मंगलबार, अक्टोबर 4, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
मुख्य पृष्ठखुट्टा प्रशिक्षण सल्लाहखुट्टाको प्रशिक्षण: हप्तामा कति चोटि खुट्टा तालिम पाउनु पर्छ?

खुट्टाको प्रशिक्षण: हप्तामा कति चोटि खुट्टा तालिम पाउनु पर्छ?

पढ्ने समय: 7 मिनेट

खुट्टा प्रशिक्षणको बारेमा सबैभन्दा ठूलो विवाद हो फ्रिक्वेन्सी जससँग यो प्रत्येक व्यक्तिमा लागू गर्नुपर्दछ, यसरी धेरै फरक प्रोटोकलहरूको सिर्जना मात्र प्रस्ताव गर्दैन, तर मुख्य रूपमा विचार र अवधारणाहरू जुन ठूला र साना पक्षहरूमा फरक हुन सक्छ। मस्कुलर र फिजियोलोजिकल स्तरहरू भित्र, तथापि, हामीले पेशेवर एथलीट, वा शरीर सौष्ठव अभ्यास गर्ने खेलाडीको लाभलाई अनुकूलन गर्न खुट्टा प्रशिक्षणको साथ कसरी व्यवहार गर्न सक्छौं? वास्तवमा प्रश्न हो: हप्तामा कति पटक हामी हाम्रो खुट्टालाई तालिम दिन सक्छौं?

खुट्टा प्रशिक्षण

खुट्टाहरू, वा अझ सटीक रूपमा, तल्लो अंगहरू, मूल रूपमा तिनीहरूको उत्पत्तिबाट, श्रोणिको क्षेत्रमा, तिनीहरूको सम्मिलनमा, घुँडामा, टिबियामा, फाइबुलासँग जोडिएको हुन्छ। यसरी, जब हामी मांसपेशीलाई बुझाउँछौं, जब हामी तल्लो हातको बारेमा कुरा गर्छौं, हो, हामी जांघ भनेर चिनिने भाग र बाछो भनेर चिनिने भागको बारेमा कुरा गर्दैछौं। यद्यपि मांसपेशी मास प्राप्त गर्न, जब हामी "खुट्टा" को बारेमा कुरा गर्छौं, हामी सामान्यतया घुँडाको भाग (जस्तै, कम्मर र तिघ्रा) लाई सन्दर्भ गर्दैछौं, बाछोलाई छुट्टै केस मानिन्छ। तपाईं तल्लो अंग मांसपेशी जटिल छ, बिभिन्न आकार, संरचना, घनत्वहरू र अन्य भिन्न पक्षहरूको मांसपेशाहरू समावेश गर्दछ।
भित्र खुट्टा शरीर सौष्ठव, निर्विवाद रूपमा मानवको प्राकृतिक कार्यक्षमता मात्र होइन, तर ट्रंकको अनुपातमा बनाइएका पर्याप्त सममितिको अंश पनि हुन्। स्पष्ट रूपमा, यो धेरै अनौठो सुनिन्छ, V र पुरुषहरू र महिलाहरूको लागि A मा उपस्थिति जतिसुकै मूल्यवान भए तापनि, शरीरका दुई भागहरू बीचको उल्लेखनीय बेपत्ता। यसरी, यो उच्च-निम्न सममितिको अतिरिक्त, हामीसँग तिनीहरूको मांसपेशीहरूको विशाल दायरा र सम्भाव्यतालाई ध्यानमा राख्दै, दुई अंगहरू बीचको सममितता छ। विकास एक तर्फ निम्न, स्पष्ट र देखिने क्षति निम्त्याउने, प्राय: बढेको, त्यसैले हामी सिफारिस गर्दछौं मांसपेशी मास प्राप्त गर्न पूरक कार्यक्षमता सहित।
यति धेरै जटिलताको सामना गर्न, हामी खास प्रशिक्षण विधिहरूको बारेमा छलफल गर्दैनौं, तर, कति पटक खुट्टा प्रशिक्षण हुनुपर्दछ भनेर नियन्त्रण गर्ने केही सिद्धान्तहरू स्थापना गर्नुहोस्दिइएको छ, यति धेरै स्थान, राय, उत्तेजना, परिणामहरू र परिणामहरूको अभावको रूपमा पनि, हामी कुन निर्णय लिन्छौं वा जुन उत्तम प्रोटोकोल हुनेछ भन्ने कुरामा केही हदसम्म अलमल्ल हुन्छौं।
"पछि वा पछि उही दिनमा ट्रेन नगर्नुहोस्, यो गलत छ!", "हप्तामा एक पटक मात्र तिनीहरूलाई प्रशिक्षण दिनुहोस् जब उनीहरूलाई थप रिकभरी समय चाहिन्छ!", "यदि तपाइँ परिणामहरू लिन चाहनुहुन्छ भने अक्सर खुट्टालाई ट्रेन गर्नुहोस्!"। अब! तीन वटा कथन दिइएको छ, के हामी ती मध्ये कुनै पूर्णतया सहि वा पूर्ण गलत छ भन्न सक्दछौं? पक्कै होईन, किनकि सबैले फरक दृष्टिकोण राखेका छन् (सायद गलत तरिकाले उच्चारण गरिएको हो)। जहाँसम्म, ती तरिकाहरू छन् जुन व्यक्तिगत रूपमा काम गर्न वा नपाउने हो, प्रत्येक व्यक्तिको अनुसार, यसैले ती प्रत्येकको मूल्यांकन गर्न पहिले आवश्यक हुन्छ।

