भर्नुहुन्छ;
  • विलक्षण चरणमा (हतियारहरूको पछाडि), अधिकतम परिणामहरू सुनिश्चित गर्न वजन नियन्त्रण गर्नुहोस्;
  • यस अभ्यासमा सुरक्षा सामग्रीहरू प्रयोग गर्न पनि आवश्यक पर्दैन।

- उच्च ह्यान्डलमा डोरीको साथ रोइ।

A उच्च ह्यान्डलमा डोरीको साथ प row्क्ति यो डोरीको साथ बनेको चरखी स्ट्रोक भन्दा बढि केहि होइन, जुन तपाईको टाउकोको रेखा माथि छ। त्यसैले डोरी, तानिएको छ जब, आफ्नो आँखा संग लाइन मा आउनु पर्छ।

उच्च ह्यान्डल डोरी प row्क्ति व्यायाम

हात स्थिति डोरी मा परम्परागत छ। तपाईंले आफ्नो कुहिनो फ्ल्याक्स गर्नुपर्छ, तर पछिल्लो डेल्टोइडहरूको क्षेत्र "क्रश" गर्न नबिर्सनुहोस्। विलक्षण चरण पनि नियन्त्रित हुनुपर्दछ, किनकि बाइसेप्समा आँसु अचानक तान्न सक्ने हुन्छ।

यसलाई कुनै पनि प्रकारको सुरक्षा सामग्रीको पनि आवश्यक पर्दैन।

सुझाव: मुख्य डोरीका रूपमा तपाईले डोरी मात्र प्रयोग गर्नुपर्दैन, तर आन्दोलनको राम्रो सraction्कुचन हुनको लागि तपाई अरू पुलहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, जस्तै सिधा पट्टी वा एकपक्षीय पुल्लर (आन्दोलन जहिले पनि द्विपक्षीय रूपमा गरिन्छ)।

पूरा काँध प्रशिक्षण

अब जब हामी दुबै काँध क्षेत्रहरूको लागि मुख्य अभ्यास जान्दछौं, कसरी त्यसलाई अभ्यासमा राख्ने? तपाईंको अर्को कसरतमा प्रयास गर्नको लागि यहाँ डेल्टोइड प्रशिक्षण छ।

  • फ्रन्टल विकास - 3X8-12
  • स्थायी पट्टीको साथ अगाडि उचाई - 3X10-15
  • ठाडो dumbbells साथ साइड लिफ्ट - 3X10-12
  • इन्भर्स क्रूसिफिक्स उच्च पुलीमा केबलहरूको साथ - 3X12-15

प्रत्येक क्वाड्री-सेट बीचको १. 1 मिनेट आरामको साथ प exercises्क्ति (क्वाड सेट) मा चार अभ्यास गर्नुहोस्।

क्वाड्री-सेट समाप्त गरेपछि, जुन 3x प्रदर्शन गर्नुपर्नेछ, तपाईं गर्नुहुनेछ:

  • एकपक्षीय पुली साइड लिफ्ट शरीरको पछाडि केबलहरूसहित - X एक्स ड्रप सेट १२-१-3 प्रतिनिधिहरू (साइड र साइड बीचमा आराम छैन र प्रत्येक सेटमा लोड घट्दै)।
  • अगाडिबाट बारसँग संकुचन गर्नुहोस् - 4X10-15

त्यस पछि तपाईको मांसपेशीहरूमा पूर्ण पुन: प्राप्तिलाई प्रमोट गर्नुहोस्।

निष्कर्ष

यस लेखमा हामीले काँधहरूका लागि अगाडि र पछाडिको लागि उत्कृष्ट अभ्यासहरू पत्ता लगायौं। र हामी यी अभ्यासहरूलाई मिलाएर पूर्ण र प्रभावकारी प्रशिक्षण लिन सक्दछौं।

मलाई आशा छ कि तपाईंले माथिका अभ्यासहरू अभ्यासमा राख्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ र तिनीहरूले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छन् मांसपेशी जन वृद्धि र तपाईंको डेल्टोइडहरूको परिभाषा।

नोट गर्नुहोस् कि आधारभूत र एकदम सामान्य अभ्यास प्रयोग गर्दै, तर सही तरिकाले, हामी निश्चित रूपमा आश्चर्यजनक परिणामहरू पाउँछौं।

राम्रो प्रशिक्षण!

पोस्ट लेखक को बारे मा

सम्बन्धित लेख

जवाफ छोड्नुहोस्

कृपया आफ्नो टिप्पणी प्रविष्ट गर्नुहोस्!
कृपया यहाँ आफ्नो नाम प्रविष्ट गर्नुहोस्




यहाँ क्याप्चा प्रविष्ट गर्नुहोस्:

भर्खरको

हालका टिप्पणीहरू