बिहीबार, अक्टोबर 6, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
मुख्य पृष्ठव्यायामRemada Baixa - भिन्नताहरू र कार्यान्वयनमा मुख्य त्रुटिहरू

रोइङ कम - भिन्नताहरू र कार्यान्वयनमा मुख्य त्रुटिहरू

पढ्ने समय: 7 मिनेट

A तल्लो प row्क्ति आफ्नो पछाडिको मांसपेशिहरु लाई राम्रो संग काम गर्न चाहनेहरु को लागी यो एक उत्तम व्यायाम मानिन्छ।

पछाडिको प्रशिक्षण, वैसे, एक हो जुन धेरै मांसपेशी समूहहरूमा पुग्छ, धेरै उच्च टोकक क्षमता प्रदान गर्दछ।

यस कारणले गर्दा, यस प्रकारको प्रशिक्षणको क्रममा चोटपटकबाट बच्न केही सावधानी अपनाउनु आवश्यक छ, किनकि उच्च भार र ठूलो तीव्रताले धेरै जोखिमहरू उत्पन्न गर्न सक्छ।

सुझाव यो हो कि तपाइँ, अरू केहि भन्दा पहिले, व्यायामको सकारात्मक नतिजाहरू सुनिश्चित गर्नको लागि सम्भव सबै भन्दा सही तरिकामा अभ्यास गर्न प्रयास गर्नुहोस्। hypertrophy हासिल हुनेछ।

यहाँ यस लेखमा, हामी तपाईंलाई सबै कुरा देखाउनेछौं जुन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ तल्लो प row्क्ति, यसलाई कसरी सही तरिकाले गर्ने र कसरी सामान्य गल्तीहरूबाट बच्ने भन्ने सहित, उदाहरणका लागि।

यसको बारेमा सबै जान्नको लागि अन्त सम्म यो लेख पछ्याउनुहोस्। आउनुहोस्!

कम पङ्क्ति व्यायाम
तल्लो प row्क्ति व्यायाम

कम पङ्क्ति व्यायाम के हो?

A तल्लो प row्क्ति यो एक उत्तम व्यायाम हो जुन जिममा पछाडि काम गर्न सकिन्छ, किनकि यसले विभिन्न मांसपेशीहरू समावेश गर्दछ।

यो अभ्यास उपकरण बेन्च र भुइँमा दुवै गर्न सकिन्छ, र विभिन्न भिन्नताहरू छन्, जुन तपाईंले यहाँ यस पाठमा थाहा पाउनुहुनेछ, तल हेर्नुहोस्। कसरी कम पङ्क्ति सही तरिकाले गर्ने.

कम पङ्क्ति व्यायाम कसरी सही तरिकाले गर्ने?

O कम पङ्क्ति व्यायाम, व्यायामशालामा गरिने कुनै पनि अन्य प्रकारको गतिविधि जस्तै, राम्रो नतिजा उत्पन्न गर्न र बच्नको लागि यो सही रूपमा प्रदर्शन गर्नुपर्छ। साइड इफेक्ट भेजा कम पङ्क्ति कसरी गर्ने

सही कार्यान्वयनले मांसपेशी समूहहरूको लागि पर्याप्त उत्तेजना उत्पादन गर्न सक्षम छ, ताकि तिनीहरूले अपेक्षित रूपमा हाइपरट्रोफी गर्न सक्छन्।

निम्न आधारभूत चरण-दर-चरण हो कसरी बनाउने व्यायाम तल्लो प row्क्ति सही रूपमा:

· पहिले, तपाईंले यन्त्रमा बसेर त्रिभुज समात्नु पर्छ, जुन यसमा जोडिनेछ, र त्यसपछि आफ्नो मेरुदण्ड सीधा राखेर आफैलाई स्थितिमा राख्नुहोस्।

· त्यसपछि, स्क्यापुला जोड्नको लागि, तपाईंको पछाडिको मांसपेशीलाई सकेसम्म संकुचित गर्दै, तपाईंको पेटको धेरै नजिक नभएसम्म त्रिकोण तान्नुहोस्।

· त्यसपछि तपाइँ व्यायामको सुरुको स्थितिमा नफर्कुन्जेल तपाइँको हातलाई नियन्त्रणमा विस्तार गर्नुहोस्