खुट्टा कसरत हप्तामा कति पटक
खुट्टा कसरत हप्तामा कति पटक

भिडियो: तपाई हप्तामा कति पटक खुट्टा प्रशिक्षण दिनुहुन्छ?

यो भिडियो हाम्रो युट्यूब च्यानलमा रेकर्ड गरिएको थियो र यसमा हामी कसरी ट्रेन गर्ने र हप्ताको अवधिमा खुट्टा प्रशिक्षणको मात्राको बारेमा कुरा गर्छौं। के १x, २x हप्ता हुन्छ? हाम्रो भिडियो मा अब फेला पार्नुहोस्!

तर तलको लेख पढ्न निश्चित हुनुहोस्, किनकि भिडियो लेखको पूरक थियो, अर्थात्, यो लेखले भनेको सबै कुराको पूरक हो र लेखले भिडियोले भनेको कुरालाई पूरक हो! एउटा अर्कोको जंक्शन हो, त्यसैले पढाइ व्यायाम मांसपेशाहरु को प्राप्त गर्न यो अपरिहार्य छ!

पछिल्लो बनाम पछि प्रशिक्षण

O पछिल्लो बनाम पछि प्रशिक्षणसामान्यतया हप्तामा कम्तिमा दुई फरक दिनहरुमा विभाजन हुन्छ, ती मध्ये एक खुट्टाको पछिल्लो क्षेत्रमा समर्पित भइरहेको छ र अर्को पूर्वकाल भागमा। तसर्थ, पहिलो प्रशिक्षणमा, ग्लुटेल मांसपेशीहरू मुख्यतया उनीहरूको विभिन्न भागहरूमा, हेमस्ट्रिंग्स, हुनसक्छ केही अपहरणकर्ताहरू भर्ना हुने थियो र फलस्वरूप, पूर्ववर्ती मांसपेशीहरूको प्रशिक्षणको क्रममा, क्वाड्रिसिप्स र एडक्टर्सको मांसपेशीहरू।
यस प्रकारको प्रशिक्षण सामान्यतया ती व्यक्तिहरू द्वारा गरिन्छ जसले खुट्टाको तालिमको दौडान अत्यन्तै थकान महसुस गर्दछन् र यसलाई सधै नराम्रो तरीकाले पूरा गर्छन्। यद्यपि यो महत्त्वपूर्ण छ कि यस किसिमको प्रशिक्षण रोज्नु भन्दा पहिले धेरै महत्त्वपूर्ण कारकहरू अवलोकन गर्न तपाईंको प्रशिक्षणको गहनता, प्रशिक्षणको अवधि (जुन कम गर्नुपर्नेछ), द्रुत स्वास्थ्य लाभको क्षमता (वा होइन), व्यायामहरूको तालमेल, सहायक मांसपेशीहरूको तालमेल, प्रशिक्षणको सामान्य डिभाजन, आदि।। तसर्थ, केवल विभाजनलाई सम्भावित सम्भावनाको सम्भावनाको सम्भावनालाई कम गर्न यस विधिको औचित्यका लागि एक व्यावहारिक अवलोकनको रूपमा लिन सकिदैन। भन्यो, उहाँ हुनुहुन्छ व्यक्ति पुन: प्राप्ति को लागी आदर्श (तिनीहरू सामान्यतया तनाव प्रोटोकलहरू पालन गर्नेहरू होइनन्, बरु, चयापचय प्रशिक्षणमा अधिक सान्दर्भिक), अत्यधिक गर्ने प्रवृत्तिको साथ। तनाव, उच्च-प्रदर्शन तालिमलाई सुरुदेखि अन्त्यसम्म असम्भव बनाउँदै र, निस्सन्देह, उनीहरूलाई तालिमलाई कसरी राम्रोसँग विभाजन गर्ने भनेर थाहा छ (सिनेर्जिस्टली पढ्नुहोस्)।