· प्रति शृङ्खला तोकिएको पुनरावृत्तिको मात्रामा यो आन्दोलन गर्नुहोस्।

कम रोइङ यो कसरी गर्ने
कम रोइङ यो कसरी गर्ने

यो के को लागी हो: मुख्य मांसपेशिहरु प्रभावित

A तल्लो प row्क्ति यो एक प्रकारको व्यायाम हो जसको मुख्य विशेषता संयुक्त आन्दोलन हो, जसमा व्यवसायीले गर्ने मुख्य आन्दोलनहरू कुहिनो झुकाव र काँध विस्तार हुन्।

यस अभ्यासमा काम गर्ने मांसपेशी समूह वा मांसपेशीहरू, त्यसैले  कम मांसपेशी पङ्क्ति:

· Latissimus dorsi

· trapeze

· पोस्टरियर डेल्टोइड

· बाइसेप्स मांसपेशी (यस अवस्थामा, यसले अन्य मांसपेशिहरु को एक synergist को रूप मा काम गर्दछ)

कम मांसपेशी रोइङ
तल्लो प row्क्ति मांसपेशिहरु

कम पङ्क्ति भिन्नता र आन्दोलन

को बारेमा सबैभन्दा सकारात्मक बिन्दु मध्ये एक dumbbells संग कम पङ्क्ति यो सामान्यतया धेरै भिन्नताहरु संग र फरक संग छ कम आन्दोलन पङ्क्ति जसले मांसपेशीहरूलाई फरक तरिकाले काम गर्न मद्दत गर्छ।

तसर्थ, तल हामी तपाईंलाई देखाउनेछौं कि को सबैभन्दा सामान्य भिन्नताहरू हुन् तल्लो प row्क्ति। अर्को हेर्नुहोस् डम्बेल पङ्क्ति कसरी गर्ने

dumbbells संग तल्लो पङ्क्ति

A तल्लो प row्क्ति डम्बेलहरू सामान्यतया रोइङ्को भिन्नता हो जुन धेरै उपयुक्त हुन्छ किनभने यसले स्वतन्त्र काम गर्न अनुमति दिन्छ, उदाहरणका लागि, पुली वा पट्टीसँगको विपरीत।

यस तरिकाले, तपाइँ यो सुनिश्चित गर्न को लागी अधिक सावधान हुन आवश्यक छ कि व्यायाम dumbbell को साथ सही तरिकाले प्रदर्शन गरिनेछ र यसले हाइपरट्रोफी लाई रोक्न त्रुटिहरु उत्पन्न गर्दैन। बार संग कम पङ्क्ति.

बारको साथ कम पङ्क्ति

को अभ्यास तल्लो प row्क्ति बारबेलको साथ, जुन अन्डरह्यान्ड ग्रिपको साथ गर्न सकिन्छ, पछाडि ओभरलोड र चोट लागेको छैन भनेर सुनिश्चित गर्न धेरै सावधानीपूर्वक प्रदर्शन गर्नुपर्छ।

तपाईको पछाडि सही स्थितिमा राख्ने मुख्य उद्देश्यको साथ, सबै मांसपेशीहरू सक्रिय छन् भनेर सुनिश्चित गर्न तपाईले बारसँग सही रूपमा काम गर्न व्यवस्थापन गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। त्रिकोण संग तल्लो पङ्क्ति.

त्रिकोणको साथ कम प row्क्ति

A तल्लो प row्क्ति त्रिकोण यस प्रकारको व्यायामको सबैभन्दा सामान्य भिन्नता हो, जसमा ल्याटिसिमस डोर्सी मुख्य मांसपेशी सक्रिय हुन्छ।

Trapezius र स्पाइनल डेल्टोइड पनि काम गरिन्छ, तर निष्पादन सही छ भनेर सुनिश्चित गर्न र यी मांसपेशिहरु उत्तेजित छन् भनेर सुनिश्चित गर्न सावधानी अपनाउनु पर्छ। तल हेर डोरीको साथ कम प row्क्ति

डोरी संग तल्लो पङ्क्ति

A तल्लो प row्क्ति डोरीसँग एक भिन्नता हो जुन दुई तरिकामा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ: उभिएर वा बसेर।

सिट कार्यान्वयनको अवस्थामा, यो त्रिकोण पङ्क्तिको रूपमा एउटै उपकरणमा हुनुपर्छ र तपाइँ बेन्चमा तपाइँको पछाडि सीधा बस्नु पर्छ, त्यसपछि डोरी समात्नुहोस् र यसलाई तपाइँ तिर तान्नुहोस्।

A तल्लो प row्क्ति खडा डोरी पुलीमा गर्न सकिन्छ र चोटपटकको जोखिमबाट बच्नको लागि पछाडिको स्थितिमा पनि धेरै ध्यान चाहिन्छ। तल हेर कम ह्यामर पङ्क्ति