1X खुट्टा हप्ताको प्रशिक्षण

सामान्यतया, व्यक्तिहरू, म जस्तो, हप्ताको एक पटक फ्रिक्वेन्सीमा पर्याप्त खुट्टा प्रशिक्षणको वकालत गर्दछ। यो केहि कारकहरूको कारणले हो: पूर्ण लेग प्रशिक्षण, रिकभरी जटिलता (माथिका कारकहरूको कारण, समावेशी), रिकभरीको लागि आवश्यक पोषकहरूको अधिक मात्रा, सिंथेसिस, इत्यादिमा भर्ती मांसपेशिको संख्या र संख्या।। डोरियन याट्स यहाँ उत्कृष्ट उदाहरण हो, 7 दिन भन्दा बढी समूहको लागि आराम गर्न।
थप रूपमा, खुट्टाहरू एक धेरै प्रणालीगत समूहहरू हुन्, जसले लक्षित मांसपेशीलाई मात्र जोड दिँदैन, तर पूरै शरीर (जसरी, याद गर्नुहोस् कि स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू, चरणहरू र यस्तै अन्य आन्दोलनहरूमा, हामीलाई पनि आवश्यक छ) सम्पूर्ण शरीरको बीचमा जटिल सिनर्जी?), न्यूरोमस्कुलर प्रणाली सहित र, ठूलो मात्रामा!
यो आवश्यक छैन, तथापि, लेगको दिनमा अत्यधिक मात्रामा कसरत गर्नुपर्दछ, हप्तामा कम फ्रिक्वेन्सीमा भए पनि। धेरै अलग्गिने व्यायामको खोजी गर्दै, कम्प्लेक्सहरू थप्न र व्यायामलाई धेरै नै फुलाउनु गहन प्रशिक्षणको लागि मार्गनिर्देशन होईन जुन हप्तामा एक पटक मात्र गर्न सकिन्छ। याद गर्नुहोस्, तीव्रता भोल्यूम होईन!
प्रोफेसर वाल्डेमार गुमेरीस नेटोले भने जस्तै: "म कसैलाई चिन्दिन छैन जो अधिकतम तीव्रताका साथ खुट्टा हप्तामा एक पटक भन्दा बढी तालिम दिन सक्छ!"

उच्च मात्रा प्रशिक्षण

सामान्यतया बॉडीबिल्डर्स द्वारा पालना गर्ने जसले or० वा s० को विचारहरु पछ्याउँदछ, तिनीहरू विश्वास गर्छन् कि एक संग उच्च मात्रा प्रशिक्षण कि परिणामहरू प्राप्त गर्न सम्भव छ। त्यो किनभने, किनभने खुट्टा जटिल समूह हो र यसमा धेरै मांसपेशिहरू समावेश छन्, त्यहाँ यसको संरचनाको प्रत्येक भागमा पुग्न धेरै व्यायामहरू आवश्यक छन्। नतीजा यो छ कि हामीसँग एक प्रशिक्षण छ कि कि त अलग्गै व्यायामको साथ सुरू हुन्छ, यौगिकहरूबाट शुरू हुन्छ, वा यौगिकबाट इन्सुलेटरमा, अधिक पारम्परिक तरीकामा।
यस प्रकारको प्रशिक्षण सामान्यतया हप्तामा दुई पटक भन्दा बढी गरिन्छ, तर यो एक दिनमा गरिन्छ भने पनि, यसको सेट र व्यायामको ठूलो मात्रा हुन्छ।

अत्यन्तै छिटो क्षमता भएका व्यक्तिहरूको लागि आदर्श ठीक, उच्च-भोल्युम प्रशिक्षण ectomorphs को लागी एक विपत्ति हुन सक्छ, र विशेष गरी जो निको हुन कठिनाई हुन्छ को लागी उनीहरुलाई अर्को अतिरिक्त गतिविधि को लागी आफ्नो खुट्टा चाहिन्छ (मानिसले सामान्यतया प्रयोग गर्ने बाहेक!)।

र म कसरी जान्दछु कुन फ्रिक्वेन्सी मेरो लागि उत्तम हो?

यी सबै पक्षहरू देखेर, जसले पुष्टिहरूलाई शासन गर्छ, हामी कसरी खुट्टा तालिम दिनको संख्या परिभाषित गर्न सक्छौं? सिकलो प्रशिक्षण हप्ता? स्पष्ट रूपमा, सबैभन्दा सही जवाफ हुनेछ: "व्यक्तिगत आवश्यकता अनुसार"। तर यो धेरै अस्पष्ट हुनेछ, त्यसैले यो केहि सुझाव दिन लायक छ ताकि तपाईं आफ्नो मामला मा एक राम्रो दिशानिर्देश कोर्न सक्नुहुन्छ। मांसपेशिहरु परिभाषित.
पर्छ पहिले प्रशिक्षणको प्रकारको मूल्याate्कन गर्नुहोस् सम्पूर्ण रूपमा जुन तपाईले साकार गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंले बुझ्नु पर्दछ कि प्रशिक्षणको लक्ष्यहरू के हुन्। यदि यो शक्ति हो भने, त्यसोभए हामीलाई सापेक्ष छोटो प्रशिक्षण र एक महान रिकभरी चाहिन्छ। यदि यो कसरत ग्लाइकोजेन ह्रासको उद्देश्य हो, तब निश्चित रूपमा भोल्यूम सम्बन्धित प्रशिक्षण एक राम्रो विकल्प हो, र यस्तै। पक्षहरू जस्तै, व्यक्तिको शरीरको प्रकार, गति चयापचय, निश्चित प्रकारको फाइबरको बढी वा कम प्रबलता, जब विषय जैविक व्यक्तित्व हो तब मूल्या evalu्कन गर्न पनि महत्त्वपूर्ण सर्तहरू हुन्छन्।
Em दोस्रो, एक व्यक्ति फिजियोमेटाबोलिक स्थितियों को मूल्यांकन गर्नै पर्छ व्यक्तिगत, साथ साथै एक व्यक्तिको रिकभरी सुविधाहरू। यो किनभने पनि, उदाहरणको लागि, एक व्यक्ति जसले ग्लाइकोजेन को ह्रास खोज्छ, तर अर्को सत्रको लागि रिकभर हुन धेरै कठिनाई हुन्छ, उनीहरूले अतिरिक्त समय आराम गर्न सक्दछन्, परिणामस्वरूप एक पटक भन्दा बढि ट्रेनको आवश्यकता पर्दैन। साप्ताहिक विभाजन प्रशिक्षण चक्र।
तेस्रो, तर कम्तिमा होइन, हामीले पनि बिभिन्न प्रणालीहरु कोशिस गर्नुहोस्। प्रशिक्षणको एक मात्र तरीकामा जोर दिंदा स्थिर रहन सक्छ, त्यो हो, शरीरमा एक धेरै सजीलो अनुकूलन ल्याउने। प्रत्येक months महिनामा, तपाईको आफ्नै शरीरको ज्ञानको सर्तमा केही प्रकारको परिवर्तन खोज्नुहोस्।

प्रशिक्षण, भोजन र पूरक थकित हुनुहुन्छ तर कहिले नतिजा देखिएन?