कम ह्यामर पङ्क्ति

A तल्लो प row्क्ति ह्यामरमा बनाइएकोले तपाइँलाई दुबै हातहरू एकैसाथ वा एकतर्फी रूपमा अभ्यास गर्न अनुमति दिन्छ, यसरी एक अलगावको रूपमा कार्य गर्दछ। तल हेर मेसिनमा कम पङ्क्ति कसरी गर्ने

मेसिनमा कम पङ्क्ति

को अभ्यास तल्लो प row्क्ति बारबेलको साथ, जुन सुपिनेटेड ग्रिपको साथ गर्न सकिन्छ, उपकरणमा त्रिकोणको साथ प्रदर्शन गर्न धेरै समान छ, तर हातको स्थितिमा परिवर्तनको साथ, तल हेर्नुहोस् बन्द तल्लो पङ्क्ति.

बन्द तल्लो पङ्क्ति

A तल्लो प row्क्ति बन्द एक व्यायाम हो जुन, पछाडि र बाइसेप्सको सामान्य मांसपेशिहरु को अतिरिक्त, पेट को मांसपेशिहरु लाई पनि काम गर्दछ, जसलाई व्यायाम को समयमा शरीर को स्थिरता सुनिश्चित गर्न को लागी सक्रिय गर्न आवश्यक छ। झुकाव कम पङ्क्ति.

झुकिएको तल्लो पङ्क्ति

A तल्लो प row्क्ति इनक्लाइन व्यायामको भिन्नता हो जुन इनक्लाइन बेन्चमा गर्न सकिन्छ, अपेक्षित लक्ष्यहरू अनुसार यसको कार्यान्वयनको लागि बार्बेल र डम्बेल दुबै प्रयोग गर्न सम्भव छ।

सुपिनेटेड र प्रोनेटेड ग्रिप बीचको भिन्नता

यस अवस्थामा सुपिनेटेड ग्रिपको साथ कम-ग्रिप पङ्क्ति बारबेलको प्रयोगको साथ, प्रायः मानिसहरूको सबैभन्दा सामान्य शङ्काहरू मध्ये एक सुपिनेटेड ग्रिप र प्रोनेटेड ग्रिप बीचको भिन्नता हो, जुन सामान्यतया व्यायाम पानामा संकेत गरिन्छ।

प्रोनेटेड ग्रिप भनेको व्यायामको प्रारम्भिक स्थिति प्रदर्शन गर्दा "हातको पछाडि" देख्न सम्भव छ, त्यो हो, हातको हत्केलाहरू तलतिर फर्केका छन्, जब तपाइँ बार वा डम्बेल समात्दै हुनुहुन्छ।

अर्कोतर्फ, सुपिनेटेड ग्रिप भनेको जब तपाईंको हातका हत्केलाहरूले तपाईंलाई सामना गरिरहेका छन्, अर्थात्, आन्दोलन सुरु गर्दा तिनीहरू माथितिर फर्किरहेका छन्। कम हात ओभरह्यान्ड पङ्क्ति.

यसबाट, तपाईलाई त्यो अभ्यासको लागि कुन प्रकारको ग्रिप सही हो र यसलाई कसरी प्रदर्शन गर्ने भनेर जान्न धेरै सजिलो हुनेछ।

कम पङ्क्ति र आइसोमेट्रिक्स

A कम isometric रोइंग भिन्नताको रूपमा गर्न सकिन्छ, जुन मेसिनको तौल शरीर तिर तानिएको बेलामा प्रदर्शन गर्नुपर्दछ।

यस समयमा, स्थिति स्थिर राख्न र वजन समातेर काम गर्न मद्दत गर्नेछ मांसपेशी हाइपरट्रॉफी पृथक तरिकामा, यसरी यस अभ्यासमा संलग्न मांसपेशिहरु लाई एक विभेदित उत्तेजना ग्यारेन्टी।

कार्यान्वयनमा प्रमुख त्रुटिहरू

कार्यान्वयन गर्दा तल्लो प row्क्ति, त्यहाँ केहि त्रुटिहरू छन् जुन धेरै सामान्य छन् र यसले तपाईंलाई गम्भीर हानि पुऱ्याउन सक्छ।

तल, मुख्य सुझावहरू के हो हेर्नुहोस् कम पङ्क्ति कसरी प्रदर्शन गर्ने:

· व्यायाम गर्दा गलत मुद्रा कायम राख्ने: व्यायाम गर्दा आफ्नो मेरुदण्डलाई ठाडो नराख्ने व्यक्ति तल्लो प row्क्ति चोटपटकको गम्भीर जोखिममा छ, र यस प्रकारको रोइङ्मा राम्रो मुद्रा कायम राख्न धेरै कठिनाइ हुने भएकोले, चोटपटक लाग्दा धेरै गम्भीर हुन्छन्।

झुकाव आसन कायम गर्ने: धेरैजसो चिकित्सकहरूले यस प्रकारको पङ्क्ति प्रदर्शन गर्दा, मेरुदण्डको आसनलाई धेरै झुकाव छोड्छन् र यसले व्यायामलाई ठूलो असर गर्छ। के हुन्छ कि धड़ विकर्ण स्थितिमा छ, यसरी व्यायामको मुख्य फोकस हटाउँछ, जसले अन्य मांसपेशिहरु काम गर्न थाल्छ, चोट लाग्ने जोखिम बढाउनुको साथै।

· व्यायामको गलत कार्यान्वयन: गलत आसनका अतिरिक्त, व्यायामको गलत कार्यान्वयनले तपाइँलाई पछाडिको भन्दा बढी बाइसेप्स प्रयोग गर्न बाध्य तुल्याउँछ, जसले गर्दा मुख्य मांसपेशीहरूले काम गर्दैनन्, अन्य मांसपेशीहरूमा ओभरलोड उत्पन्न गर्दछ, जस्तै। biceps र काँध, र चोटपटक को अधिक संभावना उत्पन्न, तल हेर्नुहोस् कसरी कम पङ्क्ति प्रतिस्थापन गर्न

रोइङ कम भिन्नताहरू
रोइङ कम भिन्नताहरू

कम रोइङ प्रतिस्थापन गर्न उत्तम नि: शुल्क व्यायाम

जब तपाइँ मेसिनमा पङ्क्ति लगाउन चाहनुहुन्न, या त चरखी वा त्रिभुज पट्टीको साथ, यसलाई डम्बेल वा नि: शुल्क पट्टीसँग प्रदर्शन गर्नु समावेश मांसपेशीहरूलाई राम्रोसँग काम गर्ने उत्कृष्ट तरिकाहरू हुन्।

त्यो किनभने तपाईलाई आवश्यक पर्दछ, सबै भन्दा माथि, सही मुद्रा सुनिश्चित गर्न र नि: शुल्क व्यायाममा उपकरणहरू सार्दा स्थिरता कायम राख्नको लागि हेरचाह कायम राख्न।

कम प्याडलिंगमा त्रुटिहरूको साइड इफेक्ट

को गलत कार्यान्वयन तल्लो प row्क्ति यो तपाईंको शरीरको लागि धेरै गम्भीर समस्याहरू उत्पन्न गर्न सक्षम छ, जस्तै:

· घाँटी, हात र पेटको मांसपेशीमा ओभरलोड र चोट

· लोर्डोसिस र स्कोलियोसिस जस्ता समस्या भएकाहरूलाई चोटपटक लाग्न सक्छ

· लुम्बर क्षेत्रमा चोटहरू उत्पन्न गर्नुहोस्, जस्तै हर्निएटेड डिस्क, अधिक वजन र प्रदर्शन गर्दा कमजोर मुद्राको कारण

निष्कर्ष

तपाईले देख्नु भएको छ, को अभ्यास तल्लो प row्क्ति राम्रो ब्याक कसरतको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मध्ये एक हो, तर यो अत्यन्त सावधानीपूर्वक गर्नुपर्छ।

यस पाठमा, तपाईंले यस प्रकारको व्यायाम कसरी ठीकसँग गर्ने, गल्तीहरू बेवास्ता गर्ने र तपाईंले महत्त्वपूर्ण भिन्नताहरू अभ्यासमा राख्नुहुनेछ भनी सुनिश्चित गर्ने बारे थप सिक्नुभयो।

के तपाईलाई व्यायामको बारेमा आजको लेख मनपर्यो तल्लो प row्क्ति?

पोस्ट लेखक को बारे मा

सम्बन्धित लेख

जवाफ छोड्नुहोस्

कृपया आफ्नो टिप्पणी प्रविष्ट गर्नुहोस्!
कृपया यहाँ आफ्नो नाम प्रविष्ट गर्नुहोस्




यहाँ क्याप्चा प्रविष्ट गर्नुहोस्:

भर्खरको

हालका टिप्पणीहरू