यदि तपाईं "राम्ररी खान" ले थकित हुनुहुन्छ भने, मानिसहरूले तपाईंलाई के भन्छन् र तपाईंको जिम शिक्षकहरूले तपाईंलाई दिने प्रशिक्षणको पूरक बनाउन, चिन्ता नगर्नुहोस्, मसँग तपाईंको लागि समाधान छ! समाधान जसले धेरै मानिसहरूलाई उनीहरूको नतिजामा पुग्न मद्दत गरेको छ, स्वाभाविक रूपमा, सही प्रशिक्षण प्रयोग गरेर। मांसपेशी परिभाषा पूरकसही पोषण र पूरक प्रभावकारी। यहाँ क्लिक गर्नुहोस् र म के कुरा गरिरहेको छु पत्ता लगाउनुहोस्।
हरेक दिन कुखुरा र मीठो आलु छैन... थप छैन मट्ठा प्रोटीन सबै समय... यो तपाइँको लागि साँच्चै प्रभावकारी छ जान्न को लागी समय हो Hypertrophy मानिसहरूले वरिपरि भनिरहेका बकवासहरूको यो गुच्छामा समय बर्बाद नगरी, सही र व्यवहारमा के काम गर्दछ। के यसले तपाईंलाई अर्थ दिन्छ? के तपाई इच्छुक हुनुहुन्छ? त्यसैले यहाँ क्लिक गर्नुहोस् र कार्यक्रम बारे जान्नुहोस् जसले तपाइँको मांसपेशी लाभहरू परिवर्तन गर्नेछ!

बोनस टिप: भिडियो हप्तामा कति पटक मैले प्रशिक्षण दिनै पर्छ?

हाम्रो युट्यूब च्यानलमा, हप्तामा कति पटक तपाईंको खुट्टा तालिम दिन आवश्यक छ भनेर वर्णन गर्ने द्रुत र सीधा भिडियो रेकर्ड गर्नुहोस्। राम्रो परिभाषा भएका खुट्टाहरू सुनिश्चित गर्न चाहनुहुन्छ जस्तो तपाई सँधै सपना देख्नुहुन्छ? उनले तल तपाईलाई के भन्नु छ जाँच गर्नुहोस्।

निष्कर्ष:
O खुट्टा प्रशिक्षण अत्यन्त प्रणालीगत र जटिल छ।, जो कुनै व्यक्ति को लागी धेरै विशिष्ट प्रोटोकल र दिशानिर्देशहरू आवश्यक छ। साप्ताहिक चक्रमा खुट्टालाई तालिम दिन सजिलो भएको संख्यामा त्यहाँ लागू गर्न कुनै नियम छैन, जे होस्, ज्ञान र तिनीहरूको व्यक्तिगत विशेषताहरूको समेकन हुँदा यो संख्या परिभाषित हुन सक्छ।
सबै प्रशिक्षणहरू प्रभावकारी हुन सक्दछ यदि सही व्यक्तिसँग अटुट भएमा यसको अनुसरण गर्न। त्यसकारण, विज्ञानलाई दिशानिर्देशको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस् र यसलाई सहायताको रूपमा अभ्यास गर्नुहोस्।
अझ महत्त्वपूर्ण, खुट्टाको तालिमको संख्याको बारेमा चिन्ता गर्नुको अलावा, सही आन्दोलन र प्रविधिहरू कार्यान्वयन गर्नु हो, अधिकतम मांसपेशिको खोजी गर्नु हो।
राम्रो प्रशिक्षण!

पोस्ट लेखक को बारे मा

सम्बन्धित लेख

१ CO टिप्पणीहरू

  1. हेलो! मैले घरमा जिम गर्न धेरै उपकरणहरू खरीद गरें, म जान्न चाहन्छु कि सेटहरू कसरी गर्न सकिन्छ? म बारबेल स्क्वाटमा २० किलोको साथ २ sets सेट गर्दछु र उही दिनमा म बाछोको लागि १० किलोको साथ १ 5 को of थप सेट गर्दछु र दुई जनामध्ये १ of को 25 थप सेटहरू म पूरै नाम जान्दिन। म हप्तामा times पटक different पटक अभ्यास गर्दछु र अन्य दिनमा हात र पेट गर्दछु त्यो सही छ ???

    • हाम्रो वेबसाइट Iasmim मा महिला प्रशिक्षणको बारेमा धेरै लेखहरू छन्। तपाईको तालिका र लक्ष्यमा कुन कुरा उत्तम फिट हुन्छ हेर्नुहोस्।

    • खुट्टा प्रशिक्षण अत्यन्त प्रणालीगत र जटिल छ, जो कुनै पनि व्यक्ति को लागी धेरै विशिष्ट प्रोटोकल र दिशानिर्देश आवश्यक छ। साप्ताहिक चक्रमा खुट्टालाई तालिम दिन सजिलो भएको संख्यामा त्यहाँ लागू गर्न कुनै नियम छैन, जे होस्, ज्ञान र तिनीहरूको व्यक्तिगत विशेषताहरूको समेकन हुँदा यो संख्या परिभाषित हुन सक्छ।
      के तपाइँ व्यक्तिगत आहार र कसरत चाहनुहुन्छ? यदि यो तपाइँको मामला हो भने, तपाइँ CONSULTORIA PERFEITA वेबसाइट पहुँच गर्न सक्नुहुन्छ: www.consultoriaperfeita.com.br
      यसमा, तपाईका लागि उत्तम योजना छनौट गर्नुहोस् र त्यसपछि हामी केहि प्रक्रियाहरू मार्फत जान्छौं, ताकि तपाईको आहार र प्रशिक्षण तपाईको वास्तविकता अनुसार एक व्यक्तिगत तरीकाले सेटअप हुन्छन्।

  2. नमस्कार, म एबीसीलाई प्रशिक्षण दिन्छु, दोस्रो प्रशिक्षण ए, जुन छाती हो, मंगलबार, बी प्रशिक्षण जुन पछाडि र बुधवार बुधवार हो, बिहीबार एक शुरुवात, शुक्रबार म बी गर्दछु र शनिबार म सी गर्दछु, जुन पूरा खुट्टा हो। के यो तरिकाले काम गर्न ठीक छ? नोट: मसँग केवल months महिनाको वजन प्रशिक्षण छ मैले १ महिनामा kg 4 किलोग्राम तौल शुरू गरें, मैले आफ्नो तौल 84 to सम्म कम गरें र आज म 1२ केजी तौलको छु, उचाईमा १.76 हुँ

  3. बोआ नाइट
    म हप्तामा दुई चोटि खुट्टा प्रशिक्षित गर्छु।
    दोस्रो खुट्टा कसरत, तेस्रो हात कसरत, चौथो ग्लुट कसरत, पाँचौं पाखुर, छैठौं खुट्टा यो सहि छ ..

    • विभाजनले केही मांसपेशीहरूलाई थोरै आराम दिइरहेको छ जस्तो देखिन्छ, तर तपाईंले हेर्नु पर्छ कि यसले तपाईंको लागि काम गरिरहेको छ कि ... यदि यो काम गर्दैछ भने, त्यसो भए यसले केहि समयको लागि जान सक्छ। यदि होईन भने, हप्तामा १ हप्ता तालिम दिन प्रयास गर्नुहोस्, आफ्ना खुट्टाहरूलाई पछाडि र अगाडि विभाजन गर्नुहोस् र तपाईंको पछाडिको भाग र अघिल्लो खुट्टाको प्रशिक्षणको बीचमा प्रशिक्षण दिनुहोस्। उदाहरण: सोम: हिंड्डर अफ लेग्स, मंग: हतियार, बुध: छाती र डोर्सल, थु: नितंब, शुक्र: फोरलेगहरू।

  4. के म एकै दिन, खुट्टा, ह्यामस्ट्रिंग, नितम्ब र बाछो काम गर्न सक्छु?
    म एबी प्रशिक्षण गरिरहेको छु
    सोमबार - हात, कोस्ट ईटीसी संग सबै ...
    मंगलवार - B जो सबै खुट्टा खेल्छन्
    चौथो आराम
    बिहीबार - ए
    शुक्रवार -बी
    यो साचो हो?
    के म यी कसरत मा थप्न सक्छु, म एक शुरुवात हुँ, मैले जिम बाट केहि चीजहरु भाडामा लिएको छु।
    मँ यो हप्ता 3x एक र बी मा बढाउन मा तौलिरहेको छु

जवाफ छोड्नुहोस्

कृपया आफ्नो टिप्पणी प्रविष्ट गर्नुहोस्!
कृपया यहाँ आफ्नो नाम प्रविष्ट गर्नुहोस्




यहाँ क्याप्चा प्रविष्ट गर्नुहोस्:

भर्खरको

हालका टिप्पणीहरू